Marche rapide : pourquoi elle augmente les bienfaits pour la santé (et comment la faire correctement)

La marche rapide est une technique d’exercice qui consiste à marcher rapidement à un rythme compris entre la marche normale et le jogging. Elle est définie comme une marche à un rythme de 4 à 5,5 miles par heure (mph), soit un rythme égal à 13 à 15 minutes de mile.

La marche rapide met l’accent sur la forme, le mouvement des bras et la vitesse pour renforcer les bienfaits naturels de la marche. Cependant, elle n’est pas aussi exigeante techniquement que la marche sportive, un sport olympique d’athlétisme.

Lorsqu’elle est pratiquée correctement, la marche rapide constitue un entraînement aérobique sécuritaire. Il favorise la santé cardiovasculaire, la santé des articulations et le bien-être mental.

Pourquoi la marche rapide est-elle si bonne pour vous ?

La marche rapide est une forme naturelle d’exercice à faible impact. Il s’agit d’une excellente activité aérobique pour tout le corps qui peut aider à améliorer votre santé physique et mentale avec peu de risque de blessure. La recherche indique que marcher à un rythme rapide peut offrir des bienfaits pour la santé comparables à ceux de la course à pied.

Voici quelques raisons pour lesquelles la marche rapide est si bonne pour vous :

• Offre des avantages cardiovasculaires: La marche rapide peut améliorer la circulation et réduire la tension artérielle.Des études indiquent qu’augmenter votre rythme de marche peut réduire votre risque de mourir d’une maladie cardiaque par rapport aux personnes qui marchent à un rythme plus lent.
• Aide à gérer le poids: Lorsqu’elle est associée à une alimentation saine, la marche rapide peut vous aider à perdre du poids en brûlant des calories.
• Soulage le stress: La marche rapide peut vous aider à réorienter votre concentration afin que vous puissiez détourner votre concentration des situations stressantes. La marche rapide peut améliorer l’humeur.Comme d’autres formes d’exercice, la marche rapide favorise la libération d’endorphines, des neurotransmetteurs qui entraînent une disposition plus calme et réduisent les symptômes d’anxiété et de dépression.
• Améliore la santé globale: En tant qu’exercice aérobique, la marche rapide peut aider à augmenter les niveaux de cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL) (« bon cholestérol »), tout en réduisant les niveaux de cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) (« mauvais cholestérol »).Cela peut également réduire le risque d’autres maladies, comme le cancer.et le diabète de type 2.
• Stimule la fonction cérébrale et la santé mentale globale: La marche rapide présente des avantages pour la santé mentale, notamment l’amélioration des capacités cognitives telles que la prise de décision et la mémoire. La recherche indique que la marche rapide peut contribuer à améliorer des aspects majeurs de la fonction cognitive chez les personnes âgées en bonne santé et chez celles aux stades précliniques du déclin clinique.
• Améliore la santé des os et des articulations: Les exercices de mise en charge, comme la marche rapide régulière, peuvent aider à soulager les douleurs articulaires arthritiques presque aussi efficacement que les médicaments en vente libre.Il peut également réduire ou prévenir la perte de densité osseuse (masse),surtout chez les personnes souffrant d’ostéoporose.

Un mot de Gesundmd

Consultez un professionnel de la santé avant de commencer une routine d’exercice, surtout si vous êtes actuellement sédentaire ou si vous avez des problèmes médicaux.

—
JAMIE JOHNSON, RDN, CONSEIL D’EXPERTS MÉDICAUX

Power Walking 101 : Comment le faire correctement

Surveillez votre posture

Surveillez votre posture pour vous assurer que vous êtes positionné pour tirer le meilleur parti de votre entraînement. Une bonne posture peut faciliter votre respiration et contribuer à prévenir les maux de dos. Suivez ces conseils pour une bonne posture :

• Commencez par vous tenir droit, les pieds joints. Étendez et allongez votre colonne vertébrale, debout comme si vous étiez soulevé du haut de votre tête. Essayez de maintenir une colonne vertébrale allongée pendant que vous marchez.
• Gardez vos épaules en arrière, détendues et baissées. Réduisez la tension du haut du corps en gardant vos épaules éloignées de vos oreilles pour réduire la tension du haut du corps.
• Rentrez vos abdominaux sans les contracter.
• Rentrez vos fesses.
• Gardez votre bassin légèrement incliné vers l’avant et perpendiculaire à la direction de votre marche.
• Regardez environ 10 à 20 pieds devant vous pendant que vous marchez. Cela peut vous empêcher de marcher avec la tête inclinée vers l’avant et vers le bas, ce qui peut exercer une pression inutile sur le haut du dos et le cou.

Balancez doucement vos bras

Pour conserver une bonne forme pendant la marche rapide, gardez vos bras à 90 degrés. Balancez doucement vos bras d’avant en arrière à partir de vos épaules, le bras et la jambe opposés bougeant en même temps. Cela vous stabilise naturellement et vous propulse vers l’avant lorsque vous marchez.

