C’EST LA TROISIÈME semaine de notre quête d’un mois pour vous aider à devenir plus fort, en meilleure santé et plus heureux. (Si vous êtes nouveau dans ce programme, cliquez d’abord ici pour vous familiariser avec la vitesse). Nous savons que vous avez travaillé sérieusement avec le défi que vous avez choisi : passer plus de temps à l’extérieur, pratiquer le Pilates tous les jours ou abandonner la colère. Si vous ne l’avez pas déjà fait, arrêtez ce que vous êtes en train de faire et applaudissez-vous. Tu gères!
Cette semaine, nous voulons que vous parliez au monde (ou simplement à un ami ou à un membre de votre famille) de l’objectif personnel que vous visez. Être descriptif de ce que vous voulez accomplir et vous tenir responsable envers les autres vous aidera à y arriver plus rapidement. Bonus : Cela pourrait également motiver cette personne à relever son propre défi.
Nous vous avons facilité le partage de vos réalisations. Il vous suffit de publier une photo ou un mot d’encouragement sur Instagram ou Facebook et d’ajouter le hashtag #DreamBigGetThere. Alors préparez-vous pour le déluge de high five emojis.
Semaine 3 : Passez 45 minutes dehors chaque jour
La science : cette semaine, nous vous mettons au défi de vous salir les mains lorsque vous êtes à l’extérieur. Il y a une raison. Une méta-analyse publiée dans la revue Preventive Medicine Reports a révélé que le jardinage est associé à un large éventail d’effets positifs sur la santé, notamment des réductions de la dépression, de l’anxiété et de l’indice de masse corporelle (IMC), ainsi qu’une augmentation de la satisfaction de vivre, de la qualité de la vie et le sens de la communauté. C’est également accessible – c’est une activité à faible impact à laquelle les personnes de tous les états de santé et de toutes les capacités peuvent participer.
Move-the-Needle Monday : Si vous avez l’impression de perdre du temps si vous n’êtes pas productif, vous n’êtes certainement pas seul. “Nous sommes une culture qui valorise tant la productivité et l’efficacité”, déclare Patricia H. Hasbach, Ph.D., psychothérapeute agréée et codirectrice du programme d’écopsychologie au Lewis & Clark College de Portland, OR. Le jardinage est un excellent moyen de vous faire croire que votre temps à l’extérieur en « vaut la peine » – vous vous retrouverez avec des légumes ou des herbes fraîches avec lesquels vous pourrez cuisiner et manger. Mais cela nous apprend aussi à ralentir un peu et à faire confiance au processus. « L’une des choses que le jardin enseigne, c’est que nous pouvons être productifs, mais c’est au rythme de la nature. Cela nous rappelle que nous n’avons pas à tout faire hier; nous pouvons être productifs à notre propre rythme régulier », déclare Hasbach.
Le plan : si votre espace extérieur est limité, essayez de planter quelques objets dans des pots et de les placer sur votre terrasse ou votre escalier de secours. Si vous avez plus d’espace, vous pouvez construire un lit de jardin surélevé et planter quelques choses que vous aimez manger, des herbes aromatiques (avec lesquelles vous pouvez cuisiner ou simplement profiter de l’odeur de l’extérieur), ou même juste quelques plantes faciles à cultiver. des fleurs que vous pouvez éventuellement couper et mettre dans un vase pour faire entrer une partie de l’extérieur. L’entretien de votre jardin vous aidera à passer plus de temps à l’extérieur afin que vous puissiez chronométrer 45 minutes au total chaque jour.
Astuce : Le jardinage peut nous donner un sens d’une autre manière : il puise dans notre profond besoin primaire de prendre soin des autres êtres, dit Hasbach. De plus, observer les cycles naturels de la vie peut être vraiment apaisant et nous aider à sentir que nous faisons partie de quelque chose de plus grand. Cela peut aussi vous aider à retrouver votre calme.
Rêvez grand : obtenez un ventre plus serré (et pratiquez le Pilates quotidiennement)
Semaine 3 : Emportez-le avec vous
La science : à ce stade, vous avez eu quelques semaines de pratique avec le mouvement Pilates fondamental de “rentrer vos abdominaux”. (Rappel : c’est lorsque vous sentez que vous tirez le plancher pelvien vers le haut et vers l’intérieur, vers la ligne médiane.) Maintenant que vous l’avez compris, faites le mouvement et utilisez-le dans toutes les activités physiques que vous faites. “Si vous faites d’autres types d’entraînement, soyez plus attentif à contracter votre ventre et à créer une belle longue ligne tout au long de votre colonne vertébrale”, explique Samantha Parker , thérapeute de yoga basée à Washington DC, qui est PDG de Neoteric Movement Systems et auteur à succès de Yoga . pour la douleur chronique… WTF .
