Rêvez grand : dormez 7 heures (ou plus) chaque nuit

FATIGUÉ D’ÊTRE… EH BIEN, fatigué ? Nous comprenons certainement; c’est pourquoi nous avons créé ce plan de 4 semaines qui vous aidera à avoir de sérieux zzz. Mais, ce ne sera pas aussi simple que de fermer les yeux. Vous devrez prendre des décisions difficiles (c’est-à-dire la télévision dans la chambre ?) et sacrifier quelques éléments (c’est-à-dire le défilement du téléphone dans le lit). Mais ne vous inquiétez pas ! Vous ne ferez pas cela seul. Pensez-y comme à une grande soirée pyjama, où nous sommes tous dans nos propres lits… en train de dormir. Faites de beaux rêves, équipe !

Voici la science : si nous sommes honnêtes sur la façon dont nous gérons les trois piliers d’une vie saine – la nutrition, l’exercice et le sommeil – le sommeil est souvent oublié. Qui a le temps ? Nous sommes très occupés et il est difficile de fermer nos cerveaux la nuit. Au minimum, les adultes ont besoin de sept heures, mais un tiers des personnes n’atteignent pas ce seuil, selon les Centers for Disease Control and Prevention. Se promener en manque de sommeil affecte notre capacité à penser clairement et à prendre de bonnes décisions lorsque nous conduisons une voiture, par exemple. Flash info : Être éveillé pendant au moins 18 heures entraîne le même ralentissement cognitif qu’une personne qui a un taux d’alcoolémie (TA) de 0,05 % (c’est-à-dire un à deux verres que vous n’avez même pas bu !). Au fil du temps, le manque de sommeil régulier de qualité peut également augmenter votre risque de maladie cardiovasculaire, de diabète et d’obésité. Notre objectif ce mois-ci ? Pour nous rendormir !

Move-the-Needle Monday : Tout d’abord. Nous devons maîtriser l’utilisation des écrans avant le coucher, déclare Kannan Ramar, MD, président de l’American Academy of Sleep Medicine, médecin en médecine du sommeil et professeur au Center for Sleep Medicine de la Mayo Clinic à Rochester, MN. Ouais, le Dr Ramar nous a frappé là où ça fait mal – nos téléphones. Il est difficile de les poser et cela nuit à notre sommeil. “La lumière bleue de l’électronique a tendance à perturber notre capacité naturelle à nous endormir le soir”, explique le Dr Ramar. (Pourquoi? Sa longueur d’onde est similaire à celle de la lumière du soleil, ce qui perturbe nos rythmes circadiens.)

Le plan : Éteignez vos appareils au moins 30 minutes avant le coucher. Cela inclut le téléviseur, votre tablette et, bien sûr, votre téléphone. Désactivez également les notifications de votre téléphone, sauf celles d’urgence, pour vous aider à résister à la tentation de les reprendre. “La raison en est que si vous recevez une alerte cinq minutes avant de vous endormir, cela vous éveille mentalement au point que vous avez du mal à ralentir votre esprit avant d’essayer de vous endormir”, explique le Dr Ramar. Ces pings sont comme un réveil sur snooze, et nous savons tous à quel point c’est réconfortant… pas !

• Lundi soir : Commencez par tout éteindre avant de vous glisser sous les couvertures (pas de défilement au lit !).
• Mardi soir : Éteignez la télé et votre téléphone 10 minutes avant de vous coucher.
• Mercredi soir : Éteignez les appareils 20 minutes avant de vous coucher.
• Jeudi soir : Éteignez les appareils 30 minutes avant de vous coucher. Si vous finissez par saisir votre téléphone une ou deux fois par habitude, ce n’est pas grave. Donnez-vous un peu de grâce pendant que vous apprenez cette nouvelle routine !
• Du vendredi au dimanche : Continuez à faire ce que vous faites (éteignez tous les appareils électroniques 30 minutes avant de vous coucher). Il vous semblera gênant au début d’abandonner vos jouets si tôt avant de vous coucher, mais la pratique rend parfait. Renforcez l’habitude en vous y engageant, même le week-end.

