À vos marques, prêts… Déplacez l’aiguille lundi !
BIENVENUE POUR la deuxième semaine de votre défi Dream Big and Get There. C’est le moment de “créer une dynamique”, et si nous sommes honnêtes, cela pourrait être une lutte – le genre de lutte qui vous donne envie de jeter l’éponge. Mais non !
C’est dans la nature humaine de vouloir remettre à plus tard ce à quoi on n’est pas habitué (même si on sait que c’est bon pour nous). Donc, votre objectif pour cette semaine est de simplement suivre l’un des plans ci-dessous et de SUIVRE LE FLUX. Nous avons tous de la résistance à démarrer/continuer de nouvelles choses, mais voici quelques informations : vous redoutez probablement la chose plus que de commencer/continuer la chose.
Si à un moment donné cette semaine vous avez envie d’abandonner, arrêtez-vous sur Instagram et consultez la communauté #DreamBigGetThere pour une inspiration instantanée. Et, si vous vous sentez comme une centrale électrique, soyez une source d’inspiration pour quelqu’un d’autre en partageant un selfie de vos promenades dans la nature ou de vos séances de Pilates. Continuez à déplacer cette aiguille; on t’encourage !
Rêvez grand : bénéficiez de 60 minutes d’air frais par jour
Semaine 2 : Passez 30 minutes dehors chaque jour
La science: Avec les fermetures pandémiques et la nouvelle culture du travail à domicile, il y a eu beaucoup de temps d’écran supplémentaire, déclare Patricia H. Hasbach, Ph.D., psychothérapeute agréée et codirectrice du programme d’écopsychologie chez Lewis & Clark College à Portland, OR. “Les gens ressentent plus que jamais la fatigue cognitive d’être en ligne et sur les écrans et les appels Zoom.” Le temps passé devant un écran et la concentration intense sur le travail sont connus sous le nom d ‘«attention dirigée», et lorsque nous en recevons beaucoup, nos esprits se fatiguent et la fatigue cognitive s’installe. Nous nous sentons distraits, confus et juste brumeux.
Selon la théorie de la restauration de l’attention , qui suggère que les environnements naturels peuvent réduire la fatigue cognitive et améliorer la concentration et d’autres fonctions cérébrales, la nature est l’antidote parfait à ce type d’épuisement mental, explique le Dr Hasbach. Lorsque nous sommes dans la nature, nous remarquons involontairement ce qui nous entoure, et il a été démontré que cette douce fascination (au lieu de l’attention dirigée) détend notre attention et réduit finalement le brouillard cérébral que nous obtenons en nous concentrant trop fort pendant trop longtemps, elle explique.
Move-the-Needle Monday : Tout cela signifie qu’il est essentiel d’être pleinement présent lorsque vous êtes à l’extérieur. Si vous parcourez vos e-mails professionnels tout le temps que vous êtes à l’extérieur, vous n’obtiendrez pas les mêmes avantages relaxants. Alors, déconnectez-vous de l’électronique et regardez autour de vous, dit le Dr Hasbach. Regardez le ciel, les arbres, les fleurs ou tout ce qui vous entoure. Soyez pleinement présent et assimilez tout. Vous pouvez vous soucier du message que vous devez envoyer à un collègue ou de ce que vous préparez pour le dîner lorsque votre temps à l’extérieur est écoulé.
Le plan : Nous ajoutons 15 minutes supplémentaires par jour cette semaine, pour un total de 30 minutes à l’extérieur. Et pendant que vous êtes là-bas, nous vous mettons au défi de suivre les conseils du Dr Hasbach et de vous efforcer d’être pleinement présent. Si vous le pouvez, laissez votre téléphone à l’intérieur lorsque vous allez vous asseoir sur le porche ou promenez-vous dans le quartier pour vous débarrasser de la tentation. Si vous aimez l’avoir pour votre sécurité, mettez-le en mode avion pour que les notifications ne vous distraient pas.
Top Tip: Interagir avec la nature peut nous aider à acquérir une nouvelle perspective sur un problème ou un projet que nous essayons de résoudre, explique le Dr Hasbach. “Lorsque nous sommes à l’extérieur dans une étendue plus large que d’être assis à un bureau en regardant un écran de 15 pouces, notre perspective s’élargit, notre créativité a une chance de s’épanouir et notre énergie change”, dit-elle.
