Parlons du régime méditerranéen
LE RÉGIME MÉDITERRANÉEN n’est pas nouveau, mais il suscite beaucoup d’attention ces jours-ci. Ces dernières années, il a été démontré que ce style d’alimentation traditionnel offrait une protection sérieuse contre les maladies chroniques et soutenait un poids santé. C’est devenu un incontournable pour de plus en plus de gens, car c’est à la fois délicieux et facile à suivre. Voici un aperçu de la façon dont l’adoption du régime méditerranéen pourrait vous aider, et comment l’essayer par vous-même.
Qu’est-ce que le régime méditerranéen ?
Le régime méditerranéen est un style d’alimentation basé sur les régimes alimentaires traditionnels des personnes vivant dans les régions bordant la mer Méditerranée, notamment l’Italie, la Grèce et la Crète. Il a été popularisé pour la première fois dans les années 1960, lorsque les experts ont remarqué que les habitants de cette région avaient tendance à vivre plus longtemps et en meilleure santé et étaient moins susceptibles de souffrir de maladies cardiaques ou d’autres problèmes de santé chroniques par rapport aux adultes américains qui suivent un régime américain standard. .
Le menu est simple : les aliments entiers à base de plantes comme les fruits et les légumes, les graisses saines comme l’huile d’olive et les noix, les grains entiers et les haricots sont des aliments de base quotidiens, tandis que les fruits de mer, les œufs, les produits laitiers et la volaille sont consommés plusieurs fois par semaine. La viande rouge, les sucreries et les aliments transformés sont consommés avec parcimonie ou lors d’occasions spéciales. Certains adeptes du régime méditerranéen choisissent également de consommer du vin rouge avec modération, mais ce n’est pas obligatoire.
Il convient de noter que si le mot “régime” est souvent utilisé pour désigner une forme restrictive d’apport alimentaire, les experts s’accordent à dire que le régime méditerranéen est tout sauf cela. Au lieu de cela, il s’agit d’un large modèle d’alimentation qui favorise les aliments à base de plantes peu transformés. Les portions ne sont pas limitées et aucun aliment n’est entièrement interdit. Au lieu de cela, la croyance est que tous les aliments doivent être savourés et appréciés en portions modérées qui vous laissent rassasié au lieu d’être bourré et, si possible, mangés en famille ou entre amis.
Comment fonctionne le régime méditerranéen ?
Bonne nouvelle : ce n’est pas compliqué. Contrairement à de nombreux régimes alimentaires, le régime méditerranéen ne s’accompagne pas d’une longue liste de règles. Si vous deviez y penser comme une pyramide alimentaire, les aliments entiers, frais et peu transformés formeraient la base tandis que les ingrédients fortement transformés engloberaient le petit point au sommet.
Pyramide alimentaire du régime méditerranéen
En fait, il existe une pyramide alimentaire uniquement pour le régime méditerranéen , créée par la Fondation Oldways (une organisation à but non lucratif d’alimentation et de nutrition qui aide les gens à découvrir des traditions culturelles partagées) avec l’aide de la Harvard School of Public Health et de l’Organisation mondiale de la santé. . Il recommande de construire chacun de vos repas autour de ces ingrédients du quotidien
- Légumes comme les légumes-feuilles, les légumes crucifères, les tomates, les champignons, les poivrons, les aubergines, les courges, les pommes de terre, etc.
- Grains entiers comme le pain ou les pâtes de blé entier, le riz brun, les flocons d’avoine, le quinoa, le boulgour, l’orge ou le farro
- Haricots et légumineuses , y compris les lentilles, les pois chiches, les haricots rouges, les haricots noirs, les haricots blancs ou les pois cassés
- Fruits , qui sont souvent appréciés pour le dessert
- Noix et graines comme les amandes, les noix, les cacahuètes, les pistaches, les graines de lin ou les graines de citrouille
- Graisses saines , y compris l’huile d’olive, les olives et l’avocat
- Herbes et épices pour plus de saveur. Le frais et le séché conviennent parfaitement, du basilic, du persil ou de la coriandre à la cannelle moulue, au cumin ou au paprika fumé.
