Comment prévenir l’ostéoporose avant qu’il ne soit trop tard

Vous pouvez prendre des mesures pour prévenir l’ostéoporose ou ralentir sa progression en adoptant une alimentation saine et nutritive, en étant actif, en prenant des suppléments qui améliorent la santé des os et en prenant des médicaments pour en réduire les effets. Il n’existe aucun remède contre l’ostéoporose et ses effets ne peuvent être inversés une fois qu’ils se produisent.

L’ostéoporose est une maladie caractérisée par une diminution de la masse et de la densité osseuse (DMO). Non traitée, elle peut entraîner une faiblesse des os et des fractures (os cassés). On la qualifie de « maladie silencieuse » car ses symptômes ne sont pas toujours faciles à détecter.La plupart des gens ne savent pas qu’ils en sont atteints jusqu’à ce qu’ils subissent leur première fracture, généralement le résultat d’une glissade ou d’une chute.

Rôle de l’alimentation dans la prévention de l’ostéoporose 

Une alimentation saine et nutritive, riche en protéines, en calcium et en vitamine D, peut réduire le risque et les effets de l’ostéoporose. En fait, l’alimentation est la stratégie numéro un pour prévenir cette maladie.

Voici des exemples d’aliments riches en protéines :

• Fromage blanc
• Œufs
• Poisson
• yaourt grec
• Lentilles
• Viande
• Quinoa
• Tofu

Les aliments riches en calcium comprennent :

• Yaourt
• Lait, y compris les laits non laitiers comme le lait d’amande et d’avoine (peut être enrichi, c’est-à-dire ajouté du calcium, vérifiez les informations nutritionnelles sur l’emballage)
• Tofu
• Saumon
• Fromage 
• Graines de Chia
• Figues

Les aliments riches en vitamine D comprennent : 

• Truite
• Saumon
• Lait et lait végétal (enrichi, ce qui signifie que de la vitamine D a été ajoutée lors de la transformation, vérifiez les informations nutritionnelles sur l’emballage)
• Céréales pour petit-déjeuner (enrichies)
• Sardines
• Œufs 
• Foie de boeuf
• Thon 

Certains aliments et boissons ont été associés à un risque accru d’ostéoporose. Ils doivent être consommés avec modération, surtout si vous présentez d’autres facteurs de risque, comme des antécédents familiaux d’ostéoporose. Il a été constaté que ces aliments et boissons ont un impact négatif sur la densité minérale osseuse, une mesure du calcium et d’autres minéraux présents dans les os.

Les aliments et boissons à limiter comprennent :

• Boissons sucrées, en particulier celles gazeuses comme les sodas
• Aliments riches en sodium
• Viande rouge
• Caféine
• Alcool 
• Le son de blé, car il contient des phytates (ou acide phytique), qui sont des composés naturellement présents dans les plantes qui peuvent empêcher votre corps d’absorber le calcium.

Exercice

La recherche montre que les personnes qui ne sont pas physiquement actives sont plus susceptibles de subir une fracture de la hanche que celles qui sont physiquement actives.Selon la Fondation internationale contre l’ostéoporose (IOF), plus vous restez assis, plus votre risque de fracture est élevé.

L’IOF recommande 30 à 40 minutes d’exercice trois à quatre fois par semaine.Ils recommandent une combinaison d’exercices de mise en charge, de renforcement musculaire et d’équilibre :

• Exercices de mise en charge: Des exemples d’exercices de mise en charge sont la marche, le jogging, la danse, l’aérobic et la pratique de sports impliquant la course, le saut ou la marche.
• Exercices de renforcement musculaire/résistance: Les exemples incluent soulever des poids, utiliser des appareils de musculation ou des exercices utilisant des bandes de résistance.
• Exercices d’équilibre: Ces exercices sont bénéfiques pour améliorer la force, l’équilibre et la flexibilité. Le Tai Chi, le Yoga et le Pilates sont des exemples d’exercices qui favorisent l’équilibre.