Donc, oublier ce problème de travail et se concentrer un peu sur la nature peut être exactement ce dont vous avez besoin pour vous asseoir à votre bureau avec une meilleure approche en tête. Interagir avec la nature ne signifie pas que vous devez vous asseoir et observer sans rien faire d’autre – si c’est votre truc, alors tant mieux ! Mais si ce n’est pas le cas, faire vos activités normales à l’extérieur, comme boire votre café du matin ou vous promener avec un ami, compte toujours comme une expérience de la nature.
Rêvez grand : obtenez un ventre plus serré (et pratiquez le Pilates quotidiennement)
Semaine 2 : Construisez sur votre fondation
Voici la science : “Des abdominaux solides soutiennent notre colonne vertébrale et peuvent aider à réduire les problèmes chroniques de lombalgie”, déclare Samantha Parker, yogathérapeute basée à Washington DC et auteur de Yoga for Chronic Pain…WTF . Une recherche publiée dans Clinical Biometrics a révélé qu’un régime de pilates peut considérablement améliorer la douleur, la flexibilité, la résistance et la force des muscles centraux chez ceux qui souffrent de lombalgie.
Move-the-Needle Monday : Cette semaine, vous progresserez sur les mouvements que vous avez effectués la semaine dernière, tout en ajoutant quelques mouvements supplémentaires à votre entraînement. Vous vous baserez sur les bases de la semaine dernière pour ajouter plus d’endurance à ces muscles et plus d’équilibre et de stabilité à chaque exercice que vous faites.
Aujourd’hui (lundi), lancez-vous et faites les vérifications quotidiennes de base et les nouveaux exercices nocturnes. Demain (mercredi), vous vous reposerez des exercices nocturnes et vous les reprendrez mercredi.
Le plan : effectuez des mini-mouvements comme ceux-ci tout au long de la journée et avant d’aller vous coucher.
- Chaque jour : Pendant que vous êtes dans la voiture, placez les mains à 10 et 2 sur le volant et chaque fois que vous êtes à un feu rouge (ou coincé dans la circulation), tirez le nombril vers la colonne vertébrale, asseyez-vous bien et bien droit, assis contre le siège. Maintenez les muscles en contraction isométrique pendant toute la durée de la lumière et relâchez lorsque vous reprenez la conduite.
Travailler à domicile? Réglez une minuterie toutes les heures qui vous rappelle de vous tenir debout et faites ceci : tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, puis concentrez-vous sur le fait de rouler vos épaules vers l’arrière et vers le bas loin de vos oreilles. Maintenez cette position pendant deux minutes (n’oubliez pas de respirer) en imaginant que vous tenez une pomme entre vos omoplates. “Vous pourriez être surpris de la fatigue que vous ressentirez à la fin”, déclare Parker.
- Lundi, mercredi, vendredi et dimanche soir : Faites les exercices suivants ; continuez à faire chacun jusqu’à ce que vous ne puissiez plus maintenir une bonne forme, puis passez au suivant. Notez combien de temps vous pouvez faire chacun.
- Une centaine de préparation : Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol, les chevilles sous les genoux. Tirez le nombril vers la colonne vertébrale et maintenez pendant 1 minute. Soulevez ensuite votre jambe droite afin que votre cuisse forme un angle de 90 degrés avec votre hanche. Maintenez 1 minute et répétez sur le côté gauche. Trop facile? Répétez à nouveau la séquence.
- Planche : assumez la position supérieure d’un push-up avec vos mains, vos coudes et vos épaules empilés, et votre corps en ligne droite du bout de votre tête à vos genoux ou à vos talons. Maintenez la position pendant une minute, en veillant à tirer votre nombril vers la colonne vertébrale tout le temps.
- Superman : Allongez-vous sur le sol, le ventre vers le bas, les bras devant vous s’étendant directement de vos épaules et vos jambes reposant sur le sol juste derrière vous. Serrez vos fesses pour soulever les deux jambes ensemble du sol tout en soulevant simultanément votre poitrine, vos épaules et vos bras du sol. Tenez à quelques centimètres du sol pendant 30 secondes. Détendez-vous et répétez.
