Aliments contenant des polyphénols à manger et pourquoi ils sont importants

Polyphénolssont des composés naturels présents dans les aliments et les boissons à base de plantes, notamment les fruits (comme les baies et les pommes), les légumes (comme le brocoli et les oignons), les boissons (comme le café et le thé) et d’autres sources (comme les épices et le cacao). Les polyphénols agissent comme des antioxydants dans l’organisme, aidant à protéger l’organisme et à neutraliser les radicaux libres qui endommagent les cellules.

Aliments et boissons riches en polyphénols

Les polyphénols se trouvent dans une variété d’aliments d’origine végétale. Habituellement, les gens ont entendu parler des antioxydants contenus dans des aliments populaires comme le chocolat noir, le thé, le vin rouge, le café et les baies.Les polyphénols sont également présents dans de nombreux autres aliments courants.

Légumes

• Brocoli
• Carottes
• Épinard
• Laitue rouge
• Oignons
• Asperge
• Artichauts
• Échalotes
• Ail

Fruits

• Bleuets
• Fraises
• Framboises
• Mûres
• Canneberges
• Raisins
• Cerises
• Citron
• Pamplemousse
• Oranges
• Poires
• Pommes
• Pêches
• Prunes
• Grenade
• Nectarine
• Abricots
• Olives

Céréales entières

• Avoine
• Seigle
• Blé

Noix et graines

• Noix
• Amandes
• Graines de lin
• Graines de Chia
• Noix de pécan
• Châtaignes
• Noisettes

Haricots

• Haricots noirs
• Haricots blancs
• Soja
• Tofu
• Tempeh (à base de soja fermenté)

Boissons

• Thé vert
• Thé noir
• Café
• Vin rouge

Herbes et épices

• Curcuma
• Cannelle
• Cumin
• clous de girofle
• Graine de céleri
• Basilic
• Gingembre
• Marjolaine
• Persil
• Menthe poivrée
• Origan
• Romarin
• Sage
• Thym
• Verveine citronnée

Autres sources

• Chocolat noir
• Poudre de cacao
• Huile d’olive
• Vinaigre (surtout vinaigres de fruits ou de vin)

Types de polyphénols

Plus de 8 000 polyphénols ont été découverts, mais les chercheurs tentent encore de comprendre comment ces composés affectent le corps humain.

Flavonoïdes

Les flavonoïdes se trouvent dans des aliments comme les oignons, le chou frisé, le persil, le thé, le vin rouge et le soja. Ils représentent plus de la moitié des polyphénols actuellement connus.

Les six différents types de flavonoïdes sont :

• Anthocyanes
• Flavan-3-ols
• Flavones
• Flavanones
• Flavonols
• Isoflavonoïdes

Les flavonoïdes représentent 60 % des polyphénols alimentaires.

Acide phénolique

Acide phénoliquese trouve dans des aliments comme les raisins, les baies, les grenades, les noix, le chocolat, le café et le thé vert.

L’acide phénolique représente environ 30 % de tous les polyphénols connus.Les deux classes d’acide phénolique sont l’acide hydroxybenzoïque et l’acide hydroxycinnamique.

Amides polyphénoliques

Les amides polyphénoliques ont des sous-groupes appeléscapsaïcinoïdesetavenanthramides.Les capsaïcinoïdes se trouvent dans les piments et créent le piquant du piment.

Les avenanthramides se trouvent dans l’avoine et sont censés aider à lutter contre le cholestérol LDL (lipoprotéine de basse densité ou « mauvais »). 

Autres polyphénols

Certains polyphénols n’ont qu’un seul type et représentent une plus petite partie des composés. Ce groupe comprend des polyphénols comme :

• Le resvératrol est unique aux raisins et au vin rouge.
• Acide ellagique se trouve dans les petits fruits, comme les fraises et les framboises, ainsi que dans la peau des noix.
• Curcumineest un puissant antioxydant qui donne au curcuma sa couleur jaune.
• Lignanes se trouvent dans les graines de lin, les graines de sésame et certaines autres céréales.

Avantages pour la santé des polyphénols

La plupart des bienfaits des polyphénols pour la santé sont liés à leur rôle d’antioxydants. Les antioxydants aident à protéger les cellules des dommages causés par les radicaux libres. Les radicaux libres sont des molécules d’oxygène hautement réactives produites par les processus cellulaires normaux, les radiations, la pollution de l’air, le tabagisme ou l’exposition à des produits chimiques.

