DE NOMBREUX EXPERTS EN FITNESS présentent le roulement de mousse comme une pratique incontournable pour les amateurs d’exercice et ceux qui n’ont jamais mis les pieds dans une salle de sport, principalement en raison de l’effet de bien-être qu’il peut avoir sur les muscles.
Au niveau le plus élémentaire, l’utilisation d’un rouleau en mousse – cet outil de récupération en forme de cylindre que vous avez vu au gymnase – est destinée à vous aider à faire du bricolage myofascial : c’est-à-dire à étirer le tissu conjonctif dur et tissé appelé fascia qui entoure et soutient chaque muscle (et organe, os, vaisseau sanguin, etc.) de votre corps. Faire une routine de roulement de mousse pour tout le corps, comme celle conçue par des experts ici, peut apporter cette libération myofasciale à vos principaux groupes musculaires. Sans massothérapeute, rien de moins!
À quoi s’attendre des exercices de rouleau en mousse
Tout d’abord, jetons un coup d’œil à votre cible de roulement en mousse, à savoir le fascia susmentionné. « Le fascia recouvre le muscle. Lorsqu’il est serré ou noué pour diverses causes – allant du manque d’activité à la surutilisation, au désalignement ou à d’autres problèmes – le fascia devient restrictif, limitant ainsi le mouvement ou l’amplitude des mouvements et la flexibilité », explique Michele Olson, Ph.D. , professeur clinique principal de sciences du sport au Huntingdon College de Montgomery, AL. “Il est important que les muscles puissent se déplacer librement dans toute leur amplitude de mouvement pendant l’exercice pour éviter un cercle vicieux de raideur et de douleur fasciales et musculaires.”
Le but du roulement de mousse est de rendre le fascia et les muscles en dessous plus détendus et souples. Ne vous attendez pas à aplanir littéralement les nœuds dans l’un ou l’autre, déclare Carrie Pagliano , docteur en physiothérapie et propriétaire de Carrie Pagliano Physical Therapy à Arlington, en Virginie. “Vous ne changez rien de structurel en roulant de la mousse [comme] casser les adhérences – rien d’aussi épique”, déclare Pagliano. En tant que tel, dit-elle, “il n’est pas nécessaire de briser les tissus” au fur et à mesure.
Avantages des exercices au rouleau en mousse
Bien que le jury puisse encore connaître ses avantages exacts, un examen récent de 49 études sur le roulement de mousse a révélé qu’il peut aider à réduire la raideur musculaire et à augmenter l’amplitude des mouvements lorsqu’il est effectué avant l’entraînement, ainsi qu’à réduire les douleurs musculaires d’apparition retardée (DOMS) et potentiellement maximiser la récupération. Les chercheurs ont conclu qu’entre 90 et 120 secondes de roulement de mousse par zone semblaient mieux faire l’affaire.
“Il existe de meilleures preuves indiquant que le roulement de mousse est plus efficace dans le cadre d’un échauffement actif que d’un outil de récupération, mais la plupart des études ont été de petite taille”, déclare Pagliano.
Le roulement à la mousse peut également soulager les personnes souffrant d’arthrose , en particulier dans la région de la hanche, ainsi que celles souffrant de fibromyalgie . Dans une étude publiée dans le Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , des adultes atteints de fibromyalgie qui ont roulé avec de la mousse pendant 20 semaines ont déclaré se sentir mieux et avoir moins d’intensité de douleur, de fatigue, de raideur et de dépression. Mais cette pratique n’est pas pour tout le monde. Selon Harvard Health Publishing , il n’est pas conseillé aux personnes souffrant d’affections telles que la polyarthrite rhumatoïde , l’ostéoporose avancée et la thrombose veineuse profonde.. Comme pour tout nouveau programme d’exercice, consultez d’abord votre fournisseur de soins de santé pour obtenir le feu vert.
Meilleurs exercices de rouleau en mousse
Ces exercices de rouleaux en mousse, y compris un renforcement du noyau en prime, ont été sélectionnés par Pagliano pour cibler les points tendus courants de la tête aux pieds et peuvent être effectués en lien avec votre entraînement ou en tant que routine autonome. “En règle générale, le roulement de mousse peut être les premières minutes d’un échauffement, suivi d’une activité de moindre intensité, suivie de l’activité d’entraînement proprement dite”, note Pagliano.
Si vous débutez dans le roulage de la mousse, il vous faudra peut-être un peu de temps pour vous y habituer, alors optez pour un rouleau plus doux et à faible densité. Du point de vue de la recherche, cependant, la densité ne semble pas vraiment importante : une étude publiée dans l’ International Journal of Sports and Physical Therapy qui a examiné les rouleaux en mousse de densité douce, moyenne et dure “n’a révélé aucune différence statistiquement significative entre les trois rouleaux. ” Selon une autre étude sur les rouleaux en mousse dans la revue PLOS One , qui a examiné les rouleaux lisses par rapport à ceux avec des grilles surélevées, le type de surface n’influence pas non plus votre taux de récupération.
Alors, prenez le style qui vous convient et c’est parti !
Épaules
Allongez-vous sur le sol avec un rouleau en mousse sous le haut du dos/les omoplates de sorte que le rouleau couvre la largeur de vos épaules ; genoux fléchis et pieds à plat sur le sol. Croisez vos bras sur votre poitrine et soulevez vos hanches à quelques centimètres du sol pour commencer (comme illustré). À partir de là, appuyez sur vos talons et redressez légèrement, puis pliez vos jambes pour faire rouler le haut de votre dos de haut en bas sur la mousse. rouleau, en appliquant une pression sur les zones étroites. Continuez pendant 90 secondes.
