16 suppléments à prendre pour une meilleure santé cérébrale

L’optimisation de la santé cognitive est une priorité pour de nombreux adultes, et il existe de nombreux suppléments sur le marché qui prétendent soutenir la santé cérébrale, la mémoire, la concentration, l’attention et la cognition globale. Une enquête menée par l’AARP (anciennement l’American Association of Retired Persons) suggère qu’environ 25 % des personnes de plus de 50 ans prennent des suppléments commercialisés pour améliorer les fonctions cérébrales.

Bien qu’il existe un lien entre des nutriments spécifiques et la santé cognitive, les recherches soutenant l’utilisation de suppléments sont rares et ceux-ci peuvent offrir différents niveaux d’avantages.

1. Vitamines B

Les vitamines B jouent un rôle important dans la santé du cerveau et peuvent avoir un impact sur la cognition, la mémoire et même sur le risque de dépression.Des études suggèrent qu’une carence en B12 (cyanocobalamine) et en B9 (folate) peut augmenter le risque de déclin cognitif et de dépression.

La vitamine B12 se trouve principalement dans les aliments d’origine animale tels que la viande, la volaille, le poisson, les produits laitiers et les œufs, ainsi que dans certains aliments enrichis à base de plantes comme les céréales, la levure nutritionnelle enrichie et certains laits. Les principaux aliments contenant du folate comprennent les épinards, les asperges, les haricots, les avocats, les grains entiers, les pains enrichis et les pâtes. 

Si vous avez du mal à manger suffisamment, les suppléments peuvent être un moyen utile de soutenir la santé cérébrale et de réduire le risque de troubles cognitifs, tels que la démence. Cependant, il est peu probable que les suppléments fassent une différence si vous ne souffrez pas de carence en ces nutriments.

2. Acides gras oméga-3 et huile de poisson

Les acides gras oméga-3, un type de gras polyinsaturé présent dans les poissons gras comme le saumon, sont essentiels à la croissance et au développement du cerveau et peuvent jouer un rôle dans le vieillissement cérébral. Les régimes riches en poisson ont été associés à un risque réduit de déclin cognitif et de dépression, et la consommation de poisson peut favoriser une meilleure fonction cognitive.

On ne sait pas si les suppléments d’oméga-3 ou d’huile de poisson offrent les mêmes avantages. Alors que certaines études suggèrent que les suppléments d’huile de poisson peuvent réduire le risque de déclin cognitif, d’autres ne montrent aucun impact. Les suppléments d’huile de poisson ou d’oméga-3 ne semblent pas ralentir la progression de la maladie d’Alzheimer ni améliorer les symptômes dépressifs.

Si vous envisagez de prendre un supplément, sachez qu’il peut interagir avec certains médicaments anticoagulants, alors vérifiez auprès de votre professionnel de la santé avant de commencer un nouveau supplément.

3. Vitamin D

La carence en vitamine D est liée à divers troubles cérébraux, notamment la dépression, la démence et une forme de démence connue sous le nom de maladie d’Alzheimer. Cependant, on ne sait pas clairement si la vitamine D joue un rôle dans le développement de ces maladies ou si une carence en vitamine D est le résultat de ces maladies, car les personnes souffrant de dépression et de déclin cognitif peuvent passer moins de temps à l’extérieur.

On ne sait pas non plus si les suppléments de vitamine D améliorent la santé du cerveau. Alors que certaines études ont montré qu’ils pouvaient réduire le risque de développer une démence, d’autres ont montré qu’ils n’aidaient pas.De même, les études sur la supplémentation en vitamine D et le risque de dépression ont montré des résultats mitigés.

Si vous souffrez d’une carence, les suppléments peuvent vous aider à maintenir des niveaux adéquats de vitamine D, ce qui peut favoriser la santé cérébrale. Avant de commencer un supplément, discutez de vos niveaux actuels et de la question de savoir si un supplément vous convient avec votre professionnel de la santé. 

4. Vitamine E

La vitamine E est un puissant antioxydant (composés chimiques qui combattent les molécules nocives connues sous le nom de radicaux libres dans le corps) et des propriétés anti-inflammatoires (réduit la réponse du corps aux dommages cellulaires), ce qui a conduit à des recherches sur son rôle possible dans le soutien de la santé du cerveau. De plus, la consommation de vitamine E est liée à un risque réduit de déclin cognitif.

