Qu’est-ce que le chlorure de magnésium ? Avantages, effets secondaires et plus encore

Le chlorure de magnésium est un supplément de sel de magnésium qui peut augmenter votre apport alimentaire en magnésium. Bien que les suppléments de magnésium ne puissent à eux seuls traiter les maladies, ils peuvent bénéficier aux personnes souffrant de diabète de type 2, d’hypertension artérielle, d’ostéoporose et de migraines.

1. Diabète de type 2

Les chercheurs ont noté une forte corrélation entre le diabète de type 2 et la carence en magnésium. Ils estiment que 14 à 48 % des personnes atteintes de diabète de type 2 présentent une carence en magnésium.

Dans un essai randomisé en double aveugle, contrôlé par placebo, publié en 2015 dansDiabète et métabolisme, des chercheurs ont évalué si les suppléments de magnésium amélioraient les taux de glucose (sucre dans le sang) chez les personnes atteintes de prédiabète et de faibles taux sanguins de magnésium.

Le groupe expérimental a reçu 382 milligrammes (mg) de magnésium par jour pendant quatre mois, tandis que le groupe témoin a reçu un placebo quotidien. À la fin de l’étude, 34 des 116 participants ont présenté une amélioration de leur glycémie : 50,8 % de ceux du groupe magnésium et 7 % de ceux du groupe placebo.

Une autre étude menée en 2017 et publiée dansNutritiona examiné l’impact de la supplémentation en magnésium sur la résistance à l’insuline chez les personnes ayant de faibles niveaux de magnésium.Sur les 12 articles inclus dans la revue systématique, les chercheurs ont découvert ce qui suit :

• Huit essais cliniques ont montré que la supplémentation en magnésium avait un impact sur les concentrations sériques de glucose à jeun.
• Cinq essais ont révélé un impact sur les niveaux d’insuline à jeun.
• Sept études ont montré une réduction de la résistance à l’insuline.

Malgré cela, l’American Diabetes Association ne recommande pas une supplémentation systématique en magnésium à toutes les personnes atteintes de diabète, en particulier à celles qui ne présentent pas de carence en magnésium.Chez les personnes atteintes de diabète de type 1, les suppléments de magnésium peuvent modifier la façon dont votre corps utilise l’insuline que vous prenez, ce qui peut entraîner une hypoglycémie.

2. Hypertension artérielle

Le magnésium aide à réguler la tension artérielle. Par conséquent, certaines personnes souffrant d’hypertension (pression artérielle élevée) prennent des suppléments de magnésium pour réduire leur tension artérielle. Bien que certaines recherches soutiennent cette théorie, l’effet est généralement faible.

Une méta-analyse de 2016 de 34 essais randomisés, en double aveugle, contrôlés par placebo, impliquant 2 028 participants, a évalué les effets de la supplémentation en magnésium sur la tension artérielle. Par rapport aux groupes placebo, ceux qui ont reçu 368 mg de magnésium par jour pendant trois mois ont réduit la tension artérielle systolique (supérieure) de 2 mmHg et la tension artérielle diastolique (inférieure) de 1,78 mmHg.

De plus, une méta-analyse réalisée en 2012 portant sur 22 essais et 1 173 participants a examiné l’impact des suppléments de magnésium sur la tension artérielle. Les chercheurs ont découvert que trois à 24 semaines de supplémentation en magnésium avec une dose moyenne de 410 mg réduisaient la pression artérielle systolique de 3 à 4 mmHg et la pression artérielle diastolique de 2 à 3 mmHg.

Malgré ces résultats, les preuves ne sont pas concluantes et des recherches supplémentaires sont nécessaires.

3. Ostéoporose

Étant donné que le magnésium est impliqué dans la formation des os, il est logique que les gens se tournent vers le magnésium pour la santé de leurs os. De plus, il existe des preuves selon lesquelles une carence en magnésium pourrait être un facteur de risque d’ostéoporose (faible densité osseuse).

