Les avantages des patates douces incluent l’amélioration de la digestion, le renforcement de l’immunité, la réduction de l’inflammation, la gestion du poids, etc.
Les patates douces sont un légume-racine riche en antioxydants qui protègent vos cellules des dommages et contiennent des fibres, des vitamines et des minéraux, notamment les vitamines A et C, le potassium et le zinc. Ces nutriments offrent plusieurs avantages pour la santé.
1. Riche en nutriments
Le contenu nutritionnel d’une patate douce est supérieur à celui d’une pomme de terre blanche. Une patate douce de 5 pouces de long contient :
- Protéine : 2 grammes (g)
- Glucides : 26 g
- Fibres alimentaires : 4 g
- Calcium : 39 milligrammes (mg)
- Magnésium : 32 mg
- Phosphore : 61 mg
- Sodium : 72mg
- Vitamine C : 3 mg
- Folate : 14 microgrammes (mcg)
- Vitamine A : 922 mcg RAE (équivalents d’activité du rétinol)
Les patates douces sont considérées comme un « superaliment », non pas un terme scientifique mais un mot utilisé pour décrire des aliments riches en nutriments.
2. Aide à la digestion
Des recherches ont montré que les fibres alimentaires contenues dans les patates douces sont bonnes pour le microbiome intestinal. Une étude a révélé que les fibres alimentaires contenues dans les patates douces agissent comme un prébiotique.Les prébiotiques stimulent la croissance de bactéries intestinales saines et aident à améliorer la digestion et la santé globale.
Les chercheurs ont découvert que les patates douces sont bénéfiques pour la barrière intestinale (la structure qui permet à votre corps d’absorber les nutriments et d’empêcher les substances nocives de pénétrer dans la circulation sanguine).
Les patates douces sont traditionnellement utilisées pour améliorer la diarrhée et d’autres problèmes d’estomac.
3. Soutient l’immunité
Les composés phytochimiques (composés végétaux qui protègent le corps contre les maladies et les infections) contenus dans les patates douces comprennent :
- Caroténoïdes
- Tocophérols (vitamine E)
- Composés phénoliques
- Tanins
- Flavonoïdes
- Saponines
- Anthocyanes
Ces composés aident votre corps à combattre les maladies et à renforcer votre système immunitaire en réduisant l’inflammation et en influençant l’activité des cellules immunitaires.
4. Avantages anticancéreux
Des recherches ont montré que les patates douces ont des effets anticancéreux. Une étude a révélé que les patates douces violettes inhibaient la croissance des types de cellules cancéreuses suivantes :
- Cancer du sein
- Cancer gastrique (cancer de l’estomac)
- Adénocarcinome du côlon (un type de cancer qui affecte les glandes)
Les produits phytochimiques sont à nouveau responsables. L’activité antioxydante de ces composés peut réduire les dommages causés aux cellules par les radicaux libres.
Que sont les radicaux libres ?
Les radicaux libres sont des molécules instables dans l’organisme. Ils sont fabriqués comme un sous-produit normal du métabolisme et de l’exposition aux toxines environnementales. Les radicaux libres endommagent les cellules et modifient l’ADN, augmentant ainsi le risque de développer un cancer.
5. Soutient la santé oculaire
PolyphénoliqueLes composés constituent la forme d’antioxydant la plus facilement accessible dans votre alimentation. Les patates douces contiennent ces substances qui protègent la santé des yeux et de la rétine.
Des études ont montré queanthocyanes(présents dans les patates douces) ont une réponse anti-inflammatoire à la surface de l’œil et peuvent traiter les maladies oculaires, notamment le syndrome de l’œil sec.
6. Soutient la santé cérébrale
Un autre avantage potentiel des antioxydants contenus dans les patates douces est leur effet sur la mémoire. Bien que les études humaines sur ce sujet fassent défaut, certaines études animales ont montré que les patates douces ont des effets améliorant la mémoire.
- Une revue a révélé que les extraits de patate douce amélioraient l’apprentissage spatial et la mémoire dans les modèles de souris et réparaient même les troubles de la mémoire.
- Une autre étude animale a révélé que les anthocyanes contenues dans les patates douces violettes peuvent aider à protéger le cerveau en réduisant l’inflammation et en prévenant les dommages causés par les radicaux libres.
D’autres études sont nécessaires pour confirmer comment ces résultats s’appliquent aux humains.
7. Réduit l’inflammation
De la même manière que les antioxydants protègent l’organisme du cancer en réparant les dommages causés par les radicaux libres, ils réduisent également l’inflammation. Lorsque l’inflammation dans le corps est chronique, elle peut entraîner des problèmes de santé tels que :
- Maladies auto-immunes, comme la polyarthrite rhumatoïde
- Dépression
- Cancer
- Maladie cardiaque
- Hypertension artérielle
- Maladie inflammatoire de l’intestin (MII), y compris la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse
- Maladies pulmonaires comme l’asthme
- La maladie de Parkinson
- Diabète de type 2
Manger des aliments anti-inflammatoires, comme les patates douces, qui sont riches en antioxydants est un excellent moyen de contrôler naturellement l’inflammation.
