Marcher ou courir : avantages et éléments à prendre en compte

Lorsqu’il s’agit de courir plutôt que de marcher, les deux offrent des avantages pour la santé physique, mentale et émotionnelle. Lorsque vous décidez si l’un ou l’autre est meilleur pour vous, tenez compte de votre santé et de vos objectifs personnels.

Avantages de l’exercice cardio

L’exercice cardiovasculaire est un mouvement qui augmente votre fréquence cardiaque et vous fait respirer un peu plus fort que vous ne le feriez normalement. Le cardio présente de nombreux avantages, notamment :

• Risque moindre de maladies cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux, de diabète de type 2, d’hypertension artérielle, de démence, de maladie d’Alzheimer et de plusieurs types de cancer
• Abaisser la tension artérielle
• Mieux dormir
• Une meilleure santé mentale
• Moins de prise de poids et d’obésité
• Cognition améliorée, y compris la mémoire, l’attention et la vitesse de traitement
• Meilleure santé et équilibre des os, avec moins de risques de blessures dues à des chutes
• Durée de vie plus longue
• Fonction améliorée du système immunitaire
• Meilleure qualité de vie et sentiment de bien-être général

Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent aux adultes de faire 150 minutes d’exercice modéré, comme la marche, chaque semaine. Vous pouvez également viser 75 minutes d’exercice vigoureux, comme courir ou marcher.

Avantages de la course à pied

La course à pied vous permet d’effectuer l’exercice recommandé en environ la moitié du temps de marche, ce qui en fait un excellent choix pour les personnes qui disposent de peu de temps.

La course à pied peut également être un bon choix si vous souhaitez terminer une course spécifique ou devenir plus rapide et plus agile sur le terrain de sport. 

La course à pied présente tous les avantages de l’exercice cardiovasculaire énumérés ci-dessus, en plus de :

• Une durée de vie plus longue: Une étude a révélé que les coureurs vivent en moyenne trois ans de plus que les non-coureurs.
• Augmentation de la consommation de calories: La course à pied brûle près du double de calories par minute par rapport à la marche.
• Des os plus forts: Bien que la course et la marche améliorent la densité osseuse, les recherches montrent que les coureurs ont tendance à avoir des os plus solides que ceux qui marchent pour faire de l’exercice.

Avantages de la marche

La marche présente également les avantages des exercices cardiovasculaires énumérés ci-dessus, en plus de ces avantages :

• C’est accessible: La plupart des gens peuvent marcher sans formation ni équipement particulier. La marche est généralement facile à démarrer, même pour les personnes ayant un niveau de forme physique inférieur ou des problèmes de mobilité.
• Peut réduire les fringales: Des études ont montré que les gens étaient moins susceptibles d’avoir envie de chocolat après 15 minutes de marche, et que la marche réduisait la consommation d’autres collations sucrées. 
• Peut réduire les douleurs articulaires: Les personnes qui marchent régulièrement signalent moins de douleurs articulaires liées à l’arthrite, selon des recherches. 
• Peut réduire le risque génétique d’obésité: Parmi les personnes qui possèdent des gènes contribuant à l’obésité, l’impact de ces gènes a été réduit de moitié pour les personnes qui marchaient régulièrement, selon une étude. 
• Peut renforcer l’immunité :Une étude portant sur plus de 1 000 adultes a révélé que ceux qui marchaient au moins 20 minutes par jour, au moins cinq jours par semaine, avaient 43 % moins de jours de maladie que ceux qui faisaient de l’exercice une fois par semaine ou moins.

Calories brûlées en marchant ou en courant
La course à pied brûle environ 15,1 calories par minute, tandis que la marche brûle environ 8,7 calories par minute pour une personne de 160 livres. Une personne de ce poids brûlera 453 calories en 30 minutes de course contre 261 calories en 30 minutes de marche.

Quel est le meilleur : marcher ou courir ?

Ni l’un ni l’autre n’est intrinsèquement meilleur que l’autre. Celui qui vous convient dépendra de vos objectifs et de l’activité que vous appréciez davantage.

Santé physique et mentale :La marche et la course ont des effets bénéfiques sur la santé physique et mentale. Ils vous permettent de :

• Faire de l’exercice sans équipement spécial
• Passez du temps dans la nature (ce qui offre des bienfaits supplémentaires pour la santé)
• Participez à la socialisation (si vous marchez avec un ami ou faites des courses en groupe) 

Perte de poids :La course à pied pourrait être le bon choix pour vous si vous aimez les exercices de plus haute intensité. Courir vous permet de brûler plus de calories par minute, ce qui peut augmenter la perte de poids. Une étude a révélé que même si la course et la marche favorisent toutes deux la perte de poids, la perte de poids est plus importante chez les personnes qui courent que chez celles qui marchent.

Commencer:La marche est une excellente option si vous commencez tout juste une routine de remise en forme. La marche est accessible à la plupart des gens et constitue un excellent moyen de se mettre facilement à l’exercice. Parce qu’il a peu d’impact et est moins intense que la course à pied, c’est un excellent point de départ si vous commencez une routine d’exercice pour la première fois ou après de nombreuses années d’inactivité.

Bien que la course à pied brûle plus de calories par minute, la marche entraîne également une consommation calorique importante et peut contribuer à la perte de poids et à la gestion du poids à long terme.

Risques de courir

La course à pied est un exercice vigoureux et à fort impact, elle présente donc plus de risques que la marche, notamment :

• Tendinite d’Achille
• Attelles de tibia
• Ampoules
• Tensions musculaires
• Douleur au genou

La meilleure façon d’éviter les blessures en courant est de commencer lentement et d’augmenter la distance et la vitesse au fil du temps.

Choisir entre marcher et courir

Pour décider si la marche ou la course est meilleure pour vous, vous pouvez prendre en compte plusieurs facteurs, tels que :

• Votre niveau de forme :Si vous débutez dans l’exercice, si vous avez des problèmes articulaires ou si vous avez besoin de développer votre force, la marche est un excellent point de départ. Si vous êtes déjà actif et recherchez un entraînement plus intense, la course à pied peut être une meilleure option pour vous. 
• Votre état de santé actuel :Si vous souffrez de problèmes de santé chroniques, de problèmes cardiaques ou de blessures, parlez-en à votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercice pour vous assurer qu’il est sûr et répond à vos besoins en matière de santé. 
• Comment vous vous sentez :Faites attention à ce que ressent votre corps pendant et après l’exercice. Si vous ressentez de la douleur ou avez des difficultés à respirer, arrêtez-vous et reposez-vous ou choisissez une activité moins intense. 
• Vos préférences personnelles :Le meilleur exercice est celui que vous suivrez. Si vous aimez marcher, continuez. Si vous préférez courir, intégrez-le à votre routine. 

Comment augmenter l’intensité de la marche

Si vous marchez déjà et souhaitez augmenter l’intensité de vos entraînements, vous disposez de nombreuses options, pas seulement de la course. Ces ajustements peuvent vous aider à augmenter votre fréquence cardiaque et votre condition physique, sans courir :

• Marcher sur une pente : Marcher sur des collines ou sur une pente augmentera considérablement les calories que vous brûlez et votre effort. Marcher avec une pente de 10 % doublera les calories que vous brûlez par rapport à la marche sur une surface plane.
• Portez un gilet lesté ou un sac à dos: Ajouter du poids pendant que vous marchez entraînera une dépense calorique et un effort plus importants. Essayez le rucking, une activité populaire à faible impact qui consiste à marcher avec un sac à dos lesté.
• Augmentez votre vitesse: La marche rapide offrira un entraînement plus intense qu’une promenade.