BIEN QUE le fait d’ allumer le barbecue soit souvent présenté comme une activité amusante le week-end, il peut également s’agir de l’un des moyens les plus rapides et les plus simples de préparer un repas sur la table n’importe quel jour. Griller ne signifie pas nécessairement des repas moins sains. C’est ce que vous grillez – et comment vous le grillez – qui compte. Par exemple, “griller est un excellent moyen de donner beaucoup de saveur aux aliments faibles en gras qui sont plus difficiles à cuisiner autrement”, déclare Julie LG Lanford, RD, nutritionniste diététiste chez Cancer Services, une organisation à but non lucratif de survie à Winston-Salem. , NC. Avant de planifier votre menu, découvrez comment tirer le meilleur parti de la saveur et de la valeur nutritive de votre prochaine soirée grillades.

Un gril propre chauffe uniformément, cuit plus efficacement et ne transfère pas les vieilles graisses, l’huile, les crudités et les saveurs indésirables à vos repas. “Assurez-vous de préparer vos aliments sur un espace de travail propre et des planches à découper pour réduire le risque de contamination croisée entre la viande crue et les produits”, déclare Cassie Vanderwall, Ph.D, RD, responsable des programmes ambulatoires de nutrition et d’éducation sanitaire à UW Health, le système de santé intégré de l’Université du Wisconsin-Madison.

Et gardez également cette surface de gril en bon état. Un gril propre chauffe uniformément, cuit plus efficacement, ne transfère pas les vieilles graisses, l’huile, le crud et les saveurs indésirables à vos repas. Mais au lieu d’utiliser une brosse à poils métalliques, pensez à une pierre à griller en forme de pierre ponce ou à une feuille d’aluminium émiettée. Des chercheurs de l’Université du Missouri ont découvert que le fil des brosses à poils peut atterrir dans les aliments, entraînant des blessures douloureuses à la bouche et à la gorge, qui ont envoyé plus de 1 600 personnes aux urgences sur une période de 12 ans.

Si la viande est au menu, restez avec des coupes de bœuf maigres comme le bifteck de flanc, le filet ou la surlonge. “Optez pour des coupes plus fines plutôt que pour des coupes épaisses et coupez toujours le gras en premier”, explique Lanford. “Les coupes plus fines cuisent plus rapidement et moins de graisse sont non seulement plus saines, cela signifie que moins de graisse coulera dans le gril.” Ceci est important car la réduction du temps de cuisson signifie que vos aliments seront exposés à moins d’amines hétérocycliques (HCA), des produits chimiques potentiellement cancérigènes qui se forment lorsque les protéines de la viande sont exposées à des températures élevées. “Et lorsque la graisse s’égoutte dans le gril, les flammes peuvent recouvrir les aliments d’hydrocarbures polyaromatiques, HAP, qui sont un autre cancérigène humain probable”, explique Lanford.

“J’adore griller des brochettes avec des oignons, des poivrons et de la viande”, explique Lanford. “Je ferai aussi des choux de Bruxelles dans le panier du gril et du maïs en épi.” Elle coupe les germes en quartiers, les fait cuire au micro-ondes pendant environ trois minutes avant de les griller pour accélérer le temps de cuisson et les jette dans l’huile avant de les placer dans un panier. “Pour les brochettes, j’enrobe le tout d’huile d’olive, je le saupoudre de sel et de poivre et je fais griller pendant environ 10 minutes, soit le même temps qu’il faut pour les choux de Bruxelles”, explique Lanford. Remuez les pousses toutes les 3 à 5 minutes et retournez les brochettes à mi-cuisson. « Et si vous utilisez des brochettes en bambou, faites-les d’abord tremper dans l’eau pour qu’elles ne brûlent pas ! dit Lanford.

