Rêvez grand et y arriver ce mois-ci
SI VOUS LISEZ cette colonne, il y a de fortes chances que vous ayez des rêves dans la vie. Ces rêves sont probablement ambitieux et ils ne sont probablement pas accompagnés d’un manuel d’instructions. Peut-être qu’ils sont sur votre liste de souhaits depuis un certain temps, ou peut-être font-ils partie d’un pacte que vous avez conclu le 1er janvier et qui commence à s’effondrer, non pas par manque de volonté, mais par manque de conseils pour vous emmener où vous voulez aller.
Nous vous sentons. Chez HealthCentral, chacun d’entre nous s’est fixé des objectifs et n’a pas réussi, et nous savons à quel point il est important non seulement de rêver grand, mais aussi de s’armer des outils qui vous permettront de franchir la ligne d’arrivée. Ainsi, chaque mois, nous allons vous proposer trois grands défis liés à votre forme physique, votre nutrition et votre bien-être mental. Ensuite, nous allons commencer chaque semaine avec notre colonne Move-the-Needle Monday, décomposant les détails pour vous aider à créer les habitudes, l’état d’esprit et le savoir-faire technique nécessaires pour réussir à atteindre votre objectif mensuel. Vous allez y arriver, mais vous n’y allez pas seul. Nous avons votre main et votre dos, et nous poursuivons nos rêves ensemble.
Prêt à commencer? Continuez à lire pour les objectifs de ce mois-plus votre plan de la semaine 1.
Rêvez grand : 40 pompes en 90 secondes
Semaine 1 : Commencez par 10
Voici la science : les pompes sont faciles, n’a jamais dit personne. Mais les maîtriser ne vous donne pas seulement le droit de vous vanter de votre refroidisseur d’eau, c’est aussi une véritable aubaine pour la santé. Une étude de plus de 1 100 personnes publiée dans le Journal of the America Medical Association a révélé que ceux qui pouvaient effectuer 40 pompes d’affilée étaient 96% moins susceptibles de développer une maladie cardiovasculaire sur une période de 10 ans que ceux qui pouvaient faire moins plus de 10 dans le même laps de temps. Étant donné qu’un Américain sur deux a une forme de maladie cardiaque, c’est un mouvement que vous voulez maîtriser. De plus, avons-nous mentionné les bras buff?
Move-the-Needle Monday : Pour le coup d’envoi de notre colonne inaugurale, nous sommes allés au meilleur des meilleurs : notre propre rédactrice en chef de HealthCentral, Danielle Gamiz, qui se trouve également être une instructrice certifiée de conditionnement physique en groupe. (Holler!) “La grande chose à propos des pompes en tant qu’objectif est que vous ne faites pas que devenir plus fort, vous vous sentez comme un dur à cuire quand vous les faites”, dit-elle. Voici ce sur quoi vous allez travailler, avec l’aimable autorisation de Coach Gamiz, cette semaine.
Le plan : “Cette semaine est consacrée à votre forme”, déclare Gamiz. “Pour commencer, voyez combien de pompes vous pouvez faire dans le style traditionnel (poids sur vos mains et vos orteils).” Concentrez-vous sur le fait de garder votre dos plat (pas d’affaissement au milieu !), les mains directement en dessous et légèrement plus larges que vos épaules. Lorsque vous pliez vos coudes, imaginez que votre clavicule vise le sol ; arrêtez-vous environ deux pouces avant que votre torse n’entre en contact et redressez-vous à nouveau. Peut-être que vous pouvez en faire 10… ou un. Ou aucun. C’est parfait. Si vous vous trouvez en difficulté, l’une ou l’autre de ces modifications peut vous faciliter la tâche, mais compte toujours pour développer la force nécessaire :
- Pompes murales : tenez-vous à deux ou trois pieds d’un mur, face à lui. Étirez vos bras jusqu’à ce qu’ils touchent le mur, puis reculez vos pieds jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite en diagonale. Pliez les coudes jusqu’à ce que votre poitrine se rapproche du mur. Redresser. Répéter.
- Pompes sur banc : Penchez- vous et posez vos mains sur un banc ou une chaise solide, les bras tendus. Reculez vos pieds jusqu’à ce que votre corps forme une longue ligne droite de la tête aux pieds. Pliez les coudes et abaissez-vous aussi loin que vous pouvez contrôler. Redresser. Répéter.