Astuce : Avec le rouleau en mousse sous la zone des épaules, vous pouvez également vous pencher lentement et doucement vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez un étirement.
Du bas au milieu du dos
Asseyez-vous sur le sol avec un rouleau en mousse sous le bas de votre dos afin que le rouleau s’étende sur toute la largeur de votre dos. genoux fléchis et talons à plat sur le sol. Croisez les bras sur votre poitrine et inclinez-vous vers l’arrière de manière à ce que les hanches soient soulevées du sol pour commencer (comme illustré). À partir de là, appuyez sur vos talons et redressez légèrement, puis pliez vos jambes pour faire rouler le rouleau en mousse le long du bas au milieu du dos. Continuez pendant 90 secondes.
Fessiers
Asseyez-vous au-dessus du rouleau en mousse sur le sol de sorte que le rouleau couvre la largeur des hanches ; genoux fléchis et pieds à plat sur le sol. Placez votre main droite à plat sur le sol derrière vos hanches pour vous soutenir et croisez votre cheville droite sur votre genou gauche, formant un chiffre quatre avec les jambes. Posez votre main gauche sur le tibia droit et penchez-vous doucement vers la droite pour commencer (comme illustré). Appuyez sur votre paume droite et déplacez votre poids vers l’avant et vers l’arrière pour faire rouler lentement le rouleau en mousse de haut en bas sur la hauteur de votre fessier droit. Continuez pendant 90 secondes puis changez de côté et répétez sur le fessier gauche.
Bande informatique
Allongez-vous sur le sol sur votre côté gauche, en positionnant le rouleau en mousse sous votre hanche/cuisse gauche ; le rouleau en mousse doit être perpendiculaire à votre jambe gauche. Tenez-vous debout sur votre avant-bras gauche et croisez votre jambe droite sur la gauche; le pied droit doit être à plat sur le sol pour commencer (comme illustré). Appuyez sur votre bras gauche pour rouler lentement de la hanche gauche au genou gauche, puis reculez. Continuez pendant 90 secondes puis changez de côté et répétez sur la hanche droite.
Quads
Allongez-vous face contre terre sur le sol avec les jambes étendues et un rouleau en mousse sous le milieu des cuisses; le rouleau en mousse doit être perpendiculaire aux jambes. Soulevez votre torse sur les avant-bras pour commencer (comme illustré). Appuyez sur vos avant-bras et pliez doucement et directement les coudes pour permettre au rouleau de rouler de haut en bas juste au-dessus des genoux jusqu’en dessous des hanches. Continuez pendant 90 secondes. Si vous arrivez à un point sensible, arrêtez-vous et pointez et fléchissez vos orteils avant de reprendre.
Astuce : Pour dérouler les quads un par un, croisez une jambe derrière l’autre pour ne laisser qu’une cuisse en contact avec le rouleau.
Ischio-jambiers
Asseyez-vous sur le sol avec les mains sur le sol derrière vous, les deux jambes tendues avec un rouleau en mousse sous le milieu de vos ischio-jambiers ; le rouleau en mousse doit être perpendiculaire à vos jambes. Croisez votre cheville gauche sur votre droite et soulevez les hanches du sol de quelques centimètres pour commencer (comme illustré). En maintenant cette position, tirez les hanches vers vos mains, puis poussez-les vers l’avant, en roulant de haut en bas du genou juste en dessous du fessier droit. Continuez pendant 90 secondes puis changez de côté et répétez sur l’ischio-jambier gauche.
Conseil : vous pouvez également effectuer ce mouvement sans croiser une jambe sur l’autre pour dérouler les deux ischio-jambiers en même temps.
Veaux
Asseyez-vous sur le sol avec les mains sur le sol derrière vous, les deux jambes tendues avec un rouleau en mousse sous le milieu de vos mollets ; le rouleau en mousse doit être perpendiculaire à vos jambes. Soulevez les hanches pour commencer (comme illustré). Appuyez sur les paumes et tirez les hanches vers les mains, puis poussez-les vers l’avant, pour rouler lentement le long de l’arrière des jambes inférieures, juste en dessous du genou jusqu’aux chevilles. Continuez pendant 90 secondes. Arrêtez-vous sur les points sensibles, en tournant doucement les jambes d’un côté à l’autre.
Astuce : Pour dérouler les mollets un par un, croisez une jambe derrière l’autre pour permettre à un seul mollet d’être en contact avec le rouleau.
Pieds
Tenez-vous avec votre pied droit au-dessus du centre d’un rouleau en mousse pour commencer; le rouleau en mousse doit être perpendiculaire à votre jambe (comme illustré). Roulez votre pied droit vers l’avant et vers l’arrière, en travaillant à travers la voûte plantaire. Continuez pendant 90 secondes puis changez de côté et répétez sur le pied gauche.
Astuce : Vous pouvez vous arrêter à des points pour balancer doucement votre pied d’un côté à l’autre ou le faire après avoir roulé.
Renforceur de base
Allongez-vous sur le sol avec un rouleau en mousse sous la ligne médiane de votre dos afin que le rouleau soit parallèle à votre torse et longe la colonne vertébrale. les genoux doivent être fléchis et les pieds à plat sur le sol. Placez les mains légèrement derrière la tête, les coudes pointant vers les côtés, et soulevez la tête et les épaules du sol pour commencer, puis soulevez lentement le pied droit du sol (comme illustré). Abaissez le pied droit vers le bas, puis répétez le mouvement avec le pied gauche. Continuez à alterner les jambes dans un mouvement de marche pendant 90 secondes.
Conseil : pour faciliter cette tâche, vous pouvez lever les pieds à seulement 2 cm ou deux du sol pendant que vous marchez.
