Régime pour réduire l’A1C et la glycémie

Un régime visant à réduire les taux d’A1C et de sucre dans le sang met l’accent sur les aliments entiers non transformés, tels que les légumes non féculents, les glucides riches en fibres, les choix de protéines maigres et les graisses saines. Ces aliments peuvent également vous aider à atteindre ou à maintenir un poids santé.

Une activité physique adéquate et le suivi de votre glycémie avec des tests sanguins A1C réguliers sont également essentiels pour atteindre une glycémie saine lorsque vous gérez le diabète ou le prédiabète.

Aliments qui aident à réduire la glycémie

L’American Diabetes Association suggère la méthode Diabetes Plate comme moyen d’aider à gérer la glycémie. Cette approche se concentre sur les portions des groupes alimentaires lors de l’utilisation d’une assiette standard de la taille d’un dîner. Viser:

• 1/2 assiette de légumes non féculents
• 1/4 de l’assiette avec des aliments riches en fibres et en glucides, comme des fruits, des grains entiers, des légumineuses ou des féculents
• 1/4 de l’assiette d’aliments protéinés maigres

Il est également bénéfique d’inclure des graisses saines (comme les graisses monoinsaturées et polyinsaturées) pour aider à réduire le cholestérol et à protéger votre cœur.

Légumes non féculents

Choisissez des légumes non féculents comme base de votre assiette. Les légumes non féculents sont moins riches en glucides et contiennent des fibres, ils n’augmentent donc pas beaucoup la glycémie. Ils constituent un élément important d’une alimentation saine car ils sont riches en vitamines, minéraux, divers antioxydants et fibres.

Les légumes non féculents comprennent :

• Asperge
• Brocoli 
• choux de Bruxelles
• Chou (vert, rouge, napa, bok choy et chinois)
• Carottes
• Chou-fleur
• Céleri
• Concombre
• Aubergine
• Légumes-feuilles tels que le chou frisé, le chou vert, les feuilles de moutarde ou la bette à carde
• Champignons
• Gombo
• Haricots verts, cosses de pois, pois mange-tout et pois mange-tout
• Poivrons, tels que les poivrons et les piments forts
• Salades vertes telles que la laitue, les épinards, la roquette, l’endive et d’autres mélanges de salades
• Courges telles que zucchini, courge jaune, chayote et courge spaghetti
• Tomates

Glucides riches en fibres

Choisissez des glucides complexes riches en fibres, en limitant la portion à 1/4 de votre assiette. Choisissez des aliments riches en fibres et en glucides plutôt que des aliments transformés en glucides pour éviter les pics de glycémie.

L’American Heart Association affirme qu’une alimentation riche en grains entiers peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque.

Voici des exemples d’aliments riches en fibres et en glucides :

• Céréales entières : céréales et pains à grains entiers, flocons d’avoine, quinoa, riz brun, orge et maïs soufflé
• Légumineuses : pois, lentilles et haricots de tous types
• Fruits frais : baies, agrumes, pommes, poires et kiwi
• Légumes féculents : patate douce, maïs, courge d’hiver et pommes de terre (non frites ni écrasées)

Protéine maigre

Les aliments protéinés ne fournissent généralement pas de glucose une fois digérés, ils ont donc un impact minime sur votre taux de glucose. La digestion des protéines peut prendre de trois à quatre heures, ce qui est beaucoup plus lent que les glucides.Choisissez des sources animales faibles en gras, ainsi que des sources laitières et végétales faibles en gras. 

Voici des exemples de sources de protéines maigres d’origine animale :

• Poulet et dinde
• Œufs
• Poissons comme le saumon, la morue, le thon, le tilapia ou l’espadon
• Coquillages comme les crevettes, les pétoncles, les palourdes, les moules ou le homard
• Coupes de bœuf maigres, comme le paleron, la ronde, le surlonge, le flanc ou le filet
• Coupes de porc maigres, comme la côtelette de centre de longe ou le filet mignon
• Charcuteries maigres à faible teneur en sodium (jambon, dinde, rosbif maigre)
• Fromage sans gras ou faible en gras et fromage cottage
• Lait écrémé ou 1%

Les sources de protéines végétales comprennent :

• Haricots, lentilles, houmous et falafel
• Noix et beurres de noix
• Édamame
• Tofu et tempeh
• Substituts de viande d’origine végétale

Notez que le lait, le lait de soja et certains aliments protéinés d’origine végétale (comme les haricots et les légumineuses) contiennent également des glucides.

Graisses saines

La graisse ralentit le processus digestif, ce qui entraîne une augmentation plus lente du taux de glucose car sa digestion prend plus de temps. Mangez des portions modérées de graisses car elles auront un impact minime sur les niveaux de glucose. Cependant, manger trop de graisses peut provoquer une résistance à l’insuline, ce qui peut entraîner une glycémie élevée et prolongée.

Choisissez des gras monoinsaturés et polyinsaturés bons pour le cœur, que l’on trouve dans :

• Huiles telles que l’olive, l’arachide, l’avocat, le canola et le soja
• Noix et beurres de noix
• Graines, comme la citrouille, le tournesol, le chia et le lin
• Avocat
• Poissons gras, comme le saumon, le thon, les sardines, le maquereau et la truite

Aliments à faible indice glycémique

Les aliments à faible indice glycémique (IG) peuvent être bénéfiques pour gérer la glycémie, car ils provoquent une augmentation relativement lente et régulière du taux de sucre dans le sang (au lieu de provoquer un pic de glycémie) après les avoir consommés.