Environ 60 % du magnésium présent dans l’organisme est stocké dans les os.

Cependant, des études ont montré que des concentrations faibles ou élevées de magnésium peuvent avoir un impact négatif sur les os. Les chercheurs estiment donc que le maintien d’un bon équilibre est essentiel à la santé des os.

Ainsi, bien que le magnésium soit essentiel à la santé globale des os, des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir recommander une supplémentation pour prévenir ou traiter l’ostéoporose.

4. Migraine

Les nerfs et les vaisseaux sanguins jouent un rôle dans les maux de tête. C’est pourquoi certaines recherches se sont concentrées sur la relation entre les migraines et le magnésium.

Dans un essai multicentrique randomisé, en double aveugle, contrôlé par placebo en 2015, les chercheurs ont évalué le magnésium, la vitamine B2 et le Q10 comme traitement contre la migraine. L’étude a randomisé 130 participants souffrant de trois migraines ou plus par mois dans un groupe témoin ou placebo. Pendant trois mois, le groupe témoin a reçu un supplément quotidien contenant 400 mg de vitamine B2, 600 mg de magnésium et 150 mg de coenzyme Q10.

Après trois mois, le groupe témoin a réduit la fréquence de ses migraines de 6,2 jours par mois à 4,4 jours, comparativement au groupe placebo, qui a réduit la sienne de 6,2 à 5,2 jours. De plus, l’intensité de la migraine a diminué de 4,8 points dans le groupe témoin, tandis que celle du groupe placebo a été réduite de 2 points.Cependant, comme cette étude impliquait une combinaison d’ingrédients, il est difficile de dire dans quelle mesure le magnésium a joué un rôle.

Cependant, dans une mise à jour des lignes directrices fondées sur des preuves par l’American Academy of Neurology et l’American Headache Society, les chercheurs ont analysé 15 thérapies non traditionnelles contre les maux de tête. Ils ont conclu que le magnésium était probablement un traitement efficace pour prévenir les migraines.

Le magnésium peut-il soulager les maux de dos ?
Des études montrent que le magnésium peut aider à réduire divers types de douleur, notamment les maux de tête et les maux de dos. Essayez de manger davantage d’aliments riches en magnésium et parlez à votre médecin de la possibilité de prendre des suppléments de magnésium pour gérer la douleur. 

5. Santé cardiaque

Le magnésium joue un rôle clé dans la façon dont les signaux électriques traversent le cœur et dans la contraction du muscle cardiaque. Des études ont établi un lien entre de faibles taux sanguins de magnésium et des maladies cardiaques telles que l’athérosclérose, la maladie coronarienne,arythmieset insuffisance cardiaque.

Cependant, jusqu’à présent, les recherches ont trouvé des preuves incohérentes en faveur de la prise de suppléments de magnésium pour aider à prévenir ou à gérer les maladies cardiaques.

Étant donné qu’une consommation excessive de magnésium peut entraîner des problèmes de santé, les prestataires de soins de santé ne recommandent actuellement pas de supplémentation en magnésium pour la santé cardiovasculaire, sauf chez les personnes présentant un diagnostic d’hypomagnésémie (faible teneur en magnésium) et un problème de rythme cardiaque.

Autres avantages

En plus des bienfaits potentiels pour la santé énumérés ci-dessus, certaines personnes utilisent le magnésium pour soutenir :

• Dormir
• Humeur
• Énergie

Y a-t-il des avantages à se tremper dans un bain aux sels de magnésium ?
Puisque la peau agit comme une barrière, il est peu probable que la quantité de magnésium contenue dans un bain soit absorbée par la peau. Il est préférable de ne pas compter sur lui pour remplacer le magnésium alimentaire.
Cependant, le trempage dans des bains de chlorure de magnésium peut améliorer l’hydratation de la peau et réduire l’inflammation. Certaines personnes disent que les bains au sel d’Epsom (sulfate de magnésium) aident à soulager les douleurs musculaires, mais il n’existe pas de recherches approfondies pour prouver leur efficacité.

