11 avantages factuels des graines de citrouille

Les avantages des graines de citrouille incluent la réduction potentielle du risque de cancer et de diabète, l’amélioration de la santé et de la fertilité de la prostate, le soutien de la santé cardiaque et de l’immunité et la réduction de l’inflammation.

1. Réduit l’inflammation

Des études ont montré que les nutriments suivants font des graines de citrouille un puissant aliment anti-inflammatoire :

• Zinc
• Phosphoreux
• Magnésium
• Potassium
• Sélénium

Les graines de citrouille contiennent également des antioxydants qui peuvent réduire l’inflammation.La réduction de l’inflammation est particulièrement utile pour les maladies inflammatoires chroniques comme la polyarthrite rhumatoïde.

2. Réduit le risque de cancer

Des recherches ont montré que les polyphénols et autres composés contenus dans les graines de citrouille peuvent protéger contre le cancer de la prostate.Dans une étude in vitro, cinq extraits différents de graines de citrouille ont été évalués pour leur effet sur les cellules cancéreuses de la prostate. Tous les extraits ont empêché l’augmentation du nombre de cellules cancéreuses.

Certaines études ont montré que les graines de citrouille peuvent réduire le risque de cancer du sein chez les femmes ménopausées, et que les lignanes contenues dans les graines de citrouille peuvent aider à prévenir et à traiter le cancer du sein.

3. Améliore la santé de la prostate

Non seulement les graines de citrouille peuvent aider à prévenir le cancer de la prostate, mais elles peuvent également bénéficier à la prostate d’autres manières. Une étude a révélé que les personnes souffrant d’hyperplasie bénigne de la prostate (hypertrophie de la prostate) et de symptômes des voies urinaires inférieures qui mangeaient des graines de citrouille réduisaient leur score international des symptômes de la prostate (IPSS).

La différence d’amélioration entre les groupes graines de citrouille et placebo (ceux ayant reçu une substance inefficace pour agir comme groupe témoin) était significative.

4. Soulage les complications de la vessie

Des recherches très limitées ont suggéré une association entre la consommation de graines de citrouille et une réduction des complications de la vessie.Cependant, de nombreuses études associent l’huile de graines de citrouille ou les extraits de graines de citrouille à cet avantage, et non les graines de citrouille.

L’huile ou l’extrait de graines de citrouille peut fournir des nutriments liés aux graines de citrouille en quantités qui ne seraient pas disponibles lors de la consommation d’une quantité raisonnable de graines.

5. Soutient la santé cardiaque

Les graines de citrouille sont riches en fibres, surtout lorsqu’elles sont consommées avec la coquille, ce qui est associé à une réduction du risque de maladie cardiaque et d’obésité.La teneur élevée en magnésium des graines de citrouille peut également être utile pour la santé cardiaque et la tension artérielle.

Les graines de citrouille sont également de bonnes sources de graisses « saines » mono- et polyinsaturées.

• Les graisses monoinsaturées peuvent aider à réduire le « mauvais » cholestérol LDL, à augmenter les taux de « bon » cholestérol HDL et à améliorer le fonctionnement des vaisseaux sanguins.
• Les graisses polyinsaturées aident à abaisser la tension artérielle et à réduire les triglycérides, un type de graisse sanguine qui, comme le cholestérol, peut entraîner une accumulation de plaque dans les artères. 

Ces changements dans le cholestérol, les triglycérides et la tension artérielle peuvent contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

6. Réduit le risque de diabète

Les graines de citrouille ont des propriétés hypoglycémiantes, qui vous aident à maintenir une glycémie adéquate.La gestion de la glycémie est cruciale pour gérer et prévenir le diabète.

Dans une étude, des chercheurs ont découvert que lorsque les participants mangeaient 65 grammes (g) de graines de citrouille, soit l’équivalent d’un peu moins de 1/2 tasse, leur taux de glycémie (sucre) était nettement inférieur à celui des participants du groupe témoin qui n’avaient pas consommé de graines de citrouille.

7. Améliore la digestion

Les graines de citrouille sont une excellente source de fibres qui protègent la santé digestive. Des recherches ont montré que les fibres alimentaires offrent les avantages digestifs suivants :

• Protège le microbiome intestinal (microorganismes vivant dans le tube digestif)
• Améliore la santé du côlon
• Prévient la constipation

7. Renforce la qualité du sperme

Le zinc est un oligoélément essentiel qui contribue à équilibrer les hormones. Il est bénéfique pour la testostérone, la prostate et les fonctions sexuelles.La carence en zinc est liée à des anomalies des spermatozoïdes et à une baisse des taux de testostérone.

