L’exercice régulier est un élément important pour atteindre une bonne santé et le bien-être. La mise en œuvre de squats dans votre routine d’entraînement peut avoir de nombreux avantages pour votre corps, notamment une perte de poids plus rapide, une force musculaire améliorée et des os plus solides.
Mais que se passe-t-il si les squats provoquent des douleurs lombaires ? Faut-il dire « non » à ces exercices très efficaces ? Creuser plus profondément dans les causes pourrait vous aider à prévenir les mouvements douloureux tout en profitant d’un mode de vie sain.
Examinons de plus près comment résoudre les douleurs lombaires causées par les squats.
Que sont les squats ?
De nombreuses routines d’entraînement traditionnelles incluent des squats, un exercice qui cible un groupe spécifique de muscles, notamment les fessiers, les cuisses , les hanches, les mollets et les jambes. Selon la variation des squats et la quantité de poids soulevés, vous pouvez obtenir divers résultats positifs.
Pour faire un squat traditionnel, il faut :
Placez vos pieds à distance des hanches avec vos orteils vers l’avant.
Gardez vos bras et vos mains vers l’avant (par exemple, dans une position de prière).
Pliez vos jambes à 90 degrés, déplacez votre poids vers vos talons et asseyez-vous.
Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol.
Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.
Maintenez la position pendant environ trois secondes.
Relevez-vous.
Ces étapes varieront très probablement d’une personne à l’autre en raison de plusieurs facteurs, notamment le niveau de forme physique, la forme du corps et les objectifs. Cependant, ce sont les étapes générales nécessaires pour effectuer un squat traditionnel.
Avantages du squat
Si vous débutez, vous ne pourrez peut-être faire que quelques squats d’affilée. Si vous continuez à augmenter progressivement les répétitions ou le poids, vous pourrez éventuellement profiter d’avantages tels que :
Meilleure posture
Les recherches suggèrent que les squats activent davantage les muscles de la colonne vertébrale que la planche.¹ Le développement de ces muscles est important pour conserver une posture plus saine .
Performances supérieures
Il a été démontré qu’une routine de squat régulière améliore plusieurs domaines de la performance sportive, y compris votre vitesse, votre force et votre endurance.²
Perte de poids
Les squats renforcent vos muscles et vous aident à brûler des calories . En conséquence, vous pouvez paraître et vous sentir en meilleure santé et plus fort.
Des articulations du genou plus saines
Les squats peuvent vous aider à développer des muscles pour soutenir vos genoux et supporter le stress des articulations. Si la douleur limite vos mouvements, vous pouvez effectuer des squats plus doux (par exemple, des squats muraux, où vous vous appuyez le dos contre un mur pour vous soutenir).
Densité osseuse minérale plus élevée
L’inclusion de squats dans votre programme d’exercice régulier peut augmenter la densité minérale osseuse.³ Avoir des os plus denses et plus solides à un jeune âge peut prévenir des conditions telles que l’ostéoporose plus tard dans la vie.
Vous pouvez commencer par mettre en œuvre trois séries de 10 répétitions dans votre routine d’entraînement. Si vous voulez progresser, vous pouvez ajouter du poids ou augmenter le nombre de répétitions/séries. Cependant, si vous ressentez des douleurs lombaires en position accroupie, arrêtez-vous et demandez l’avis d’un professionnel de santé. Pour certains, les squats peuvent faire plus de mal que de bien.
Pourquoi vous avez mal au dos pendant les squats
Les raisons courantes pour lesquelles vous pouvez ressentir des douleurs dans le bas du dos lorsque vous vous accroupissez sont :
Mauvaise technique
Comme pour tout exercice, une bonne technique est importante. Il ne devrait pas y avoir de douleur dans le bas du dos lors de l’exécution correcte des squats. Toute blessure antérieure au genou ou à la hanche peut également augmenter le stress dans le bas du dos. Si vous n’êtes pas sûr que votre technique soit correcte, vous pouvez la faire vérifier par un professionnel de la santé, comme un physiothérapeute ou un entraîneur personnel.
Trop de pression
Si vous ne faites pas d’exercice régulièrement et que vous effectuez soudainement trop de squats à la fois, cela pourrait fatiguer le bas du dos. Surtout si d’autres muscles comme les fessiers ou les cuisses ne sont pas encore assez forts, le bas du dos pourrait travailler trop fort, ce qui entraînerait des courbatures et des douleurs.
Muscle tendu
Des blessures musculaires peuvent survenir lorsque vous êtes accroupi, surtout si vous soulevez trop de poids ou si vous avez une mauvaise technique. Le muscle peut commencer à trop s’étirer et parfois même se déchirer dans ces situations.
Blessure au bas du dos
Si vous vous êtes déjà blessé au bas du dos, une ancienne blessure peut réapparaître lorsque vous vous accroupissez.
