Est-il possible de développer ses muscles en cas de déficit calorique ?

Si vos objectifs de santé incluent le développement musculaire tout en perdant de la graisse et de l’excès de poids, vous vous demandez peut-être si vous pouvez développer du muscle tout en étant en déficit calorique (lorsque vous mangez moins de calories que votre corps n’en utilise). Vous pouvez, mais il y a certaines réserves.

La construction musculaire en cas de déficit calorique dépend d’un apport suffisant en protéines et de l’utilisation d’un entraînement en résistance.

Gagner du muscle en mangeant moins

Si vous souhaitez perdre du poids tout en développant vos muscles, c’est possible à condition de trouver un équilibre dans votre routine, qui comprend :

• Manger suffisamment de protéines: Le corps utilise des protéines pour développer ses muscles, vous devez donc manger suffisamment pour que votre corps se convertisse en tissu musculaire.
• Exercice utilisant l’entraînement en résistance: Les exercices de résistance utilisent une force opposée à la contraction musculaire pour stimuler le développement musculaire. Des exemples d’exercices de résistance comprennent la levée de poids, l’utilisation de bandes d’exercice, les exercices de poids corporel et les équipements d’exercice axés sur des groupes musculaires spécifiques.
• Ne pas exagérer le déficit calorique: Une perte de poids plus lente réduit la masse maigre que vous perdez, y compris les muscles et les tissus mous.

Entraînement aux protéines et à la résistance pour développer vos muscles

Les lignes directrices actuelles pour le développement de la masse musculaire recommandent un apport en protéines compris entre 1,2 et 2,0 grammes (g) par kilogramme (kg) de poids corporel par jour (g/kg/jour), comme le recommandent l’Académie de nutrition et de diététique, les diététistes du Canada et l’American College of Sports Medicine.Cela équivaut à 0,54 à 0,9 g par livre et par jour.

Ce montant varie en fonction de l’âge, du poids, de l’état de santé général et du niveau d’activité. Si vous calculez les calories, il y a 4 calories par gramme de protéines.

Un entraînement en résistance efficace stimule la création de fibres musculaires. Premièrement, l’exercice décompose les protéines musculaires, ce qu’on appelle « catabolisme ». Cela provoque la reconstruction des tissus, ce qui entraîne une augmentation de la masse musculaire appelée « anabolisme ». Le gain est supérieur à la perte.

Si vous ne consommez pas suffisamment de protéines alimentaires, votre corps ne dispose pas des composants dont il a besoin pour développer plus de muscles.

Tout exercice qui consiste à travailler contre la force de gravité est un entraînement en résistance : vous voulez contracter vos muscles. Le type et la quantité d’entraînement en résistance doivent être suffisamment exigeants pour détruire le tissu musculaire, ce qui stimule sa reconstruction.

Lorsque vous faites un entraînement en résistance, comme pour tout exercice, il est important d’utiliser des techniques appropriées pour éviter les blessures. 

Perdre de la graisse tout en conservant ses muscles

Perdre du poids en suivant un régime sans faire d’exercice entraînera une perte de muscle ainsi que de graisse. Manger des protéines aide à préserver la masse musculaire maigre, et tant que vous aurez un déficit calorique, vous serez toujours sur la bonne voie pour perdre du poids, principalement grâce à la perte de graisse.

Si vous souhaitez perdre de la graisse et maintenir vos muscles plutôt que d’augmenter votre masse musculaire, vous pouvez ajuster la quantité et le type d’exercice que vous faites. Les exercices de résistance restent essentiels au maintien de la masse musculaire pendant un régime, et les exercices d’endurance peuvent également aider.

Définir le bon déficit calorique

Un régime drastique peut entraîner une perte musculaire malsaine et d’autres effets nocifs sur la santé, notamment la déshydratation, la perte de densité osseuse, la malnutrition et des déséquilibres hormonaux et immunitaires.

Pour fixer un objectif efficace de déficit calorique, vous pouvez soit réduire votre apport calorique en mangeant moins de nourriture, soit augmenter votre dépense calorique grâce à l’activité.

Une règle empirique plus ancienne est que les gens doivent brûler 3 500 calories de plus que ce qu’ils consomment pour perdre 1 livre de graisse.Cela équivaut à supprimer 500 calories par jour de votre alimentation pour perdre 1 livre par semaine. Vous pouvez également réduire votre apport calorique de 250 calories et augmenter l’exercice pour brûler le reste des calories.

Cette règle empirique est contestée et dépend de nombreux autres facteurs. Combien de calories par jour devriez-vous viser ? Cela dépend de l’âge, de la forme physique, du niveau d’activité et d’autres facteurs. Un calculateur en ligne de bonne qualité peut vous aider à déterminer l’apport calorique nécessaire à la perte de poids.

Un régime d’environ 1 000 à 1 500 calories par jour est considéré comme un régime hypocalorique.Tout ce qui contient moins de 1 000 calories constitue un régime très faible en calories et ne doit également être pratiqué que sous la supervision d’un professionnel. Pour préserver la masse musculaire, visez environ 10 à 35 % de votre alimentation sous forme de protéines.

À titre de comparaison, un régime d’entretien varie généralement d’environ 1 600 à 2 400 calories par jour pour une femme adulte et de 2 200 à 3 200 calories par jour pour un homme adulte.

Qui peut vous aider à définir vos objectifs ?

Perdre du poids et développer ses muscles en même temps est possible, mais pour le faire de manière saine, vous aurez peut-être besoin de l’avis d’un professionnel. Pensez à consulter une diététiste professionnelle ou un entraîneur personnel certifié pour vous aider à fixer des objectifs efficaces et raisonnables.

Si vous n’avez pas été actif, si vous avez des problèmes de santé chroniques ou si vous souffrez d’obésité, parlez-en à un professionnel de la santé avant de commencer un programme de régime et d’exercice.