Certains fruits contiennent relativement peu de glucides (glucides) et peuvent constituer un élément sain d’un régime céto, faible en sucre ou adapté au diabète sans augmenter la glycémie.
1. Olives
Portion: 1 tasse d’olives
Glucides totaux: 5,18g
Glucides nets: 0,72g
Les olives sont classées comme un fruit, techniquement un fruit à noyau, en raison de leur noyau. Ils sont riches en fibres et extrêmement faibles en glucides, leurs glucides nets n’atteignant même pas 1 gramme pour une grande portion.
Les olives sont également riches en graisses monoinsaturées saines, ce qui en fait un complément utile au régime céto, un régime faible en glucides et riche en graisses.
Une note sur les glucides nets
Les fibres (présentes dans les fruits et autres aliments végétaux) sont un type de glucides qui ne sont pas aussi bien absorbés dans le tube digestif et n’affectent donc pas la glycémie. Certaines personnes utilisent les « glucides nets » (glucides totaux moins fibres) pour refléter la quantité de glucides que votre corps peut absorber à partir d’un aliment particulier.
2. Framboises
Portion: 10 framboises
Glucides totaux: 2,26
Glucides nets: 1,02g
Les framboises sont des fruits faibles en glucides et riches en fibres qui contiennent des antioxydants et de la vitamine C. Elles sont particulièrement bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète, car elles n’augmentent pas la glycémie.
3. Courgettes
Servirg : 100 g
Glucides totaux: 3,27g
Glucides nets: 2,47g
Techniquement, la courgette est considérée comme un fruit (même s’il y a de fortes chances que vous la cuisiniez comme un légume). Il est faible en calories et en glucides, avec une portion de 100 g ne contenant que 44 calories.Il contient également beaucoup de fibres et d’eau, ce qui est excellent pour la santé intestinale et contribue à favoriser la régularité des selles.
4. Tomates
Portion: 1 tomate entière
Glucides totaux: 5,05g
Glucides nets: 3,55g
Les tomates sont un autre fruit inattendu. Ils sont faibles en glucides totaux et nets, ce qui signifie qu’ils constituent un excellent choix pour tout régime pauvre en glucides. Les tomates sont également riches en vitamine C et en antioxydants, en particulier le lycopène, qui possède un potentiel anticancéreux, anti-inflammatoire et antidiabétique.
5. Avocat
Portion: 1 avocat
Glucides totaux: 17,1 grammes (g)
Glucides nets: 3,6g
Les avocats sont riches en fibres, ce qui entraîne une faible teneur nette en glucides de seulement 3,6 g par portion. Ils sont riches en graisses saines et en autres nutriments. Les régimes qui incluent régulièrement des avocats ont le potentiel de réduire le cholestérol et l’inflammation, entre autres avantages pour la santé.
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6. Concombre
Portion: 1 concombre de taille normale
Glucides totaux: 5,9g
Glucides nets: 4,9g
Comme les tomates, les concombres sont techniquement considérés comme des fruits car ils poussent à partir de fleurs et contiennent des graines. Ils contiennent relativement peu de glucides totaux et nets, ce qui en fait un bon fruit à consommer comme collation lors d’un régime pauvre en glucides. Les concombres sont également riches en eau (environ 96 %) et peuvent vous aider à répondre à vos besoins quotidiens en hydratation.
7. Noix de coco
Portion: 1 tasse de noix de coco fraîche
Glucides totaux: 12,9g
Glucides nets: 5,25g
La noix de coco fraîche et non sucrée est riche en fibres, ce qui signifie qu’elle contient relativement peu de glucides nets. Si vous achetez de la noix de coco emballée, assurez-vous de vérifier l’étiquette nutritionnelle pour vous assurer qu’elle ne contient aucun sucre ajouté.
8. Mûres
Portion: 1 tasse
Glucides totaux: 13,8g
Glucides nets: 6,17g
Les mûres sont une autre baie à faible teneur en glucides nets en raison de leur teneur élevée en fibres. Ils contiennent également des niveaux élevés d’antioxydants, en particulier d’anthocyanes, qui ont été associés à une amélioration de la santé cérébrale, des performances cognitives et de la santé cardiaque.
9. Fraises
Portion: 1 tasse de fraises entières
Glucides totaux: 11,1g
Glucides nets: 8,22g
Les fraises regorgent de vitamine C et d’antioxydants qui soutiennent le système immunitaire et la santé cardiaque. Ils sont également relativement faibles en glucides, ce qui en fait une collation, un complément au petit-déjeuner ou un remplacement de dessert approprié pour les personnes suivant un régime pauvre en glucides.
10. Kiwis
Portion: 1 kiwi
Glucides totaux: 10,5g
Glucides nets: 8,25g
Bien qu’ils ne soient pas le fruit le moins riche en glucides de la liste, les kiwis ont toujours une teneur en glucides relativement faible pour un fruit, tout en regorgeant de vitamines C, E, d’acide folique, de potassium et d’antioxydants.
Dans une étude, des chercheurs ont découvert que manger deux kiwis au petit-déjeuner pendant sept semaines contribue à abaisser la tension artérielle, ce qui signifie que, comme les autres fruits, le kiwi peut être bénéfique pour la santé cardiovasculaire.
11. Canneberges
Portion: 1 tasse de canneberges entières
Glucides totaux: 12g
Glucides nets: 8,4g
Les canneberges crues (contrairement aux canneberges séchées, qui contiennent beaucoup plus de glucides) sont un fruit faible en glucides. Cependant, les canneberges crues ont une saveur très acidulée et aigre-douce que certaines personnes pourraient ne pas apprécier.
12. Groseilles à maquereau
Portion: 1 tasse de groseilles
Glucides totaux: 15,3g
Glucides nets: 8,85g
Les groseilles à maquereau sont une bonne alternative aux raisins, à faible teneur en glucides, car elles ont une texture similaire, avec un profil de glucides plus faible.
Fruits à éviter avec un régime pauvre en glucides
Si vous suivez un régime pauvre en glucides, vous souhaiterez peut-être limiter la quantité que vous consommez des fruits riches en sucre suivants :
- Abricots
- Cantaloup
- Dates
- Fruits secs
- Litchi
- Ananas
- Plantains mûrs
Cependant, il est important de garder à l’esprit que les fruits, quelle qu’en soit la nature, peuvent faire partie d’une alimentation saine et équilibrée. Bien que certains fruits contiennent naturellement plus de sucre que d’autres, les fruits contiennent également des vitamines et des nutriments essentiels comme les vitamines C, E, le potassium, le magnésium, des antioxydants, etc.
Les régimes riches en fruits, quel que soit leur statut en glucides, ont été associés à de nombreux bienfaits pour la santé, tels que :
- Gestion de la glycémie
- Diminution du risque de cancer du côlon
- Diminution du risque de maladies pancréatiques
- Améliorer la santé mentale
- Abaisser la tension artérielle
- Risque réduit de maladies cardiovasculaires