Quelles sont les causes d’une carence en magnésium ?

Le magnésium est un électrolyte essentiel. Votre corps en a besoin pour le fonctionnement musculaire et nerveux, pour réguler la glycémie et la tension artérielle, ainsi que pour fabriquer des protéines, des os et de l’ADN.Il est naturellement présent dans de nombreux aliments, notamment les grains entiers, les légumes-feuilles, les noix et les légumineuses, les aliments enrichis et les produits laitiers.

La carence en magnésium est rare chez les personnes par ailleurs en bonne santé. C’est parce que les reins limitent la quantité que votre corps excrète dans l’urine. Les situations pouvant entraîner une carence en magnésium comprennent :

• Consommation d’alcool
• Brûle sur une grande partie du corps
• Malnutrition
• Certains médicaments
• Diarrhée sévère ou vomissements
• Maladies de malabsorption, telles que la maladie de Crohn et la maladie cœliaque
• Diabète mal contrôlé
• Pancréatite (inflammation du pancréas)
• Maladie du rein
• Transpiration excessive

Pour les personnes ayant de faibles niveaux de magnésium, un supplément tel que le chlorure de magnésium (sous la direction d’un professionnel de la santé) peut aider à améliorer certaines fonctions corporelles.

Comment savoir si j’ai une carence en magnésium ?

Une carence en magnésium devra peut-être être correctement identifiée et diagnostiquée par un professionnel de la santé au moyen de tests de laboratoire spécifiques. Bien que de faibles niveaux de magnésium ne provoquent pas de symptômes évidents, certaines personnes peuvent ressentir :

• Perte d’appétit
• Nausée
• Épuisement
• Faiblesse
• Dépression
• Fasciculations (tics involontaires)
• Arythmie (battement cardiaque irrégulier)

Certaines personnes peuvent développer une carence en magnésium lorsque leurs apports sont au fil du temps inférieurs aux niveaux recommandés, qu’elles présentent un facteur de risque spécifique de niveaux inférieurs à la normale ou qu’il existe une raison particulière pour laquelle elles sont incapables d’absorber le magnésium.

Une carence sévère en magnésium (hypomagnésémie) survient lorsque vos niveaux de magnésium sont suffisamment bas pour provoquer des symptômes tels que des crampes musculaires et des rythmes cardiaques anormaux. Bien qu’une carence grave en magnésium soit rare aux États-Unis, les recherches suggèrent que la moitié des Américains consomment chaque jour moins que la quantité recommandée de magnésium provenant de l’alimentation. Ne pas obtenir l’apport quotidien recommandé en magnésium ne signifie pas nécessairement que vous développerez des symptômes ; cela signifie plutôt que vous ne consommez pas la quantité optimale de magnésium dont vous avez besoin pour une bonne santé. 

Les carences à long terme en magnésium sont associées à divers problèmes de santé, notamment :

• Diabète de type 2
• Hypertension
• Hypomagnésémie (magnésium inférieur à la normale dans le sang)
• Ostéoporose
• Migraines

Les suppléments de chlorure de magnésium peuvent aider à améliorer la santé des personnes souffrant d’une carence en magnésium.

Quels sont les effets secondaires du chlorure de magnésium ?

Votre professionnel de la santé peut vous recommander de prendre du magnésium pour prévenir ou aider à traiter un problème de santé. Cependant, la consommation d’un supplément comme le magnésium peut avoir des effets secondaires potentiels. Ces effets secondaires peuvent être courants ou graves.

Effets secondaires courants

Les suppléments de chlorure de magnésium sont considérés comme sûrs s’ils sont utilisés conformément aux instructions. Cependant, les effets secondaires typiques peuvent inclure :

• Maux d’estomac
• Nausée
• Diarrhée
• Vomissement

Vous pouvez éviter bon nombre de ces effets secondaires en prenant le supplément avec de la nourriture.