8. Favorise la santé cardiaque
Les fibres alimentaires contenues dans les patates douces sont excellentes pour votre cœur. Une alimentation saine comprenant suffisamment de fibres alimentaires peut réduire le risque de maladie cardiovasculaire (cœur). En effet, les fibres alimentaires se lient aux acides biliaires, empêchant leur réabsorption dans le foie et inhibant la formation de cholestérol.
Dans une étude, les participants qui mangeaient de la patate douce et du manioc ont présenté les améliorations suivantes par rapport au groupe témoin, qui mangeait du pain blanc :
- Augmentation du cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL) (considéré comme le « bon » cholestérol)
- Diminution du cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) (considéré comme « mauvais » cholestérol)
9. Peut améliorer la glycémie
Sur trois essais contrôlés randomisés dans un revue, une étude a révélé une amélioration significative des taux d’A1c (une mesure du taux de sucre dans le sang moyen du corps) après trois à cinq mois avec 4 grammes par jour de patate douce par rapport au placebo (faux traitement).
Cependant, les chercheurs affirment que les études sont de mauvaise qualité et que d’autres essais sont nécessaires.
Devriez-vous manger des patates douces si vous souffrez de diabète ?
En tant qu’aliment riche en glucides, les patates douces peuvent être sur votre radar comme aliment à éviter si vous souffrez de diabète. En effet, les aliments riches en glucides ont souvent également un indice glycémique (IG) élevé, mesurant l’effet des glucides sur la glycémie (glucose).
Cependant, tous les glucides ne sont pas égaux et les patates douces ont tendance à avoir un IG moyen, ce qui signifie qu’elles ont un impact moins immédiat sur la glycémie. Il est généralement bon de les déguster avec modération.
10. Favorise une peau saine
Le bêta-carotène présent dans les patates douces peut favoriser une peau saine de plusieurs manières.
- Le bêta-carotène agit comme un antioxydant qui protège les cellules de la peau des dommages causés par les radicaux libres et les facteurs environnementaux.
- Le bêta-carotène peut réduire les effets des rayons UV, améliorer l’élasticité de la peau et réduire l’apparence des rides.
- Le bêta-carotène est converti par l’organisme en vitamine A, qui protège la peau en favorisant la croissance cellulaire, en favorisant la cicatrisation des plaies et en réduisant l’inflammation.
La méthode de cuisson est-elle importante ?
L’ébullition et la friture à l’air semblent fournir le plus de nutriments.
- Bien que l’ébullition soit souvent la pire méthode pour conserver les nutriments de vos aliments, lorsqu’il s’agit de patates douces, c’est le contraire. Faire bouillir les patates douces retient plus de bêta-carotène et rend le nutriment plus absorbable que les autres méthodes de cuisson.
- Les chercheurs qui ont évalué la dégradation des nutriments dans les chips de patate douce cuites au four ou frites à l’air ont découvert que la friture à l’air retenait plus de bêta-carotène que la cuisson au four.
Façons d’ajouter des patates douces à votre alimentation
Les patates douces peuvent être consommées avec ou sans peau et appréciées en plat sucré ou salé. Il existe également de nombreuses façons différentes de les cuisiner, notamment au four, bouillis, rôtis, frits à l’air ou sautés.
Essayez d’ajouter des patates douces à votre alimentation de différentes manières, par exemple :
- Grillé:Coupez les patates douces en cubes et faites-les rôtir à 400 degrés F. Servir en accompagnement.
- Frites : Coupez les patates douces en quartiers ou en allumettes et faites-les frire à l’air libre.
- En purée: Faites cuire les patates douces, puis retirez la peau. Écrasez-les avec du lait et des assaisonnements.
- Cuit: Cuit entier au four jusqu’à ce qu’il soit tendre à la fourchette.
- Hacher: Faire revenir les patates douces en cubes avec les oignons et les poivrons dans une poêle. Servir avec des œufs.
- Soupe:Faire bouillir les patates douces dans deux à trois tasses de bouillon de légumes faible en sodium jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Mélangez jusqu’à obtenir la consistance désirée. Incorporer le lait et les épices jusqu’à l’épaisseur désirée.
- Spiralé : Couper en spirales (ou acheter déjà en spirale) et faire sauter avec de l’huile et d’autres légumes.
- Reste :Des patates douces préalablement rôties peuvent être ajoutées aux salades, soupes, chili, burritos, tacos, riz, omelettes et plus encore.
- Produits de boulangerie : La purée de patate douce ajoute de l’humidité sans ajouter de matière grasse aux muffins, biscuits, gâteaux et autres produits de boulangerie.
Conseil nutritionnel
Le bêta-carotène étant liposoluble, il est mieux absorbé par l’organisme lorsqu’il est consommé avec un peu de graisse. Lors de la préparation des patates douces, ajoutez un peu de graisse saine, comme de l’huile d’olive en cuisson ou de l’avocat, des graines ou des noix au plat.
Résumé
Les patates douces sont riches en nutriments et constituent un excellent complément à presque tous les régimes. Les antioxydants, les vitamines et les minéraux contenus dans les patates douces offrent de nombreux avantages pour la santé, notamment en renforçant le système immunitaire, en combattant le cancer, en améliorant la santé intestinale, cardiaque et oculaire, et bien plus encore. Étonnamment, l’ébullition conserve la plupart des nutriments et, avec la friture à l’air libre, c’est la meilleure façon de cuire les patates douces.
