Rêvez grand : devenez végétalien pendant une semaine

SI VOUS AVEZ DÉJÀ pensé à essayer le véganisme (dans lequel vous ne consommez que des aliments à base de plantes), vous avez probablement aussi pensé à quel point ce serait difficile. Comment le gardez-vous intéressant? Comment expliquez-vous le changement à vos amis et à votre famille ? Comment ne pas avoir envie de fromage… Tout. La. Temps?

C’est vrai, devenir végétalien semble être une idée géniale (et facile) en théorie, jusqu’à ce que vous essayiez de mettre le tout en pratique. C’est là que nous intervenons. Avec l’aide des meilleurs nutritionnistes, nous avons élaboré un plan étape par étape de 4 semaines qui vous fera passer, progressivement, de mangeur de viande à végétalien à part entière.

Voici la science : est-ce qu’être végétalien est un objectif louable ? La science dit OUI. La recherche montre que les personnes qui suivent un régime végétalien ont généralement un risque plus faible de maladie cardiaque et de diabète de type 2, un taux de cholestérol sanguin et une pression artérielle inférieurs, un indice de masse corporelle (IMC) inférieur et un risque réduit de cancer.

En fait, une étude publiée dans le Journal of the American Medical Association a révélé qu’une plus grande consommation de protéines végétales (par rapport aux protéines animales) joue un rôle dans le maintien d’une vie plus longue et en meilleure santé (et peut aider à prévenir les décès dus aux maladies cardiovasculaires, le principal tueur d’Américains, selon les Centers for Disease Control and Prevention).

Move-the Needle Monday : Pour vous familiariser avec la vie végétalienne, commencez par un repas de midi sans viande (et ne vous inquiétez pas de passer à 100 % à base de plantes pour le petit-déjeuner, le dîner et les collations). Si vous vous rendez au travail ou à l’école tôt le matin, vous aurez le temps de planifier et de préparer votre déjeuner végétalien la veille. Si vous travaillez à domicile, faites une vraie pause déjeuner avec un repas végétal facile à préparer.

Brandy Leno, nutritionniste et spécialiste culinaire pour le Howard County Office on Aging à Columbia, MD, suggère de faire une soupe à laquelle vous pouvez aller toute la semaine. «Ma recette de déjeuner végétalienne préférée est un curry à base de pois chiches, de pommes de terre, de chou-fleur rôti et fini avec du lait de coco, du citron vert et de la coriandre. Toute soupe en général est une façon créative d’obtenir un équilibre entre les glucides, les graisses et les protéines dans une seule casserole ! » Leno ajoute.

Le plan : vous n’avez pas besoin de manger de la soupe aux noix si vous êtes plutôt un mangeur de sandwichs. Échangez simplement votre viande pour le déjeuner contre du fromage végétalien, un hamburger végétarien ou un sandwich puissant rempli de houmous, de choux, de tomates et de laitue. Besoin de plus de protéines ? Échangez votre sandwich à la dinde contre cette salade riche en protéines :

Salade de pois chiches aux oignons nouveaux et aux fines herbes

Ingrédients:

• 1 boîte de pois chiches, égouttés et rincés
• 2 cuillères à soupe. mayonnaise à l’huile d’avocat
• 1 cuillère à soupe. Moutarde de Dijon
• 1/3 tasse d’oignons nouveaux
• 1/4 tasse de persil haché
• sel et poivre au goût

Les directions:

Écraser les haricots dans un grand bol avec une fourchette et ajouter le reste des ingrédients. Écraser ensemble et servir ouvert sur des toasts ou comme garniture de sandwich.

Astuce : Besoin d’une certaine variété de soupes et de sandwichs ? Préparez une salade nutritive et délicieuse garnie de haricots, de noix, de tofu et de graines pour faire le plein de protéines, puis ajoutez des fruits et des légumes au mélange.

Voici la science : les œufs, le bacon et les saucisses sont les piliers du petit-déjeuner et un aliment de base des régimes populaires à faible teneur en glucides. Mais Amy Allen-Chabot, Ph.D., diététiste et professeur de nutrition au Anne Arundel Community College à Arnold, MD, prévient qu’une alimentation riche en produits d’origine animale est également riche en graisses saturées, ce qui peut être nocif pour votre santé. . «Il a été démontré que les régimes végétariens abaissent le taux de cholestérol sanguin, en particulier le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL), et sont associés à un risque réduit de maladie cardiovasculaire. Ceci est important car les maladies cardiovasculaires sont la première cause de décès aux États-Unis », déclare Allen-Chabot.