Presque toutes les formes de suppléments de magnésium peuvent entraîner une augmentation des selles. Cependant, des doses plus faibles qui sont plus facilement absorbées dans les intestins ont tendance à provoquer moins de maux d’estomac. Par exemple, l’oxyde de magnésium est plus susceptible de provoquer de la diarrhée car il nécessite une dose plus importante que le glycinate de magnésium, qui en nécessite une plus petite quantité.

Effets secondaires graves

Les effets secondaires graves sont rares. Ils surviennent le plus souvent lorsque vous prenez trop de supplément ou que vous y êtes allergique. Ils comprennent :

• Soif
• Hypotension (faible tension artérielle)
• Vertiges
• Évanouissement
• Confusion
• Difficulté à respirer
• Réactions allergiques
• Faiblesse musculaire
• Problèmes cardiaques

Appelez un professionnel de la santé ou demandez des soins d’urgence si l’un de ces symptômes se développe après la prise d’un supplément de magnésium.

L’utilisation des suppléments doit être individualisée et approuvée par un professionnel de la santé, tel qu’un diététiste, un pharmacien ou un médecin. Aucun supplément n’est destiné à traiter, guérir ou prévenir une maladie. 

Interactions médicamenteuses possibles avec le magnésium

Le magnésium peut interférer avec certains médicaments. Cette interaction peut avoir un impact sur la capacité de votre corps à les traiter, ou augmenter la quantité de magnésium dans le sang et entraîner des effets secondaires. Les interactions possibles incluent :

• Bisphosphonates (médicaments renforçant les os) comme Fosamax (alendronate)
• Bloqueurs des canaux calciques, comme la nifédipine et l’amlopidine
• Quinoléinedes antibiotiques, comme Cipro (ciprofloxacine) et la lévofloxacine
• Antibiotiques tétracyclines, comme la doxycycline et le Minocin (minocycline)
• Médicaments thyroïdiens, comme Synthroid (lévothyroxine)
• Diurétiques (pilules d’eau)
• Gabapentine (cela doit être pris deux heures avant ou après la prise de magnésium)

Séparer les doses peut vous aider à éviter les interactions médicamenteuses.

Il est essentiel de lire attentivement la liste des ingrédients et le tableau de la valeur nutritive pour savoir quels ingrédients sont inclus et en quelles quantités. Consultez l’étiquette du supplément avec votre professionnel de la santé pour discuter de toute interaction potentielle avec les aliments, d’autres suppléments et les médicaments.

Le magnésium peut-il vous aider à vous endormir ?
Si vous avez de faibles niveaux de magnésium, augmenter votre apport en magnésium pourrait aider à réduire les problèmes de sommeil. Plusieurs études montrent que la prise de suppléments de magnésium peut aider les personnes âgées souffrant d’insomnie à s’endormir plus facilement et à avoir un sommeil de meilleure qualité.

Qui ne devrait pas prendre de magnésium ?

Les personnes souffrant de certaines pathologies ne devraient pas prendre de magnésium, car cela peut être dangereux. Parlez à votre professionnel de la santé avant de prendre du magnésium si vous avez :

• Maladie neuromusculaire, telle que la myesténie grave
• Insuffisance rénale (maladie rénale)

Les taux sériques de magnésium des femmes enceintes seront étroitement surveillés.

Dosage : quelle quantité de magnésium dois-je prendre ?

Parlez toujours à un professionnel de la santé avant de prendre un supplément pour vous assurer que le supplément et la posologie sont adaptés à vos besoins individuels. 

Les suppléments de chlorure de magnésium sont disponibles sous forme de comprimés, de gélules et de poudres, avec des doses allant de moins de 200 mg à plus de 1 500 mg. Ils peuvent vous aider à respecter votre apport nutritionnel recommandé (AJR) en magnésium.

