C’est lundi, êtes-vous prêt à déplacer l’aiguille ?
VOUS AVEZ PASSÉ LA moitié de nos défis Dream Big du mois de juillet. High Five à vous ! Mais si vous êtes, eh bien… humain, vous n’avez peut-être pas suivi nos plans astucieux d’établissement d’objectifs jusqu’à un T parfait. Et ce n’est pas grave ; nous non plus ! Bien sûr, avoir une structure aide, mais lorsque vous vous écartez de cette structure, il est important que vous ne la voyiez pas comme un échec.
Ce n’est pas grave si la semaine dernière vous n’avez pas bu assez d’eau, ou mangé assez de protéines, ou si vous ne pouviez tout simplement pas rester à l’écart de votre téléphone. Ce n’est pas un échec si vous manquez parfois la cible. Ce n’est un échec que si vous frappez le barrage routier et ne continuez pas.
Cette semaine, ne laissez aucun revers VOUS RETROUVER. Au lieu de cela, adoptez et adaptez-vous au changement afin de pouvoir le maintenir en mouvement. Si vous avez besoin d’encouragements, vous pouvez nous trouver sur Instagram en utilisant #DreamBigGetThere . Tu as ça!
Rêvez grand : buvez 8 verres d’eau par jour
Semaine 3 : Buvez 6 verres d’eau par jour
La science : Selon la clinique Mayo, environ 20 % de notre apport quotidien recommandé en eau provient généralement de la nourriture. De plus, si vous avez envie de salades et de pastèque, c’est peut-être votre corps qui vous dit qu’il a besoin de plus d’hydratation, déclare Tiffany Ricci, nutritionniste diététicienne et copropriétaire de Fueling Life Nutrition. “Et avoir des fruits et légumes frais à bord peut vous aider à conserver cette teneur en eau que vous avez obtenue”, déclare Ricci.
Move-the-Needle Monday : En plus d’augmenter notre consommation d’eau cette semaine, nous vous mettons au défi d’inclure des aliments riches en eau dans votre alimentation. “Les aliments à haute teneur en eau sont des aliments d’été parfaits : raisins, pastèque, tomates, concombre, courge d’été et céleri”, explique Ricci. Consommer certains de ces produits savoureux peut vous aider à rattraper les jours où vous n’atteignez pas vos objectifs d’hydratation quotidiens, ou si vous passez du temps à l’extérieur dans la chaleur et que vous avez simplement besoin de plus de liquides.
Le plan : Notre objectif est de six verres d’eau par jour cette semaine. Si vous utilisez une bouteille d’eau, nous visons 60 onces d’eau au total. Ricci recommande de fixer un horaire pour votre consommation d’eau cette semaine : Buvez deux verres (20 onces) avant 9 h, deux autres verres avant midi et deux autres avant 15 h.
Astuce : si vous avez du mal à atteindre vos objectifs quotidiens, attachez-leur des mini-récompenses, conseille Ricci. Faites-vous boire un verre avant de prendre votre café du matin. Si vous avez atteint votre objectif de quatre verres à l’heure du déjeuner, récompensez-vous avec un carré de très bon chocolat après le déjeuner. Frappez vos six verres avant le dîner ? Peut-être que ce soir, vous aurez un verre de vin. Ou envisagez de vous offrir une récompense plus importante après un mois complet d’atteinte de vos objectifs d’hydratation, comme l’un de ces articles «à conserver pour plus tard» dans votre panier Amazon. Autrement dit, si une meilleure santé que vous n’est pas une raison suffisante pour vous en tenir à vos objectifs.
Rêvez grand : débranchez-vous pendant un week-end complet
Semaine 3 : Établissez des limites avec les autres
La science : vous vous demandez peut-être : à l’ère numérique du travail à distance et des SMS comme principal mode de communication avec vos amis et votre famille, pouvez-vous vraiment vous déconnecter pendant un week-end complet ? C’est un défi, mais c’est là que ces limites peuvent s’avérer utiles une fois de plus, cette fois, avec vos relations. Selon le Crisis and Trauma Resources Institute, établir des limites saines dans les relations est un moyen d’enseigner aux autres comment nous voulons être traités et de protéger nos besoins personnels. Cette semaine, nous allons établir des limites saines avec les humains dans nos vies pour aider à définir les attentes pour notre prochain week-end sans technologie et pour vous aider à vous sentir plus à l’aise avec le processus de débranchement en général.
Move-the Needle Monday : Êtes-vous du genre à toujours répondre aux e-mails professionnels même la nuit et le week-end, ou à vous sentir coupable de ne pas répondre immédiatement aux SMS ou aux appels d’autres personnes dans votre vie ? Ce sont des choses qui peuvent nous faire sentir collés à nos appareils et rendre le débranchement presque impossible, mais c’est possible, avec une bonne gestion des attentes. Cela signifie qu’il est temps de fixer des limites saines à notre utilisation de la technologie afin que nos amis, notre famille et nos collègues comprennent notre besoin de débrancher de temps en temps.
