Les glucides sont tout autour de nous – ils sont présents dans les aliments courants comme les fruits, les légumes, les produits laitiers, les légumineuses, les grains entiers et les édulcorants, ainsi que dans les aliments transformés et les ingrédients comme les produits à base de farine et le sucre. Si l’on ne fait pas attention, il est facile de tomber dans un régime alimentaire américain standard (TAS) qui comprend un apport élevé en glucides et plein à craquer des deux : aliments transformés et sucres ajoutés. Il a toujours été démontré que ce style d’alimentation augmente le risque de maladies liées au mode de vie comme le diabète, les maladies cardiaques, la stéatose hépatique, le cancer et l’obésité.
Rôle des glucides dans la santé et la maladie
Les glucides sont une source de carburant primaire pour le corps, en particulier pour les activités de haute intensité. Un dysfonctionnement métabolique et une prise de poids surviennent lorsqu’un apport élevé en glucides est associé à un mode de vie sédentaire , en particulier avec l’âge. Alors que certaines personnes s’épanouissent avec très peu de glucides dans leur alimentation, comme moins de 60 g par jour, d’autres réussissent mieux avec une quantité plus modérée.
Que vous cherchiez à réduire les glucides et/ou à optimiser votre santé et votre risque de maladie en choisissant des glucides plus sains, vous devez tenir compte de certains facteurs importants, car tous les glucides ne sont pas créés égaux.
Simple contre complexe
En termes simples, les glucides simples sont digérés plus rapidement. Les glucides complexes sont des chaînes d’amidon plus longues et mettent plus de temps à digérer et à extraire l’énergie du corps. À l’exception des fruits entiers, la recherche montre que les glucides simples tels que le saccharose (sucre) et le fructose ont un plus grand potentiel de conduire à une stéatose hépatique non alcoolique , au diabète et à un dysfonctionnement métabolique par inflammation chronique, accumulation de graisse dans le foie, pics répétés de glycémie et souche exigeante en insuline sur le pancréas.
Exemples de glucides simples : jus de fruits, sucre, soda, édulcorants caloriques , farine blanche, lait, fruits.
Exemples de glucides complexes : légumineuses, grains entiers et légumes.
Traitement et listes d’ingrédients
Une règle simple à retenir est que plus la liste des ingrédients est longue, plus le produit sera traité et digéré rapidement. Ceci est plus susceptible de faire grimper la glycémie, entraînant une chute de la glycémie plus tard et le sentiment « J’ai besoin d’une sieste ». Recherchez des produits contenant moins de cinq ingrédients et des ingrédients d’aliments entiers ou des ingrédients que vous auriez chez vous.
Sucres et fibres ajoutés
La vérité est que la majorité des gens mangent trop de sucre et trop peu de fibres. Les agences de santé publique recommandent un apport quotidien maximal en sucre ajouté (24g pour les femmes, 36g pour les hommes, soit moins de 10% des calories) et un apport quotidien minimal en fibres ( 14g pour 1000 calories ) pour réduire le risque de maladie. Malheureusement, l’Américain moyen mange deux fois plus de sucre et la moitié de fibres.
Éviter les sucres ajoutés, en particulier sous forme liquide, et manger des aliments riches en fibres comme les légumes, certains fruits, les haricots et les noix est un grand pas dans la bonne direction.
Vérifiez la taille de la portion et le nombre total de grammes de glucides
Ce n’est pas parce qu’un glucide contient peu ou pas de sucre ajouté et qu’il est peu transformé que nous pouvons en manger des quantités illimitées. Vérifiez la portion de ce que vous mangez (sur l’emballage ou dans une application de suivi) pour connaître le nombre total de grammes de glucides que vous mangez ou que vous mangerez à l’avenir.
Le comptage des glucides fonctionne bien pour certains pour favoriser la perte de poids et améliorer la glycémie, mais peut ne pas être aussi efficace pour d’autres. Le suivi de vos glucides totaux aux repas et aux collations avec les niveaux de sucre dans le sang correspondants via un lecteur de glycémie est un outil combiné qui peut vous aider à déterminer si cette approche vous est utile, que vous souffriez de diabète, de prédiabète ou non. Une portion de glucides équivaut à environ 15 grammes (ou 12 grammes pour le lait).
Index et charge glycémiques
L’ indice glycémique (IG) classe les aliments de 1 à 100 en fonction de leur impact sur la glycémie, 1 étant l’impact le plus faible et 100 (glucose pur) étant le plus élevé.
La charge glycémique (GL) tient compte de l’indice glycémique plus les grammes réels de glucides dans une portion typique pour fournir une prédiction plus précise de la réponse glycémique en fonction de la quantité qu’un individu mange réellement. L’échelle de la charge glycémique varie de 1 à 20. Choisir des glucides à faible GL (lorsque vous mangez des glucides) vous aidera à éviter et à minimiser les glucides transformés. La réduction de la consommation d’aliments transformés est associée à une meilleure gestion du poids , de la glycémie, de la faim, de l’humeur et du risque de maladie.
Utilisez cette équation pour calculer le GL des aliments que vous mangez et visez à la fois les aliments à faible IG et à faible GL :
GL = (IG / 100) x grammes de glucides dans une portion
En bout de ligne
Tous les glucides ne sont pas créés égaux. Réduisez les glucides transformés contenant des sucres ajoutés et choisissez davantage d’aliments entiers, des choix de glucides riches en fibres. Être plus attentif aux types de glucides que vous incluez dans votre alimentation peut vous aider à atteindre vos objectifs de santé personnels, peut-être sans avoir à réduire votre consommation globale de glucides.
