Vital pour un fonctionnement humain sain, le sommeil est maintenu par nos rythmes circadiens, les cycles veille-sommeil se produisant sur des périodes de 24 heures. Fait intéressant, les rythmes circadiens ne stagnent pas tout au long de la vie, mais changent et s’adaptent à mesure que nous vieillissons. Les besoins de sommeil d’un bébé sont radicalement différents de ceux d’un adulte, tandis que le rythme circadien d’un adolescent est significativement différent de celui d’une personne plus âgée. Vous pouvez utiliser ces informations pour vous préparer aux meilleures pratiques de sommeil en fonction de votre âge.
- Soyez conscient de votre préférence circadienne. Essayez d’organiser votre emploi du temps pour éviter les changements de phase, comme planifier des activités tôt une semaine et tard la semaine suivante.
- Essayez de maintenir un horaire de sommeil régulier, par exemple en évitant de sortir tard le week-end.
- Rester actif peut aider à augmenter la pression du sommeil. Pour les personnes âgées, cela peut signifier faire une courte promenade ou faire du jardinage léger.
- Faire des siestes réduira la pression du sommeil. Attention aux siestes si vous avez tendance à avoir des difficultés à vous endormir la nuit.
- Soyez conscient de la consommation de boissons contenant de la caféine, du tabagisme, de la consommation d’alcool et de l’exposition à la lumière bleue si vous éprouvez des difficultés à dormir, en particulier à un âge avancé.
Architecture du sommeil
Avant d’aborder les différences de sommeil entre les différents groupes d’âge, il est important de comprendre l’architecture de base du sommeil. L’architecture du sommeil est un terme utilisé dans la littérature académique et fait référence à l’organisation structurelle de base du sommeil normal. En gros, il se divise en deux types de sommeil :
- Mouvement oculaire non rapide (NREM)
- Sommeil à mouvements oculaires rapides (REM) ; le sommeil lent fait partie du NREM
Le sommeil NREM est regroupé en 4 stades , allant du sommeil léger au sommeil profond. Pendant le sommeil, ces étapes apparaissent en périodes répétitives, au cours desquelles un cycle de sommeil dure environ 90 minutes (NREM et REM). Ces cycles se produisent de 4 à 6 fois chez les adultes chaque nuit.
Nourrissons et bébés
Par rapport aux autres âges, les bébés ont tendance à dormir beaucoup plus tout au long de la journée. La recherche indique que les nourrissons passent environ 17 heures à dormir, non limités à un seul épisode, mais répartis tout au long de la journée et de la nuit. Dès un an après la naissance, le sommeil d’un bébé se consolide la nuit, car il commence à dormir environ 11 heures la nuit et trois heures le jour. La recherche montre que les nourrissons nés à terme passent environ 50 % de leur sommeil en sommeil actif, et ce pourcentage est réduit de moitié à l’âge de six mois. Le sommeil du nouveau-né est généralement classé comme sommeil actif et calme.
Pendant le sommeil actif, les bébés bougent, gémissent et respirent de manière irrégulière. Ils peuvent même ouvrir les yeux et crier. Le sommeil calme fait référence à des périodes d’immobilité relative et à une respiration plus régulière. Il existe peu de littérature traitant du sommeil et de son architecture chez les nourrissons, principalement en raison des approbations éthiques et des difficultés à obtenir des données de haute qualité. Mais, il a été établi que les nourrissons subissent de nombreux changements dans leur sommeil au cours de leur première année de vie. Les rythmes circadiens se développent également pendant cette période, vers l’âge de 4 mois.
Adolescents
De nombreux changements hormonaux, développementaux et psychologiques surviennent au cours de l’adolescence. La recherche suggère qu’un sommeil de qualité est extrêmement important à cette étape de la vie. La prévalence du phénotype tardif, c’est-à-dire être un oiseau de nuit, est beaucoup plus élevée dans ce groupe démographique que dans les autres groupes d’âge.
La recherche suggère que la pression du sommeil s’accumule plus lentement chez les adolescents, en combinaison avec un léger retard dans la production de mélatonine. Par rapport aux adultes, un temps de sommeil total légèrement plus long est recommandé, entre 8 et 10 heures, mais près d’un tiers des adolescents n’obtiennent pas ce montant, en raison des heures de coucher plus tardives et des heures de rentrée scolaire précoces. En tenant compte de cela, les adolescents subissent des pressions sur le rythme du sommeil au début et à la fin du sommeil.
Adultes
Pour maintenir une santé, un fonctionnement cognitif et un bien-être psychologique optimaux, l’American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society recommande aux adultes de dormir au moins 7 heures par nuit. La recherche indique qu’il existe des différences individuelles dans la durée et le moment optimaux du sommeil. De nos jours, de nombreux adultes peuvent choisir plus librement leurs horaires et ajuster leurs obligations sociales pour s’aligner sur leur rythme circadien préféré.
En règle générale, un individu doit se sentir reposé après avoir dormi, énergique tout au long de la journée et maintenir un fonctionnement cognitif efficace. Si tel est le cas, il n’y a pas lieu de s’inquiéter de leur quantité de sommeil, même si certains des trackers de sommeil et d’activité largement disponibles s’inquiéteraient autrement. Cependant, si l’horaire et la durée du sommeil sont incohérents ou si le temps de sommeil total dépasse 9 heures par jour, consultez votre médecin traitant.
Âgé
L’augmentation de l’âge a plusieurs conséquences sur la santé, et le sommeil ne fait pas exception. Même dans le cas de ceux qui vieillissent en bonne santé sans affection ni maladie, on estime que jusqu’à 50 % des personnes âgées éprouvent des difficultés à s’endormir, à maintenir leur sommeil et à maintenir la qualité globale de leur sommeil.
La population âgée peut souffrir d’une plus grande fragmentation du sommeil, d’heures de réveil plus précoces et d’un sommeil lent réduit. La recherche montre que ces perturbations se produisent principalement en raison de la détérioration de l’horloge mère, autrement connue sous le nom de noyau suprachiasmatique. Les changements neuronaux dans le SCN, mis à part les implications sur le sommeil et les rythmes circadiens, affectent l’apprentissage et la mémoire. Avec l’âge, les rythmes circadiens évoluent vers un chronotype précoce, avec des heures de coucher et de réveil précoces.