Les modèles animaux suggèrent qu’une supplémentation en vitamine E pourrait réduire le risque de maladie d’Alzheimer.Cependant, les résultats des tests effectués sur des humains ont été mitigés et il n’existe pas suffisamment de preuves pour soutenir la prise de suppléments de vitamine E pour la santé du cerveau.

En général, il est préférable d’obtenir de la vitamine E à partir d’aliments plutôt que de suppléments. Les principales sources comprennent le germe de blé, les noix, les graines, les haricots, les épinards et le brocoli.

5. Caféine

La caféine peut avoir un impact positif et négatif sur votre cerveau, et ses effets dépendent fortement de la personne et de la dose. La caféine peut améliorer la vigilance mentale, le temps de réaction et l’apprentissage.Concernant la santé cérébrale à long terme, la consommation de café et de thé a été associée à un risque plus faible de maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer.Cela peut être en partie lié à la caféine présente dans le café et le thé, mais des antioxydants se trouvent également dans le café et le thé. 

Des études suggèrent que des doses aussi faibles que 150 milligrammes (mg) de caféine peuvent avoir un impact positif sur les performances cognitives à court terme (jusqu’à 10 heures). Pourtant, il n’existe pas suffisamment de données pour déterminer une dose quotidienne recommandée pour la santé du cerveau.

Cependant, trop de caféine peut augmenter l’anxiété et la tension artérielle, ce qui a un impact négatif sur la santé cérébrale. Cela peut également avoir un impact négatif sur le sommeil, en réduisant les performances cognitives et la santé cérébrale à long terme.Même si certaines études suggèrent qu’entre 200 et 400 mg de caféine sont sans danger, même la dose la plus faible peut s’avérer trop élevée pour certains.

En fin de compte, il n’existe pas suffisamment de données pour recommander des suppléments de caféine, mais si elle est tolérée, la consommation de café ou de thé contenant de la caféine peut améliorer votre vigilance mentale et vos fonctions cognitives quotidiennes et peut même avoir un impact positif sur la santé cérébrale à mesure que vous vieillissez.

6. Coenzyme Q10

Coenzyme Q10 (CoQ10) est un nutriment présent naturellement dans le corps. C’est un antioxydant qui joue un rôle essentiel dans la fonction mitochondriale (la centrale électrique de vos cellules), y compris dans les cellules cérébrales. Pour cette raison, on pense que la CoQ10 pourrait jouer un rôle dans la prévention ou le traitement des troubles neurodégénératifs entraînant la mort des neurones, comme la démence.

Si certaines études ont montré que les concentrations de CoQ10 dans l’organisme sont plus faibles chez les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer, d’autres n’ont montré aucune différence par rapport aux individus en bonne santé. D’autres études, principalement chez l’animal, ont testé des suppléments de CoQ10 dans le traitement de la maladie d’Alzheimer ou d’autres formes de démence avec des résultats mitigés.

Il pourrait y avoir une relation entre la coenzyme Q10 et la santé cérébrale. Néanmoins, davantage de recherches humaines sont nécessaires pour comprendre si les suppléments peuvent réduire le risque de déclin cognitif, améliorer la santé cérébrale avec le vieillissement ou offrir d’autres avantages.

7. Curcuma et curcumine

La curcumine, le composé actif du curcuma, est connue pour ses propriétés anti-inflammatoires. L’inflammation est courante dans de nombreuses maladies neurologiques, et la réduction de l’inflammation peut prévenir le déclin cognitif.Consommer suffisamment de curcumine en mangeant du curcuma pour avoir un impact sur la santé est presque impossible, c’est pourquoi beaucoup se sont tournés vers les suppléments de curcumine.Le corps absorbe mieux la curcumine grâce aux graisses et à la pipérine, qui sont parfois ajoutées aux suppléments de curcumine.

Une petite étude a montré qu’une forme déposée de curcumine, connue sous le nom de Theracurmin, améliorait la mémoire visuelle et l’attention des adultes sans démence ou autres maladies cérébrales.Cependant, les études n’ont pas encore montré de bénéfice significatif pour réduire le risque de développer ou ralentir la progression de la démence, y compris la maladie d’Alzheimer.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre les avantages de la curcumine et déterminer la meilleure forme et la meilleure dose pour soutenir la santé du cerveau. 

8. Ginkgo Biloba

Le Ginkgo biloba est utilisé depuis des siècles en Asie de l’Est pour traiter divers remèdes. Il a été présenté comme traitement contre l’anxiété et la démence. Bien que les études chez l’animal se soient révélées prometteuses quant à son utilisation, les preuves chez l’homme ne soutiennent pas l’utilisation du ginkgo biloba pour traiter ou prévenir l’une de ces maladies.

