Points clés à retenir
- Le tryptophane est un acide aminé essentiel naturellement présent dans certains aliments.
- Votre corps transforme le tryptophane en sérotonine, qui joue de nombreux rôles, notamment celui d’améliorer votre humeur.
- Outre l’alimentation, d’autres moyens d’augmenter naturellement les niveaux de sérotonine peuvent inclure l’exercice et le soutien de vos bactéries intestinales avec des probiotiques et des prébiotiques.
La sérotonine est une substance chimique naturellement présente dans votre cerveau qui contrôle l’humeur.Il existe des aliments qui contiennent du tryptophane, qui se transforme en 5-hydroxytryptophane (5-HTP) avant de se transformer en sérotonine dans l’organisme.
1. Volaille
Lorsque vous entendez parler d’aliments contenant du tryptophane, vous penserez probablement à la dinde. En effet, trois onces (oz) de poitrine de dinde contiennent 244 milligrammes (mg) de tryptophane.
Le poulet contient également du tryptophane. Trois onces de poitrine de poulet en contiennent 343 mg, ce qui est en réalité plus que la poitrine de dinde.
2. Oeufs et blancs d’œufs
Outre la dinde et le poulet, les œufs sont une autre source de tryptophane.Cela inclut également les blancs d’œufs.Un œuf contient 84 mg de tryptophane.
3. Viandes rouges
Outre la dinde et le poulet, les viandes rouges sont également des sources naturelles de tryptophane.
Reportez-vous ci-dessous pour plus de détails sur les quantités de tryptophane dans une portion de trois onces des viandes suivantes.
| Viande rouge sources de tryptophane | |
|---|---|
| Type de viande rouge | Quantité de tryptophane |
| Boeuf (steak) | 318mg |
| Chèvre | 343 mg |
| Agneau (épaule) | 353mg |
| Porc (haché et maigre) | 277 mg |
4. Fruits de mer
Il existe de nombreuses options de fruits de mer qui sont également de bonnes sources de tryptophane. En fait, une portion de trois onces de langouste contient 313 milligrammes de tryptophane.
Reportez-vous ci-dessous pour connaître les quantités de tryptophane dans une portion de trois onces d’autres choix de fruits de mer, avec plusieurs options impliquant différents types de poissons.
| Sources de typtophane dans les fruits de mer | |
|---|---|
| Type de fruits de mer | Quantité de tryptophane |
| Palourdes | 242 mg |
| Crabe | 281 mg |
| Églefin | 221 mg |
| Flétan | 241mg |
| Pieuvre | 284mg |
| Saumon | 242 mg |
| Crevette | 221 mg |
| Vivaneau | 250 mg |
| Truite | 218mg |
| Thon | 266 mg |
5. Produits laitiers
Les produits laitiers, comme une boisson à base de lait, sont des sources naturelles de tryptophane.
Le fromage est également une bonne source de tryptophane. Par exemple, 1,5 once de parmesan contient 205 mg de tryptophane et la même quantité de cheddar en contient 233 mg.
6. Céréales
Outre les produits d’origine animale, il existe des sources végétales de tryptophane.
Reportez-vous ci-dessous pour plus de détails sur les quantités de tryptophane dans différentes portions de différents types de céréales.
De plus, les céréales, comme l’orge, contiennent également de la mélatonine.La mélatonine est une hormone fabriquée à partir du tryptophane et cette hormone aide au sommeil.
| Sources céréalières de tryptophane | ||
|---|---|---|
| Type de céréales | Portion | Quantité de tryptophane |
| Sarrasin | 4 onces | 163 mg |
| Son d’avoine | 8 onces (1 tasse) | 315mg |
| Son de blé | 4 onces | 82 mg |
| Germe de blé | 1 once | 113 mg |
| Avoine entière | 4 onces | 184 mg |
7. Les légumineuses
Les légumineuses sont d’excellentes sources végétales de tryptophane. Cela inclut les aliments à base de soja.