Conseil : Arrêtez de lire au lit (en particulier sur votre tablette, bonjour la lumière bleue !). Il y a deux raisons à cela, explique le Dr Ramar. Premièrement : “La plupart des livres nous gardent excités, et ce n’est pas utile lorsque vous essayez de vous endormir.” D’ACCORD. Bon point. Et deuxièmement : laisser votre livre à l’extérieur de la chambre est un moyen d’apprendre à votre esprit que vous allez vous coucher pour dormir, pas pour lire. Au lieu de cela, utilisez votre temps de lecture pour vous détendre avant de toucher le sac.

C’est la fin de cette semaine, les amis. Continuez à poursuivre vos rêves et donnez le meilleur de vous-même à ces objectifs. Nous vous reverrons ici lundi prochain pour faire avancer l’aiguille !

Voici la science : avez-vous entendu parler de l’horloge circadienne ? C’est ainsi que votre cerveau sait quand être éveillé et quand être au repos. Votre cerveau remplit cette fonction utile en utilisant la lumière et l’obscurité pour l’aider à prédire quand vous signaler “vous actif” et quand appeler “vous endormi”. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, votre horloge circadienne est la plus sensible à la lumière environ deux heures avant votre heure de coucher habituelle et tout au long de la nuit . Cela signifie que quelque chose d’aussi simple que d’introduire un peu d’éclairage d’ambiance après le dîner dans votre routine peut vous aider à vous endormir plus rapidement lorsqu’il est temps d’aller au lit. Cette semaine, vous faites des changements environnementaux pour maximiser le plein potentiel de sommeil de votre corps.

Move-the-Needle Monday : Répétez après nous : “Ma chambre ne sert qu’à dormir.” D’accord, et le sexe. Mais ce n’est certainement pas un lieu de rencontre pour regarder la télévision ou travailler après les heures de travail, et son apparence et sa sensation devraient refléter cela. “L’environnement de la chambre à coucher a un impact important sur la façon dont nous dormons”, déclare Kannan Ramar, MD, président de l’American Academy of Sleep Medicine, médecin en médecine du sommeil et professeur à la Mayo Clinic de Rochester, MN.

Le plan : Réorganisez votre environnement de sommeil. Étant donné que beaucoup d’entre nous travaillent actuellement à domicile (votre chambre peut servir de bureau pendant la journée), il est particulièrement important de changer de vitesse la nuit en faisant de petits changements dans votre chambre pour vous endormir. Ce sera différent pour chacun, alors utilisez vos sens pour montrer la voie ici, en gardant à l’esprit un confort optimal.

• Lundi : Tirez les rideaux et éteignez votre lumière après la tombée de la nuit. Quelle quantité de pollution lumineuse filtre encore dans votre chambre ? Important? Envisagez d’acheter des rideaux épais qui bloquent la lumière ou utilisez un masque pour les yeux pour rappeler à votre cerveau qu’il fait noir et que cela équivaut à un temps de sommeil.
• Mardi : Des bruits soudains pourraient vous réveiller plus que vous ne le pensez. Essayez d’utiliser une machine à bruit blanc ou une application pour annuler le vacarme. Si la source du bruit est de jeunes enfants éveillés, désolé… c’est le sujet d’une autre chronique !
• Mercredi : Baissez votre thermostat. Votre corps se refroidit naturellement pour commencer le processus d’endormissement. Le Dr Ramar dit que vous pouvez encourager ce processus en réglant la température de votre chambre un peu plus fraîche que pendant la journée, mais pas trop froide. Autour de 65 ans, c’est bien.
• Jeudi : Lavez votre literie, tout. La National Sleep Foundation (NSF) recommande de laver les draps une fois par semaine pour éviter que la saleté, l’huile et la sueur ne vous mettent mal à l’aise. Et jetez les couvertures et la couette fréquemment aussi.
• Vendredi : Si vous avez régulièrement trop chaud ou trop froid, il est peut-être temps d’investir dans les bons produits qui aident à promouvoir des ZZZ de qualité. Le NSF peut vous aider à trouver la bonne literie, les oreillers, le matelas et même l’éclairage pour que vous ayez les meilleures chances de bien dormir toute la nuit.

Astuce : L’exposition à la lumière naturelle pendant la journée peut faciliter l’endormissement la nuit. C’est parce que la lumière extérieure est plus brillante que celle à laquelle nous sommes exposés à l’intérieur, donc elle déclenche le déclencheur pour le temps de sommeil une fois que vous revenez à l’intérieur. Une raison de plus de sortir pour cette promenade de l’après-midi.