Muscles tendus
Les muscles peuvent également se contracter ou se contracter s’ils ne peuvent pas supporter le poids de votre squat. Une façon d’éviter cela est de s’échauffer pour préparer les muscles.
Mobilité insuffisante des hanches
Que ce soit à cause de l’âge ou de la génétique, la mobilité de la hanche peut devenir un problème. Surtout si vous vous accroupissez profondément, le bas du dos peut compenser les articulations de la hanche serrées, provoquant des douleurs ou des malaises au fil du temps.
Comment réparer les douleurs lombaires causées par les squats
Si vous ressentez des douleurs dans le bas du dos lorsque vous faites des squats, vous devez vous arrêter et évaluer la situation. Une légère douleur peut éventuellement se transformer en une blessure grave. N’essayez pas d’ignorer la douleur et continuez à vous entraîner.
Voici quelques façons simples de traiter les douleurs lombaires causées par les squats.
Arrêtez de vous accroupir
Si votre bas du dos proteste, ne le poussez pas. Arrêtez de vous accroupir et faites une pause. Vous pouvez arrêter complètement l’entraînement et vous concentrer sur un autre groupe de muscles. Écoutez toujours votre corps et ne poussez jamais à travers une douleur aiguë. Au lieu de cela, vous pouvez faire une pause temporaire et recommencer lorsque votre corps se sent prêt. La douleur pendant plus de deux jours pourrait signifier plus qu’une simple douleur à l’entraînement.
Ajustez votre technique
Une mauvaise technique est une cause fréquente de blessure et devrait être votre priorité numéro un. Faire attention à:
Éviter le dos arqué (incliner le bassin vers l’avant pour éliminer la cambrure)
Favoriser un côté (répartir votre poids uniformément)
Poussez vos genoux au-delà des orteils (ils doivent être juste au-dessus de vos pieds)
Idéalement, vous devriez travailler avec un entraîneur personnel pour corriger votre technique. Si ce n’est pas une option, vous pouvez parcourir les vidéos YouTube et essayer de suivre les conseils d’experts. Même de petites corrections dans votre technique de squat peuvent aider à prévenir les douleurs lombaires.
Parlez à un professionnel
Si vous ressentez constamment des douleurs dans le bas du dos lorsque vous êtes accroupi, vous voudrez peut-être parler à un professionnel de la santé , comme un entraîneur personnel ou un physiothérapeute. En plus d’ajuster votre technique, un entraîneur peut vous aider à ajouter plus efficacement des squats à votre routine d’entraînement.
Si vous êtes limité par votre force de base, vous devrez peut-être commencer par une routine d’entraînement plus facile. Avoir un expert dans votre coin peut vous aider à progresser beaucoup plus rapidement que tout seul
Parlez toujours à votre entraîneur ou à votre thérapeute des blessures antérieures, car cela peut affecter les recommandations et les conseils qu’ils vous donnent. Parfois, ils peuvent avoir besoin d’ajuster la technique pour répondre aux besoins individuels de votre corps.
Baisser le poids
Comme une mauvaise technique, soulever des poids trop lourds peut exercer trop de pression sur le bas du dos. Assurez-vous de développer une base solide avant de vous pousser trop fort avec des poids.
Discutez avec votre entraîneur du poids que vous pouvez soulever en position accroupie. Si vous n’avez pas accès à un entraîneur, vous pouvez toujours expérimenter avec le poids. Des augmentations lentes et sensibles sont essentielles pour prévenir les douleurs lombaires.
Essayez de gérer la douleur
Les douleurs musculaires et la raideur peuvent être un processus normal pendant la récupération de votre corps après un squat. Envisagez d’effectuer des étirements et des exercices pour aider à détendre vos muscles endoloris. À moins que la douleur ne soit aiguë et débilitante, continuez avec des mouvements doux.
Essayez d’utiliser de la chaleur ou de la glace pour engourdir la douleur si vous avez mal. Certaines personnes préfèrent la chaleur tandis que d’autres ne jurent que par la glace. Essayez les deux si vous ne savez pas lequel vous aide à soulager la douleur. Assurez-vous de ne pas garder de chaleur ou de glace sur votre dos pendant plus de 20 minutes à la fois.
Vous pouvez également envisager de prendre des analgésiques en vente libre pour soulager la douleur . Cependant, si les remèdes ci-dessus ne vous aident pas, vous devez contacter un médecin.
Consultez votre médecin
Une douleur au bas du dos qui ne disparaît pas pourrait être le signe d’une maladie grave . Si cela ne s’atténue pas dans les 72 heures, vous voudrez peut-être contacter votre médecin et obtenir un traitement.
