Points clés à retenir
- Rester assis pendant de longues périodes peut avoir des répercussions, notamment des maladies cardiaques, du diabète, de l’hypertension et de l’obésité.
- La bonne nouvelle est que marcher régulièrement peut compenser ces problèmes de santé.
- Si la marche est le seul type d’activité physique auquel vous pouvez vous engager, les experts affirment qu’elle est suffisamment saine lorsqu’elle est associée à un régime alimentaire nutritif.
Pour certaines personnes, la marche peut être la seule forme d’activité physique accessible, abordable et réaliste. Heureusement, les experts affirment que cela est considéré comme suffisant pour être en bonne santé.
La marche est-elle une activité physique suffisante ?
Selon Benjamin Bengs, MD, chirurgien orthopédiste et directeur de la chirurgie spéciale au Centre d’arthroplastie de la hanche et du genou du Providence Saint John’s Health Center à Santa Monica, en Californie,marcher seul peut suffire. Cependant, un entraînement plus rigoureux peut être important pour maintenir « une qualité de vie et une santé adéquates » pour les personnes plus jeunes ou celles qui ont tendance à être plus actives.
« Si tout ce que vous pouvez faire, c’est marcher, alors c’est ce que vous devriez faire », a-t-il déclaré. “Mais si vous êtes en mesure d’intégrer des choses alternatives comme les vélos elliptiques ou stationnaires, ce sont de bons ajouts.”
Tracy Zaslow, MD, spécialiste de médecine sportive en soins primaires à l’Institut Cedars-Sinai Kerlan-Jobe de Los Angeles, a déclaré à Gesundmd que la marche peut être considérée comme suffisante pour être en bonne santé. “La marche est une activité formidable, et elle est accessible à une très grande diversité de population. Vous n’avez besoin d’aucun équipement, installation, compétence ou formation particulière”, a déclaré Zaslow. “De plus, vous pouvez faire des ajustements pour le rendre plus avancé ou plus intense au fil du temps.”
Idéalement, les adultes devraient également faire des exercices de renforcement musculaire tels que des pompes et de l’haltérophilie au moins deux jours par semaine. Pour les personnes âgées, l’OMS recommande divers types d’activité physique trois jours ou plus par semaine, axés sur l’équilibre et la force.Cela peut aider à prévenir les chutes avec l’âge.
Comment la marche peut améliorer votre santé
Selon Bengs, une courte marche quotidienne peut offrir plusieurs avantages pour la santé, notamment :
- Métabolisme amélioré
- Des os plus forts
- Réduction de la dépression et de l’anxiété
- Soulagement du stress
Melody Ding, PhD, MPH, professeure agrégée à l’Université de Sydney avec une expertise en épidémiologie et en prévention des maladies chroniques, a ajouté que les bienfaits de la marche ne sont pas différents de ceux de la plupart des autres formes d’activité physique. L’exercice régulier peut aider à prévenir les maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires, certains cancers et le diabète.
Quelle doit être la durée d’une marche ?
Selon les directives d’activité physique pour les Américains, les adultes devraient pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée, c’est-à-dire toute activité qui fait bouger le corps, chaque semaine.Cela peut être divisé en30 minutes par jour, cinq jours par semaine.
La nutrition compte aussi
Ding souligne que vous ne pouvez pas sortir d’une alimentation malsaine. Bien manger est essentiel pour avoir un mode de vie sain et réduire le risque de mortalité.
Une étude menée par Ding a révélé que les personnes ayant des niveaux élevés d’activité physiqueetune alimentation de haute qualité avait les meilleures chances de réduire leur risque de mortalité, ainsi que les décès dus au cancer et aux maladies cardiovasculaires, en particulier.
Ding et ses collègues ont incorporé plusieurs groupes alimentaires dans leur définition d’un régime alimentaire de haute qualité :
- 4,5 portions ou plus de fruits et légumespar jour
- 2 portions de poissonpar semaine
- viande rouge limitéeetviande transforméeconsommation
“Peu importe votre niveau d’activité, vous devez bien manger et quel que soit votre régime alimentaire, vous devez faire de l’activité physique”, a déclaré Ding. « Idéalement, si vous réussissez bien tous les deux, le risque de mortalité est le plus faible. »
Comment améliorer votre marche
Si la marche est votre principale forme d’exercice, vous pouvez faire certaines choses pour la rendre plus excitante ou plus stimulante :
- Augmentez votre distance au fil du temps
- Si accessible, changez votre routine en parcourant un itinéraire différent ou en vous rendant dans un nouveau parc
- Ajoutez des poids tels qu’un gilet lesté
- Accélérez le rythme ou incorporez de la vitesse par intervalles
- Introduisez l’élévation en montant des collines ou des escaliers
- Écouter de la musique ou des podcasts
- Rejoignez un groupe de marche
Si vous commencez tout juste à marcher pour la première fois, Bengs et Zaslow vous conseillent de commencer modestement, de vous fixer des objectifs réalistes et réalisables et d’être patients avec vous-même.
“Même si vous êtes frustré et avez envie d’abandonner, soyez patient et persévérez”, a déclaré Bengs. “N’abandonnez pas si vous avez un jour où vous manquez votre marche ou quelques jours où vous ne pouvez pas faire d’exercice.”
