Exercices de l’ATM pour soulager les douleurs à la mâchoire et au visage

Langue sur le palais dur

Cet exercice passif mobilise doucement la mâchoire sans l’ouvrir ni l’étirer activement.

Pour faire cet exercice :

1. Détendez votre mâchoire avec vos dents légèrement ouvertes et vos lèvres fermées.
2. Appuyez votre langue sur le palais dur situé sur le toit de votre bouche, juste derrière vos dents.
3. Maintenez la position pendant six secondes en respirant lentement par le nez.
4. Détendez-vous et répétez cinq fois de plus.

Certains physiothérapeutes suggèrent d’émettre un gloussement lorsque vous détendez la langue.

Rotation d’ouverture contrôlée

Les exercices d’ouverture contrôlée consistent à déplacer la mâchoire sans la faire sortir.

Pour réaliser cet exercice :

1. Détendez votre mâchoire avec les dents légèrement ouvertes.
2. Placez votre langue sur votre palais dur.
3. En gardant votre langue en place, ouvrez lentement la bouche dans la position la plus large et confortable.
4. Tenez pendant six secondes.
5. Fermez lentement la bouche tout en gardant votre langue sur votre palais dur.
6. Répétez cinq fois de plus.

Ouverture de la mâchoire avec résistance

Ajouter une légère résistance à l’ouverture et à la fermeture de votre mâchoire peut améliorer la fonction musculaire.

Pour réaliser cet exercice :

1. Placez deux doigts sur votre menton.
2. Ouvrez lentement votre mâchoire en appuyant doucement sur votre menton avec vos doigts.
3. Tenez pendant six secondes.
4. Fermez lentement la mâchoire en maintenant la pression.
5. Détendez-vous et répétez cette opération cinq fois de plus.

Une variation latérale peut être effectuée en appliquant une légère pression sur le côté du menton lorsque vous ouvrez et fermez la bouche, six d’un côté et six de l’autre.

Distraction cervicale supérieure

Cet exercice peut aider à diminuer la tension dans la mâchoire en inclinant le cou tout en exerçant une pression sur l’arrière de la tête.

Pour réaliser l’exercice :

1. Placez les deux mains derrière votre cou et entrelacez vos doigts.
2. Abaissez votre menton vers votre poitrine tout en soulevant doucement l’arrière de votre tête avec vos mains.
3. Maintenez la position pendant six secondes.
4. Détendez-vous et remettez votre tête dans une position neutre.
5. Répétez cinq fois de plus.

Rétraction cervicale

La rétraction cervicale vous aide à maintenir une bonne position de la tête et du cou. Garder votre tête directement au-dessus de vos épaules garantit que votre mâchoire peut s’ouvrir et se fermer sans obstruction.

Pour réaliser l’exercice :

1. Asseyez-vous sur une chaise avec les épaules détendues et la tête dans une position neutre.
2. Tirez doucement votre menton vers l’arrière sans modifier la position de votre tête.
3. Tenez pendant six secondes.
4. Détendez-vous et répétez cinq fois de plus.

Rétraction de l’épaule

Un autre excellent exercice pour l’ATM est la rétraction scapulaire impliquant vos omoplates.

Pour réaliser cet exercice :

1. Asseyez-vous droit sur une chaise avec les épaules carrées.
2. Rapprochez vos omoplates comme si vous essayiez de serrer un crayon entre elles.
3. Maintenez la position pendant six secondes.
4. Détendez-vous et répétez cinq fois de plus.

Relaxation en posture neutre

Si vous souffrez d’ATM, des exercices de relaxation peuvent soulager les tensions dans les muscles du cou et de la mâchoire. Cela peut aider votre mâchoire à maintenir une position neutre.

Pour faire cet exercice ;

1. Détendez votre mâchoire avec les dents écartées et la bouche légèrement ouverte.
2. Inspirez doucement par le nez en comptant jusqu’à six.
3. Expirez doucement par le nez en comptant jusqu’à six.
4. Continuez aussi longtemps que nécessaire pour détendre la mâchoire.

Ouverture de la mâchoire Auto-mobilisation

Certaines personnes atteintes d’ATM bénéficient d’une mobilisation active de la mâchoire.Cela aide le petit disque entre l’os de la mâchoire et l’os temporal à glisser en douceur, réduisant ainsi la douleur et les sensations de clic.

Pour effectuer l’automobilisation des ATM :

1. Collez votre pouce gauche dans le côté droit de votre bouche, en posant le coussinet de votre pouce sur vos dents du bas.
2. Enroulez le reste des doigts sur la mâchoire droite.
3. Avec une légère pression, tirez votre mâchoire vers le bas.
4. Tenez pendant six secondes.
5. Relâchez et répétez six fois.
6. Répétez les étapes 1 à 6 en changeant de main et de joue.

Mobilisation latérale de la mâchoire

Cette variation d’automobilisation applique une pression latérale, en appuyant doucement sur la mâchoire à gauche et à droite.

Pour réaliser cet exercice :

1. Asseyez-vous avec une posture droite.
2. Placez la paume de votre main droite sur votre mâchoire droite.
3. Placez la paume gauche sur l’os temporal gauche juste derrière votre joue.
4. Appuyez doucement sur votre mâchoire avec la main droite tout en utilisant la main gauche pour stabiliser votre tête.
5. Tenez pendant six secondes.
6. Relâchez et répétez six fois.
7. Changez de main et répétez les étapes 1 à 6.

Ouverture auto-extensible

Parfois, il est utile d’utiliser une pression manuelle pour augmenter l’amplitude de mouvement de votre mâchoire.

Pour faire cet exercice ;

1. Asseyez-vous dans une position détendue,
2. Ouvrez la bouche avec votre langue posée sur votre palais dur.
3. Placez les index de vos deux mains dans votre bouche, en les verrouillant derrière vos dents inférieures.
4. Avec une légère pression, abaissez la mâchoire aussi loin que possible.
5. Tenez pendant six secondes.
6. Détendez-vous et répétez cinq fois de plus.