Vous devez consulter un professionnel de la santé dans les plus brefs délais si :
Vous ressentez une douleur aiguë dans le bas du dos au lieu d’une douleur sourde
La douleur irradie du bas du dos vers vos jambes (cela pourrait être un signe de compression nerveuse)
Vous rencontrez des problèmes avec les selles ou les mouvements urinaires (associés à des douleurs lombaires)
Vous ressentez un engourdissement ou des picotements dans les fessiers ou la région de l’aine
Votre douleur est accompagnée de fièvre
Même si votre douleur est gérable, vous voudrez peut-être parler à un médecin. Ils peuvent offrir des conseils importants sur la façon de le prévenir à l’avenir.
Comment éviter les douleurs lombaires causées par les squats
Si vous effectuez correctement les squats, vous ne devriez pas ressentir de douleur persistante ou aiguë dans le bas du dos. Si la douleur survient, vous devrez peut-être repenser votre approche de cet exercice. Voici quelques façons d’éviter les douleurs lombaires causées par les squats.
Échauffement avant l’entraînement
L’échauffement avant une séance d’entraînement vous aide à rester en bonne santé et à éviter les blessures. Si vos muscles sont froids, ils ne fonctionneront peut-être pas aussi efficacement, ce qui peut entraîner une tension dans le bas du dos.
L’échauffement aide le cœur à pomper plus de sang vers les muscles sur lesquels vous travaillez. Au fur et à mesure que vos muscles reçoivent plus de sang et d’oxygène, ils peuvent se contracter et se détendre plus facilement. Les recherches montrent qu’un échauffement adéquat améliore les performances d’entraînement de 79 %.⁴
Choisissez la bonne variante de squat
Tous les squats ne sont pas créés égaux. Certains sont parfaits pour les débutants, tandis que d’autres doivent être réservés aux haltérophiles expérimentés. Essayez de commencer par des squats de poids corporel classiques au lieu de passer directement à des squats avant ou arrière lourds avec des haltères. Une fois que vous avez décidé de progresser, surveillez la façon dont votre bas du dos s’adapte. Ne poussez jamais votre corps à un inconfort extrême. Même les athlètes forts ont besoin de récupération et de séances d’entraînement légères pour éviter les blessures.
Renforcez vos muscles du bas du dos
Si vos muscles du bas du dos sont forts, vous pouvez éviter les maux de dos même si votre technique de squat n’est pas parfaite. Voici des exemples d’exercices qui vous aident à renforcer ces muscles :
Des ponts
Étirements du genou à la poitrine
Étirements du bas du dos en rotation
Inclinaisons pelviennes
Le chat s’étire
Boucles partielles
L’ajout de ces exercices à votre routine d’entraînement peut aider à remédier à des faiblesses évidentes et à réduire le risque de blessure au dos.
En plus de vous aider à éviter les maux de dos causés par les squats, des muscles du bas du dos forts peuvent prévenir les déséquilibres posturaux et les douleurs quotidiennes.
Repensez votre entraînement
De nombreuses personnes intègrent souvent plusieurs exercices dans leurs entraînements. Il peut être difficile de déterminer quel(s) exercice(s) sont à l’origine de vos douleurs lombaires. Pouvez-vous vraiment être sûr que les squats causent vos douleurs au bas du dos ? Parfois, d’autres exercices pourraient être responsables. Les coupables courants de maux de dos comprennent :
Abdominaux
Exercices aérobiques à fort impact
Toucher les orteils
Levées de jambe
Lorsqu’ils sont effectués correctement, aucun d’entre eux ne devrait causer de douleur au bas du dos. Cependant, les exécuter de manière incorrecte peut entraîner des douleurs dans le bas du dos lorsque vous êtes accroupi, même avec la bonne technique. Parfois, tout ce qu’il faut, c’est la goutte qui fait déborder le vase pour faire déborder le vase.
Étirez-vous après l’exercice
Pour éviter les douleurs au bas du dos après avoir fait des squats, assurez-vous de bien vous étirer. Les étirements permettent aux muscles du bas du dos de rester souples et lâches. Même si vous exercez trop de pression sur eux pendant l’exercice, répéter un étirement approprié peut aider à soulager la douleur .
La verité
Le plus souvent, résoudre les douleurs lombaires causées par les squats est aussi simple que d’ajuster votre technique ou votre routine d’exercice. Cependant, toute douleur persistante ou intense pourrait signaler des problèmes graves nécessitant une attention professionnelle.
Si vous ressentez de la douleur, assurez-vous de reprendre lentement votre routine d’entraînement. Envisagez d’effectuer des étirements, d’utiliser de la chaleur/de la glace ou même des médicaments en vente libre si nécessaire.
Si le problème persiste, parlez à un professionnel, comme un médecin, un entraîneur personnel ou un physiothérapeute, de la façon de résoudre les douleurs lombaires causées par les squats.