Votre objectif cette semaine est de réaliser 10 pompes en 90 secondes, sous la forme qui vous semble faisable, chaque jour. Si vous pouvez en faire plus de 10, tant mieux, continuez ! “Vous déterminez où vous en êtes avec votre force, afin que nous puissions nous appuyer sur cela pour aller de l’avant”, déclare Gamiz.
Astuce : Juste avant de faire une pompe, inspirez profondément et expirez. “Vous préparez votre corps à faire le travail”, explique Gamiz. « Les pompes sont difficiles ! »
Rêvez grand : arrêtez le sucre
Semaine 1 : Coupez-le en deux
Voici la science : nous n’avons pas besoin de vous le dire : une consommation excessive de sucre fait basculer votre taux d’insuline, peut déclencher un diabète de type 2 et peut même provoquer une maladie cardiaque, selon les Centers for Disease Control and Prevention. Et, maintenant, une nouvelle étude dans Evolution and Human Behavior suggère que le sucre joue également un rôle dans les troubles du comportement comme le trouble bipolaire et le trouble d’hyperactivité avec déficit de l’attention (TDAH), et peut conduire à une agression générale (rage au volant, n’importe qui ?). Sauver votre cœur et stabiliser votre humeur en réduisant les sucreries ? Vous pouvez le faire – voici comment.
Move-the-Needle Monday: Renoncer à la dinde froide sucrée est difficile. Le truc est littéralement addictif (ainsi dit une revue de recherche de 2018 dans le British Journal of Sports Medicine)—et c’est dans pratiquement tout ce qui vient dans un sac ou une boîte pré-scellée. C’est pourquoi nous nous sommes tournés vers Carmen Roberts, MS, diététiste et enseignante auxiliaire pour l’Excelsior College à Washington, DC, pour trouver le moyen le plus simple d’y arriver. Elle suggère de commencer par simplement réduire la quantité d’édulcorant dans vos aliments. Le but est de couper juste assez pour le remarquer, mais pas pour s’en soucier. « C’est comme passer du lait entier au lait écrémé », dit Roberts. “Le faire progressivement aide vraiment vos papilles à s’acclimater.” Cela rendra les semaines à venir plus faciles et moins choquantes, et vous ne serez pas aussi tenté de tomber du wagon à cause des fringales. PSA : consultez toujours votre médecin avant de faire de grands changements alimentaires, surtout si vous êtes diabétique.
Le plan : cette semaine, tous les deux jours, essayez de trouver une chose dans votre routine où vous réduisez de moitié la quantité de sucre, puis maintenez-la ainsi. Par exemple, le lundi, utilisez un sucre au lieu de deux dans votre café ou votre thé ; le mercredi, remplacez votre biscuit de l’après-midi ou votre dessert d’après-dîner par un morceau de votre fruit préféré et une tasse de tisane ; le vendredi, mélangez ½ tasse de votre yogourt sucré habituel avec ½ tasse de yogourt non sucré. Le dimanche, si vous êtes un buveur de soda, surtout si vous aimez les édulcorants artificiels qui déclenchent des fringales– commencez à vous sevrer en échangeant de l’eau gazeuse avec des tranches de citron ou de lime. L’eau gazeuse est également un substitut d’embrayage pour les boissons alcoolisées qui peuvent jouer avec votre volonté (et sont également chargées de sucre). À la fin de la semaine, au fur et à mesure que votre corps s’adapte, vous devriez commencer à remarquer que tous les aliments ont un goût un peu plus sucré et que vous n’avez pas besoin d’autant de sucre. High-five virtuel .
Astuce : Pour vous distraire du manque de sucré, « trouvez d’autres alternatives de saveur pour vous aider à vous sentir satisfait », dit Roberts. “Par exemple, quelques gouttes d’un extrait comme la cannelle ou la cardamome peuvent vraiment vous aider quand il s’agit de café. Ou, ajouter de la vanille à un yaourt à faible teneur en sucre peut aider à le rendre plus agréable. Ces petits compléments font que la coupe du sucre ressemble moins à une corvée qu’à une friandise.
