SI VOUS CHERCHEZ un moyen de vous engager enfin dans une activité supplémentaire tout au long de la journée, un défi d’escalade est un excellent moyen de vous motiver. Une fois que vous avez commencé, il est difficile d’abandonner, car vous serez motivé pour atteindre l’objectif final que vous vous êtes fixé.
Le Kilimandjaro est la plus haute montagne d’Afrique. Il faut 2 578 volées d’escaliers, soit 38 680 marches, pour atteindre son sommet. Cela représente 644,5 vols par semaine ou 9 670 pas par semaine. En le décomposant encore plus, il s’agit d’environ 86 vols par jour ou 1 289 pas par jour au cours d’un mois. Cela semble tout à fait faisable quand on le regarde de cette façon, non? Mais même si cela ressemble à une portée pour vous, rassurez-vous.
Voici comment décomposer ce défi semaine par semaine afin d’atteindre le sommet virtuel en seulement quatre semaines.
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ToggleSemaine 1 : Commencez lentement
La science : monter les escaliers est un excellent moyen d’améliorer votre forme cardiovasculaire et il est facile d’adapter l’entraînement à votre niveau de forme physique actuel. Il ne faut pas des kilomètres de montée d’escaliers pour récolter les bénéfices de l’activité. Une étude publiée dans Frontiers in Sports and Active Living a révélé que la montée brève et vigoureuse des escaliers était efficace pour améliorer la condition cardiorespiratoire des personnes atteintes de maladie coronarienne. Qu’est-ce qui est considéré comme « bref » ? Les participants ont été invités à monter et descendre un escalier (environ 12 marches par vol) trois fois à un rythme difficile mais suffisamment confortable pour gérer la descente en toute sécurité. Ils ont pris 90 secondes de repos actif entre chacune des trois montées et descentes d’escalade.
Move-the-Needle Monday: Si monter les escaliers est complètement nouveau pour vous, vous voudrez vous y mettre lentement, dit Meredith Wade, entraîneur personnel certifié NASM chez LifeTime Fitness à White Bear Lake, MN. Cela signifie que la première semaine devrait être consacrée à déterminer ce qui est effectivement faisable pour vous, à la fois en termes de niveau de forme physique actuel et de votre emploi du temps. Ensuite, vous pouvez commencer à augmenter votre production chaque semaine jusqu’à ce que vous soyez dans un endroit où vous pouvez entreprendre de manière réaliste 2 578 vols en quatre semaines. À la fin de cette semaine, vous devriez avoir conquis 644 vols, ou 9 670 marches verticales, pour être sur la bonne voie pour atteindre le sommet à la fin de ce défi.
Le plan : sautez sur un moulin à escalier ou trouvez des escaliers à monter, et voyez combien de temps vous pouvez y aller, dit Wade. Montez pour le temps, pas pour les marches. “Peut-être que vous ne pouvez tenir que cinq minutes avant d’être anéanti, c’est bien. Une fois que vous savez d’où vous partez, vous pouvez alors accumuler et augmenter votre temps un peu plus chaque semaine.
La première semaine devrait simplement consister à grimper et à faire ce que vous pouvez chaque jour, même si ce n’est qu’un petit peu à la fois, afin que vous puissiez déterminer ce qui est réaliste. Bien sûr, vous devez compter vos pas, afin de pouvoir les déduire vers l’objectif final. Mais vous concentrer sur le temps au début vous aidera à avoir une idée du type d’objectif quotidien qui est réaliste pour vous et de ce qu’il vous faudra pour vous intégrer davantage si vous devez le faire pour vous mettre sur la bonne voie. À la fin de la semaine, comptez le nombre d’escaliers que vous avez montés. Si vous êtes en deçà de l’objectif, ne vous inquiétez pas : recalculez le nombre de pas qu’il vous reste et divisez-les par trois semaines pour atteindre votre nouvel objectif hebdomadaire afin de rester sur la bonne voie.
Astuce : Il n’y a rien de mal à diviser ces étapes en plus petits incréments tout au long de la journée. “Le seul avantage de tout faire en même temps est que vous allez développer un peu plus votre endurance, mais vous développez toujours votre force et votre endurance cardio même si ce n’est pas en une seule séance”, explique Wade.
Semaine 2 : montez d’un cran
La science : « Si vous faites quelque chose comme [monter des escaliers] tous les jours, vous constaterez une augmentation de la force et de l’endurance cardiovasculaires », déclare Wade. “Au fil des semaines, vous sentirez que vous pouvez gérer plus de temps et que vous respirez un peu plus facilement que lorsque vous avez commencé.” Ce qui se passe, c’est qu’avec un exercice aérobique constant, vous augmentez votre VO2max, ou la quantité d’oxygène que votre corps peut absorber et fournir à vos muscles pendant l’exercice, explique Wade. Plus votre corps utilise l’oxygène, plus un entraînement cardio sera facile.
Move-the-Needle Monday : Cela fait déjà une semaine que vous grimpez. Vous savez ce qui vous semble facile, ce qui vous semble difficile et à quel point vous pouvez vous dépasser. Heureusement, plus vous grimpez, plus votre corps s’adaptera, donc chaque semaine devrait vous sembler un peu plus facile que la précédente. Cela signifie également que vous pourriez vous sentir prêt à accélérer un peu le rythme cette semaine. À la fin de cette semaine, vous devriez avoir conquis un total de 1 288 vols, ou 19 340 marches verticales, pour être sur la bonne voie pour atteindre le sommet à la fin de ce défi.
