La connaissance est le pouvoir. Que vous soyez inquiet, curieux et/ou motivé à faire de meilleurs choix, savoir lire une étiquette alimentaire sur des aliments emballés est un outil important dans votre boîte à outils pour améliorer votre santé.
Ne laissez pas les informations sur une étiquette alimentaire vous submerger. Voici 5 étapes simples pour vous aider à maîtriser la lecture des étiquettes et à prendre des décisions alimentaires plus éclairées.
- Ignorez le marketing sur le devant de l’emballage. Le marketing sur les emballages alimentaires est destiné à attirer votre attention et à augmenter les ventes de produits alimentaires, pas nécessairement à vous dire si les aliments sont réellement sains ou non. Bien que la Food and Drug Administration (FDA) réglemente les allégations de santé qui peuvent figurer sur les étiquettes des aliments, elles peuvent toujours être trompeuses. Par exemple, les céréales pour petit-déjeuner annoncent régulièrement sur le devant de l’emballage qu’elles contiennent des grains entiers ou autant de grammes de fibres, ce qui vous donne l’impression que le produit est sain. Une enquête plus approfondie de la liste des ingrédients et de l’étiquette nutritionnelle peut montrer que le produit est très riche en sucres ajoutés et a une longue liste d’ingrédients transformés. Ne faites jamais confiance à l’emballage avant en lui-même.
- Lisez d’abord la liste des ingrédients. Choisissez des aliments emballés avec des listes courtes et ceux qui contiennent des ingrédients d’aliments entiers. Si vous avez les ingrédients dans votre propre garde-manger ou réfrigérateur, il y a de fortes chances que ce ne soit pas un aliment hautement transformé. Évitez les produits contenant tout type de sucre dans les 3 principaux ingrédients.
- Prenez note de la taille de la portion et des calories. Il est facile de dépasser la taille de la portion indiquée et de ne pas calculer le nombre de calories que vous mangez réellement. Si la portion est de ¼ tasse de granola et que vous vous en versez 1 tasse, assurez-vous de quadrupler les calories et tous les nutriments énumérés !
- Vérifiez les nutriments au feu vert. Certains nutriments sont bénéfiques pour votre santé comme les fibres, les protéines et les graisses insaturées. Vous voulez généralement que ceux-ci soient plus élevés que les nutriments de « lumière jaune » énumérés ci-dessous pour optimiser votre santé, votre poids et votre nutrition.
- Vérifiez les nutriments de la lumière jaune. Les graisses saturées, le sodium et les sucres ajoutés doivent être consommés avec modération pour vous aider à atteindre et à maintenir votre santé optimale. Choisissez plus souvent des aliments emballés à faible teneur en nutriments de lumière jaune et riches en nutriments de lumière verte.
Conseils de lecture d’étiquettes
Méfiez-vous de l’effet Halo sur la santé
L’effet de halo sur la santé se produit lorsque les gens perçoivent qu’un aliment est sain sur la base des descriptions, du marketing, du prix et/ou des allégations de santé et sont convaincus qu’ils obtiendront un avantage spécifique pour la santé. Comment éviter cette supercherie ? Ignorez le devant de l’emballage et vérifiez toujours les ingrédients et les informations nutritionnelles.
règle des 5
Pour aider à minimiser les pics de glycémie provenant des aliments emballés, suivez la règle 5: 5: 5. Par portion, visez 5 grammes ou plus de fibres, 5 grammes ou moins de sucre et 5 grammes ou plus de protéines.
Marge d’erreur
Alors que les étiquettes des aliments doivent répondre à des critères et réglementations spécifiques, la FDA autorise une marge d’erreur allant jusqu’à 20 % sur les données d’étiquetage des aliments déclarées. Manger moins d’aliments emballés et plus d’aliments entiers tout en surveillant votre consommation est un moyen de minimiser cette marge d’erreur dans votre propre alimentation.
Sucres ajoutés
À partir de 2020, la FDA exige désormais que les sucres ajoutés soient répertoriés sur les étiquettes des aliments pour vous aider à gérer votre consommation de sucre ajouté. L’apport recommandé est de moins de 24 grammes (6 cuillères à café) de sucre ajouté par jour pour les femmes et les enfants, et de 36 grammes (9 cuillères à café) par jour pour les hommes. Pour ceux qui suivent un régime riche en calories, une recommandation de moins de 10 % de calories est également appropriée.
Valeur quotidienne (DV)
Le % VQ est indiqué sur l’étiquette d’un aliment pour vous aider à comprendre si la portion d’un aliment est élevée, moyenne ou faible en nutriments spécifiques. Le % VQ est représenté en pourcentage des recommandations nutritionnelles pour un régime de 2 000 calories. Si vous suivez un régime hypocalorique pour perdre du poids ou un régime plus calorique, notez que le % VQ peut ne pas être exact pour vous. De plus, selon votre état de santé actuel et vos besoins nutritionnels individuels, vous pourriez avoir besoin de plus ou moins que le % VQ indiqué.
Une VQ de 5 % ou moins suggère que la taille de la portion de l’aliment est faible en ce nutriment. Une VQ de 20 % ou plus suggère que la taille de la portion de l’aliment est riche en ce nutriment.
Conclusion
C’est un sage conseil qu’un régime composé principalement d’aliments entiers (qui n’ont pas d’étiquettes alimentaires), plutôt que d’aliments emballés, transformés et étiquetés, est une approche idéale pour une nutrition et une santé supérieures. Bien que les étiquettes alimentaires ne soient pas toujours exactes à 100 %, savoir lire une étiquette alimentaire peut vous aider à naviguer dans les allées sans fin de l’épicerie afin que vous puissiez faire des choix plus sains pour vous et votre famille.