Rêvez grand : dormez 7 heures (ou plus) chaque nuit
Semaine 1 : mise hors tension dans 30 heures
Voici la science : si nous sommes honnêtes sur la façon dont nous gérons les trois piliers d’une vie saine – la nutrition, l’exercice et le sommeil – le sommeil est souvent oublié. Qui a le temps ? Nous sommes très occupés et il est difficile de fermer nos cerveaux la nuit. Au minimum, les adultes ont besoin de sept heures, mais un tiers des personnes n’atteignent pas ce seuil, selon les Centers for Disease Control and Prevention. Se promener en manque de sommeil affecte notre capacité à penser clairement et à prendre de bonnes décisions lorsque nous conduisons une voiture, par exemple. Flash info : Être éveillé pendant au moins 18 heures entraîne le même ralentissement cognitif qu’une personne qui a un taux d’alcoolémie (TA) de 0,05 % (c’est-à-dire un à deux verres que vous n’avez même pas bu !). Au fil du temps, le manque de sommeil régulier de qualité peut également augmenter votre risque de maladie cardiovasculaire, de diabète et d’obésité. Notre objectif ce mois-ci ? Pour nous rendormir !
Move-the-Needle Monday : Tout d’abord. Nous devons maîtriser l’utilisation des écrans avant le coucher, déclare Kannan Ramar, MD, président de l’American Academy of Sleep Medicine, médecin en médecine du sommeil et professeur au Center for Sleep Medicine de la Mayo Clinic à Rochester, MN. Ouais, le Dr Ramar nous a frappé là où ça fait mal – nos téléphones. Il est difficile de les poser et cela nuit à notre sommeil. “La lumière bleue de l’électronique a tendance à perturber notre capacité naturelle à nous endormir le soir”, explique le Dr Ramar. (Pourquoi? Sa longueur d’onde est similaire à celle de la lumière du soleil, ce qui perturbe nos rythmes circadiens.)
Le plan : Éteignez vos appareils au moins 30 minutes avant le coucher. Cela inclut le téléviseur, votre tablette et, bien sûr, votre téléphone. Désactivez également les notifications de votre téléphone, sauf celles d’urgence, pour vous aider à résister à la tentation de les reprendre. “La raison en est que si vous recevez une alerte cinq minutes avant de vous endormir, cela vous éveille mentalement au point que vous avez du mal à ralentir votre esprit avant d’essayer de vous endormir”, explique le Dr Ramar. Ces pings sont comme un réveil sur snooze, et nous savons tous à quel point c’est réconfortant… pas !
- Lundi soir : Commencez par tout éteindre avant de vous glisser sous les couvertures (pas de défilement au lit !).
- Mardi soir : Éteignez la télé et votre téléphone 10 minutes avant de vous coucher.
- Mercredi soir : Éteignez les appareils 20 minutes avant de vous coucher.
- Jeudi soir : Éteignez les appareils 30 minutes avant de vous coucher. Si vous finissez par saisir votre téléphone une ou deux fois par habitude, ce n’est pas grave. Donnez-vous un peu de grâce pendant que vous apprenez cette nouvelle routine !
- Du vendredi au dimanche : Continuez à faire ce que vous faites (éteignez tous les appareils électroniques 30 minutes avant de vous coucher). Il vous semblera gênant au début d’abandonner vos jouets si tôt avant de vous coucher, mais la pratique rend parfait. Renforcez l’habitude en vous y engageant, même le week-end.
Conseil : Arrêtez de lire au lit (en particulier sur votre tablette, bonjour la lumière bleue !). Il y a deux raisons à cela, explique le Dr Ramar. Premièrement : “La plupart des livres nous gardent excités, et ce n’est pas utile lorsque vous essayez de vous endormir.” D’ACCORD. Bon point. Et deuxièmement : laisser votre livre à l’extérieur de la chambre est un moyen d’apprendre à votre esprit que vous allez vous coucher pour dormir, pas pour lire. Au lieu de cela, utilisez votre temps de lecture pour vous détendre avant de toucher le sac.
C’est la fin de cette semaine, les amis. Continuez à poursuivre vos rêves et donnez le meilleur de vous-même à ces objectifs. Nous vous reverrons ici lundi prochain pour faire avancer l’aiguille !
Contributeurs : Julia Savacool, Beth Shapouri, Danielle Gamiz