Les chercheurs ont trouvé des preuves dans des études animales selon lesquelles les graines de citrouille pourraient améliorer la qualité du sperme, bien qu’aucune étude humaine ne l’ait encore confirmé. Étant donné que les graines de citrouille sont une source puissante de zinc, connu pour être bénéfique pour la qualité du sperme, leur ajout à votre alimentation peut contribuer à la fertilité.

8. Améliore le sommeil

Les graines de citrouille contiennent du tryptophane, un acide aminé qui aide votre corps à produire de la mélatonine et de la sérotonine, des hormones qui facilitent le sommeil. La mélatonine contrôle votre cycle veille-sommeil et la sérotonine aide à réguler l’appétit, l’humeur et le sommeil.

Une revue d’études a révélé que la consommation d’aliments riches en tryptophane améliore la qualité du sommeil et la durée totale du sommeil.

Les graines de citrouille sont également riches en magnésium. Certaines études ont montré une association entre des taux adéquats de magnésium dans le sang et une meilleure qualité du sommeil, notamment la somnolence diurne, le ronflement et la durée du sommeil.

9. Soutient la santé des os

Les niveaux élevés de magnésium contenus dans les graines de citrouille en font une excellente source alimentaire pour la santé des os. Lorsque les gens souffrent d’une carence en magnésium, ils sont plus susceptibles de ressentir les symptômes suivants :

• Ostéoporose (une affection caractérisée par une diminution de la densité minérale osseuse et de la masse osseuse qui affaiblit les os)
• Densité minérale osseuse plus faible
• Risque plus élevé de fractures osseuses

Du magnésium présent dans l’organisme, 60 % est stocké dans les os.

10. Renforce votre système immunitaire

Les graines de citrouille ontimmunomodulateureffets, ce qui signifie qu’ils peuvent réguler les fonctions immunitaires. De plus, les acides gras, les polyphénols et les prébiotiques de la famille des citrouilles sont connus pour stimuler le système immunitaire.

Les graines de citrouille contiennent également des niveaux élevés de vitamines A, C et E, des antioxydants qui aident le système immunitaire à combattre les infections. Certains chercheurs suggèrent que la citrouille et les graines de citrouille peuvent être considérées comme des « aliments pharmaceutiques » – des aliments qui peuvent être presque aussi bénéfiques que les médicaments – en raison de leur rôle fonctionnel et nutraceutique (cicatrisant) dans le corps.

11. Soutient la santé globale

Les graines de citrouille contiennent des nutriments bénéfiques, notamment des macronutriments (lipides, protéines et glucides) et des micronutriments (vitamines et minéraux) pour soutenir la santé globale.

Une portion est de 1 once (28 grammes), soit un peu moins de 1/8 de tasse. Il y a environ 150 graines de citrouille dans une portion de 1 once.

Une seule portion de graines de citrouille (sans coquilles ni sel ajouté) apporte :

• Calories : 163
• Glucides : 4,2 grammes (g)
• Protéines : 8,5 g
• Matière grasse : 14 g
• Fibres : 1,8 g
• Potassium : 223 milligrammes (mg)
• Sodium : 18 mg
• Fer : 2,3 mg
• Calcium : 14,7 mg
• Phosphore : 333 mg
• Cuivre : 0,4mg
• Magnésium : 156 mg

Bien que les graines de citrouille soient riches en graisses, celles-ci sont principalement des graisses insaturées ou « bonnes ». Une portion de graines fournit 5,6 grammes de graisses polyinsaturées et 4,5 grammes de graisses monoinsaturées. Seulement 2,4 grammes sont des graisses saturées, ou « mauvaises » graisses.

Les graisses mono- et polyinsaturées aident à réduire le cholestérol et à améliorer la santé cardiaque, tandis que les graisses saturées peuvent augmenter le cholestérol et augmenter le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Graines de citrouille crues ou cuites
Comme la plupart des aliments, plus vous faites cuire les graines de citrouille longtemps, plus les nutriments sont perdus. Ainsi, la meilleure façon de manger des graines de citrouille pour en tirer un maximum d’avantages est de les consommer crues, sans sel ajouté. Une excellente façon d’ajouter des graines de citrouille crues et non salées à votre alimentation est de les ajouter à un smoothie ou une salade, ou de les mélanger à vos flocons d’avoine ou granola.