Le plan : mettez-vous au défi de grimper un peu plus vite, ce qui signifie que vous pouvez faire plus de pas en même temps. Si vous préférez aller lentement, essayez plutôt de prolonger la durée de votre session d’escalade. Quoi qu’il en soit, l’objectif ici est de faire plus de pas par jour et de mettre votre système cardiovasculaire au défi de travailler plus vite ou plus longtemps. Assurez-vous simplement que vous êtes sur la bonne voie, en fonction du nombre de vols qu’il vous reste après la première semaine.
Astuce : vous pouvez compter les pas et tenir un journal papier, mais si vous avez un tracker de fitness, cela facilitera certainement les choses. De nombreuses montres de fitness plus récentes affichent désormais des “escaliers montés” en plus des marches, explique Wade. Mais même si vous n’avez qu’un tracker qui enregistre les pas, c’est aussi utile. S’appuyer sur votre tracker peut également vous aider à avoir une idée du nombre de marches que vous pouvez gravir en X temps et de la façon dont cela change à mesure que vous vous renforcez de semaine en semaine.
Semaine 3 : Concentrez-vous sur la récupération
La science : Lorsque vous faites un nouveau type d’exercice ou que vous vous poussez tous les jours, la récupération est essentielle. En fait, si vous ne laissez pas à votre corps le temps de se reposer entre les séances d’exercice, cela peut entraîner un surentraînement, ce qui peut vous empêcher de donner le meilleur de vous-même. Cela signifie que vous pouvez commencer à vous sentir moins capable pendant vos séances d’entraînement pour monter les escaliers et que la fatigue peut s’installer beaucoup plus rapidement. Vos jambes ou vos fesses peuvent également être douloureuses, comme si elles avaient besoin de plus de temps d’arrêt entre les entraînements.
Move-the-Needle Monday : Au début de votre troisième semaine d’escalade, vous remarquerez peut-être que vos jambes sont fatiguées, surtout si vous grimpez tous les jours. C’est bien de prendre du temps pour se reposer, et vous vous sentirez probablement même plus prêt à pousser plus longtemps lors de votre prochaine journée d’escalade si vos jambes sont bien reposées. Encore une fois, faites quelques calculs rapides pour voir combien de vols/étapes il vous reste et ce que vous devez faire cette semaine pour rester sur la cible. Si vous vous en tenez à une division égale sur quatre semaines, d’ici la fin de cette semaine, vous devriez avoir 1 933 vols, ou 29 010 marches verticales jusqu’à présent, pour être sur la bonne voie pour atteindre le sommet à la fin de ce défi.
Le plan:Meredith Wade, entraîneuse personnelle certifiée NASM chez Life Time Fitness à White Bear Lake, MN, suggère de rouler en mousse (une forme de libération auto-myofasciale ou de massage) vos quads, fessiers et ischio-jambiers après vos séances d’entraînement quotidiennes pour monter les escaliers. ou à la fin de votre journée. Vous aurez besoin d’un rouleau, comme celui-ci. Cela peut aider à réduire les douleurs musculaires et à augmenter la mobilité, dit-elle. Si vous faites des sessions d’escalade longues ou vigoureuses, assurez-vous d’avoir au moins 24 heures entre chacune. Si cela ne vous semble toujours pas suffisant, essayez de prendre complètement une journée de congé et de doubler le nombre d’escaliers le lendemain. Une routine tous les deux jours peut vous convenir le mieux et vous pouvez toujours atteindre votre objectif. “Quand tout le reste échoue et que vous êtes juste” trop endolori “, prenez simplement un jour de congé”, explique Wade. “Si votre corps vous dit de vous reposer, alors vous devriez probablement le faire.”
Astuce : La récupération ne consiste pas seulement à prendre un jour de congé lorsque vous êtes fatigué. Dormir suffisamment, s’hydrater correctement et alimenter votre corps sont tous importants si vous voulez être en mesure de faire vos entraînements en vous sentant fort et capable. ( L’American Heart Association a quelques bons conseils sur ce à quoi ressemblent une hydratation et un ravitaillement appropriés.)
Semaine 4 : Amusez-vous
La science : si une activité est ennuyeuse, vous ne serez probablement pas très motivé pour la faire tous les jours, n’est-ce pas ? Les recherches suggèrent que c’est également le cas en ce qui concerne les entraînements. L’ennui peut rendre certaines activités plus difficiles et avoir un impact négatif sur la maîtrise de soi, ce qui signifie qu’il devient beaucoup plus difficile de se motiver à faire l’entraînement que vous avez prévu si cela vous ennuie aux larmes.
Move-the-Needle Monday : À ce jour, vous avez peut-être déjà découvert que monter les escaliers dans une salle de sport ou dans votre maison peut devenir monotone. Il n’y a pas grand-chose à voir et vous ne grimpez nulle part. Pour faciliter la progression de cette dernière semaine, essayez de changer les choses et de grimper dans de nouveaux endroits ou avec de nouveaux visages, suggère Wade. Il devrait vous rester 645 vols ou 9 670 marches verticales à conquérir cette semaine. (Il vous en reste peut-être plus ou moins selon la façon dont vous avez choisi de répartir les choses – c’est bien aussi !)
Le plan : Faites un remue-méninges sur quelques façons créatives et pittoresques d’enregistrer des escaliers. Par exemple, vous pouvez peut-être trouver une randonnée à proximité qui a un gain d’altitude important. ( AllTrails est un endroit idéal pour rechercher des sentiers de randonnée près de chez vous.) Ou peut-être que votre parc local possède un type d’escalier au moins bordé d’arbres ou d’un autre environnement naturel. Vous pouvez même monter les escaliers du stade de votre lycée ou stade local s’il est ouvert aux sportifs.
Astuce : le fitness est toujours plus amusant quand les gens le font avec vous. Pour cette dernière semaine, recrutez un ami ou deux pour sortir et monter quelques marches avec vous. C’est peut-être juste la motivation supplémentaire dont vous avez besoin pour la poussée finale vers le sommet.
