Qu’arrive-t-il à votre glycémie lorsque vous mélangez des graines à vos smoothies

Points clés à retenir
Les smoothies contenant des fruits et des graines peuvent améliorer mieux la glycémie que les fruits entiers.  L’ajout de graines comme les graines de chia, de lin et de citrouille aux smoothies peut aider à contrôler la glycémie.  Tenez-vous-en aux fruits entiers et évitez les jus de fruits pour éviter les pics de glycémie.  

La recherche suggère que les smoothies à base de fruits et de graines peuvent améliorer davantage le contrôle glycémique que les jus de fruits ou les fruits entiers seuls.Les smoothies contenant des graines mélangées ont des avantages en matière de pré-digestion et fournissent plus de fibres, ce qui peut aider à réguler la glycémie.

Que montre la recherche sur les smoothies ?

Le document, publié dans leJournal européen de nutrition clinique,remet en question la croyance de longue date selon laquelle les smoothies aux fruits augmentent la glycémie.

Une étude citée dans l’article a révélé que les smoothies aux fruits mélangés (qui contiennent les graines des fruits) peuvent améliorer le contrôle glycémique jusqu’à 57 % par rapport à la consommation de fruits entiers.

Une autre étude n’a trouvé aucune différence dans la réponse glycémique entre la mangue entière et la mangue mélangée, jusqu’à ce que les chercheurs ajoutent des fruits à graines comme le kiwi et les baies au smoothie. Cet ajout a considérablement réduit le pic glycémique, même en mangeant le même fruit entier mélangé.

Comment les graines contenues dans les smoothies aident-elles la glycémie ?

“Le mélange de fruits et de graines ne détruit pas leurs fibres ; au lieu de cela, il les brise en morceaux plus petits”, a déclaré Dolores Woods, MA, RDN, LD, diététiste à UTHealth Houston.

“Cela peut rendre les fibres plus faciles à digérer et potentiellement plus efficaces dans l’intestin”, a-t-elle ajouté.

C’est ce qu’on appelle la « digestion exogène » ou pré-digestion, selon Nicolette M. Pace, MS, RDN, professeur adjoint à la City University de New York. En d’autres termes, votre mixeur donne une longueur d’avance à votre système digestif.

“Mélanger des smoothies aux fruits réduit le besoin du corps d’utiliser de l’énergie pour traiter, digérer et métaboliser ces aliments”, a-t-elle déclaré. Cela peut se traduire par des niveaux de sucre dans le sang plus stables et une énergie plus constante tout au long de la journée. »

 Comparaison des smoothies avec du jus et des fruits entiers

Si vous consommez généralement des jus de fruits le matin, vous voudrez peut-être reconsidérer votre décision.

“Le jus élimine les fibres des fruits, ce qui donne une boisson qui peut provoquer des pics rapides du taux de sucre dans le sang en raison de l’absence de fibres pour ralentir l’absorption du sucre”, a déclaré Woods.

D’un autre côté, les fruits entiers conservent toutes leurs fibres alimentaires, ils sont donc généralement plus rassasiants et mettent plus de temps à digérer que le jus, a déclaré Woods.

Fait intéressant, elle a ajouté qu’ils n’apportent toujours pas les mêmes avantages en matière de glycémie que les smoothies à base de graines, peut-être parce que les graines broyées libèrent plus de fibres alimentaires et de composants nutritifs.

6 meilleurs ingrédients pour une glycémie stable

Tous les smoothies ne sont pas égaux, surtout si votre objectif est de maintenir une glycémie saine. Pour un contrôle glycémique optimal, Woods recommande de rechercher :

1. Graines de chia :Ces minuscules graines regorgent de fibres et d’acides gras oméga-3 qui vous aident à réguler votre glycémie.
2. Graines de lin :Également riches en fibres, les graines de lin contiennent des composés bioactifs qui peuvent aider à réguler la glycémie.
3. Graines de citrouille :Ce sont une bonne source de protéines et de graisses, qui peuvent atténuer les pics de glycémie.
4. Baies :Les myrtilles et les framboises ont un indice glycémique plus faible et regorgent d’antioxydants.
5. Pommes :Ce choix classique contient des fibres et des polyphénols qui soutiennent l’équilibre glycémique.
6. Avocats :Techniquement un fruit, les avocats ajoutent des graisses et des fibres saines sans beaucoup de sucre.

Pace suggère également de mélanger d’autres ingrédients respectueux de la glycémie comme l’avoine, le tofu, le kéfir, la poudre d’arachide, les blancs d’œufs ou les protéines de pois. Ces ajouts augmentent la teneur en protéines et en graisses saines de vos smoothies, ce qui peut modérer davantage la réponse glycémique.

Assurez-vous d’éviter la base de jus de fruit, car cela pourrait contribuer à une augmentation plus grave de la glycémie.