On pense que manger suffisamment d’antioxydants peut aider à maintenir les cellules de votre corps en bonne santé et à réduire le risque de certaines maladies.

Les chercheurs découvrent encore les bienfaits des polyphénols pour la santé. Des recherches supplémentaires sont donc nécessaires pour comprendre tous les avantages que ce composé pourrait apporter. Voici quelques-uns des bienfaits potentiels des polyphénols pour la santé.

Abaisser les niveaux de sucre dans le sang 

Les polyphénols peuvent aider à maintenir la glycémie dans une fourchette saine. Des études suggèrent que la consommation régulière de thé est associée à un risque plus faible de développer un diabète de type 2. 

Des résumés d’études médicales (revues systématiques) et des examens de données provenant de nombreuses études indépendantes (méta-analyses) suggèrent que chaque tasse de café consommée quotidiennement peut réduire jusqu’à 8 % le risque de développer un diabète.

Les anthocyanes présentes dans les baies et les raisins sont un autre polyphénol associé à la réduction du risque de développer et à la gestion du diabète de type 2. 

On pense que ces polyphénols aident la glycémie en :

• Protéger les cellules productrices d’insuline du pancréas de l’oxydation par les radicaux libres
• Réduire l’inflammation
• Empêcher les féculents et les glucides simples d’être complètement digérés, ce qui aide à prévenir les pics de glycémie

Augmenter la sensibilité à l’insuline

L’une des causes potentielles du diabète de type 2 est la résistance à l’insuline. Lorsque vous devenez résistant à l’insuline, les cellules de votre corps deviennent moins sensibles à l’hormone insuline. En conséquence, le glucose reste plus longtemps dans le sang. 

L’augmentation de la sensibilité des cellules à l’insuline aide à déplacer davantage de glucose du sang vers les cellules, ce qui aide à maintenir la glycémie dans une fourchette saine. 

Un essai clinique a examiné les effets de l’ajout de plus de 300 milligrammes de polyphénols issus de fraises et de canneberges à l’alimentation des participants. Les chercheurs ont découvert que les polyphénols contenus dans les fraises et les canneberges augmentaient efficacement la sensibilité à l’insuline chez les personnes souffrant de résistance à l’insuline. 

Risque de cancer réduit

Les régimes à base de plantes sont souvent associés à un risque moindre de cancer et on pense que les polyphénols contribuent à cette réduction du risque.

Des recherches ont montré que les polyphénols peuvent réduire le risque de développer certains types de cancer, notamment :

• Cancer du côlon
• Cancer de la prostate
• Cancer de la peau (épithélial)
• Cancer de l’endomètre (paroi de l’utérus)
• Cancer du sein

Étant donné que les antioxydants aident à prévenir les dommages cellulaires, on pense que les polyphénols peuvent réduire les risques de mutation des cellules et de devenir cancéreuses. Les polyphénols comme les flavonoïdes peuvent aider à contrôler la croissance des cellules tumorales et à signaler la mort cellulaire pour éliminer les cellules cancéreuses (apoptotique facteurs).

Réduire l’inflammation

L’inflammation chronique est liée à un risque accru de développer de nombreux problèmes de santé, comme les maladies cardiaques, le diabète, le cancer et les maladies auto-immunes.

Une étude a examiné l’effet des lignanes polyphénols sur les marqueurs inflammatoires du corps. L’étude a révélé que les personnes ayant des concentrations plus élevées de lignanes dans le corps présentaient des marqueurs d’inflammation plus faibles.  

Une autre étude a révélé qu’un apport plus élevé en polyphénols était associé à des niveaux plus faibles de protéine C-réactive (CRP) et de fibrinogène, deux marqueurs de l’inflammation.

Améliorer la santé cardiaque

Ajouter davantage de polyphénols à votre alimentation peut améliorer votre santé cardiaque et réduire votre risque de maladies cardiovasculaires. Les polyphénols peuvent améliorer plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment :

• Abaisser la tension artérielle
• Réduire le cholestérol LDL (« mauvais »)
• Augmenter le cholestérol HDL (« bon »)
• Prévenir les caillots sanguins

Le resvératrol, les lignanes et les flavonoïdes ont tous été associés à un risque moindre de maladie cardiaque. Cependant, il convient de noter que toutes les études n’ont pas démontré ces avantages. Par exemple, il n’a pas toujours été démontré que le resvératrol présente des effets bénéfiques sur la santé cardiaque. Cela pourrait être dû au fait que le vin rouge est généralement consommé en plus petites quantités que les autres aliments et boissons riches en antioxydants, car il contient de l’alcool.

