11 exemples d’exercices aérobiques pour vous faire bouger

L’exercice aérobique, ou « cardio », présente de nombreux avantages, mais s’y lancer n’est pas toujours facile. Vous pouvez choisir parmi de nombreuses activités aérobiques pour augmenter votre fréquence cardiaque, solliciter vos muscles et développer votre endurance. Les options incluent la marche rapide, un cours de spinning, la natation et bien plus encore.

Les experts recommandent que les adultes de 18 à 64 ans pratiquent au moins 150 minutes d’activité physique aérobie d’intensité modérée par semaine, 75 minutes d’activité physique aérobie d’intensité vigoureuse, ou une combinaison des deux. L’activité doit être répartie sur toute la semaine.

1 : Marche rapide

La marche est l’un des exercices d’aérobic les plus faciles à ajouter à votre routine quotidienne. Cela ne nécessite ni équipement ni salle de sport et peut être pratiqué presque n’importe où. La marche rapide, ou marche rapide, peut ajouter de l’intensité à vos marches et améliorer votre forme cardiovasculaire. Visez un rythme dans lequel vous respirez plus fort que la normale et pouvez parler mais pas chanter.

Pour essayer la marche rapide, commencez par ajouter des intervalles plus rapides à votre marche. Commencez à un rythme normal, puis marchez plus vite pendant une minute. Revenez au rythme de base pendant une minute, puis revenez au rythme rapide pendant une minute. Répétez ce cycle pendant 15 minutes ou plus.

Bien qu’aucun équipement ne soit nécessaire pour marcher rapidement, si vous avez accès à un tapis roulant, vous constaterez peut-être qu’il vous aide à maintenir un rythme rapide puisque la vitesse est définie. Vous pouvez également ajouter de l’intensité en augmentant l’inclinaison sur un tapis roulant ou en trouvant un itinéraire vallonné si vous marchez à l’extérieur.

Êtes-vous dans la zone aérobie?
La fréquence cardiaque est essentielle pour déterminer si un exercice est aérobique. La zone de fréquence cardiaque aérobie représente 70 à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale et est considérée comme la zone de fréquence cardiaque 3 des cinq zones de fréquence cardiaque.
Un moyen de mesurer cela consiste à vous procurer une montre, un moniteur de fréquence cardiaque ou une application qui mesure la fréquence cardiaque. Les montres ou les appareils de fitness vous motivent également à vous entraîner régulièrement, car vous pouvez voir les progrès dans les données ou même participer à des défis ou à des applications de fitness pour le rendre plus social.

2 : Courir

La course à pied est un excellent moyen d’augmenter l’intensité. La course à pied fait travailler principalement les muscles des jambes, mais utilise également les muscles accessoires du tronc et des bras. C’est une excellente option pour les exercices aérobiques.

Une routine de course pour débutant peut inclure un mélange de marche, de marche rapide et de course. Par exemple:

• Réchauffer: Marchez pendant cinq minutes, puis marchez rapidement pendant cinq minutes.
• Exercice principal: Courez pendant une minute puis marchez rapidement pendant une minute. Répétez cette opération cinq fois.
• Refroidir: Marchez pendant cinq minutes.

3 : Monter les escaliers

Les escaliers sont un excellent moyen de faire de l’exercice aérobique sans trop d’impact sur vos articulations. Trouvez un escalier que vous pouvez monter et descendre à plusieurs reprises pendant 15 à 30 minutes. Ceux-ci peuvent être dans votre maison, dans un immeuble, au travail ou même dans les gradins du terrain de football de votre lycée local.

Choisissez votre rythme en fonction de votre niveau de forme physique. Si vous êtes essoufflé en montant un escalier avec désinvolture, continuez à un rythme lent. À chaque entraînement que vous effectuez, vous pouvez augmenter votre rythme. Finalement, vous pourrez peut-être monter et descendre les escaliers plusieurs fois.

4 : Cours d’aérobic

Vous pouvez choisir parmi de nombreux cours d’aérobic différents. Tous impliquent généralement une combinaison d’exercices de mouvement et de renforcement musculaire.

Les exemples incluent :

• Un cours de style boot camp dans lequel vous vous déplacez de station en station
• Un cours TRX qui combine des poussées cardio avec des exercices de poids corporel suspendu
• Un cours d’entraînement en circuit qui maintient le corps en mouvement et intègre des exercices de renforcement musculaire pendant une heure
• Un cours d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) qui intègre des mouvements pliométriques comme des burpees et des sauts accroupis avec des activités de renforcement musculaire.