Et juste comme ça, vous avez votre plan cloué pour cette deuxième semaine de mars. N’oubliez pas qu’il est naturel qu’il commence à avoir un peu de mal à suivre le programme. Si c’était facile, tout le monde le ferait et tout ça (remplissez votre cliché préféré ici). Mais la vérité est que l’amélioration de soi demande du courage et de la mouture, et vous avez beaucoup des deux, même si vous commencez tout juste à le découvrir. Finalement, ces mouvements sains commenceront à ressembler davantage à une habitude. Gardez-le après, et nous vous reverrons ici lundi prochain!

Voici la science : vous pouvez techniquement être au lit pendant sept heures, mais combien de temps de sommeil réel représente-t-il ? Une étude publiée dans le Journal of Sleep Research a révélé un écart moyen de 39 minutes entre le moment où les gens vont se coucher et le moment où ils s’assoupissent réellement. Ce délai peut ne pas sembler beaucoup, mais les chercheurs ont découvert que par rapport aux personnes qui s’endormaient immédiatement après s’être couchées, celles qui avaient un intervalle de sommeil de seulement 30 minutes étaient trois fois plus susceptibles d’avoir une mauvaise qualité de sommeil, ce qui peut la tension artérielle, les maladies cardiaques et la prise de poids, selon les Centers for Disease Control and Prevention. Bien sûr, la durée du sommeil diminue également en raison d’interruptions, comme cette course de minuit à la salle de bain qui s’est transformée en une spirale de réflexion de deux heures sur quelque chose de complètement sans importance.

Move-the-Needle Monday : Votre plan cette semaine ? Réduisez le temps qu’il vous faut pour vous endormir en vous mettant en mode veille bien avant d’aller vous coucher. “Une forme de routine pour vous aider à vous détendre va être importante”, déclare Kannan Ramar, MD, président de l’American Academy of Sleep Medicine, médecin en médecine du sommeil et professeur à la Mayo Clinic de Rochester, MN. Cette routine a lieu 30 à 60 minutes avant de vous brosser les dents et d’enfiler un pyjama.

Le plan : Au moins 30 minutes avant d’entrer dans votre chambre, faites quelque chose de relaxant. Le Dr Ramar suggère d’écouter de la musique douce, de se tremper dans la baignoire, de pratiquer une respiration structurée ou d’utiliser une application de méditation guidée sur votre téléphone. (Audio uniquement – ne pas regarder l’écran ! N’oubliez pas que l’exposition à la lumière bleue trop proche de l’heure du coucher perturbe votre mécanisme de sommeil.) down routine à 19h ou 19h30) ou si vous êtes un oiseau de nuit qui dort de 00h à 8h (commencez à vous détendre à 23h30). Il n’y a pas de mauvais moment pour dormir, dit le Dr Ramar, mais cela devrait être aussi constant que possible.

Astuce : vos pensées vous empêchent de dormir la nuit ? Essayez d’utiliser votre temps de relaxation pour faire une décharge cérébrale. Prenez un carnet et notez quelques mots sur tout ce qui vous fait bourdonner le cerveau – une dispute que vous avez eue ce jour-là, les ordures que vous lisez sur Twitter, les problèmes sociaux qui doivent être résolus. Une fois que vous les écrivez, ces pensées sont moins susceptibles de gêner le sommeil la nuit, explique le Dr Ramar, qui recommande cette astuce à tous ses patients souffrant d’insomnie.

Et c’est la fin de la troisième semaine de votre défi Dream Big. Que vous poursuiviez l’un de ces objectifs ou les trois ce mois-ci, ne vous sentez pas coupable si les choses ne se déroulent pas parfaitement comme prévu. C’est peut-être l’anniversaire de ta sœur et là. Sera. Être. Gâteau. C’est bon, prenez-en. Ou peut-être que vous avez eu une longue journée au travail et que les pompes sont la dernière chose que vous avez envie de faire en ce moment. Ça va aussi. Avoir un jour de repos aujourd’hui ne signifie pas que vous ne pouvez pas avoir un jour de repos demain. Gardez simplement un œil sur cet objectif final (il se rapproche !) et nous vous reverrons ici la semaine prochaine.

