Points clés à retenir
- Les plantains sont un fruit féculent et polyvalent qui se déguste mieux cuit.
- Ils sont riches en vitamine C, en potassium, en fibres et en glucides, qui soutiennent l’immunité, la tension artérielle, la digestion et la glycémie.
- Faire bouillir ou frire à l’air libre sont des moyens sains d’inclure les plantains dans votre alimentation.
Inclure des plantains dans votre alimentation habituelle peut bénéficier à votre corps de plusieurs manières. Les plantains sont des fruits féculents riches en nutriments, mais contrairement aux bananes (à laquelle ils ressemblent), les plantains sont généralement cuits.
1. Vous pourriez avoir une tension artérielle plus basse
Les plantains sont riches en potassium, ce qui aide à contrôler l’hypertension artérielle.Une tasse de plantain jaune cuit au four fournit 663 milligrammes (mg) de potassium, soit environ 20 % de l’apport recommandé pour les hommes adultes et 26 % pour les femmes.
2. Vous soutenez votre système immunitaire
Les plantains fournissent également de la vitamine C, un nutriment essentiel (obtenu par l’alimentation) et un antioxydant qui renforce l’immunité en luttant contre les radicaux libres et en prévenant les maladies.Une tasse de plantain jaune cuit au four fournit 22,8 mg de vitamine C, soit environ 25 % de l’apport recommandé pour les hommes adultes et 30 % pour les femmes.
3. Vous avez peut-être amélioré la digestion
Les fibres contenues dans les plantains facilitent la digestion en ajoutant du volume, en aidant à prévenir la constipation et en favorisant la régularité des selles.Les plantains contiennent 3 à 3,6 grammes (g) de fibres par portion d’une tasse.
4. Vous améliorez votre nutrition
Une portion de plantain peut contenir environ 74 microgrammes (mcg) de folate, soit environ 19 % de vos besoins quotidiens.Le folate aide à fabriquer de nouvelles cellules, favorise une grossesse saine et maintient votre sang et votre cerveau en bonne santé.Une portion contient également environ 25 % de vos besoins quotidiens en vitamine A, ce qui favorise la santé de la peau et des yeux.
5. L’impact sur la glycémie varie
L’impact du plantain sur la glycémie dépend de son niveau de maturité et de son mode de cuisson :
- La combinaison de plantains et de haricots a été associée à un meilleur contrôle de la glycémie.
- Le contrôle de la glycémie est essentiel pour les personnes qui doivent gérer soigneusement leur glycémie (par exemple celles atteintes de diabète).
- Consultez un professionnel de la santé ou un diététiste nutritionniste agréé (RD ou RDN) si vous avez des questions sur l’ajout de plantains à votre alimentation ou sur la gestion des conditions liées à l’alimentation.
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Quel est le contenu nutritionnel des plantains ?
Une tasse de plantain jaune cuit au four contient les éléments suivants :
- Calories: 215 kcal
- Glucides: 57,5g
- Protéine: 2,1g
- Graisse: 0,2g
- Sodium: 2,8mg
- Potassium: 663 mg
- Vitamine C: 22,8mg
- Folate: 74 mcg
- Vitamine A: 1260 Unités Internationales (UI)
Les plantains ressemblent beaucoup aux bananes, mais ils ont un goût et un profil nutritionnel différents.Les plantains contiennent plus de glucides que les bananes. Cependant, les plantains bouillis peuvent contenir moins de sucres simples, ce qui les rend moins sucrés et leur indice glycémique est inférieur à celui des bananes.
La préparation est importante :
- Les plantains jaunes cuits au four contiennent plus de sucres simples que les plantains verts bouillis.
- Les plantains frits contiennent généralement plus de matières grasses que les plantains cuits au four.
Le principal type de glucides contenu dans les plantains varie selon la maturité. À mesure que les plantains mûrissent, la teneur en sucre augmente à mesure que les amidons se décomposent en sucres.
- Un plantain vert cru contient 6,1 grammes de sucre.
- Un plantain cru jaune contient 47,2 grammes de sucre.
Gérer la teneur en glucides des plantains
Avec une préparation appropriée, les plantains peuvent constituer une option sûre et saine pour les personnes qui doivent surveiller leur consommation de glucides. Les chercheurs ont déclaré que vous pouvez réduire l’indice glycémique en procédant comme suit :
- Choisissez des plantains moins mûrs
- Faire bouillir au lieu de les griller ou de les cuire au four
- Mangez-les après un plat protéiné ou avec beaucoup de légumes-feuilles.
Vous pouvez également réduire la charge glycémique des plantains (dans quelle mesure et à quelle vitesse ils augmentent la glycémie) en :
- Choisissez des bananes plantains de plus petite taille
- Mangez de plus petites portions (une demi-tasse à trois quarts de tasse)
- Faites une activité physique modérée avant et ou après un repas avec des plantains
- Restez hydraté
Quelles sont les façons les plus saines de manger des plantains ?
- Les plantains peuvent être préparés de plusieurs façons : cuits au four, bouillis, cuits à la vapeur, grillés, frits à l’air ou frits.
- Les plantains mûrs peuvent être consommés crus comme une banane, mais sont généralement plus savoureux une fois cuits.
- Une fois pelés, les plantains peuvent être cuits entiers ou tranchés ; les tranches cuites au four constituent un délicieux plat d’accompagnement.
- Vous pouvez rehausser la saveur de votre plantain avec des épices comme le poivre de Cayenne ou la cannelle ; allez-y doucement avec le sel.
- De nombreuses recettes saines et savoureuses existent en ligne ; essayez-en quelques-uns pour trouver vos favoris.
- Les chips de plantain frites sont une collation populaire, mais mangez-les avec modération en raison de l’huile utilisée.
- La friture à l’air libre est une alternative plus saine qui vous donne des chips de plantain croustillantes avec une faible teneur en matières grasses.