5 : Natation

La natation est une excellente activité aérobique à faible impact qui sollicite tous les principaux groupes musculaires mais qui ménage les articulations. Pour commencer à nager, vous aurez besoin de lunettes et vous voudrez peut-être un bonnet de bain si vous avez les cheveux plus longs.

Les personnes qui nagent depuis un certain temps peuvent mélanger le style libre avec d’autres nages pour augmenter l’intensité. Si vous débutez en natation, choisissez une nage qui vous permet de nager sur toute la longueur de la piscine. Ensuite, essayez de nager le plus de longueurs possible avec le moins de pauses.

Vous pouvez commencer par nager 10 minutes trois à cinq jours par semaine. Ensuite, ajoutez cinq minutes à votre nage chaque semaine jusqu’à ce que vous puissiez nager pendant 30 minutes d’affilée.

6 : Vélo

Le vélo, c’est comme la marche, car il peut être intégré à vos activités quotidiennes. Le vélo peut être utilisé comme moyen de transport pour faire des courses ou se rendre au travail. Assurez-vous de vous procurer un vélo dont la taille est adaptée à votre cadre. Pensez à vous faire installer un vélo par un expert pour éviter tout déséquilibre musculo-squelettique pouvant entraîner des blessures.

Pour ajouter du défi à votre vélo, accélérez le rythme ou dirigez-vous vers une zone avec des collines. Ces deux choses contribueront à augmenter votre fréquence cardiaque et à solliciter les muscles de vos jambes. Portez toujours un casque lorsque vous faites du vélo ou du vélo, même si c’est juste dans votre quartier.

7 : Cours de spinning

Un cours de spinning est un excellent moyen de faire du vélo sans être dehors. Le cours dirigé par un instructeur peut vous aider à réaliser un entraînement plus long axé sur l’endurance cardio. Certains cours de spinning ajouteront des intervalles de haute intensité pour augmenter encore plus votre fréquence cardiaque. Le changement d’intensité est un excellent moyen d’améliorer votre endurance et votre capacité à récupérer efficacement.

8 : Danser

La danse est une excellente façon de bouger le corps et de s’amuser. Danser pour faire de l’exercice peut inclure un cours de Zumba dirigé par un instructeur, une formation de danse formelle, une danse de salon ou augmenter la musique dans votre maison et bouger votre corps au rythme.

9 : Tennis ou Pickleball

Essayer un sport comme le tennis ou le pickleball peut être une excellente alternative aux entraînements en solo. Ces activités nécessitent de courtes périodes de course et de mouvements qui augmentent la fréquence cardiaque. Jouer avec les autres vous responsabilisera et vous mettra au défi de pousser votre corps plus loin.

10 : Corde à sauter

La corde à sauter est une activité cardio simple qui augmente la coordination. Tout ce que vous avez à faire est de saisir une corde à sauter, de trouver suffisamment d’espace ouvert pour la balancer au-dessus de votre tête et de commencer. Faites le tour de la corde au-dessus de votre tête et, lorsqu’elle arrive vers vos pieds, sautez par-dessus.

Comme pour toutes les activités, commencez lentement. Vous ne pourrez peut-être y aller que quelques minutes avant de devoir vous reposer. À mesure que votre endurance s’améliore, commencez à ajouter du temps à vos séances.

11 : Activités ménagères

De nombreuses tâches ménagères peuvent également être des activités cardio-vasculaires. Le jardinage, dans lequel vous êtes accroupi et debout, poussez une tondeuse à gazon ou creusez, peut augmenter votre fréquence cardiaque. Pelleter la neige est une excellente activité pour augmenter le rythme cardiaque. Se déplacer rapidement pour passer l’aspirateur et nettoyer la maison peut également compter comme du cardio.

Aucun équipement nécessaire
Lorsque vous commencez vos séances d’entraînement, n’oubliez pas que n’importe quel mouvement vaut mieux que rien. Vous n’avez pas besoin d’un abonnement ou d’un équipement à une salle de sport pour faire battre votre cœur. Marchez sur place, parcourez le quartier, dansez dans votre cuisine. Si vous bougez et respirez fort, vous faites de l’exercice aérobique.