Reportez-vous ci-dessous pour plus de détails sur les quantités de tryptophane dans différentes portions de différentes légumineuses.
| Sources de tryptophane dans les légumineuses | ||
|---|---|---|
| Légumineuse | Portion | Quantité de tryptophane |
| Haricots noirs | 0,5 tasse | 90mg |
| Haricots rouges | 0,5 tasse | 92 mg |
| Lentilles | 0,5 tasse | 80 mg |
| Haricots marins | 0,5 tasse | 91mg |
| Haricots Pinto | 0,5 tasse | 92 mg |
| Tempeh | 3 onces | 165 mg |
| Tofu (ferme) | 3 onces | 200mg |
| Soja (grillé) | 8 onces | 535 mg |
| Haricots blancs | 0,5 tasse | 103 mg |
8. Noix
Les sources alimentaires naturelles de tryptophane comprennent les noix. Semblables aux céréales, certaines noix contiennent de la mélatonine. On pense également que les noix sont des aliments qui stimulent la sérotonine.
Reportez-vous ci-dessous pour plus d’informations sur une portion d’une once de différents types de noix. Notez qu’une portion unique de noix noires contient la plus grande quantité de sérotonine par rapport aux autres types de noix et de fruits.
| Quantités de tryptophane dans différents types de noix | |||
|---|---|---|---|
| Noix | Quantité de tryptophane(en milligrammes) | Quantité de sérotonine(en microgrammes) | Quantité de mélatonine(en nanogrammes) |
| Amandes | 59 mg | — | 117 de |
| Noix noires | — | 9120 mcg | — |
| Noix de cajou | 67mg | — | — |
| Noix anglaises | — | 2610 µg | — |
| Noisettes | 55 mg | — | — |
| Noix de pécan | — | 870 µg | — |
| Pistaches | 71mg | — | — |
9. Graines
Plusieurs types de graines contiennent diverses quantités de tryptophane dans une portion de 1 once. Reportez-vous ci-dessous pour plus d’informations.
| Quantités de tryptophane dans différents types de graines | |
|---|---|
| Graines | Quantité de tryptophane |
| Graines de Chia | 124 mg |
| Graines de lin | 84 mg |
| Graines de citrouille et de courge | 162 mg |
| Graines de sésame | 105mg |
| Graines de tournesol | 84 mg |
10. Fruits
Les fruits peuvent être des sources de sérotonine ou de mélatonine. Les tomates, cependant, fournissent les deux.
Le tableau suivant contient plus d’informations sur la quantité de sérotonine ou de mélatonine dans différentes portions de fruits.
| Sources de fruits de sérotonine et de mélatonine | |||
|---|---|---|---|
| Type de fruit | Portion | Quantité de sérotonine | Quantité de mélatonine |
| Banane | 1 tasse (tranchée) | 2 250 mcg | — |
| Plantain | 1 tasse | 4 545 mcg | — |
| Cerises (tarte) | 1 tasse | — | 186.3 de |
| Gingembre | 2 cuillères à café | — | 5,68 de |
| Kiwi | 2 kiwis moyens | 858 µg | — |
| Ananas | 1 tasse | 2 805 mcg | — |
| Prune | 2 prunes moyennes | 705 µg | — |
| Fraises (selon la variété) | 1 tasse (entière) | — | 302 à 1 630 sur |
| Tomates (selon la variété) | 1 tasse (hachée/tranchée) | 576 µg | 1 390 à 20 610 de |
Comment ce que vous mangez stimule la sérotonine ?
On pense que les aliments stimulent la sérotonine grâce au tryptophane. Le tryptophane est un élément constitutif des protéines qui existe naturellement dans les aliments. Votre corps ne peut pas fabriquer de tryptophane. Il est donc essentiel que vous l’apportiez à partir de votre alimentation.
Pourquoi augmenter les niveaux de sérotonine ?
Les gens peuvent vouloir augmenter les niveaux de sérotonine pour diverses raisons. La sérotonine joue un rôle dans plusieurs fonctions :
- Appétit
- Comportements
- Humeur
- Mouvement des aliments à travers le système digestif
- Douleur
- Dormir
- Température
Pouvez-vous naturellement augmenter les niveaux de sérotonine par d’autres moyens ?
Outre l’alimentation, il existe d’autres moyens possibles d’augmenter naturellement les niveaux de sérotonine.
Par exemple, on pense que l’exercice augmente la libération de sérotonine, ce qui améliore l’humeur.Vos bactéries intestinales produisent également de la sérotonine.De plus, les probiotiques et les prébiotiques peuvent réduire la gravité des problèmes de santé mentale ayant des effets sur les bactéries intestinales.Les probiotiques peuvent également modifier les niveaux de dopamine.