Changements de style de vie

Certains comportements liés au mode de vie peuvent affecter la santé de vos os tout au long de votre vie. Ceux-ci incluent :

• Éviter de fumer et d’être exposé à la fumée secondaire: Le tabagisme et l’exposition à la fumée secondaire peuvent augmenter le risque de fractures osseuses.Si vous avez du mal à arrêter de fumer, un professionnel de la santé peut vous aider.
• Boire de l’alcool avec modération ou pas du tout: L’alcool peut affecter la capacité à régénérer et à renforcer les os.Si vous buvez de l’alcool, faites-le avec modération, ce qui équivaut à un verre d’alcool par jour pour les femmes et à deux verres par jour pour les hommes.
• Limiter la caféine: Un excès de caféine peut interférer avec le métabolisme osseux et l’absorption du calcium.Essayez de limiter votre consommation de caféine à une boisson contenant de la caféine par jour.
• Gestion du poids: L’excès de poids corporel peut augmenter le risque de fractures à certains endroits du corps et augmenter le risque d’arthrose (arthrite due à l’usure, une maladie différente de l’ostéoporose). Un faible poids corporel peut également augmenter le risque d’ostéoporose en raison d’une faible charge mécanique (nécessaire pour stimuler la formation osseuse), ce qui peut entraîner une diminution de la densité osseuse et une augmentation du risque de fracture.
• Dormir: Un sommeil de mauvaise qualité peut être associé à un risque accru d’ostéoporose.Les problèmes de sommeil à long terme et à court terme peuvent entraîner une diminution de la densité minérale osseuse. Travailler sur votre hygiène de sommeil peut vous aider à mieux dormir.
• Gestion du stress: On pense que les hormones du stress affectent la densité minérale osseuse.Un sommeil de bonne qualité, de l’exercice, de la méditation et d’autres changements de style de vie peuvent aider à réduire le stress dans votre vie. Si vous avez du mal à gérer le stress, envisagez de consulter. 
• Conditions osseuses: Si vous souffrez d’une maladie qui affecte la santé de vos os, comme la polyarthrite rhumatoïde (une maladie auto-immune provoquant une inflammation et des lésions des articulations), demandez à votre médecin des moyens de protéger vos os et de réduire le risque de fracture.

Suppléments 

Votre médecin peut vous recommander certains types de suppléments pour vous aider à gérer votre santé osseuse et à réduire votre risque d’ostéoporose et de fractures osseuses.

Ne prenez pas de suppléments sans consulter un professionnel de la santé. Certains peuvent interagir avec des médicaments et certains peuvent avoir des instructions spécifiques concernant le moment où les prendre. Assurez-vous que toute carence suspectée est confirmée, ce qui peut nécessiter une analyse de sang.

Les compléments alimentaires qui peuvent améliorer la santé des os comprennent :

• Calcium
• Cuivre
• Vitamin D
• Fer
• Magnésium
• Manganèse
• Sélénium
• je suis des isoflavones
• Zinc

Sécurité des suppléments
La Food and Drug Administration (FDA) réglemente les compléments alimentaires différemment des médicaments, ce qui signifie qu’ils ne sont pas soumis aux mêmes processus de test et d’approbation que les médicaments sur ordonnance. Par conséquent, il est important de consulter un professionnel de la santé avant d’utiliser des compléments alimentaires pour gérer un problème de santé.

Médicaments

Divers médicaments sont disponibles pour prévenir la perte osseuse et réduire votre risque de fractures.

Les médicaments contre l’ostéoporose comprennent :

