Points clés à retenir
- L’endurance musculaire aide à améliorer la posture, à renforcer les os et à réduire la graisse corporelle.
- L’entraînement en circuit et les exercices isométriques peuvent augmenter l’endurance musculaire sans avoir besoin d’équipement.
- Les squats et les pompes développent l’endurance des bras, de la poitrine, du tronc et des jambes.
L’endurance musculaire est la capacité d’un muscle à effectuer plusieurs répétitions (« répétitions ») d’un mouvement contre résistance pendant une période prolongée.L’endurance musculaire améliore les performances sportives et la capacité à accomplir les tâches quotidiennes. De plus, il présente de nombreux avantages prouvés pour la santé.
Les entraînements d’endurance musculaire comprennent des exercices isométriques et un entraînement en circuit. Bien que vous puissiez utiliser des poids libres ou des machines, il est également possible d’améliorer votre endurance musculaire avec uniquement votre poids corporel.
Définition
L’endurance musculaire est la capacité d’un muscle à exercer une force de manière constante au fil du temps.Plus l’endurance musculaire d’une personne est élevée, plus elle peut faire d’activités avant que ses muscles n’aient besoin d’une pause.
Les muscles sont constitués de deux types de fibres : à contraction lente et à contraction rapide. Les fibres à contraction lente sont plus actives lors d’une activité soutenue, tandis que les fibres à contraction rapide sont activées pour de courtes poussées de puissance, comme pendant le sprint.Les entraînements d’endurance musculaire améliorent l’efficacité des fibres à contraction lente, qui utilisent l’oxygène pour produire de l’énergie et aider à maintenir les muscles en activité.
Avantages
L’endurance musculaire vous permet de maintenir une activité pendant de longues périodes. Ce n’est pas seulement essentiel pour le sport, c’est également important pour les activités quotidiennes, comme transporter les courses et tondre la pelouse.
L’endurance musculaire présente également des avantages prouvés pour la santé. Ceux-ci incluent :
- Meilleure posture
- Diminution de la graisse corporelle
- Diminution du risque de blessure
- Des niveaux d’énergie plus élevés tout au long de la journée
- Un sommeil amélioré
- Augmentation de la masse musculaire
- Des os plus forts
Comment l’améliorer
Pour augmenter l’endurance musculaire, vous devez maintenir vos muscles sous tension pendant des périodes progressivement prolongées. Deux méthodes éprouvées pour y parvenir :
- Entraînement en circuit :Cette méthode d’entraînement implique une rotation à travers un groupe d’exercices avec peu ou pas de repos entre les deux.
- Exercice isométrique :Cette méthode d’entraînement consiste à maintenir une contraction musculaire (comme rester en position de planche) pendant un certain temps.
Bien que vous puissiez utiliser des équipements tels que des haltères, des bandes de résistance, des machines à câble ou des kettlebells, vous n’en avez pas besoin pour augmenter votre endurance musculaire. Les exercices au poids corporel utilisent le corps d’une personne comme résistance.
Entraînement d’endurance musculaire
Cet entraînement en circuit training ne nécessite aucun équipement, vous pouvez donc le faire n’importe où. Effectuez 10 à 15 répétitions de chacun des cinq exercices suivants sans vous reposer entre les mouvements. (Pour la planche, maintenez la position pendant le temps recommandé.) Reposez-vous une à deux minutes, puis répétez.
Effectuez deux à trois circuits d’affilée. (Vous pouvez également ajouter des exercices d’aérobic, comme du jogging sur place pendant 30 secondes, à votre circuit.)
1. Pompes
Les pompes développent l’endurance musculaire des bras, de la poitrine et du tronc, des muscles qui aident à stabiliser le corps. Pour le faire :
- Commencez à quatre pattes, les poignets alignés sous vos épaules. Reculez vos pieds jusqu’à ce que vos jambes soient étendues. (Pour faciliter cet exercice, placez vos mains sur une surface surélevée ou posez vos genoux sur le sol.)
- Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine vers le sol, puis redressez vos bras pour revenir à la position de départ.
2. S’accroupir
Un squat renforce les muscles des fesses et des jambes.Voici comment procéder :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Étendez vos bras tendus à hauteur de poitrine devant vous.
- Gardez votre poitrine relevée, pliez les hanches et poussez vos fesses vers l’arrière pendant que vous pliez les genoux et vous accroupissez. Assurez-vous que vos genoux ne s’étendent pas devant vos orteils : gardez votre poids également sur vos talons et sur la pointe de vos pieds.
- Levez-vous pour revenir à la position de départ.
3. Croquant du brochet
Le crunch du brochet cible vos muscles centraux. Voici comment procéder :
- Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les bras tendus au-dessus de votre tête.
- Contractez vos muscles abdominaux et soulevez simultanément votre poitrine et vos jambes, en atteignant le bout de vos doigts vers vos orteils. Redescendez votre corps jusqu’à la position de départ.
4. Superman
Cet exercice cible les muscles de votre dos et de vos épaules qui aident à stabiliser votre colonne vertébrale. Pour le faire :
- Allongez-vous face contre terre, les jambes tendues et les bras tendus au-dessus de votre tête, les paumes sur le sol.
- Soulevez simultanément vos bras, vos jambes et votre poitrine du sol.
- Maintenez la position pendant deux secondes, puis redescendez.
5. Planche
La planche cible les muscles centraux lorsque vous maintenez votre corps dans une position statique.Voici comment procéder :
- Commencez à quatre pattes, les poignets alignés sous vos épaules. Reculez vos pieds jusqu’à ce que vos jambes soient étendues. Contractez vos abdominaux et vos fessiers.
- Maintenez la position pendant 10 secondes. Au fur et à mesure que votre endurance musculaire s’améliore, augmentez progressivement la durée.