“Parce que les protéines grillées carbonisées et bien cuites contiennent des composés cancérigènes HCA et PAH, j’aime que mes viandes grillées soient saignantes ou mi-saignantes”, explique Vanderwall. Pour éviter la carbonisation, décongelez soigneusement la viande avant de la griller, coupez le gras, retirez la peau, précuisez partiellement la viande et «cuisez les aliments près de l’extérieur de la flamme, plutôt que directement au-dessus», explique Lanford. Pour un steak grillé parfait, Vanderwall frotte son dessus avec de l’ail frais, du poivre et du sel casher et le laisse reposer entre 15 minutes et 2 heures. “Étant donné que la viande insuffisamment cuite est dangereuse, vous voulez que votre steak mi-saignant atteigne entre 130 ° F et 135 ° F”, explique Vanderwall, notant qu’un steak saignant doit atteindre 125 ° F, et prévoir trois minutes de temps de repos.

Les viandes et les poissons marinés ont bon goût, mais il existe d’autres raisons de donner à votre repas un bain de saveurs avant de le griller : “Les marinades créent une barrière protectrice à l’extérieur de la viande qui empêche les flammes de former des cancérigènes potentiels”, explique Lanford. De plus, “les marinades ajoutent des saveurs fortes, elles regorgent de vitamines et contiennent souvent de puissants antioxydants qui bloquent davantage la formation des HCA et PAH nocifs”, déclare Vanderwall. Un bain de poisson ou de légumes d’une heure devrait faire l’affaire (prenez au moins une à deux heures pour la viande et la volaille). Pas envie de faire votre propre marinade ? Pas de soucis : une marinade typique achetée en magasin réduit tout aussi bien ces agents cancérigènes potentiels.

Essayez ces marinades

“J’adore ajouter des baies riches en antioxydants à une vinaigrette balsamique pour une marinade fantastique”, déclare Vanderwall, qui note que son plat mariné préféré est la poitrine de poulet d’inspiration asiatique avec un côté d’ananas grillé. Pour faire la marinade, laissez le poulet baigner dans un mélange d’ail, de gingembre frais, de sauce soja, d’huile de sésame et de miel. En même temps, évider et trancher l’ananas en rondelles de ½ pouce d’épaisseur, badigeonner légèrement d’huile et griller jusqu’à ce qu’il soit tendre, ou environ 7 à 10 minutes avec un retournement à mi-cuisson. Parce que les ananas sont riches en sucre, ils caramélisent magnifiquement à la chaleur du gril. “Et pour s’assurer que la poitrine est bien cuite, la température interne doit atteindre 165 ° F”, explique Vanderwall.

Lors de la confection de vos galettes, veillez à incorporer l’ail directement dans la viande hachée. Un rapport publié dans le Natural Medicine Journal note que cette pratique peut réduire la production de HCA de plus de 60 %. (Ajouter du curcuma ou du romarin peut également réduire le HCA, tout comme incorporer du poivre dans le mélange.) C’est aussi une bonne idée de remplacer environ ⅓ du bœuf maigre par une purée de champignons pour augmenter la jutosité et réduire le gras. Et une fois vos hamburgers sur le gril, assurez-vous de les retourner fréquemment. Le même rapport note que cette pratique empêche la viande d’atteindre une température aussi élevée, réduisant ainsi les HCA formés.

“Griller du poisson à l’extérieur signifie qu’il n’y a pas d’odeur de poisson persistante et vous ajouterez une saveur unique et attrayante au poisson, parfait pour ceux qui se méfient davantage des fruits de mer”, déclare Vanderwall. Pour faciliter le nettoyage; réduire le temps de cuisson; et pour fournir une couche de protection contre la flamme, afin que les cancérigènes soient moins susceptibles de se former, enveloppez votre poisson dans du papier d’aluminium, dit Lanford. Assaisonnez avec du sel, du poivre et toutes autres épices que vous aimez; arroser d’huile d’olive; et garnir d’une tranche d’agrumes.) “Ajoutez également suffisamment de bouillon ou de jus de citron pour que le poisson soit assis dans un liquide, mais pas couvert”, explique Lanford. “Cela garantira qu’aucun char ne se forme.” Repliez les bords comme une tente pour que la vapeur ne puisse pas s’échapper et faites griller pendant 7 à 10 minutes.