- Crunch croisé : Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol, les chevilles sous les genoux. Tirez le nombril vers la colonne vertébrale. Placez vos pouces derrière vos oreilles (vous devriez pouvoir voir vos coudes dans votre vision périphérique). En partant de votre épaule droite, soulevez légèrement vos épaules du sol vers votre genou gauche. Faites une pause au sommet du mouvement (où vous ne pouvez plus soulever) et maintenez pendant une seconde. Inversez le mouvement pour revenir au départ et répétez de l’autre côté.
- Demi-lune debout : tenez-vous bien droit. Soulevez les clavicules vers le ciel, puis levez vos bras au-dessus de votre tête et saisissez vos mains ensemble. En maintenant cette position, penchez-vous d’un côté et maintenez pendant 20 secondes. Répétez du côté opposé. Continuez trois fois de chaque côté.
Rêvez grand : apprenez à abandonner la colère
Semaine 2 : Voir la vue à vol d’oiseau
La science : Comprendre votre colère est la première étape pour la libérer et plus tôt vous apprendrez à la laisser partir, plus vous vous sentirez en bonne santé. À savoir : une étude publiée dans le Journal of the American Board of Family Medicine a divisé 350 fumeurs en deux groupes : ceux qui n’ont reçu aucune intervention et ceux qui ont été placés dans des cours hebdomadaires de gestion de la colère. Après six mois, ceux qui ont été initiés aux tactiques de gestion de la colère étaient près de deux fois plus susceptibles d’avoir arrêté de fumer par rapport au groupe témoin (44 % contre 27 %).
La morale de cette histoire? Non seulement maîtriser votre colère améliore votre santé, mais cela vous aide également à cesser d’utiliser des comportements malsains comme fumer comme béquille pour faire face à vos sentiments négatifs.
Move-the-Needle Monday : L’une des nouvelles approches pour abandonner la colère est une stratégie connue sous le nom d’auto-distanciation : en gros, s’éloigner d’un problème afin de glaner une perspective plus rationnelle sur celui-ci. Dans une étude, des chercheurs de l’ Université de Californie à Berkeley ont découvert que les personnes capables d’imaginer une situation hostile d’un point de vue «à vol d’oiseau» (c’est-à-dire, mépriser une situation plutôt que de se considérer comme faisant partie de celle-ci), étaient capables répondre avec moins de réactivité émotionnelle et plus d’objectivité au problème. “Il est important pour la compréhension et la guérison de prendre du recul”, reconnaît Mary Frank, conseillère professionnelle agréée et experte en gestion de la colère à Darien, CT. “Mais ce n’est pas facile à faire quand on est en plein milieu.”
Le plan : Pour utiliser cette tactique avec succès, vous devez travailler à changer votre point de vue lorsque quelque chose vous déclenche pour la première fois, dit Frank – « avant que les choses ne deviennent incontrôlables ». Cela signifie apprendre à reconnaître que vous êtes en colère, puis faire une pause et rechercher activement une perspective plus large pour une meilleure compréhension de votre situation, ajoute-t-elle.
Cette semaine, lorsque quelque chose déclenche votre colère, quittez immédiatement la situation et trouvez un endroit calme pour écrire dans votre journal. Essayez de vous imaginer en tant que tiers impartial témoin de l’événement. De ce point de vue distancié, écrivez trois choses sur la situation qui alimentent votre colère ; puis écrivez trois déclarations du point de vue de l’autre personne qui contredisent ces sentiments. Voir les nombreuses facettes d’un argument peut vous aider à mieux comprendre d’où viennent les autres.
Astuce : si c’est trop proche pour être confortable pour voir les deux côtés de quelque chose dans votre propre vie, commencez par penser à une dispute que votre ami a eue et imaginez ce que l’autre personne pourrait ressentir à ce sujet. L’objectif est de pouvoir voir les deux côtés d’un problème; personne ne dit que votre point de vue n’est pas valable, juste qu’il peut y avoir plus d’une façon d’aborder le problème en question.
Contributeurs : Amy Marturana Winderl, Carey Rossi et Julia Savacool