Balancer doucement vos bras vous aide également à économiser de l’énergie et à tirer le meilleur parti de votre marche rapide. Il faut plus d’efforts pour tenir vos bras tendus sur le côté que pour les balancer de manière naturelle.

Pomper naturellement mais intentionnellement vos bras pendant que vous marchez augmente les bienfaits aérobiques de la marche. Il vous aide également à développer la force musculaire et le contrôle de votre poitrine, de vos bras et de votre dos pendant que vous marchez.

Pendant que vous marchez, gardez vos mains fermées mais détendues, comme si vous teniez un œuf dans vos bras. Évitez de croiser vos mains sur le centre de votre corps pour maintenir un balancement rationalisé des bras.De plus, vos mains ne doivent pas dépasser votre sternum lorsque vous les balancez.

Atterrissez sur votre talon

Une bonne marche rapide commence par un coup de pied solide, avec un pas qui atterrit sur votre talon. Roulez sur tout votre pied, de votre frappe du talon à la pointe de votre pied jusqu’à la poussée finale avec vos orteils. Cela implique votre cheville dans toute l’amplitude de mouvement. Évitez d’atterrir au dépourvu avec un bruit sourd.

Utilisez des foulées courtes

Lorsque vous faites de la marche rapide, évitez les longues foulées (votre pied principal heurte le sol loin devant votre corps). Pensez à pousser avec le pied arrière plutôt qu’à étendre excessivement le pied avant.

De longues foulées excessives peuvent augmenter l’impact de vos pas sur vos articulations et vous ralentir. Visez plutôt des foulées douces et courtes qui réduiront le risque d’irritation et de blessure des articulations.

Des foulées plus courtes avec une bonne poussée du pied arrière permettent également de marcher plus vite. Marcher à un rythme plus rapide peut avoir des effets bénéfiques sur la santé, tels que la réduction de l’indice de masse corporelle (IMC), des niveaux d’insuline et du tour de taille.

Distance

La distance peut varier selon le rythme de marche de chacun. L’American Heart Association (AHA) recommande 150 minutes d’activité aérobie (cardio) d’intensité modérée par semaine. La marche rapide peut répondre à ces critères.

Les personnes qui marchent activement marchent généralement entre 13 et 15 minutes. Si vous visez au moins 30 minutes d’activité quotidienne pour atteindre l’objectif AHA, vous marcheriez environ 3 km par jour. Cependant, si vous débutez tout juste la marche rapide, les experts conseillent de commencer lentement et d’augmenter progressivement la distance pour éviter les blessures.

Conseils de sécurité

Précautions pour prévenir les blessures physiques

Incluez une période d’échauffement et de récupération qui cible les domaines suivants :

• Ischio-jambiers
• Épaules
• Veaux
• Poitrine
• Dos

Buvez de l’eau avant et après la marche pour éviter la déshydratation. Apportez de l’eau avec vous si vous marchez plus de 30 minutes.

Concentrez-vous sur le maintien d’une forme, d’un équilibre et d’un alignement du corps appropriés pendant la marche rapide.

Protégez votre sécurité personnelle

Pour protéger votre sécurité personnelle :

• Portez un gilet réfléchissant haute visibilité, du ruban adhésif ou des articles similaires pour vous assurer d’être visible par les voitures qui passent, en particulier dans l’obscurité ou à d’autres moments de mauvaise visibilité.
• La nuit, emportez et utilisez une lampe de poche ou une lampe frontale pour vous permettre de voir les nids-de-poule, les interstices des trottoirs et autres dangers pour la marche.
• Lorsque vous marchez dans une zone sans trottoirs, marchez face à la circulation aussi loin que possible de la circulation.
• Gardez la tête haute et les oreilles ouvertes pour rester conscient de votre environnement. Gardez vos écouteurs ou vos écouteurs en mode transparence, ou envisagez d’en utiliser un seul pour permettre à votre oreille libre de capter les bruits.
• Informez quelqu’un de votre itinéraire prévu et de la date de votre retour, et emportez avec vous un téléphone portable entièrement chargé.

Sélectionnez le bon équipement

Pour sélectionner le bon équipement :

• Sélectionnez une chaussure bien ajustée, flexible mais offrant un bon maintien, adaptée à votre plus grand pied si un pied est plus grand que l’autre.Les chaussures de course peuvent être plus appropriées à la marche rapide que les chaussures de marche.
• Remplacez les chaussures après 500 kilomètres d’usure, lorsque leur maintien peut se détériorer.
• Portez des chaussettes qui évacuent l’humidité en tissus comme le nylon, la laine mérinos ou le polyester, qui peuvent évacuer l’humidité de votre peau.
• Évitez les chaussettes 100 % coton qui peuvent retenir l’humidité et la emprisonner contre votre peau. Cela peut entraîner des ampoules.
• Habillez-vous en couches et choisissez une matière qui évacue la transpiration. Cela aidera à éviter la surchauffe.