Les suppléments de Ginkgo biloba interagissent avec certains médicaments, comme les anticoagulants, et peuvent provoquer des effets secondaires, notamment des maux de tête, des maux d’estomac, des étourdissements, des palpitations, de la constipation et des réactions allergiques cutanées. Si vous envisagez d’essayer des suppléments de ginkgo biloba, vérifiez d’abord auprès de votre médecin pour vous assurer qu’ils sont sans danger pour vous.

9. Apoéquorine (méduse)

L’apoéquorine est une substance extraite de méduse qui a été étudiée pour diverses utilisations, notamment pour soutenir la mémoire avec le vieillissement. À ce jour, une petite étude a montré des améliorations possibles de la mémoire et de l’apprentissage chez les adultes présentant de légers problèmes de mémoire.Cependant, cette étude a été financée par Bioscience, le fabricant de l’apoaequorine de marque Prevagen.

D’autres études n’ont montré aucun avantage à utiliser l’apoéquorine, et un examen de nombreux suppléments de mémoire indique qu’il n’existe aucune preuve soutenant l’apoéquorine pour la santé du cerveau, la cognition ou la mémoire.Il n’est pas recommandé d’utiliser Prevagen ou des suppléments contenant de l’apoéquorine pour la santé du cerveau.

10. Triglycérides à chaîne moyenne (MCT)

Plusieurs études ont exploré la possibilité de triglycérides à chaîne moyenne (TCM), l’un des types de graisses présentes dans l’huile de coco.Alors que certaines petites études ont montré qu’une supplémentation de 1 à 2 cuillères à soupe de MCT par jour entraînait des améliorations mineures ou une stabilisation de la fonction cognitive chez les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer ou d’autres formes de démence, d’autres études n’ont montré aucun bénéfice.

Les preuves sont également insuffisantes pour soutenir l’utilisation des MCT chez les adultes en bonne santé afin de prévenir le déclin cognitif.

11. Ashwagandha

L’Ashwagandha est un remède à base de plantes qui peut réduire le stress et l’anxiété. Cela peut également améliorer l’apprentissage, les fonctions cognitives et la mémoire à court terme.Cependant, les études utilisant l’ashwagandha sont limitées et les résultats varient en fonction de la population et de l’état de santé.Bien que prometteurs, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre les avantages et le dosage approprié.

12. Ginseng

Le ginseng est un supplément à base de plantes utilisé dans la médecine traditionnelle chinoise depuis des siècles, même si les recherches étayant son utilisation font défaut. Une étude menée auprès de personnes âgées en Corée a montré que les personnes qui consomment régulièrement du ginseng dans le cadre de leur alimentation avaient une meilleure santé cognitive.

Des études animales ont montré qu’il peut avoir un impact positif sur la santé mentale en réduisant le stress, la dépression et l’anxiété. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre comment cela se traduit chez les humains.

13. L-Théanine

La L-théanine est un acide aminé présent en faibles quantités dans le thé vert et noir. L’extrait a été étudié pour ses bienfaits possibles sur la santé du cerveau. Une étude a montré qu’il améliorait le temps de réaction et la mémoire à court terme, et une autre a suggéré qu’il pourrait améliorer le sommeil et réduire le stress.

Cependant, les études ont été très limitées et il n’y a pas suffisamment de preuves pour recommander la L-théanine pour le cerveau ou la santé mentale.

14. Bacopa Monnieri

Bacopa monnieri(également appelé Bacopa ou brahmi) est utilisé en médecine ayurvédique (le système médical naturel de l’Inde) pour traiter l’anxiété et l’insomnie, entre autres problèmes de santé. Certaines études sur cette plante promettent qu’elle pourrait avoir un impact positif sur la mémoire, l’attention, l’humeur et les performances cognitives. Cependant, les études ont été limitées et à court terme, et les résultats ont été mitigés.Par conséquent, il n’y a pas suffisamment de preuves pour recommander le Bacopa pour soutenir la fonction cognitive, l’humeur ou la santé cérébrale. 

Le bacopa peut interagir avec une variété de médicaments, donc si vous envisagez un supplément, assurez-vous d’en discuter d’abord avec votre professionnel de la santé.