Move-the Needle Monday : Pendant que vous êtes à l’épicerie à la recherche de produits végétaliens, magasinez dans les allées extérieures pour trouver des produits frais, et si vous vous aventurez dans les allées intérieures pour acheter des produits préemballés, assurez-vous de vérifier le Étiquettes. Ce n’est pas parce qu’un produit est étiqueté « végétalien » qu’il est meilleur pour vous. Portez une attention particulière à la liste des ingrédients, car de nombreux aliments congelés pour le petit-déjeuner peuvent être chargés de conservateurs. Mais ne vous inquiétez pas ! Préparer un petit-déjeuner frais et sain peut être facile avec quelques ingrédients simples et un peu de planification.

Le plan : Vous cherchez autre chose que des céréales et des toasts ennuyeux ? Cette recette riche en protéines et en calcium ne prend que quelques minutes à assembler et peut être préparée la veille pour un petit-déjeuner végétalien rapide et sain :

Gruau à la tarte à la citrouille

Ingrédients:

• 1 tasse de flocons d’avoine à l’ancienne
• 1 cuillère à soupe. graines de chia
• 1 c. épices pour tarte à la citrouille
• ½ c. cannelle moulue
• pincée de sel
• ¼ tasse de yogourt grec végétalien (comme l’alternative au yogourt grec de Daiya)
• 1 tasse de lait d’avoine
• ½ tasse de purée de citrouille
• 3 c. sirop d’érable pur
• 1 c. extrait de vanille

Les directions:

• Mélanger les ingrédients secs (avoine, graines de chia, épices à tarte et sel) dans un bol.
• Ajouter les ingrédients humides (yaourt, lait, citrouille, sirop d’érable et vanille) dans le bol et remuer jusqu’à ce qu’ils soient bien mélangés.
• Verser le mélange d’avoine dans deux contenants individuels, couvrir d’une pellicule plastique et placer au réfrigérateur. Laisser refroidir et mettre au réfrigérateur pendant au moins deux heures ou toute la nuit.

Astuce : vous voulez une alternative non laitière qui a vraiment bon goût dans votre café, votre thé ou vos céréales du petit-déjeuner ? Si vous aimez le goût de noisette, essayez du lait d’amande ou de soja dans votre cuppa Joe ou dans un bol de son aux raisins secs. Vous préférez un goût nature ? Optez pour de l’avoine, du riz, du chanvre ou du lait de coco non sucré.

Et juste comme ça, vous avez déplacé l’aiguille et réussi la deuxième semaine de notre May Dream Big Challenge. Vous avez peut-être un peu mal et vous avez peut-être encore envie de bacon. Mais j’espère que vous êtes aussi un peu plus centré et moins stressé. Dans l’ensemble, vous méritez une tape dans le dos pour votre engagement dans le programme. Vers le haut et en avant… troisième semaine, nous voilà !

Voici la science : vous savez probablement que remplacer régulièrement le steak par une protéine végétale peut réduire votre risque de maladie cardiaque, de cancer et même de décès prématuré, selon Harvard Health. Mais craignez-vous de ne pas pouvoir satisfaire vos besoins en protéines sans viande ? “La clé est de manger une variété d’aliments à base de légumes, de légumineuses, de noix, de graines et de céréales”, déclare Amy Allen-Chabot, Ph.D., diététiste et professeur de nutrition au Anne Arundel Community College à Arnold, MD. .

Ryan Andrews, diététicien agréé et instructeur adjoint à l’Université d’État de New York à Purchase, est d’accord et offre ce conseil : “Construisez votre alimentation autour d’une variété d’aliments végétaux et mangez au moins une tasse de légumineuses cuites chaque jour.”

Move-the Needle Monday : Devenir végétalien prend une considération globale. Concentrez-vous sur la meilleure façon de répondre à vos besoins en protéines, en calcium et en fer grâce à des aliments à base de plantes. Manger une variété d’aliments comme le soja, les noix, les grains entiers, les graines, les haricots et les légumes garantira que tous les acides aminés essentiels sont présents pour fabriquer des protéines complètes, dit Andrews.

Incluez des légumes-feuilles riches en calcium (comme le chou frisé et le chou vert), ainsi que du brocoli et du bok choy. Les substituts du lait à base de plantes sont enrichis en calcium et contiennent souvent plus de calcium que le lait de vache. Le tofu à base de sulfate de calcium est également une excellente source de calcium.

