Comme la physiologie masculine et féminine est unique, certaines méthodes de perte de poids fonctionnent mieux pour les hommes. Nous allons examiner des stratégies scientifiquement prouvées pour que les hommes perdent du poids rapidement et efficacement, y compris des changements de régime, d’exercice et de mode de vie.
1. Régimes riches en protéines
Les protéines représentent 25 à 30 % de votre apport calorique quotidien avec un régime riche en protéines . Ces régimes contrôlent l’appétit et augmentent la satiété au moment des repas (satiété).¹ Cela entraîne une perte de poids, une diminution de l’apport calorique quotidien et une amélioration de la composition corporelle. Chaque repas doit contenir environ 30 g de protéines de haute qualité pour profiter des avantages du régime.
Les régimes riches en protéines sont parfaits pour une perte de poids rapide et soutenue.² Les protéines ont un effet thermogénique plus élevé que les glucides et les graisses, nécessitant plus de calories pour être digérées, ce qui signifie que la valeur calorique nette des protéines est inférieure.
L’un des risques des régimes stricts et contrôlés en calories est la perte musculaire, mais les régimes riches en protéines préservent les muscles . Plus vous avez de muscles maigres, plus votre taux métabolique au repos est élevé (c’est-à-dire plus vous brûlez de calories au repos), ce qui entraîne une perte de poids soutenue.³
2. Le régime méditerranéen
Le régime méditerranéen est riche en légumes, fruits, grains entiers, haricots, noix, graines, poisson et huile d’olive. De nombreuses études ont montré que le régime méditerranéen favorise la perte de poids, prévient la prise de poids et améliore le profil cardio-métabolique.⁴ Les effets de perte de poids du régime méditerranéen sont encore plus prononcés lorsqu’il est combiné à une activité physique et suivi pendant plus de six mois.⁵
L’un des principaux avantages du régime méditerranéen est sa durabilité à long terme, car il s’agit plus d’une façon de manger que d’un régime. Une étude de 12 ans a montré une diminution des taux d’ obésité chez les personnes qui suivaient les principes d’un régime méditerranéen.⁶
3. Régimes à faible teneur en glucides
Les régimes à faible teneur en glucides englobent divers régimes alimentaires, allant des régimes sans glucides (comme le céto) aux régimes modérément faibles en glucides. Beaucoup de gens les trouvent faciles à respecter et vous pouvez perdre du poids rapidement avec des régimes à faible teneur en glucides, ce qui en fait un choix populaire. Bien qu’une grande partie de la perte de poids initiale des régimes céto soit une perte de poids liée à l’eau⁷, de nombreuses personnes trouvent que cela les encourage à s’en tenir au régime.
Les régimes à faible teneur en glucides peuvent réduire la graisse viscérale, qui est de la graisse dans votre cavité abdominale et autour de vos organes abdominaux. Une étude a démontré qu’un régime pauvre en glucides préserve la masse musculaire chez les personnes obèses et augmente leur sensibilité à l’insuline.⁸
4. Choisissez le bon exercice
Les programmes d’exercices traditionnels pour la perte de graisse se sont concentrés sur des exercices d’équilibre, tels que la marche et le jogging d’intensité modérée. Malheureusement, ceux-ci entraînent une perte de poids négligeable.⁹ Au cours de la dernière décennie, l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est devenu populaire, avec de plus en plus de preuves qu’il peut aider à perdre du poids.
Le HIIT peut réduire la graisse sous-cutanée (sous la peau) et viscérale de manière plus significative qu’un exercice modéré à l’état d’équilibre.¹⁰ La composition corporelle masculine favorise généralement le gain de graisse autour de l’abdomen, ce qui fait de l’entraînement HIIT une excellente stratégie. Une petite étude a assigné des hommes d’âge moyen atteints de diabète de type 2 à un programme d’entraînement HIIT de huit semaines ou à un groupe témoin. Le groupe d’entraînement HIIT a perdu 44 % de graisse abdominale par rapport au groupe témoin.¹¹
Par décennie, les adultes inactifs peuvent perdre jusqu’à 8 % de leur masse musculaire, entraînant un gain de graisse. La masse musculaire maigre contribue de manière significative à votre taux métabolique au repos. Ainsi, à mesure que votre masse maigre diminue, votre taux métabolique au repos diminue et votre graisse corporelle augmente. L’ entraînement en résistance/musculation peut inverser ces effets en augmentant la masse musculaire .¹²
5. Dormez suffisamment
Se concentrer sur un sommeil de bonne qualité est un moyen simple de favoriser la perte de poids. Un sommeil perturbé entraîne une prise de poids et des troubles métaboliques, comme une sensibilité accrue à l’insuline.¹³
Un mauvais sommeil peut faire dérailler vos efforts de perte de poids. Une étude a placé les participants sur des régimes contrôlés en calories, les répartissant au hasard dans l’un des deux groupes, sélectionnés pour dormir 5,5 heures ou 8,5 heures par nuit. Les résultats étaient intéressants : les deux groupes ont perdu du poids, mais la composition de la perte de poids était différente. Le groupe à sommeil limité a principalement perdu de la masse musculaire, tandis que l’autre groupe a perdu principalement de la graisse.¹⁴
6. Restez hydraté
Rester bien hydraté présente de multiples avantages en matière de perte de poids. Boire 500 ml d’eau avant chaque repas augmente la sensation de satiété et entraîne une perte de poids.¹⁵
Des études animales ont montré qu’une consommation d’eau adéquate favorise la lipolyse (dégradation des graisses), entraînant une perte de graisse. D’autres études doivent vérifier cet effet chez l’homme, mais il sera probablement similaire.¹⁶
La verité
La physiologie des hommes est différente de celle des femmes, donc des stratégies de perte de poids sur mesure ont du sens.
Les hommes réagissent bien aux régimes riches en protéines, aux régimes méditerranéens et aux régimes faibles en glucides. Ceux-ci sont efficaces pour une perte de poids durable et à long terme .
L’entraînement par intervalles à haute intensité cible la perte de graisse abdominale , ce qui est bénéfique pour les hommes. L’entraînement en force augmente la masse musculaire, ce qui favorise également la perte de poids à long terme.
D’autres changements de mode de vie faciles à mettre en œuvre incluent un sommeil de qualité chaque nuit et une consommation suffisante d’eau.