Selon une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research , l’utilisation du mouvement de traction Pilates en dehors du Pilates aidera à assurer la stabilité et à activer d’autres muscles plus efficacement . Dans l’étude, les chercheurs ont demandé à des athlètes de faire des squats en utilisant la technique de respiration du Pilates et ont découvert que cela augmentait l’activation des muscles du bas du corps utilisés pendant l’exercice, plus que lorsque les athlètes respiraient normalement.
Move-the-Needle Monday : Cette semaine, vous voulez vraiment vous concentrer sur la respiration Pilates active à chaque mouvement. Pratiquez la technique de respiration aujourd’hui (lundi) en vous allongeant sur le sol avec les genoux pliés et les pieds sous les genoux. Ramenez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Inspirez pendant cinq battements, en vous concentrant sur l’apport d’air dans les muscles intercostaux (ce sont les muscles qui entourent les poumons et maintiennent nos côtes ensemble). Ensuite, expirez l’air pendant cinq battements tout en laissant votre nombril tiré vers votre colonne vertébrale. Répétez le cycle cinq fois.
Le plan : effectuez des mini-mouvements comme ceux-ci tout au long de la journée. N’oubliez pas de faire votre respiration Pilates.
- Chaque jour : Pendant que vous êtes dans la voiture, placez les mains à 10 et 2 sur le volant et chaque fois que vous êtes à un feu rouge (ou coincé dans la circulation), tirez le nombril vers la colonne vertébrale, asseyez-vous bien droit, le dos contre le siège. Maintenez les muscles en contraction isométrique pendant toute la durée de la lumière et relâchez lorsque vous reprenez la conduite.
Travailler à domicile? Réglez une minuterie toutes les heures qui vous rappelle de vous tenir debout et faites ceci : tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, puis concentrez-vous sur le fait de rouler vos épaules vers l’arrière et vers le bas loin de vos oreilles. Maintenez cette position pendant deux minutes (n’oubliez pas de respirer) en imaginant que vous tenez une pomme entre vos omoplates. “Vous pourriez être surpris de la fatigue que vous ressentirez à la fin”, déclare Parker.
- Lundi, mercredi, vendredi et dimanche : Faites les exercices suivants ; continuez à les faire jusqu’à ce que vous ne puissiez plus maintenir une bonne forme. Notez combien de temps vous pouvez faire chacun.
- Cent : Allongé sur le dos, les bras tendus le long du corps, les pieds à plat sur le sol, les chevilles sous les genoux. Tirez votre nombril vers la colonne vertébrale. En gardant les pieds au sol, soulevez votre cou et vos épaules du sol (essayez de ne pas forcer !), en gardant vos bras le long des côtés. Maintenez 30 secondes en inspirant pendant cinq temps et en expirant pendant cinq temps. Abaissez le dos à la position de départ. Répétez la séquence cinq fois. Tout au long de la semaine, progressez jusqu’à répéter la séquence sans faire de pause entre les deux.
- Planche : assumez la position supérieure d’un push-up avec vos mains, vos coudes et vos épaules empilés, et votre corps en ligne droite du bout de votre tête à vos genoux ou à vos talons. Soulevez lentement une jambe et maintenez-la pendant 30 secondes, puis répétez de l’autre côté. Continuez à alterner les jambes de cette manière aussi longtemps que vous le pouvez.
- Superman : Allongez-vous sur le sol, le ventre vers le bas, les bras devant vous s’étendant directement de vos épaules et vos jambes reposant sur le sol juste derrière vous. Serrez vos muscles fessiers (c’est-à-dire vos fesses) pour soulever les deux jambes ensemble du sol tout en soulevant simultanément votre poitrine, vos épaules et vos bras du sol. Tenez-vous à quelques centimètres du sol pendant une minute. Détendez-vous et répétez.
