Qu’est-ce que le cholestérol ?
Le cholestérol ¹ est une molécule du corps humain essentielle à la vie. C’est un composé cireux ressemblant à de la graisse avec de multiples rôles dans le maintien du fonctionnement normal des cellules. Par exemple, le cholestérol maintient la couche la plus externe de vos cellules en bonne santé.
Il est également utilisé dans la production de vitamine D, d’hormones stéroïdiennes (comme le cortisol, l’hormone du stress) et d’hormones sexuelles comme la testostérone et l’œstrogène.
Le cholestérol se déplace dans votre corps à l’intérieur de molécules appelées lipoprotéines qui le transportent dans le sang. Il existe deux principales lipoprotéines porteuses de cholestérol dans votre corps : les lipoprotéines de basse densité (LDL) et les lipoprotéines de haute densité (HDL).
Les lipoprotéines de basse densité (LDL) sont souvent qualifiées de « mauvais » cholestérol, car elles transportent le cholestérol du foie dans le sang jusqu’à l’organisme, et lorsqu’elles sont présentes en quantités excessives, elles peuvent s’accumuler à l’intérieur des parois des vaisseaux, les obligeant à devenir étroit et raide.
Cela peut entraîner une affection appelée athérosclérose, réduisant le flux sanguin vers les organes et augmentant le risque de caillots sanguins, de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
D’autre part, les lipoprotéines de haute densité (HDL) sont souvent appelées «bon» cholestérol, qui prélève le cholestérol des tissus corporels et du sang et le déplace vers le foie, où il est métabolisé et éliminé du corps.
Comment l’alimentation affecte-t-elle le cholestérol ?
Votre alimentation influence votre taux de cholestérol. Les régimes malsains riches en graisses, en particulier les graisses saturées et trans et le cholestérol, sont connus pour augmenter les niveaux de lipoprotéines de basse densité (LDL), le «mauvais cholestérol», dans votre circulation sanguine.
Les régimes riches en produits laitiers entiers, en viandes rouges et en viandes transformées augmenteront votre taux de cholestérol.
Choisir des options plus saines riches en fibres, en graisses saines et en légumes est bénéfique pour les personnes ayant des problèmes de cholestérol. Un exemple de ceci est le régime méditerranéen, qui peut vous aider à réduire votre taux de cholestérol.
Le régime méditerranéen est pauvre en viandes rouges et riche en poissons, légumes, légumineuses, noix et fruits.
Les faibles niveaux de graisses saturées dans ce régime signifient que moins de graisses sont disponibles pour que votre corps se transforme en cholestérol. De plus, les niveaux élevés de fibres des fruits et légumes ralentissent la digestion, vous rassasiant plus longtemps et réduisant la quantité de graisse absorbée par votre repas.
De plus, le régime méditerranéen est riche en graisses saines, telles que les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, qui réduisent² le taux de cholestérol total et améliorent le rapport LDL/HDL.
Certains régimes stricts pauvres en graisses saturées peuvent réduire le taux de cholestérol dans votre circulation sanguine jusqu’à 37 %, un effet comparable à certains médicaments. Si vous souhaitez modifier votre régime alimentaire pour réduire votre taux de cholestérol, parlez à un professionnel de la santé du meilleur régime alimentaire.
Le poisson est-il riche en cholestérol ?
Tous les types de poissons, gras et maigres, sont pauvres en graisses saturées, ce qui en fait un complément approprié à la plupart des régimes alimentaires. Tous les poissons contiennent du cholestérol, car il est essentiel au bon fonctionnement d’un animal. cependant, les niveaux sont suffisamment bas pour ne pas inquiéter.
De plus, des études³ montrent que le cholestérol alimentaire a peu ou pas d’impact sur l’aggravation du taux de cholestérol sanguin, tandis que les graisses saturées et trans sont les principaux contributeurs à l’hypercholestérolémie.
Les poissons et fruits de mer contiennent également des acides gras oméga-3. Votre corps ne peut pas produire d’oméga-3 et doit en obtenir à partir d’aliments ou de suppléments. Ces acides gras sont anti-inflammatoires et ont une gamme d’effets bénéfiques, tels que la réduction de la pression artérielle et le risque de maladie cardiaque.
Les acides gras oméga-3 peuvent aider à réduire les niveaux de triglycérides dans votre circulation sanguine et à augmenter les niveaux de «bon cholestérol», lipoprotéines de haute densité, HDL.
Les oméga-3 n’affectent pas les niveaux de LDL, mais en raison de leurs autres avantages, il est conseillé de les inclure dans votre alimentation.