Au-dessus de la base végétale se trouvent ces ingrédients, qui doivent être consommés quotidiennement ou hebdomadairement :
- Fruits de mer , en particulier les poissons gras comme le saumon, les sardines, le thon, le hareng ou les anchois. Essayez de manger des fruits de mer au moins deux fois par semaine, mais plus, c’est bien !
- Les produits laitiers comme le yogourt nature, le lait et de petites quantités de fromage.
- Des œufs
- la volaille
Les aliments comme la viande rouge, les sucreries et les aliments transformés se situent tout en haut de la pyramide. Ils font toujours partie du régime méditerranéen, mais il vaut mieux les consommer rarement. Pensez-y une ou deux fois par mois ou pour des occasions spéciales.
Quant à quoi boire? L’eau plate avec du café ou du thé non sucré est préférable, mais il est également acceptable de consommer des quantités modérées de vin rouge (pensez à un verre dégusté avec le dîner). Les sodas et autres boissons sucrées sont considérés comme des aliments transformés sucrés, ils ne jouent donc pas un rôle de premier plan.
Gardez également à l’esprit que le régime méditerranéen est flexible. Certaines personnes choisissent de rendre leur version du régime végétarienne ou même végétalienne ; d’autres donnent à leur régime méditerranéen une saveur faible en glucides en mangeant moins de grains entiers et plus de légumes, de fruits de mer et de graisses saines. Tant que l’on s’en tient aux principes de base de la pyramide : essentiellement des végétaux et peu (ou pas) de viande rouge ou d’aliments transformés, on est en zone méditerranéenne.
Quels sont les bienfaits du régime méditerranéen ?
Un régime de style méditerranéen est largement reconnu comme l’un des styles d’alimentation les plus sains. Son fort accent sur les aliments végétaux et les fruits de mer aide à contrôler les niveaux d’inflammation dans le corps. De plus, ces aliments sont riches en antioxydants et en d’autres composés puissants qui peuvent aider à prévenir les dommages cellulaires, à empêcher l’accumulation de plaque nocive dans les artères et même à favoriser une glycémie plus stable.
En conséquence, les personnes qui suivent un régime méditerranéen sont moins susceptibles de souffrir de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, l’obésité, l’hypertension artérielle, le diabète et même le déclin cognitif, selon des preuves publiées dans la revue Nutrients . Et ces avantages peuvent s’ajouter à une vie plus longue et plus saine dans l’ensemble : s’en tenir à un style d’alimentation méditerranéen est lié à un risque plus faible de décès toutes causes confondues, rapporte les conclusions du British Journal of Nutrition .
De plus, certains types de régime méditerranéen peuvent être plus bénéfiques que d’autres. Les chercheurs ont étudié si certaines versions du régime méditerranéen présentent des avantages supplémentaires pour la santé. Et dans certains cas, ils le peuvent. Un régime pesco-méditerranéen, qui met l’accent sur une consommation accrue de poisson et de fruits de mer, s’est avéré particulièrement protecteur pour la santé cardiaque, selon une étude publiée dans le Journal of the American College of Cardiology . Et selon une étude publiée dans la revue BMJ Heart , un régime méditerranéen vert , qui comprenait 3 à 4 tasses de thé vert et un quart de tasse de noix par jour tout en évitant complètement la viande rouge, a produit des avantages similaires.
La plupart des gens qui suivent un régime de style méditerranéen aiment ça, c’est simple à suivre. Il n’y a pas de règles compliquées à retenir et vous n’avez pas besoin d’acheter quoi que ce soit de spécial. Et comme une telle gamme d’aliments est incluse, il n’y a jamais de problème pour trouver des options sur les menus des restaurants ou les réunions sociales, et les sentiments de privation sont rarement un problème. De plus, les aliments eux-mêmes sont satisfaisants et délicieux.