Conseils utiles à garder à l’esprit lorsque vous prenez un supplément de magnésium :

• Vous pouvez prendre des suppléments de magnésium avec ou sans nourriture.
• En cas de selles molles, essayez de prendre une dose plus faible.
• Les comprimés à libération prolongée doivent être avalés entiers : ne pas mâcher, fendre ou écraser le comprimé.

Les suppléments de magnésium sont destinés à augmenter votre apport alimentaire et non à remplacer une alimentation saine.

Que se passe-t-il si je prends trop de magnésium ?

La toxicité du magnésium est rare, mais des doses élevées peuvent provoquer des effets secondaires, notamment :

• Nausée
• Vomissement
• Vertiges

N’oubliez pas que la quantité de magnésium que vous prenez sous forme de supplément s’ajoute à la quantité que vous obtenez de la nourriture. Assurez-vous donc que vos suppléments de magnésium ne dépassent pas l’apport supérieur recommandé de 350 mg par jour.

Si vous prenez un supplément de magnésium supérieur à 350 mg par jour, parlez-en à un professionnel de la santé.

Suppléments similaires

En plus du chlorure de magnésium, les suppléments de magnésium se présentent sous d’autres formes, notamment :

• Oxyde de magnésium
• Sulfate de magnésium
• Citrate de magnésium
• Aspartate de magnésium
• Lactate de magnésium

Le corps absorbe certaines formes de magnésium plus facilement que d’autres. Par exemple, les chercheurs ont découvert que les formes aspartate, citrate, lactate et chlorure absorbent mieux.

Sources de magnésium et que rechercher

La meilleure source de magnésium est l’alimentation car l’organisme l’absorbe mieux. Cependant, lorsque votre alimentation ne contient pas suffisamment de magnésium, vous pouvez également en obtenir davantage grâce à des suppléments.

Sources alimentaires de magnésium

En général, les noix, les graines, les grains entiers, les légumes-feuilles foncés, les haricots secs et les produits laitiers faibles en gras sont les meilleures sources de magnésium. Les aliments contenant du magnésium comprennent :

• Graines de citrouille (1 once) : 156 mg
• Amandes (1 once): 80 mg
• Épinards (1/2 tasse) : 78 mg
• Lait de soja (1 tasse) : 61 mg
• Edamame (1/2 tasse) : 50 mg
• Beurre de cacahuète (2 cuillères à soupe) : 49 mg
• Avocat (1 tasse) : 44 mg
• Pomme de terre au four avec peau (1 moyenne) : 43 mg
• Riz brun (1/2 tasse) : 42 mg
• Yaourt nature faible en gras (8 onces) : 42 mg
• Banane (1 moyenne) : 32 mg
• Saumon (3 onces): 26 mg
• Lait (1 tasse) : 24 mg
• Pain de blé entier (1 tranche) : 23 mg
• Poitrine de poulet (3 onces) : 22 mg

Suppléments de magnésium

Le chlorure de magnésium peut être dissous dans l’eau, ce qui facilite son absorption et son utilisation par votre corps. De plus, le chlorure de magnésium est presque entièrement absorbé dans l’intestin. Cette absorption le rend plus facilement disponible dans votre circulation sanguine.

Aux États-Unis, la Food and Drug Administration (FDA) ne réglemente pas les compléments alimentaires de la même manière qu’elle réglemente les médicaments sur ordonnance. Par conséquent, certains suppléments peuvent ne pas contenir les ingrédients indiqués sur l’étiquette. Lorsque vous choisissez un supplément, recherchez des produits testés ou certifiés de manière indépendante par des organisations telles que la National Sanitation Foundation (NSF), la United States Pharmacopeia (USP) ou ConsumerLab. Pour des conseils personnalisés, consultez votre professionnel de la santé, un diététiste nutritionniste (RD ou RDN) ou un pharmacien.