Toucher des orteils debout
Une façon d’étirer vos ischio-jambiers consiste à toucher vos orteils.
- En position debout, penchez-vous en avant au niveau des hanches et essayez de toucher vos orteils avec vos doigts.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes.
- Répétez trois fois.
Voici quelques conseils pour rendre cette opération plus sûre et plus efficace :
- Ne rebondissez pas. Le rebond active ce qu’on appelle le réflexe d’étirement, et les blessures aux ischio-jambiers incluent souvent des changements de réflexe d’étirement.
- Soulevez les os assis vers le plafond. Cela allonge les muscles ischio-jambiers.
- Assurez-vous que vos hanches sont directement au-dessus de vos pieds. Vos fesses ne doivent pas être derrière vos pieds. Cette erreur rend l’étirement moins efficace.
- Si vos muscles centraux sont faibles, envisagez d’utiliser une table ou une autre surface pour vous aider à vous remettre debout.
Vos muscles ischio-jambiers comprennent les muscles biceps fémoral, semi-tendineux et semi-membraneux.
Étirement des ischio-jambiers en position couchée
Cet exercice convient aux débutants qui ont du mal à toucher leurs orteils ou qui ont des raideurs aux ischio-jambiers.
- Placez une sangle ou une ceinture autour de la plante du pied.
- Si vous ne parvenez pas à atteindre vos orteils, vous pouvez utiliser la sangle pour tirer votre jambe vers votre tête. Vous pouvez également saisir la partie de votre jambe située au-dessus de votre pied au lieu de vos orteils.
- Pliez la jambe opposée pour aider à stabiliser et aligner votre tronc pendant que vous vous étirez.
- Tenez pendant 30 secondes.
- Abaissez lentement votre jambe.
- Répétez avec l’autre jambe.
- Faites cet exercice deux à trois fois avec chaque jambe.
Étirement des ischio-jambiers couché avec bande
Cet étirement intermédiaire comprend une bande d’exercice, mais vous pouvez également le faire sans bande.
- Allongez-vous sur le dos.
- Passez une bande sur la plante de votre pied.
- Contractez les muscles de votre ventre et soulevez votre jambe en la gardant droite ou légèrement pliée.
- Tirez doucement sur la bande pour aider à étirer les ischio-jambiers.
- Tenez pendant 10 à 30 secondes.
- Relâchez la bande et abaissez lentement votre jambe.
- Répétez avec l’autre jambe.
- Faites cet exercice deux ou trois fois avec chaque jambe.
Étirement des ischio-jambiers debout
Il existe plusieurs raisons pour lesquelles vous pourriez ne pas vous sentir à l’aise de vous allonger et de vous relever du sol. Vous êtes peut-être enceinte, par exemple, ou vous pouvez avoir une blessure ou une douleur.
Dans ces cas, essayez un étirement des ischio-jambiers sur une jambe. Cela peut être fait en position debout.
- En gardant le dos droit, étendez une jambe.
- Pliez les articulations de vos hanches pour amener votre poitrine vers votre cuisse. La jambe opposée se pliera au niveau du genou.
- Allez aussi loin que possible sans douleur, tension ou tremblements. Si vous avez besoin d’un soutien supplémentaire, tenez-vous à un meuble ou au mur.
- Tenez pendant 10 à 30 secondes.
- Changez de jambe et répétez.
- Faites cet exercice deux à quatre fois avec chaque jambe.
Étirement des ischio-jambiers sur une jambe assise
Cet exercice peut être plus facile pour vous si vous vous sentez déséquilibré pendant les étirements debout.
- Asseyez-vous sur le sol, le dos droit.
- Étendez une jambe et placez la plante de votre pied opposé contre la mi-cuisse de la jambe étendue.
- Atteignez votre pied. Essayez de garder votre jambe et votre dos droits.
- Tenez pendant 20 à 30 secondes.
- Changez de jambe et répétez.
- Faites cet étirement trois à quatre fois sur chaque jambe.
Étirement des ischio-jambiers muraux
Vous pouvez faire cet étirement dans l’embrasure d’une porte ou sur le bord d’un meuble comme un canapé.
- Allongez-vous sur le dos avec une jambe tendue.
- Soulevez la jambe opposée et placez-la contre le mur en la gardant légèrement pliée.
- Tenez pendant 30 secondes
- Changez de jambe et répétez.
- Faites cet exercice trois fois sur chaque jambe.
Étirement des ischio-jambiers debout avec chaise
Si vous êtes actif, essayez cet étirement facile.
- Placez le talon ou la cheville d’une jambe sur quelque chose à hauteur de taille ou un peu plus bas.
- Pliez vos hanches pour amener le devant de votre tronc vers votre cuisse.
- Tenez pendant 30 secondes.
- Changez de jambe et répétez.
- Faites cet exercice deux à trois fois avec chaque jambe.
Pour de meilleurs résultats, gardez le dos droit, ce qui protégera également votre colonne vertébrale.
Étirement des ischio-jambiers
Si l’étirement des ischio-jambiers debout avec une chaise n’est pas assez difficile, essayez de le faire en squat sur une jambe.
- Placez le talon ou la cheville d’une jambe devant vous, le talon au sol.
- Pliez vos hanches pour amener le devant de votre tronc vers votre cuisse.
- Tenez pendant 30 secondes.
- Changez de jambe et répétez.
- Faites cet exercice deux à trois fois avec chaque jambe.
Encore une fois, pour de meilleurs résultats, gardez le dos droit.