Vanessa Rissetto, RD, co-fondatrice de Culina Health, un service de coaching nutritionnel personnalisé, aime faire mariner des crevettes géantes ou de taille colossale dans le jus d’un citron vert, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, ⅛ cuillère à café de flocons de piment rouge broyés et environ 5 clous de girofle d’ail. (Assurez-vous d’enlever la coquille et de déveiner avant de griller.) Vous pouvez soit jeter les crevettes dans un panier ou une brochette et cuire. “Cela grille à la perfection en environ 6 à 8 minutes, en retournant à mi-chemin”, explique Rissetto. “Il est léger et frais et a une super ambiance estivale sans aucune lourdeur.” elle dit. Lorsqu’elles sont prêtes, les crevettes deviennent roses à l’extérieur, blanc opaque à l’intérieur et les queues s’enroulent vers l’intérieur.

“Faire griller des légumes les rend non seulement plus doux, mais libère également leurs sucres naturels, les rendant plus sucrés et souvent plus attrayants à manger”, explique Rissetto. Pour de meilleurs résultats, coupez les courgettes et les aubergines dans le sens de la longueur en rectangles charnus; poivrons en graines et quartiers; et épluchez les oignons et les quartiers à travers la racine avant de les badigeonner d’huile et de les jeter sur le gril. (Plus la surface touchant le gril est grande, plus ils auront de saveur caramélisée.) Pendant ce temps, Lanford est un fan des légumes crucifères grillés, comme les choux de Bruxelles, le brocoli et le chou-fleur. «Ils sont connus pour leurs propriétés préventives contre le cancer et vous pouvez couper le brocoli et le chou-fleur en morceaux de 3 pouces afin qu’ils puissent aller directement sur le gril», dit-elle. (Griller de 3 à 5 minutes de chaque côté ou jusqu’à tendreté.)

Placez vos légumes à l’arrière du gril, là où ils sont généralement les plus chauds. “Je pense que 400 °F est la température idéale pour les légumes”, déclare Rissetto. “Assurez-vous également d’espacer vos légumes afin qu’ils ne collent pas les uns aux autres.” (Essayez de garder environ un quart du gril sans nourriture, afin de pouvoir déplacer les aliments au besoin.) Pour des poivrons et des oignons copieux, faites griller pendant environ 8 à 10 minutes; changez cela à environ 7 minutes pour les aubergines, les courges et les courgettes; et environ 2 à 4 minutes pour les asperges. Et retournez-les à mi-chemin. «J’aime griller un mélange de courgettes, de courges d’été, de champignons de Paris, de poivrons et d’oignons rouges», explique Vanderwall, qui utilise une vinaigrette balsamique au lieu d’huile avant de griller.

Faire griller des champignons les rend en fait plus sains, a conclu une étude publiée dans l’ International Journal of Food Sciences and Nutrition . Les chercheurs ont découvert que l’activité des polyphénols et des antioxydants augmentait de manière significative lorsque les champignons étaient grillés. Et il n’y avait pas de grosses pertes nutritionnelles lorsque les champignons étaient cuits de cette façon, ce qui est formidable car les champignons regorgent de vitamine D, de fibres, de sélénium et de vitamines B. Badigeonnez le champignon de votre choix avec de l’huile d’olive et placez les chapeaux de portabella directement sur les grilles. Pour les creminis ou le bouton blanc, une brochette fonctionne parfois mieux. Il faut entre 7 et 10 minutes pour cuire tout ce qui précède, mais si vous faites griller des champignons entiers, cela prendra probablement environ 15 minutes. (N’oubliez pas de retourner à mi-chemin.)