Les aliments à faible indice glycémique sont des aliments entiers et peu transformés tels que :

• La plupart des fruits et légumes
• Haricots
• Protéines maigres
• Céréales peu transformées
• Produits laitiers faibles en gras
• Noix et graines

Restez hydraté
Bien que l’eau ne réduise pas directement le taux de sucre dans le sang, elle aide vos reins à filtrer l’excès de sucre dans l’urine. Ainsi, mieux vous êtes hydraté, plus vous produirez d’urine, ce qui élimine le sucre du corps. Boire suffisamment d’eau est également important pour la santé globale et peut faciliter la digestion. 

Conseils diététiques pour réduire l’A1C

Il existe plusieurs mesures que vous pouvez prendre pour vous aider à suivre un régime alimentaire adapté au diabète.

Faites attention aux portions :La gestion de la taille des portions lors des repas et des collations peut aider à gérer le poids et la glycémie. Essayez d’utiliser la méthode de l’assiette pour diabète pour visualiser la quantité de chaque groupe alimentaire dont vous avez besoin, en visant les légumes non féculents qui remplissent la plus grande partie de votre assiette.Lorsque vous prenez une collation, mesurez votre portion au lieu de manger directement du sac ou de la boîte.

Planifier les repas :Manger régulièrement (environ toutes les trois à cinq heures), préparer les repas à l’avance et planifier les repas sur plusieurs jours ou une semaine à la fois peut simplifier le processus. Cela peut également faciliter l’obtention d’une variété d’aliments et d’un équilibre entre les groupes alimentaires. Apporter des repas et des collations au travail ou dans la voiture peut réduire la consommation d’aliments transformés et de restauration rapide.

Choisissez un petit-déjeuner faible en glucides :Les recherches suggèrent que commencer la journée avec un repas relativement riche en graisses et en protéines saines et faible en glucides peut aider à améliorer le contrôle de la glycémie tout au long de la journée et à perdre et à maintenir le poids.

Consommez suffisamment de fibres :La plupart des adultes ont besoin de 25 à 35 grammes de fibres par jour, mais l’Américain typique en consomme environ 15 grammes.Les fibres sont importantes car elles aident à contrôler la glycémie et parce qu’elles se déplacent lentement dans l’estomac, elles peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut vous aider à perdre et à maintenir du poids.

Limitez les aliments transformés, le sodium et l’alcool.Ces choix peuvent entraîner une prise de poids, augmenter la glycémie et augmenter le risque d’hypertension artérielle et de maladies cardiaques. Les aliments transformés comprennent la restauration rapide, les boissons sucrées, les gâteaux, les biscuits, les bonbons, les collations, le riz blanc et les aliments à base de farine blanche.

Comment le test A1C est utilisé

Également connu sous le nom de test d’HbA1C, d’hémoglobine A1C, d’hémoglobine glyquée ou d’hémoglobine glycosylée, le test d’HbA1C est utilisé pour identifier le pré-diabète et diagnostiquer le diabète. Le test A1C est également utilisé pour vérifier si les efforts de gestion du diabète fonctionnent.

Le test A1C mesure la glycémie sur trois mois et le pourcentage moyen d’hémoglobine liée au sucre dans le sang. Le mode de vie, l’alimentation et les médicaments peuvent affecter les niveaux d’A1C. L’ajustement de ces facteurs peut vous aider à atteindre les niveaux cibles d’A1C.

Autres moyens de réduire les niveaux d’A1C

En plus de suivre un régime alimentaire sain, d’autres moyens de contribuer à réduire les niveaux d’HbA1c comprennent :

Exercice:L’American Diabetes Association recommande à la plupart des adultes atteints de diabète de type 2 de pratiquer des activités physiques modérées à vigoureuses pendant 150 minutes ou plus par semaine, réparties sur au moins trois jours par semaine, avec pas plus de deux jours consécutifs sans activité.

Il recommande également une combinaison d’exercices aérobiques (comme la marche rapide, le vélo, le jogging et la natation) et d’entraînement en force (à l’aide de poids libres, d’appareils de musculation, de poids corporel ou de bandes élastiques de résistance). Ces types d’exercices améliorent la gestion de la glycémie, la santé cardiaque et la santé globale.

Perdre du poids:Si vous êtes en surpoids, perdre 5 à 10 % de votre poids corporel peut aider à réduire votre taux d’A1C.Par exemple, perdre 10 à 20 livres équivaudrait à une perte de poids de 5 à 10 % pour une personne pesant 200 livres.

Tenir un journal :Il existe plusieurs types et façons d’utiliser un journal, comme tenir un journal de gratitude ou tenir un registre de la consommation alimentaire, de l’exercice et/ou des mesures de glycémie. Pour certaines personnes, tenir un journal peut accroître la conscience et la pleine conscience pour les aider à adopter des habitudes saines pour gérer le diabète.

Distribuez les aliments contenant des glucides :Plutôt que de manger une grande quantité de glucides à un repas et beaucoup moins à un autre repas, il est préférable de les répartir tout au long de la journée pour mieux contrôler la glycémie.

Parlez à un diététiste nutritionniste (RD ou RDN) :Il n’existe pas de plan alimentaire unique pour les personnes diabétiques. Un RDN peut vous aider à créer un plan qui tient compte de vos préférences alimentaires individuelles, de votre niveau d’activité physique et de vos choix de mode de vie.