La plupart d’entre nous auront mal au dos à un moment ou à un autre de notre vie. En fait, la lombalgie est la deuxième raison la plus courante des visites chez le médecin.¹ La lombalgie peut être aiguë (à court terme) ou chronique (à long terme) et peut être causée par diverses raisons. Cependant, les raisons les plus courantes incluent les foulures, les entorses et les spasmes.
Il est essentiel de comprendre la cause profonde de la condition pour aider à trouver des stratégies qui soulagent et préviennent les maux de dos . Une de ces causes comprend une position assise prolongée dans une mauvaise position.
Si vous travaillez principalement à votre bureau, vous passez beaucoup de temps assis au même endroit sur votre chaise de bureau. Avoir une configuration ergonomique est essentiel pour traiter et prévenir les douleurs lombaires.
Comment une mauvaise posture cause des maux de dos
Une mauvaise posture est très courante et rester affalé pendant des heures peut entraîner des douleurs dans le cou, les épaules et le bas du dos.
Bien qu’il existe plusieurs stratégies pour soulager les maux de dos liés à la position assise , il est essentiel d’avoir la bonne chaise. Les chercheurs ont découvert que le fait d’avoir une chaise ergonomique appropriée contribue à votre productivité.²
Comment choisir la bonne chaise de bureau
Une bonne chaise de bureau ergonomique possède un certain nombre de caractéristiques, dont certaines sont générales et d’autres plus personnelles. Il n’est généralement pas recommandé d’acheter une chaise sans s’y asseoir, bien que cela puisse être difficile. Certaines fonctionnalités que vous pouvez choisir de rechercher incluent :
Hauteur d’assise réglable
Votre siège doit être à une hauteur où vous pouvez vous asseoir avec les deux pieds sur le sol et avoir vos genoux à peu près à angle droit. Un siège trop haut peut ne pas offrir un soutien suffisant à votre corps, tandis qu’un siège trop bas peut fatiguer vos genoux.
Au moins cinq roulettes (ou roues)
Les chaises avec moins de roulettes sont moins stables et plus susceptibles de basculer.
Profondeur d’assise réglable
Généralement, seules les chaises plus haut de gamme ont cette fonctionnalité. Une profondeur d’assise réglable vous permet de garder votre corps à plat contre le dossier, maximisant le soutien contre le bas du dos et tenant compte des longueurs de jambes uniques.
Assise large
Le choix d’un plateau de siège avec au moins 1 pouce de plus de largeur de chaque côté garantit que le siège est suffisamment large et offre un soutien suffisant pour vous.
Bord avant arrondi à l’assise
Avoir un bord plus incurvé empêchera le siège de s’enfoncer dans l’arrière de vos cuisses et de vos genoux.
Soutien dorsal et lombaire
Avoir un dossier qui épouse la forme de votre colonne vertébrale offre un soutien et un confort supplémentaires lorsque vous êtes assis pendant de longues périodes. Certaines chaises peuvent même avoir un support de dossier réglable pour assurer un ajustement personnalisé.
Dossier au niveau des épaules
Avoir un dossier suffisamment haut permet de s’assurer que tout le dos est soutenu (et pas seulement une partie).
Cependant, toutes les chaises n’auront pas ces caractéristiques d’économie de dos. Bien que ces fonctionnalités premium puissent être plus coûteuses, considérez-les comme un investissement dans votre santé. Prévenir les blessures et la douleur est toujours plus important que de trouver un remède.
Avant de vous séparer de votre argent durement gagné, consultez un professionnel de la santé pour voir si votre chaise actuelle convient à votre corps. Essayez la chaise de bureau d’un collègue de travail ou d’un ami pour voir si elle vous convient. Certaines marques, telles que Herman Miller et Steelcase, proposent généralement des produits de haute qualité et arrivent avec les caractéristiques énumérées ci-dessus.
Comment compenser une chaise moins que parfaite
Si vous travaillez dans un bureau, vous ne pouvez pas contrôler quand ou si vous obtenez une nouvelle chaise. Heureusement, il existe des moyens simples de prendre soin de votre dos si vous ne pouvez pas acheter une nouvelle chaise. Les exemples comprennent:
Utilisez des repose-pieds – Si vos pieds ne peuvent pas toucher le sol, être assis à votre poste de travail peut être inconfortable (surtout si l’autre option est d’avoir le bureau trop haut). Heureusement, un repose-pieds peut fournir un soutien à vos jambes dans ces situations. Bien que les repose-pieds réglables offrent plus de confort et de réglage, tout ce qui est solide devrait suffire (c’est-à-dire utiliser une petite boîte ou un tabouret).