• Biphosphonates: Ce sont des médicaments antirésorbants qui préviennent la perte osseuse en réduisant la résorption osseuse (la dégradation des vieux os). Ils sont considérés comme des traitements de première intention contre l’ostéoporose et l’ostéopénie (densité osseuse inférieure à la normale).
• Calcitonine: Il s’agit d’un médicament plus ancien contre l’ostéoporose, administré aux personnes qui ne peuvent pas suivre d’autres traitements. Il augmente les niveaux de calcitonine, une hormone naturelle qui prévient la dégradation osseuse. 
• Évènement (romosozumab): Evenity est à la fois un médicament antirésorptif et anabolisant (favorise la croissance osseuse) qui bloque les produits chimiques dans le corps qui arrêtent la croissance osseuse et conduisent à la dégradation osseuse.
• Analogues de l’hormone parathyroïdienne (PTH): Les analogues de la PTH sont des médicaments anabolisants administrés en injections sous-cutanées (injections sous la peau), comme Forteo (tériparatide) et Tymlos (abaloparatide).
• Prolia (dénosumab): Prolia est une injection antirésorbante qui peut constituer une option de première intention pour les personnes ménopausées présentant un risque élevé de fractures. Il peut également être utilisé chez les hommes.
• Modulateur sélectif des récepteurs des œstrogèness (SERM) : les SERM sont généralement administrés aux personnes ménopausées qui ne peuvent pas prendre de bisphosphonates ou de Prolia. Ces médicaments agissent en activant les récepteurs des œstrogènes dans le tissu osseux pour prévenir la dégradation osseuse.

Test de densité osseuse

Les tests de DMO mesurent le calcium et d’autres minéraux dans le tissu osseux.Les tests de DMO peuvent conduire au diagnostic de l’ostéoporose, mesurer le risque de fracture et surveiller le traitement de l’ostéoporose. 

Le groupe de travail américain sur les services préventifs (USPSTF) recommande aux femmes âgées de 65 ans et plus de faire tester leur densité minérale osseuse.Ils recommandent également de tester les femmes de moins de 65 ans qui sont ménopausées (lorsque les menstruations s’arrêtent définitivement) et qui présentent un risque élevé de fractures ostéoporotiques. Les lignes directrices 2025 ne recommandent pas le dépistage pour les hommes.

Quand demander à un fournisseur 

L’ostéoporose est liée à des facteurs de risque spécifiques. Ceux-ci incluent :

• Avoir des antécédents de fractures osseuses
• Avoir un diagnostic d’ostéopénie
• Fumeur 
• Entrer dans la ménopause, car une carence en œstrogènes peut entraîner une perte osseuse
• Antécédents familiaux d’ostéopénie et d’ostéoporose 
• Être une femme car il y a un risque 4 fois plus élevé
• L’âge avancé, car le risque augmente après 60 ans
• Poids corporel trop faible ou trop élevé 
• Consommer trop d’alcool, de sodium ou de caféine
• Race : Bien que l’ostéoporose puisse toucher n’importe qui, les femmes blanches et asiatiques courent un risque plus élevé
• Prendre des médicaments qui peuvent augmenter votre risque d’ostéoporose, notamment des corticostéroïdes, certains médicaments contre le diabète, des inhibiteurs sélectifs du recaptage de la sérotonine (ISRS) et des inhibiteurs de la pompe à protons (IPP)

Si vous prenez des médicaments susceptibles d’affecter votre densité osseuse ou de présenter d’autres facteurs de risque, discutez avec un professionnel de la santé des options permettant de gérer votre santé osseuse.

Si vous recevez un diagnostic d’ostéopénie, vous pourrez peut-être réduire votre risque d’ostéoporose grâce à diverses mesures préventives et médicaments visant à améliorer la densité et la solidité des os. Si un médicament que vous prenez augmente votre risque, votre médecin peut réduire votre dose ou vous prescrire un traitement moins risqué. 

Ostéopénie
L’ostéopénie fait référence à une perte de densité osseuse qui, si elle s’aggrave, peut conduire à l’ostéoporose. L’ostéopénie présente les mêmes facteurs de risque que l’ostéoporose et peut également survenir naturellement avec l’âge. Les mêmes mesures préventives contre l’ostéoporose aident à prévenir l’ostéopénie. Un professionnel de la santé peut recommander des suppléments ou des médicaments pour améliorer la santé des os, ralentir la perte osseuse et améliorer l’ostéopénie. Ils peuvent également recommander des mesures régulières de la densité osseuse, surtout si vous avez des antécédents familiaux d’ostéoporose.