15. Phosphatidylsérine

La phosphatidylsérine est un corps gras qui protège les cellules cérébrales. Il joue un rôle dans les fonctions cérébrales et peut soutenir la fonction cognitive. Pour cette raison, des études ont exploré la possibilité qu’il puisse être utilisé pour soutenir la santé cognitive, la santé mentale et même les symptômes du trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH).Cependant, les études sont limitées et des recherches supplémentaires sont nécessaires sur une population plus large pour comprendre ses avantages. 

La phosphatidylsérine se trouve naturellement dans les aliments comme le soja, le poisson et les œufs, vous pouvez donc donner la priorité à la consommation de ces aliments pour en bénéficier.

16. Fer à repasser

Le fer joue un rôle essentiel dans le développement du cerveau et aide à transporter l’oxygène vers toutes les cellules, y compris les cellules cérébrales. Un apport insuffisant en fer a été associé à un risque accru de démence.L’anémie ferriprive, qui entraîne un manque de globules rouges sains, est également associée à un développement cognitif réduit chez les enfants.Avoir des niveaux de fer suffisants est essentiel au développement sain du cerveau.

Les suppléments sont un moyen utile de maintenir des niveaux de fer adéquats et peuvent contribuer à optimiser la fonction cognitive chez les enfants et les adultes, en particulier si l’apport alimentaire en fer est faible.Cependant, il n’existe aucune preuve suggérant que les suppléments de fer amélioreront la santé cérébrale ou la fonction cognitive lorsque les niveaux de fer sont adéquats. De plus, une trop grande quantité de fer provenant des suppléments peut entraîner des problèmes de santé gastro-intestinale et une diminution de l’absorption du zinc.

Qu’en est-il des combos de suppléments de mémoire ?

Les combinaisons de suppléments de mémoire ne sont pas bien étudiées et les études qui ont examiné différentes combinaisons sont limitées et ne montrent souvent pas d’avantages significatifs. La plupart des combinaisons de suppléments de mémoire sur le marché contiennent des allégations basées sur des ingrédients individuels (dont beaucoup sont infondés) et non sur la combinaison unique ou les doses contenues dans le flacon. 

Au lieu de rechercher des combinaisons de suppléments de mémoire, concentrez-vous sur les modes de vie sains décrits ci-dessous et envisagez d’optimiser votre apport en nutriments qui soutiennent un cerveau sain.

Des moyens naturels pour améliorer la santé du cerveau

• Alimentations saines : Certains modèles alimentaires, tels que le régime méditerranéen, le régime DASH (approches diététiques pour stopper l’hypertension), le régime MIND (une combinaison de régimes méditerranéens et DASH) et principalement les régimes à base de plantes qui mettent l’accent sur les aliments entiers, il a été démontré qu’ils soutiennent les fonctions cognitives et les fonctions cérébrales pendant le vieillissement.Ces régimes fournissent également des nutriments essentiels et préviennent les carences en nutriments susceptibles de soutenir la fonction cognitive. 
• Exercice: L’exercice régulier offre de nombreux avantages pour le cerveau et la santé mentale, notamment une réduction des niveaux de stress, une réduction de l’anxiété et de la dépression, une meilleure humeur et un bien-être mental global amélioré.Cela peut également améliorer la cognition et la mémoire et réduire le risque de déclin cognitif chez les personnes âgées.  
• Un sommeil de qualité: Le sommeil a des impacts à court et à long terme sur le développement du cerveau, la mémoire, la cognition, l’humeur et la santé à mesure que vous vieillissez. Le manque de sommeil et le sommeil de mauvaise qualité dû à des troubles du sommeil comme l’apnée du sommeil sont associés à une mauvaise fonction cognitive.Visez sept à neuf heures de sommeil ininterrompu par nuit.
• Traiter les problèmes de santé persistants: Certaines maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète et la maladie de Parkinson, sont toutes associées au déclin cognitif. Traiter ces maladies avec un mode de vie et des interventions médicales est essentiel pour réduire le risque de déclin cognitif.
• Entretenir les liens sociaux: Des liens sociaux solides sont liés à une meilleure santé mentale et à une meilleure fonction cognitive ; le maintien des liens sociaux et des relations interpersonnelles peut même améliorer la fonction cognitive.  
• Activités mentales difficiles: Continuer à utiliser votre cerveau pour des activités difficiles peut vous aider à rester alerte. Des études montrent que les activités d’apprentissage comme les mots croisés, les puzzles, l’art créatif, etc. peuvent prévenir la démence.