Pensez aux coussins lombaires – L’ajout d’un coussin entre votre dos et la chaise est le moyen le plus simple et le plus rapide d’augmenter le soutien du dos. Vous pouvez utiliser une serviette pliée ou roulée ou un petit oreiller comme solution provisoire. Si vous recherchez une solution à plus long terme, vous pouvez choisir d’acheter des supports lombaires spéciaux ou d’ajouter des sangles à un oreiller pour le maintenir fermement afin d’éviter de glisser.
Assurez-vous que la configuration globale de votre bureau est correcte – Idéalement, votre clavier doit être à peu près à la hauteur de la taille tandis que le moniteur est au niveau des yeux. Envisagez d’acheter un clavier externe et une colonne montante pour ordinateur portable afin d’assurer la bonne hauteur si vous utilisez un ordinateur portable. Évitez de garder l’ordinateur portable sur vos genoux pour éviter une mauvaise posture et une perte d’équilibre. Gardez tout à portée de main, de sorte que vous n’ayez pas à continuer à aller trop loin. Si vous devez tendre la main vers l’extérieur, essayez d’abord de faire pivoter et d’ajuster votre chaise.
Qu’en est-il des bureaux debout et des chaises de ballon d’exercice ?
Les bureaux debout sont devenus populaires, mais ils ne conviennent peut-être pas à tout le monde. Les postes de travail assis-debout offrent une plus grande adaptabilité, car vous pouvez passer de la position assise à la position debout pendant la journée.³ Cependant, les préférences peuvent varier d’une personne à l’autre.
Il y a des indications que l’utilisation d’un ballon de gym ou d’un ballon d’exercice comme chaise peut être utile pour certaines personnes souffrant de douleurs au bas du dos.⁴ Cela fonctionne en encourageant une «assise active» où vos muscles travaillent tout le temps. Cependant, les études disponibles sont effectuées sous la supervision d’un physiothérapeute et peuvent ne pas être pratiques dans un bureau. Bien que cela augmente l’activation musculaire, de nombreuses personnes reviendront souvent à une chaise ordinaire pour plus de commodité. Si vous voulez essayer un ballon de gymnastique, assurez-vous qu’il est de la bonne taille pour vous.
Les chaises pour s’agenouiller peuvent aider certaines personnes souffrant de maux de dos.⁵ Cependant, il n’y a pas suffisamment de recherches pour soutenir son utilisation. S’agenouiller augmente la courbure du bas du dos et peut aider à apporter du confort aux personnes souffrant de certaines conditions et postures. Les chaises à genoux sont relativement bon marché, il peut donc être intéressant d’essayer si vous n’êtes pas à l’aise dans une chaise ordinaire. Les personnes souffrant de douleurs chroniques au bas du dos devraient consulter un physiothérapeute avant d’acheter une chaise à genoux.
Généralement, le choix le plus fiable est une bonne chaise de bureau ergonomique. De plus, vous pouvez envisager de vous asseoir sur un ballon d’exercice ou de basculer entre les postes de travail assis-debout. Si vous avez la chance d’avoir un bureau assis-debout au travail, assurez-vous de changer activement de position.
La verité
Le meilleur type de chaise de bureau pour prévenir les douleurs lombaires varie d’une personne à l’autre. Cependant, l’option la plus fiable est une chaise ergonomique que vous pouvez ajuster à votre morphologie. Si ce n’est pas disponible, vous pouvez utiliser des choses comme des coussins lombaires et des repose-pieds pour compenser.
D’autres options, telles que les bureaux debout, les chaises à genoux et les ballons d’exercice, peuvent n’être efficaces que temporairement et ne conviennent pas à tout le monde. Idéalement, vous devriez également consulter un kinésithérapeute spécialisé en ergonomie.
Bien que trouver une ergonomie puisse coûter cher, disposer du matériel de bureau adéquat peut aider à prévenir les douleurs lombaires et à préserver votre bien-être physique.