Quels sont les inconvénients potentiels du régime méditerranéen ?
Aucun régime alimentaire n’est parfait. Même avec ses avantages considérables, le régime méditerranéen présente certains inconvénients éventuels qui méritent d’être pris en compte.
Cela ne conduit pas toujours à une perte de poids
Bien que la recherche ait lié un régime de style méditerranéen à la perte de poids (nous y reviendrons un peu plus tard), l’accent mis sur les graisses saines riches en nutriments comme l’huile d’olive, les noix et les graines peut faciliter l’absorption de plus de calories que nécessaire. Cela pourrait potentiellement entraîner une prise de poids si vous ne faites pas attention à vos portions.
Vous pouvez avoir des niveaux de nutriments inférieurs
Certains nutriments peuvent faire défaut au régime méditerranéen. À savoir le fer, qui s’obtient le plus facilement à partir de la viande rouge. Certaines personnes ont également du mal à combler leurs besoins en calcium, car les produits laitiers ne sont pas nécessairement indispensables à chaque repas de style méditerranéen. Votre fournisseur de soins de santé peut vous aider à décider si vous devez prendre un supplément de fer ou de calcium.
La préparation des aliments peut prendre du temps
En mettant l’accent sur les aliments peu transformés, suivre un régime de style méditerranéen peut signifier cuisiner davantage et moins dépendre des aliments emballés ou des repas au restaurant. Vous devrez peut-être réserver plus de temps pour acheter des ingrédients et préparer des repas et des collations.
Quelles conditions le régime méditerranéen aide-t-il à traiter ?
La science est là : un régime de style méditerranéen peut faire du bien à votre corps, et de bien plus de façons que vous ne le pensez. Il y a des décennies de recherche montrant que manger méditerranéen peut jouer un rôle dans la prévention ou même aider à gérer une gamme de problèmes de santé graves, notamment :
Cardiopathie
Le régime méditerranéen n’est que l’un des deux régimes alimentaires approuvés par l’American Heart Association pour la santé cardiaque. Un style d’alimentation méditerranéen est connu pour aider à réduire le cholestérol et les triglycérides ainsi qu’à améliorer la tension artérielle, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque, de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. En fait, des études montrent que suivre un régime de style méditerranéen peut réduire le risque de maladie cardiaque jusqu’à 25 % et le risque d’accident vasculaire cérébral jusqu’à 30 %.
Cancer
La capacité du régime méditerranéen à réduire l’inflammation et à combattre les dommages oxydatifs aide à maintenir les cellules du corps en meilleure santé, ce qui peut potentiellement protéger contre le cancer. En fait, un régime de type méditerranéen est lié à un risque moindre de plusieurs types de cancer , notamment de la vessie, du sein, colorectal, de la tête et du cou, gastrique, gynécologique et de la prostate, a révélé une revue publiée dans la revue Nutrients .
Déclin cognitif
Les effets anti-inflammatoires conférés par le régime méditerranéen, notamment riche en poissons gras, semblent protéger le cerveau vieillissant. Le strict respect d’un régime alimentaire de style méditerranéen est associé à un risque plus faible de troubles cognitifs , selon les résultats publiés dans la revue Alzheimer’s & Dementia .
La dépression
Il a été démontré qu’un régime alimentaire riche en plantes comme le régime méditerranéen aide à réduire le risque de dépression et à réduire les symptômes chez les personnes déprimées, a conclu une revue publiée dans Clinical Practice & Epidemiology in Mental Health . De plus, une alimentation riche en acides gras oméga 3, comme ceux que l’on trouve dans le poisson, peut jouer un rôle dans la réduction de l’incidence de la dépression, bien que la communauté des chercheurs cherche encore à déterminer exactement quel est l’effet des acides gras sur l’humeur.