Les personnes qui surveillent leur cholestérol peuvent-elles manger du poisson ?
Si vous surveillez votre taux de cholestérol, inclure du poisson dans votre alimentation est une excellente idée. C’est un bon substitut aux viandes rouges, riches en graisses saturées et en cholestérol.
Certains professionnels de la santé peuvent recommander de limiter les crevettes, qui contiennent 161 mg de cholestérol par portion de trois onces.
Cependant, il existe des preuves⁴ qu’une consommation modérée de crevettes augmente à la fois les niveaux de LDL et de HDL dans le corps, avec des augmentations plus significatives de HDL conduisant à une amélioration globale du rapport LDL/HDL, de sorte qu’elle ne devrait pas affecter négativement le taux de cholestérol.
Combien de poisson dois-je manger ?
Les directives recommandées⁵ pour la consommation de poisson sont au moins deux fois par semaine, y compris une portion de poisson gras, comme le saumon, les sardines, la truite ou le maquereau. Le thon ne compte pas comme un poisson gras. Une portion de poisson devrait peser environ 4,9 oz. En moyenne, visez deux à cinq portions de poisson par semaine.
Si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, vous voudrez peut-être limiter votre consommation de certains types de poisson. Le mercure et d’autres polluants peuvent être trouvés dans certains poissons, notamment le thon et la morue. Ces polluants peuvent s’accumuler et entraver le développement de votre bébé.
Quel poisson choisir
Lorsque vous choisissez un type de poisson à inclure dans votre alimentation, vous devez réfléchir à la façon de le préparer.
Il est préférable d’utiliser une méthode de préparation faible en gras comme le gril ou la cuisson au four. Faire frire votre poisson ajoute du cholestérol et des graisses saturées. Si vous choisissez de faire frire votre poisson à la poêle, choisissez une huile faible en gras saturés, comme l’huile d’avocat, pour vous aider.
Les poissons sont généralement faibles en gras saturés et trans, mais leur taux de cholestérol peut varier.
Quels types de poissons contiennent le plus de cholestérol ?
Certains poissons qui contiennent le plus de cholestérol pour 100 grammes sont :
Calmar – 231mg
Crevette – 194mg
Homard – 71mg
Saumon – 63mg
Quels types de poissons contiennent le moins de cholestérol ?
Certains poissons qui contiennent le moins de cholestérol pour 100 grammes :
Mélodie – 47mg
Vivaneau – 47mg
Mérou – 47mg
Thon en conserve – 42mg
Pétoncle – 41mg
Idées de repas de poisson à faible teneur en cholestérol
Le poisson est une excellente source de protéines et de bonnes graisses. Ils ont de faibles niveaux de graisses saturées et contiennent des nutriments importants comme la vitamine B12 et le sélénium.
Voici quelques idées de repas avec du poisson faible en cholestérol et sain pour votre cœur :
Tacos au saumon avec salsa à l’ananas : Prêt en moins de 20 minutes, ce plat est super facile et pratique à préparer.
Bols de crevettes carbonisées, de pesto et de quinoa : Un dîner rapide avec une cuisson limitée, c’est le parfait dîner occupé en semaine. Restez simple en remplaçant les légumes par tout ce qui se trouve dans votre garde-manger.
Ragoût de poisson brésilien : Soupe copieuse d’Amérique du Sud, ce plat mélange épices, tomates en conserve et tout type de poisson blanc.
Casserole de thon : Si vous êtes amateur de casseroles, cette version santé d’un plat classique vous ramènera en enfance.
La verité
L’hypercholestérolémie est une affection courante qui peut ne pas provoquer de symptômes évidents. Avoir un taux de cholestérol élevé augmente votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Heureusement, grâce à des choix de vie sains, vous pouvez diminuer le taux de cholestérol dans votre sang, réduisant ainsi votre risque de complications cardiaques.
L’ajout de poisson à votre alimentation peut vous aider à atteindre vos objectifs en matière de cholestérol. Le poisson est pauvre en graisses saturées et riche en acides gras oméga-3 et en protéines, il vous rassasiera donc plus longtemps et contribuera à réduire votre risque de maladie cardiaque.
Lorsque vous décidez quel poisson manger, soyez conscient de la différence de cholestérol entre les différents types. Bien qu’il puisse améliorer le taux de cholestérol, un régime riche en certains types de poissons ne convient pas aux femmes enceintes.
Incorporer du poisson à votre alimentation au moins deux fois par semaine peut vous aider à réduire votre consommation de viandes rouges et à réduire votre taux de cholestérol. Vous devriez parler à un professionnel de la santé si vous êtes préoccupé par votre taux de cholestérol.
