Que vous aimiez commencer votre journée avec une omelette aux légumes ou un pudding aux graines de chia riche en nutriments, la quantité de protéines contenue dans votre petit-déjeuner affecte probablement la façon dont vous vous sentez tout au long de la journée.
La quantité de protéines dont vous avez besoin au petit-déjeuner dépend de votre régime alimentaire personnel, selon Julia Zumpano, RD, diététiste à la Cleveland Clinic. Par exemple, si vous suivez un régime riche en fibres, cela peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et vous n’aurez peut-être pas besoin d’autant de protéines.
Zumpano a déclaré que 15 à 40 grammes de protéines pour le petit-déjeuner constituent une bonne fourchette. “Je recommande un minimum de 30 grammes si vous avez un fort appétit et que vous avez du mal à vous sentir rassasié et satisfait”, a-t-elle ajouté.
Voici des façons de vous aider à atteindre ces objectifs en matière de protéines avec plus que de simples œufs.
Comment consommer suffisamment de protéines au petit-déjeuner
Les œufs sont synonymes de petit-déjeuner, mais il est normal de changer votre façon de penser à vos protéines matinales.
“La plus grande recommandation que je fais est de sortir des sentiers battus de vos aliments typiques pour le petit-déjeuner et d’incorporer des sources de protéines que vous pourriez normalement consommer pour le déjeuner ou le dîner”, a déclaré Leah Barron, RD, LD, CPT, diététiste à The Baseline Lifestyle Co., à Gesundmd.
Voici quelques exemples :
| Statistiques nutritionnelles | |||
|---|---|---|---|
| Aliments riches en protéines | Taille de la portion | Calories | Grammes de protéines |
| Poulet rôti de la veille | 1 tasse | 234 | 35 |
| Boulettes de viande surgelées | 3 pièces | 160 | 8.06 |
| Saucisse de dinde | 57g | 112 | 13.6 |
| Tranches de dinde de charcuterie | 1,69 once | 53,8 | 6.48 |
| Haricots noirs | 0,5 tasse cuite | 89,7 | 6.01 |
| Lentilles | 0,5 tasse cuite | 89,7 | 6.01 |
| Amandes | 3 cuillères à soupe | 190 | 6,99 |
| Graines de Chia | 0,25 tasse | 200 | 7.01 |
| Tofu | 3 onces | 79,9 | 8 |
| yaourt grec | 100g | 80 | 8,67 |
| Fromage cheddar | 1 once | 110 | 5,99 |
| Fromage blanc | 0,5 tasse | 79,6 | 10 |
| Lait 2% | 8 onces | 120 | 7,99 |
| Quinoa | 0,25 tasse sec | 170 | 5,98 |
Barron a déclaré que vous pouvez également combiner ces ingrédients pour augmenter encore plus vos protéines.
Par exemple, vous pourriez manger du gruau pour la nuit avec des graines de chia et du yaourt grec, ce qui représenterait environ 30 grammes de protéines, ou un tofu brouillé avec des légumes, des haricots noirs et du fromage, ce qui équivaudrait à environ 20 grammes.
Autres façons d’augmenter votre énergie le matin
Les protéines sont importantes, mais manger un repas équilibré le matin vous donnera le plus d’énergie tout au long de la journée.
Les glucides, en particulier, sont un excellent ajout à votre assiette de petit-déjeuner. “Les glucides sont la source d’énergie préférée du corps et, plus important encore, la source d’énergie préférée de votre cerveau”, a déclaré Barron, “il est donc très important de s’assurer que vous consommez des glucides tout au long de la journée pour maintenir les niveaux d’énergie à un niveau élevé.”
La combinaison idéale, a-t-elle ajouté, est constituée de glucides associés à des protéines et des fibres. “Les protéines et les fibres aident à ralentir la digestion et l’absorption des glucides, ce qui rend l’énergie qu’elles fournissent plus stable et plus durable, plutôt que le pic d’énergie et l’effondrement que vous pourriez ressentir en mangeant uniquement des glucides”, a déclaré Barron.
Une bonne règle de base est de vous assurer que votre assiette de petit-déjeuner n’est pas monochrome. “Un petit-déjeuner riche en nutriments contiendra de nombreuses couleurs qui fournissent des polyphénols, des antioxydants et des phytonutriments”, a déclaré Zumpano. « Pensez aux couleurs de l’arc-en-ciel : myrtilles, fraises, betteraves, carottes, oranges, légumes-feuilles, bananes, courges jaunes, mangues, tomates, poivrons, etc. »
Ce n’est pas un secret non plus que le café peut vous aider à vous lever et à démarrer, tout comme les autres boissons. “Le thé vert est également très riche en antioxydants et fournit un apport en caféine si vous recherchez une alternative au café”, a déclaré Zumpano.
Vous devrez peut-être expérimenter un peu pour trouver une routine de petit-déjeuner qui vous convient. “Vous devrez peut-être jouer avec la quantité de protéines qui vous rassasie”, a ajouté Zumpano.
Ce que cela signifie pour vous
Si un morceau de pain grillé est votre petit-déjeuner préféré, vous devrez peut-être expérimenter différents aliments pour vous assurer d’avoir suffisamment de protéines. Les experts recommandent de consommer 15 à 40 grammes de protéines au petit-déjeuner. Les protéines associées aux glucides et aux fibres peuvent aider votre corps à se sentir plein d’énergie tout au long de la journée.