Diabète
Manger plus méditerranéen est lié à un risque moindre de diabète de type 2 , selon une étude publiée dans la revue Nutrients . Les experts savent depuis longtemps qu’un régime alimentaire de style méditerranéen peut contribuer à une glycémie plus stable et à des niveaux d’inflammation plus faibles. Plus récemment, ils ont découvert que le régime alimentaire semble également favoriser un microbiote intestinal sain. Lorsque le microbiote intestinal est déséquilibré, il affecte l’homéostasie de l’organisme, ce qui peut créer un environnement propice à l’apparition de diverses maladies, dont le diabète de type 2 .
Obésité
Malgré le fait que les régimes de style méditerranéen comprennent des aliments riches en calories comme l’huile d’olive et les noix, il semble surpasser de manière significative les régimes traditionnels faibles en gras pour la perte de poids, a révélé une étude publiée dans The American Journal of Medicine . Et il est efficace pour aider les individus à maintenir un poids santé sur une période de cinq ans, a révélé une revue Advances in Nutrition qui a révélé que le succès de la perte de poids du régime méditerranéen pourrait être dû au fait qu’il est facile à suivre.
Comment le régime méditerranéen se compare-t-il aux autres régimes ?
Le régime méditerranéen est facile à suivre et offre de sérieux avantages scientifiquement prouvés. Pourtant, ce n’est pas le seul régime alimentaire qui peut vous aider à améliorer votre santé et à perdre du poids. Voici comment manger méditerranéen se compare à d’autres plans alimentaires populaires.
Régime anti-inflammatoire
Semblable au régime méditerranéen, un régime alimentaire anti-inflammatoire est riche en aliments à base de plantes et en poissons gras. Il est également pauvre en aliments pro-inflammatoires comme la viande rouge et les aliments sucrés ou transformés. Les deux régimes alimentaires peuvent aider votre corps à combattre l’inflammation chronique et à vous protéger contre des problèmes comme les maladies cardiaques, le cancer et le diabète. En réduisant votre consommation d’aliments sucrés ou transformés, vous pourriez également perdre du poids.
Régime DASH
Un régime alimentaire conçu pour réduire l’hypertension artérielle et promouvoir la santé cardiaque, “DASH” signifie Dietary Approaches to Stop Hypertension. Comme le régime méditerranéen, il met l’accent sur les légumes, les fruits et les grains entiers et encourage une consommation modérée de poisson, de volaille, de haricots et de noix. Les produits laitiers sont acceptables également, mais ils doivent être faibles en gras ou sans gras.
La principale différence ? Le régime DASH limite le sodium entre 1 500 et 2 300 mg par jour, tandis que le régime méditerranéen ne limite pas le sodium. Cependant, un régime méditerranéen peut être naturellement pauvre en sodium car il favorise les aliments peu transformés par rapport aux aliments hautement transformés. DASH et le régime méditerranéen sont les seuls plans alimentaires approuvés par l’American Heart Association.
Régime céto
Le régime méditerranéen et le régime céto contiennent des graisses insaturées saines comme l’huile d’olive, l’avocat, les noix et les graines. Mais c’est là que s’arrêtent leurs similitudes. Le régime céto est ultra-faible en glucides, il évite donc les grains entiers, les fruits et de nombreux légumes au profit de sources supplémentaires de graisses et de protéines, y compris de grandes quantités de viande rouge, de beurre, de saindoux et d’huile de noix de coco. Il peut favoriser une perte de poids rapide, mais on pense également qu’il augmente potentiellement le risque de maladie cardiaque, de maladie d’Alzheimer, de diabète et de cancer, selon une analyse publiée dans Frontiers in Nutrition .
Devriez-vous essayer le régime méditerranéen ?
Le régime méditerranéen est un régime alimentaire simple et sensé qui a fait ses preuves pour une meilleure santé. Des décennies de preuves de haute qualité montrent que ce style d’alimentation est l’une des meilleures approches pour protéger votre cœur, réduire votre risque de maladie et même vous aider à vivre plus longtemps. D’un autre côté, aucun régime ne convient à tout le monde. Pour décider si le régime méditerranéen vous convient, parlez-en à votre médecin.