Le plan : pensez à l’avance : avec qui pourriez-vous communiquer habituellement le week-end, et comment pouvez-vous les informer à l’avance de vos plans pour vous passer de la technologie pendant cette période ? “Afin de commencer à fixer des limites, vous devez informer les gens de l’impact de la technologie sur vous et des changements que vous choisissez de mettre en œuvre pour vous-même en conséquence”, explique Veintimilla. En général, il peut s’agir d’une conversation simple et directe. Essayez ces phrases pour vous aider à démarrer :
Je veux faire passer ma santé mentale en premier, donc je ne répondrai pas aux e-mails professionnels ce week-end.
Si je ne vous réponds pas tout de suite, sachez simplement que c’est parce que je prends du temps pour moi.
S’il vous plaît, ne me contactez pas ce week-end à moins qu’il n’y ait une urgence – je prends une pause technique !
Astuce : En ce qui concerne les limites, il est important de les fixer et de les respecter de manière claire et cohérente, selon la psychothérapeute agréée Nedra Glover Tawwab dans son livre Set Boundaries, Find Peace . Exprimez vos besoins de manière claire, sans avoir l’impression de devoir donner une tonne de détails – vous n’avez pas à justifier votre besoin de temps débranché. N’ayez pas peur de reformuler vos limites si quelqu’un les repousse. Et rappelez-vous, dit Veintimilla : « Il fut un temps dans la vie où nous n’avions pas de téléphone et nous nous en sommes sortis. Nous pouvons fixer des limites et y revenir.
Rêvez grand : Mangez comme un athlète professionnel
Semaine 3 : Liez-vous d’amitié avec les glucides (ils ne sont pas votre ennemi)
La science : les glucides, les nutriments présents dans les céréales, les fruits, les légumes et les produits laitiers, et la principale source d’énergie de notre corps, ont souvent mauvaise presse. Mais pour les athlètes, ils sont essentiels. Les glucides alimentent vos muscles, donc sans quantités adéquates, vous ne pouvez pas être à votre meilleur.
Pour les athlètes, il s’agit davantage d’obtenir suffisamment de glucides, et pas seulement de protéines. “Je crois que les protéines sont sur un piédestal en matière de nutrition, car les protéines maigres contiennent moins de calories, et le grand public ne les considère pas aussi mal que les glucides et les lipides. C’est une vision injuste qui manque de preuves scientifiques », affirme Amy Goldsmith, diététicienne, nutritionniste sportive et propriétaire de Kindred Nutrition and Wellness à Frederick, MD. “Les athlètes sont généralement surpris d’apprendre que le rapport glucides/protéines est de trois pour un ou de deux pour un, selon le type d’exercice et leurs besoins individuels. Manger moins que cela affectera négativement les performances et la récupération.
Répétons cela, juste pour être clair : pour chaque gramme de protéines que vous consommez, vous devez manger deux à trois fois la quantité de glucides .
Move-the-Needle Monday : L’American College of Sports Medicine recommande aux athlètes de consommer de 6 à 10 g de glucides pour chaque kilogramme de poids corporel. (Pour calculer votre poids en kilogrammes, divisez votre poids corporel en livres par 2,2.) Cela signifie qu’un athlète de 175 livres a besoin d’environ 500 à 800 g de glucides par jour.
Les athlètes d’endurance (tels que les coureurs de fond et les cyclistes) se situent à l’extrémité supérieure de cette fourchette, car les activités d’endurance à long terme épuisent les réserves de glucides des muscles et il faut plus de glucides pour vous alimenter pendant une activité plus longue. Remarque : les athlètes qui font de la musculation (culturistes, par exemple) ont tendance à se situer dans la partie inférieure de cette fourchette (et ont des besoins en protéines légèrement plus élevés pour reconstruire les tissus musculaires détruits pendant l’haltérophilie).
Le plan : Les glucides complexes, tels que les céréales complètes, le pain et les pâtes, ainsi que les fruits et légumes frais, sont la meilleure source de glucides quotidienne pour les athlètes. Pour augmenter votre consommation, pensez à remplir la moitié de votre assiette avec du riz brun, des pâtes de grains entiers, du quinoa ou un autre grain entier. Ajoutez des fruits frais ou séchés aux céréales et au yogourt, et grignotez des craquelins ou des légumes de grains entiers et du houmous entre les repas au lieu de prendre ce sac de croustilles.
Astuce : il est important de manger suffisamment de glucides par jour pour que vos muscles soient alimentés pour l’exercice, mais qu’en est-il pendant une séance d’entraînement ? “Le ravitaillement en carburant pour les épreuves d’endurance est un élément clé souvent négligé par les athlètes”, déclare Goldsmith. “Je recommande toujours de prendre une portion d’un glucide, comme un fruit, 30 minutes avant l’activité si plus de deux heures se sont écoulées depuis un repas. . ” Si vous prévoyez de faire de l’exercice pendant plus d’une heure, pensez à faire le plein avec 15 à 30 grammes de glucides toutes les heures pour permettre un carburant efficace pendant l’activité, ajoute-t-elle. Une demi-tasse de jus de fruit ou une tasse de Gatorade les deux fournissent environ 15 g de glucides et sont rapidement digérés pendant un entraînement.
Contributeurs : Danielle Gamiz, Lara DeSanto, Carmen Roberts, RD