Modifications des exercices aérobiques avec des avantages similaires

Pendant la grossesse

S’entraîner pendant la grossesse peut présenter de nombreux avantages, notamment un risque plus faible de développer un diabète gestationnel (hyperglycémie qui apparaît pour la première fois pendant la grossesse) et une prééclampsie (hypertension artérielle pendant la grossesse). Les personnes qui suivaient une routine de remise en forme régulière avant la grossesse devraient la maintenir du mieux possible, avec les modifications nécessaires.

À mesure que le ventre grandit, des modifications devront peut-être être apportées pour s’adapter au changement de poids et de centre de gravité. Il s’agit notamment de s’accrocher à un mur ou à une barre pour garder l’équilibre ou de choisir des activités à faible impact qui évitent la pression sur les articulations, en particulier le dos et les genoux.

Les exercices à faible impact comme la marche et la natation peuvent être très utiles pendant la grossesse. Si marcher dehors devient difficile, marcher dans une piscine est un moyen de continuer à bouger. La flottabilité de l’eau soulage vos articulations du poids supplémentaire.

Âge plus avancé

Vieillir ne veut pas dire qu’il faut ralentir. En fait, il devient encore plus important de bouger votre corps, d’augmenter votre fréquence cardiaque et de renforcer vos muscles pour lutter contre les effets du vieillissement, comme la perte de masse musculaire (sarcopénie) et l’ostéoporose (perte osseuse progressive).

La marche est un excellent exercice avec l’âge. La musculation et les exercices d’équilibre peuvent également aider à prévenir les chutes.L’aquagym est une alternative à faible impact à certains des cours d’aérobic énumérés ci-dessus.

Post-opératoire ou avec douleur chronique

Il existe des moyens de modifier certaines activités aérobiques pour les personnes souffrant de douleur chronique ou ayant récemment subi une intervention chirurgicale. Consultez votre professionnel de la santé au sujet de la reprise de l’exercice après l’opération.

Un appareil elliptique peut aider les gens à bénéficier des avantages de la marche ou de la course rapide sans fatiguer leurs articulations. Un vélo à main peut être utilisé pour faire du cardio en utilisant uniquement les bras. L’aquagym et la marche dans la piscine peuvent soulager la douleur.

Pourquoi l’exercice aérobique est bon pour le corps

L’exercice aérobique présente des avantages pour la santé physique et mentale. L’exercice aérobique renforce le cœur et les poumons, augmentant ainsi l’endurance et la force musculaire. Ces bienfaits physiques peuvent aider les gens à rester actifs et à prévenir les chutes et les blessures.

L’exercice aérobique brûle à la fois les glucides et les graisses en augmentant votre fréquence cardiaque pendant une période plus longue que la plupart des autres formes d’exercice.

Les personnes qui font régulièrement de l’exercice ont un risque réduit de maladies cardiovasculaires et une augmentation de leur espérance de vie. Ils présentent des taux plus faibles d’hypertension artérielle (hypertension) et de diabète de type 2 et ont un taux de cholestérol plus faible.

L’exercice aérobique influence également la santé mentale, en diminuant les symptômes de dépression et d’anxiété.Les personnes atteintes de maladies chroniques qui font régulièrement de l’exercice constatent également une amélioration de leur qualité de vie.

Comment rejoindre un cours d’exercices aérobiques

Pour rejoindre un cours d’exercices aérobiques, vous devrez en trouver un qui correspond à votre emploi du temps. Les gymnases, les studios de fitness, les centres communautaires et les districts des parcs locaux peuvent proposer des cours d’exercices aérobiques. Ces cours comprennent des cours de spinning, de TRX, de style boot camp ou des cours plus uniques basés sur le cardio.

Une recherche en ligne peut vous aider à trouver ce que vous recherchez dans votre région. Lisez la description complète du cours et notez si des vêtements, des chaussures ou des équipements spéciaux sont nécessaires.

Essayez d’arriver un peu plus tôt afin de pouvoir vous installer et poser des questions si nécessaire. Parlez à l’instructeur avant le cours si vous souffrez de blessures, de douleurs chroniques ou d’autres problèmes. Ils peuvent souvent apporter des modifications tout au long du cours pour vous aider à tirer le meilleur parti de l’entraînement en toute sécurité et efficacement.