Le régime méditerranéen vise à prolonger l’espérance de vie en protégeant contre les maladies cardiovasculaires ainsi que les risques de cancer .
Il s’inspire directement des habitudes alimentaires qu’avaient traditionnellement les populations du pourtour méditerranéen.
Il favorise la consommation de plantes, de graisses de qualité et de grains entiers. Au contraire, la viande rouge, le sucre et les produits industriels ont une place très limitée.
Caractéristiques du régime méditerranéen
• Protecteur contre les maladies cardiovasculaires et certains cancers
• Basé sur une alimentation à prédominance végétale
• Riche en graisses insaturées de qualité
• Apport exceptionnel de fibres, d’antioxydants et de vitamines
• La perte de poids n’est pas une priorité
Les grands principes du régime
C’est une étude scientifique d’Ancel Keys dans les années 1950 qui a mis en évidence l’espérance de vie plus élevée des populations de Crète et de Corfou malgré un système de santé rudimentaire.
Dans les années 90, le « paradoxe français » du Dr Serge Renaud a également mis en évidence le lien entre le régime méditerranéen et le faible taux de récidive des maladies cardiovasculaires.
Comment fonctionne le régime méditerranéen ?
Le but du régime méditerranéen n’est pas de perdre du poids mais de préserver la santé artérielle pour prévenir les maladies cardiovasculaires ainsi que pour réduire le risque de contracter un cancer.
Les fréquences de consommation d’aliments gras, sucrés et transformés étant faibles, cela entraîne cependant souvent une perte de poids.
Régime méditerranéen pour maigrir
Avec une teneur intéressante en acides gras monoinsaturés (issus de l’huile d’olive) et une faible quantité d’acides gras saturés (viande grasse), le régime méditerranéen permet de réduire le taux de cholestérol ainsi que l’athérosclérose.
En outre, les fruits et légumes, ainsi que le vin rouge contenant des tanins, sont censés fournir une excellente source d’antioxydants qui aident à protéger contre les maladies associées au vieillissement.
Cependant, ces effets sont observés chez les personnes ayant une activité physique régulière, il est donc essentiel de combiner ce régime avec un mode de vie actif pour en voir les bénéfices.
L’objectif principal de ce régime n’est pas la perte de poids . Cependant, en adoptant une alimentation saine sans produits sucrés, industriels ou contenant de mauvaises graisses, il est naturel de constater une perte de poids dès les premières semaines. D’autant plus si l’alimentation était auparavant anarchique et déséquilibrée.
Combien de temps dure le régime méditerranéen
Le régime méditerranéen n’est pas pour une période limitée. Les bénéfices pour la santé, et notamment la prévention des maladies cardiovasculaires, s’observent sur le long terme.
C’est plutôt un mode de vie dont nous devrions nous inspirer chaque jour pour faire de meilleurs choix alimentaires.
Aliments autorisés dans le régime crétois et fréquence de consommation
Voici les différentes catégories d’aliments et leur fréquence de consommation dans le régime méditerranéen :
• L’abondance de produits à grains entiers
• L’abondance de fruits et légumes
• Beaucoup d’ail, d’oignon, d’épices et d’herbes
• Utilisation d’huile d’olive et de colza comme corps gras
• Consommation quotidienne de légumineuses, de noix et de graines
• Consommation quotidienne de yaourt et de fromage de brebis (mais pas de lait)
• Consommation quotidienne, mais modérée, de vin rouge (12 cal/jour)
• Grande consommation de poisson (plusieurs fois par semaine)
• Consommation limitée de poulet et d’œufs (quelques fois par semaine)
• Consommation limitée d’aliments sucrés (quelques fois par semaine)
•Consommation très limitée de viande rouge (quelques fois par mois)
• Apport calorique quotidien raisonnable (1 800 à 2 500 calories par jour selon l’activité physique)
Recettes diététiques méditerranéennes et menu typique
Déjeuner
• Pain complet et huile d’olive
• Yaourt au lait de brebis avec du miel et des amandes
•Des oranges
Déjeuner
• Tomates à l’huile d’olive, à l’ail et au basilic
• Riz sauvage aux légumes
• Pois chiches à la coriandre
• Salade de fruits à la cannelle
Le dîner
• Poivrons grillés à l’huile d’olive
• Sardines complètes
• 1 verre de vin rouge
Avantages du régime méditerranéen
• Excellent apport d’acides gras de qualité
• Riche en micronutriments, antioxydants et fibres alimentaires
• Protection contre le vieillissement cellulaire et les maladies cardiovasculaires
• Pas de frustration ni de monotonie
•Facile à suivre
• Compatible avec une vie sociale active
• Satiété apportée par les fibres et les protéines végétales
Inconvénients du régime méditerranéen
• Une baisse de la qualité des aliments (métaux lourds dans le poisson, pesticides, etc.)
• Nécessite un effort d’adaptation culturelle
• Peut être difficile à suivre pour les gros mangeurs de viande rouge
• Nécessite un peu de cuisson
Y a-t-il des risques ?
Dès lors que le régime méditerranéen est adapté aux besoins de l’organisme, il n’y a aucun risque à le suivre. C’est au contraire une alimentation variée et équilibrée, riche en micro et macronutriments de très haute qualité.
Est-ce un régime pour vous ?
Oui, si vous voulez prendre soin de votre système cardiovasculaire et vieillir en bonne santé. Elle est d’autant plus indiquée si vous souffrez de troubles de l’équilibre lipidique (hypercholestérolémie, hypertriglycéridémie, etc.), d’un syndrome métabolique, ou d’antécédents de pathologies cardiovasculaires.
Si vous êtes en surpoids, le régime méditerranéen peut également être un excellent moyen d’atteindre un poids santé. Si vous êtes déjà en bonne santé, le régime crétois vous permettra de maintenir cet état de santé optimal le plus longtemps possible.
Est-ce un régime compatible avec le sport ?
L’activité physique est l’un des piliers du régime méditerranéen. En étudiant les populations du pourtour méditerranéen, A.
Keys s’est rendu compte que l’activité physique douce en plein air faisait partie intégrante de la vie quotidienne. Pour optimiser les effets du régime méditerranéen, il est donc recommandé de pratiquer 30 minutes d’activité par jour : marche, randonnée, vélo, course, natation, danse, etc.
Comment ne pas grossir ?
Le régime méditerranéen n’est ni hypocalorique ni restrictif, il n’y a aucune raison de prendre du poids.
De plus, c’est un mode de vie qui est censé s’adopter à très long terme. Tant que de bonnes habitudes sont maintenues, rien ne peut justifier une prise de poids.
L’avis de la diététicienne sur le régime méditerranéen
Le régime méditerranéen est une grande source d’inspiration pour une alimentation saine au quotidien sans céder à l’appel des régimes restrictifs.
Il donne des repères pour une alimentation équilibrée et est très facile à suivre pour les personnes habituées à cuisiner et qui aiment les saveurs de la cuisine du sud.
Il aide à la fois à préserver le système cardiovasculaire et à atteindre et maintenir un poids santé.
Je ne peux que recommander de suivre quotidiennement les grands principes du régime crétois, pour être et rester en pleine santé.