Voici la science : Saviez-vous que votre café de l’après-midi, même si vous le buvez juste après le déjeuner, peut nuire à la capacité de votre corps à s’endormir et à rester endormi jusque tard dans la nuit ? La caféine peut persister dans votre corps pendant au moins six heures, selon le Journal of Clinical Sleep Medicine . De même, l’alcool persiste dans votre corps bien après que vous ayez bu ce cocktail avant le dîner, mais pas aussi longtemps – environ deux à trois heures – et cela peut également interrompre votre sommeil.

Bougez l’aiguille lundi :Vous n’avez pas à renoncer à votre dose de caféine ou à votre happy hour pour mieux dormir, mais il est logique d’être plus stratégique quant au moment où vous vous laissez aller. Il n’y a rien de mal à prendre de la caféine jusqu’à 14 heures, bien que midi soit un point limite plus idéal, déclare Kannan Ramar, MD, président de l’American Academy of Sleep Medicine, et médecin en médecine du sommeil et professeur à la Mayo Clinic à Rochester, MN. . Le Dr Ramar recommande également de profiter de votre cocktail du soir bien avant le coucher ; idéalement, vous finirez votre dernier verre au moins deux heures avant de planifier de vous mettre au lit. Même si l’alcool a une qualité sédative qui vous rend somnolent et peut vous aider à vous endormir au début, cet alcool persiste dans votre sang pendant plusieurs heures. Plus tard dans la nuit, l’alcool augmente le niveau d’épinéphrine, l’hormone du stress, qui augmente votre fréquence cardiaque et stimule l’éveil. Cela peut aussi vous donner envie de faire pipi, et nous savons tous à quel point il peut être difficile de se rendormir après une course aux toilettes.

Le plan : Établissez des règles personnelles concernant la consommation de caféine et d’alcool et respectez-les tous les jours cette semaine. À partir du lundi, prenez votre dernière tasse de café vers 14 h. Si vous aimez boire une bière ou un verre de scotch (ou de pina colada – qui sommes-nous pour juger ?) après le dîner, fixez l’heure limite vers 21 h – plus tôt si vous vous couchez avant 23 h. Si ces deux boissons sont des incontournables de votre quotidien (on vous raconte), vous gérerez mieux ce changement en ayant sous la main une liste de substituts. Au lieu de café, essayez la camomille ou le thé à la menthe poivrée. Il n’y a pas grand-chose qui va atténuer l’effet de l’alcool, alors ne faites pas semblant. Au lieu de cela, sirotez de l’eau de Seltz avec une pincée d’amer ou ajoutez un zeste de citron vert et rappelez-vous que ce sacrifice est au nom du plus grand bien : votre santé.

Astuce : si vous avez dormi plus, mais que vous ne vous sentez pas moins somnolent, il se peut qu’il se passe quelque chose de plus. Les Centers for Disease Control and Prevention estiment que 70 millions d’Américains vivent avec une sorte de trouble du sommeil, comme l’apnée obstructive du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos . Voici le conseil du Dr Ramar : « Si vous essayez ces choses et que vous avez toujours des difficultés à vous endormir ou que vous avez des difficultés à maintenir le sommeil ou que votre partenaire dit que vous ronflez, bougez et avez un sommeil agité, même après avoir essayé ces mesures. après environ un mois, je vous recommande de consulter votre médecin. »

Eh bien, c’est sûr que c’est allé vite! Quatre semaines se sont écoulées et qu’avez-vous à montrer pour cela ? Espérons plus de force, une alimentation plus saine et/ou de meilleures habitudes de sommeil. Mais vraiment, nous espérons que vous avez plus de confiance, moins de doute et une plus grande confiance en votre capacité à continuer à déplacer l’aiguille dans la bonne direction tout en poursuivant votre vie la plus saine, quoi que cela signifie pour vous. L’établissement d’objectifs est intimidant, les revers sont intimidants et l’échec est très certainement décourageant. Mais si vous êtes ici et que vous lisez ceci, cela signifie que vous vous êtes accroché et que vous avez donné le meilleur de vous-même. Et c’est une victoire dans notre livre toute l’année.

J’espère vous voir en avril lorsque nous vous mettrons au défi de faire une planche de deux minutes, une méditation quotidienne et de manger toute la pyramide alimentaire (ce n’est pas une blague de poisson d’avril). Reste en bonne santé!