Pour augmenter votre apport en fer, incluez des céréales enrichies, des légumineuses, des fruits secs et des légumes-feuilles. Pour améliorer l’absorption du fer à partir de sources végétales, consommez régulièrement des aliments riches en vitamine C tels que les agrumes, les fraises, les poivrons de toutes les couleurs et les tomates pour maximiser l’absorption du fer par votre corps.

Le plan : Vous ne savez pas comment préparer un dîner végétalien équilibré ? Andrews offre ce conseil : “Trouver des options de dîner est l’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire.” Il suggère les aliments de base faciles à préparer suivants :

1. Tacos au tempeh , utilisant du tempeh émietté mijoté avec un assaisonnement pour tacos, puis chargé sur une tortilla de votre choix et garni d’avocat, de tomates, d’olives, de laitue et de salsa.
2. Une pomme de terre chargée , qui est essentiellement la pomme de terre au four de votre choix garnie de lentilles épicées, de légumes verts braisés et de graines de chanvre – miam !
3. Que diriez-vous d’un bol de falafel , composé de riz ou de millet et de falafel garni de houmous, de sauce piquante, de champignons rôtis et d’une sauce au tahini ? Chacune de ces options est suffisamment rassasiante pour être votre repas principal.

Astuce : les végétaliens ont-ils besoin de suppléments vitaminés ? Peut-être. “Il peut être difficile d’obtenir tous les nutriments dont nous avons besoin à partir de la nourriture seule. Si vous vous engagez dans le véganisme à long terme, il est sage d’introduire un supplément de vitamine B12. Demandez des analyses de laboratoire à votre médecin pour évaluer si d’autres suppléments sont nécessaires », conseille Andrews.

Voici la science : si vous cherchez à perdre du poids sans le reprendre, adopter un régime végétalien à long terme pourrait être la solution. Une étude publiée dans le Journal of the American College of Nutrition a révélé qu’un régime végétalien faible en gras avait de meilleurs résultats pour la perte de poids, la composition corporelle, la sensibilité à l’insuline et le taux de cholestérol par rapport au régime méditerranéen – une autre raison de devenir végétalien, pas seulement pendant une semaine, mais potentiellement pour toujours.

Move-the Needle Monday : Et si vous vous sentiez, eh bien, privé de manger des plantes seul ? “Les fringales peuvent certainement être difficiles à battre”, admet Brandy Leno, nutritionniste et spécialiste culinaire pour le Howard County Office on Aging dans le Maryland. “D’après mon expérience, plus j’ignore une fringale, plus je suis susceptible de vouloir me gaver de nourriture plus tard.”

Heureusement, souligne Leno, avec des choses comme la crème glacée sans produits laitiers et les produits de « viande » à base de plantes, il est plus facile que jamais de trouver une solution végétalienne à ces envies. “Assurez-vous que vous n’avez pas seulement faim”, conseille-t-elle. “Les fringales peuvent survenir plus fréquemment ou se sentir plus puissantes si vous ne mangez pas assez tout au long de la journée.” Si l’envie persiste, vous pouvez céder de temps en temps. “Sortez et commandez une petite portion de ce dont vous avez envie ou faites quelque chose à la maison et partagez-en la majeure partie avec vos amis, votre famille ou vos voisins afin de ne pas être coincé avec des restes”, dit-elle.

Le plan : À la recherche d’une collation végétalienne saine? “J’aime les craquelins de grains entiers avec trempette aux haricots comme déjeuner léger ou collation”, déclare Amy Allen-Chabot, Ph.D., diététiste et professeur de nutrition au Anne Arundel Community College à Arnold, MD. Des frites cuites au four avec de la salsa ou du guacamole peuvent également être satisfaisantes, ajoute-t-elle. Une envie sucrée ? Essayez de la crème glacée, du pudding ou du yogourt sans produits laitiers à base de substituts du lait, ou faites cuire des brownies végétaliens faits maison.

Astuce : que se passe-t-il si vous tombez du wagon ou si vous ne voulez pas renoncer à votre soirée burger hebdomadaire ? Ou peut-être avez-vous essayé l’expérience végétalienne et réalisé que vous n’êtes tout simplement pas prêt à abandonner complètement la viande ? Voici la bonne nouvelle : la recherche montre que le remplacement de seulement 3 % des sources de protéines animales par des protéines végétales était associé à une mortalité globale inférieure de 10 % chez les hommes et les femmes. santé à long terme.