Soutenir la santé du cerveau

Certaines études ont suggéré que les polyphénols pourraient soutenir le fonctionnement cérébral et protéger contre les maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer. 

Par exemple, certaines recherches suggèrent que la curcumine, un polyphénol puissant présent dans le curcuma, peut affecter les maladies neurodégénératives (cerveau) comme la maladie d’Alzheimer. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Une autre étude a révélé que les personnes âgées qui buvaient du thé vert étaient moins susceptibles de souffrir de déclin cognitif que les personnes qui buvaient du café ou du thé noir.

Les bénéfices pour la fonction cérébrale pourraient être liés aux effets antioxydants et à l’amélioration du flux sanguin vers le cerveau.  

Améliorer la digestion

Les polyphénols peuvent améliorer votre digestion en favorisant la croissance de bactéries bénéfiques dans votre tractus gastro-intestinal tout en limitant la croissance de bactéries nocives.

Par exemple, des études ont suggéré que les myrtilles pourraient favoriser la croissance de la « bonne » bactérie.bifidobactéries. Le thé vert peut ralentir la croissance de bactéries potentiellement nocives comme Clostridioides difficile (C.diff), Escherichia coli (E. coli), et Salmonelle typhimurium.

Le microbiome est un ensemble de microbes normalement présents dans le tube digestif. Les chercheurs commencent tout juste à comprendre le rôle du microbiome intestinal dans la santé globale. On pense que les bactéries présentes dans l’intestin jouent un rôle dans la santé mentale, le système immunitaire, la digestion, etc. Ainsi, on pense que le maintien d’un équilibre sain de bonnes bactéries favorise votre santé globale. 

Quelle quantité de polyphénols devriez-vous consommer quotidiennement ?
Avec les recherches actuelles, il n’est pas clair quelle dose de polyphénols consommer quotidiennement. Cependant, les chercheurs pensent que manger quotidiennement cinq portions ou plus de fruits et légumes fournira suffisamment de polyphénols pour être bénéfique pour la santé.

Risques et effets secondaires

Manger un équilibre d’aliments riches en polyphénols est sans danger pour la plupart des gens. 

Suppléments.Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre l’innocuité et l’efficacité des suppléments de polyphénols, mais une étude plus ancienne a identifié les complications potentielles suivantes :

• Interférence avec l’absorption des nutriments (tels que le fer, la thiamine et le folate)
• Interactions avec des médicaments sur ordonnance qui pourraient augmenter ou diminuer leurs effets
• Effets cancérigènes (effets cancérigènes dans les études sur les animaux)
• Génotoxicité (causant des dommages à l’ADN dans les études animales)
• Problèmes de thyroïde en interférant avec la production d’hormones thyroïdiennes

Suppléments de polyphénols
Les suppléments ne sont pas réglementés par la Food and Drug Administration (FDA) et ils ont tendance à fournir des doses de polyphénols plus élevées que celles contenues dans les aliments. Si vous envisagez d’essayer un supplément de polyphénols, parlez-en à votre médecin avant de prendre de nouveaux suppléments.

Fibre.De nombreux aliments riches en polyphénols sont riches en autres composés, comme les fibres. Augmenter soudainement votre apport en fibres peut entraîner des inconforts digestifs, comme des gaz, des ballonnements et de la constipation. Si vous souhaitez augmenter la quantité de polyphénols dans votre alimentation, essayez de les ajouter progressivement.

Lectine.La lectine est un composant protéique de certains aliments à base de plantes, tels que les légumineuses crues et les grains entiers. Étant donné la capacité des lectines à se lier à d’autres aliments, les recherches suggèrent qu’elles pourraient perturber la digestion, affaiblir les intestins et provoquer des carences nutritionnelles. 

Si vous mangez des aliments contenant de grandes quantités de lectine et remarquez que vous présentez des symptômes, essayez de faire tremper et de cuire les aliments contenant des lectines (comme les haricots secs et autres légumineuses) avant de manger, car cela peut diminuer la teneur en lectine jusqu’à 50 %.