- Cross Crunch : Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol, les chevilles sous les genoux. Tirez le nombril vers la colonne vertébrale. Placez vos pouces derrière vos oreilles. Soulevez légèrement votre épaule droite du sol vers votre genou gauche. Faites une pause au sommet du mouvement (où vous ne pouvez plus soulever) et maintenez pendant une seconde. Inversez le mouvement pour revenir au départ et répétez de l’autre côté. Continuez à alterner les côtés pendant 40 répétitions au total.
- Demi-lune debout : tenez-vous droit. Soulevez les clavicules vers le ciel, puis levez vos bras au-dessus de votre tête et saisissez vos mains ensemble. En maintenant cette position, penchez-vous d’un côté et maintenez pendant 40 secondes. Répétez du côté opposé. Continuez trois fois de chaque côté.
Rêvez grand : apprenez à abandonner la colère
Semaine 3 : Débrouillez-vous
La science:La colère fait pour le corps une grande partie de ce que fait l’exercice : elle augmente votre fréquence cardiaque, augmente votre tension artérielle et inonde votre corps d’hormones de combat ou de fuite. La différence? L’exercice vous donne une libération pour tout cela: vous frappez le trottoir ou partez sur les sentiers ou vous vous accroupissez et vous vous efforcez de soulever des objets lourds au gymnase. Il existe un débouché pour un système qui a été amorcé pour agir – et après une séance de transpiration intense, votre tension artérielle revient à la normale, votre rythme cardiaque ralentit et vous bénéficiez de tous les produits chimiques de bien-être libérés dans votre circulation sanguine, connus sous forme d’endorphines. Lorsque vous êtes en colère, cependant, vous avez toutes les cloches et tous les sifflets qui vous disent que vous devez faire quelque chose… mais vous n’avez nulle part où libérer cette énergie. Sauf que vous le faites : prenez votre rage sur la route (ou sur le sentier) et allez vous promener, faire du jogging ou courir. La recherche montre qu’une activité modérée a un effet apaisant sur la colère. Une étude enMedicine & Science in Sports & Exercise ont constaté que seulement 30 minutes d’activité modérée suffisaient à améliorer une humeur colérique autodéclarée. Pendant ce temps, une étude de 2019 portant sur 290 infirmières a révélé que celles qui faisaient régulièrement de l’exercice avaient des niveaux moyens de colère inférieurs à ceux qui ne le faisaient pas.
Move-the-Needle Monday: L’ exercice est une chose délicate – à moins que vous ne trouviez un rythme où vous pouvez vous y tenir, tous les avantages du monde n’auront pas d’importance. “Je dis toujours que l’exercice que vous ferez réellement est l’exercice le plus utile”, déclare Mary Frank, conseillère professionnelle agréée et experte en gestion de la colère à Darien, CT, qui souligne que les émotions comme la colère ont besoin de temps pour être traitées avant vous pouvez les laisser partir. “L’exercice ne sert pas seulement à libérer cette énergie, il vous permet en même temps de traiter vos sentiments.” Cette semaine, il s’agit de trouver une forme de mouvement que vous aimez – ou, d’accord, que vous pouvez tolérer – et de trouver comment l’intégrer régulièrement à votre routine.
Le plan : Êtes-vous matinal ou noctambule ? Il n’y a vraiment pas de mauvais moment de la journée pour s’entraîner (bien que juste avant le coucher soit moins optimal pour dormir), alors choisissez un moment de la journée où vous êtes le plus susceptible de faire votre entraînement et inscrivez-le dans votre calendrier. Configurez votre téléphone pour envoyer un ping 15 minutes avant le début de vos sessions, comme pour toute autre réunion de votre journée. Vous n’avez pas besoin d’y aller dur ou longtemps : rappelez-vous, 30 minutes d’activité modérée ont suffi aux participants à l’étude pour obtenir un regain émotionnel. Vous n’avez pas non plus besoin de vous attarder sur ce qui vous ronge pendant votre séance de transpiration, mais si cela vous fait du bien d’y réfléchir, allez-y.
Conseil : choisissez une activité que vous aimez, que ce soit la marche, la natation ou la boxe fantôme. Certaines personnes se sentent mieux d’exprimer leur colère à travers une sorte de cours de contact (voir: kickboxing) tandis que d’autres trouvent que le yoga est plus leur vitesse. Quoi qu’il en soit, 30 minutes par jour, cinq jours par semaine, vous aideront à vérifier la case du Surgeon General pour l’activité hebdomadaire recommandée.
Contributeurs : Amy Marturana Winderl, Carey Rossi et Julia Savacool
