Les niveaux de surpoids et d’obésité s’élèvent à 43,3 % chez les femmes américaines¹, dont beaucoup essaient de perdre du poids². Bien qu’il existe de nombreuses façons de le faire, certaines méthodes ne sont malheureusement pas étayées par des preuves scientifiques et ne sont donc pas recommandées.
Si vous êtes en train de perdre du poids, vous avez probablement rencontré des réclamations concernant des suppléments et des plans de remplacement qui font miraculeusement disparaître votre poids. Plutôt que de dépenser votre argent et votre énergie pour cela, utilisez des méthodes scientifiquement prouvées comme l’exercice et l’ alimentation .
Cet article examinera dix façons graduelles et durables de vous aider à perdre du poids.
Réduisez votre consommation de glucides raffinés
Ce sac de croustilles, une tranche de pain blanc ou un bol de pâtes dont vous ne vous lasserez pas pourrait être la pierre d’achoppement qui vous empêcherait de perdre du poids . Les glucides raffinés sont largement transformés, ce qui réduit leurs nutriments, leurs fibres et leur efficacité globale dans notre corps.
De plus, les glucides raffinés sont connus pour augmenter la glycémie et augmenter le poids du ventre et la graisse corporelle. Lorsqu’ils sont consommés fréquemment, ils peuvent entraîner de graves problèmes tels que le diabète de type 2³. Au lieu de glucides raffinés, essayez des produits à grains entiers ⁴ comme le quinoa, l’avoine, l’orge, le sarrasin et le riz brun.
Boire plus d’eau
Il a été démontré que boire de l’eau , en particulier avant un repas, augmente la perte de poids et réduit la quantité de calories consommées d’au moins 13 %⁵. En fait, une étude de recherche a révélé que boire 500 ml d’eau augmentait les calories brûlées de 30 % après 30 à 40 minutes⁶. Par conséquent, si vous cherchez à perdre du poids, boire de l’eau est une étape simple que vous pouvez prendre.
Enrichissez votre alimentation avec plus de fibres
Augmenter votre apport en fibres est également une bonne stratégie de perte de poids. Il ralentit la vidange de votre estomac, vous laissant une sensation de satiété plus longtemps. Cela réduit votre consommation de glucides et, par conséquent, votre poids. La recherche indique que l’augmentation de votre consommation de fibres alimentaires de 14 grammes par jour peut réduire l’apport calorique de 10 %⁷.
Les aliments comme les légumineuses, les légumes, les graines, les fruits, les noix et les grains entiers sont de bonnes sources de fibres et peuvent donner de bons résultats de perte de poids lorsqu’ils sont incorporés dans les repas.
Consommer plus de protéines
Consommer un régime riche en protéines peut augmenter la sensation de satiété, réduire les fringales et stimuler le métabolisme . Cela peut également aider à réduire votre consommation de glucides. Les aliments riches en protéines comme les légumineuses, les fruits de mer, la viande et la volaille sont essentiels à votre alimentation si vous essayez de perdre du poids.
Essayez le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent est une autre méthode efficace pour perdre du poids. Cela implique de basculer entre manger et jeûner selon un horaire. La période de jeûne peut être de 12 à 24 heures, selon les individus. Cette méthode améliore le métabolisme en aidant votre corps à brûler les graisses et à les transformer en énergie , augmentant ainsi les calories brûlées au repos.
Faites du HIIT
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) implique une combinaison de brèves rafales de mouvement à haute intensité suivies d’une courte période de repos. Cet entraînement maintient votre rythme cardiaque élevé et oblige votre corps à utiliser l’énergie des graisses au lieu des glucides . Il a été constaté que les personnes utilisant le HIIT comme mécanisme de perte de poids perdent 28,5 % de graisse en plus que les personnes faisant de l’exercice d’autres manières, telles que la marche , le vélo et les exercices d’intensité modérée⁸.
Intégrez le yoga à votre routine
Le stress et l’anxiété sont des causes connues de l’alimentation émotionnelle, qui entraîne une prise de poids. Selon les recherches, le yoga aide à soulager le stress et l’anxiété, ce qui réduit les crises de boulimie et l’obsession alimentaire. Les exercices de yoga aident également le corps à brûler plus de graisse, entraînant une perte de poids. Intégrer au moins 30 minutes de yoga à votre routine quotidienne peut grandement vous aider à perdre plusieurs kilos.
Le cardio est la clé
Le cardio (exercice aérobique) est un autre entraînement puissant qui contribue à la perte de poids. Cependant, pour accélérer la perte de poids, vous devez maximiser vos séances de transpiration. Des études ont montré que 20 à 40 minutes de cardio par jour, ou 150 à 300 minutes par semaine⁹, peuvent entraîner une perte de poids significative. Le cardio fonctionne en augmentant la fréquence cardiaque, ce qui aide à brûler des calories supplémentaires . Certaines activités cardio à essayer comprennent la course , la natation , le jogging, le vélo, l’aquagym et la marche rapide.
Évitez les distractions lorsque vous mangez
Pratiquer une alimentation consciente – éviter les distractions en mangeant – aide à perdre du poids. Évitez de regarder la télévision, d’utiliser votre téléphone ou votre ordinateur ou de parler pendant que vous mangez. Se débarrasser des distractions vous aidera à vous concentrer sur l’odeur, le goût et l’apparence du repas, vous permettant de reconnaître quand vous êtes rassasié.
Une alimentation consciente aide également à éliminer le stress de faire beaucoup d’activités à la fois, ce qui aide le corps à perdre du poids.
Normaliser la mastication lente
Aussi étrange que cela puisse paraître, mâcher lentement et soigneusement peut vous aider à perdre du poids. Cela réduit la quantité de nourriture que vous mangez, ce qui réduit les glucides et augmente la perte de poids. Une étude a révélé que mâcher 50 fois par bouchée réduisait davantage l’apport calorique que mâcher seulement 15 fois¹⁰.
La verité
Les techniques diététiques pour perdre du poids comprennent:
Éliminer les glucides transformés
Boire plus d’eau
Incorporer plus de fibres et de protéines
Jeûne intermittent
Les techniques d’exercice pour perdre du poids comprennent:
Exercice HIIT
Cardio
Yoga
Au début, soyez patient avec vous-même. Vous ne perdrez pas de poids après une journée d’entraînement ou de jeûne intermittent, mais avec de la constance, vous remarquerez une amélioration progressive.
Vous pouvez essayer toutes les activités mentionnées dans cet article, ou vous pouvez en choisir quelques-unes qui se complètent pour commencer votre parcours de perte de poids.
