YAY! VOUS ÊTES DE RETOUR! Peu importe si vous traînez avec nous depuis quelques mois, ou si c’est la toute première fois que vous vous lancez un défi, nous vous offrons une ovation debout. Il est facile de rester dans nos zones de confort, mais lorsque nous prenons la décision de faire quelque chose de plus difficile ou de sortir des sentiers battus, c’est là que le vrai changement se produit.
Cette semaine, nous voulons que vous mettiez tout en œuvre pour relever le défi que nous avons choisi (et nous serons là avec vous ; besoin d’une preuve ? Découvrez tous ceux qui relèvent des défis avec vous sur Instagram en utilisant #DreamBigGetThere ). Pour vous aider, suivez les plans ci-dessous qui visent à vous engager dans la vision d’ensemble tout en vous aidant à la décomposer en petits morceaux. Allons-y!
Semaine 2 : Préparation des produits et protéines
La science : lorsque vous entendez « snack », votre cerveau peut imaginer le contenu d’un distributeur automatique, les embouts des caisses des supermarchés ou les kiosques des aéroports qui sont bordés d’un bord à l’autre de bretzels, de barres chocolatées, de craquelins et de biscuits. d’autres bouchées pleines de farine blanche et de sucre. Cette semaine, il s’agit de redéfinir le « collation ». Comparés aux bouchées riches en glucides raffinés, celles qui sont naturellement riches en protéines et en fibres ont tendance à être parmi les plus satisfaisantes, selon une étude publiée dans Advances in Nutriton .
“Maintenant que vous savez mieux comment vous grignotez, cette semaine, nous allons commencer à nous concentrer sur la création d’une collation équilibrée afin que vous vous sentiez nourri, satisfait et que vous n’ayez pas envie d’une autre collation dans l’heure qui suit. Une collation bien équilibrée conduit à une meilleure humeur, à une glycémie stabilisée, à un esprit plus vif, à une plus grande énergie et peut même encourager des choix plus sains tout au long de la journée », déclare Mary Stewart, RD, diététiste et fondatrice de Cultivate Nutrition à Dallas.
Move-the-Needle Monday : Le lundi, prenez note de vos habitudes de collation de la semaine dernière. Qu’avez-vous atteint le plus souvent ? «Il est courant de simplement prendre quelques craquelins ou une pomme ou quelques carottes et bien que ce soient d’excellents choix, ils ne vous donneront pas à eux seuls la satiété et la densité nutritionnelle que nous recherchons. La clé d’une collation équilibrée est de s’assurer d’incorporer des aliments riches en fibres et des aliments qui sont une bonne source de protéines maigres ou de matières grasses », explique Stewart. Une formule facile à retenir pour une collation extrêmement satisfaisante et saine : produire (un fruit ou un légume) + protéines (viser une source maigre).
Le plan : “Considérez les collations comme des mini-repas au lieu de simplement des” collations “et concentrez-vous sur leur satisfaction”, déclare Ashley Reaver, RD, diététicienne basée à Oakland, en Californie, et créatrice de la méthode Lower Cholesterol Longer Life. . “Le but d’une collation est de vous rassasier pour que vous puissiez vous rendre au prochain repas. Il ne s’agit pas de s’en sortir en mangeant le moins de nourriture possible !
Les collations ne sont pas nécessairement quelque chose à éviter, surtout si vous pouvez utiliser vos collations pour combler des lacunes nutritionnelles.
“Les collations inconsidérées se produisent souvent parce que nous avons faim et que nous ne mangeons pas d’aliments nourrissants. Il est vrai qu’il est plus facile de prendre un sac de croustilles que de faire un parfait au yogourt avec des fruits et du granola, de hacher des légumes à tremper dans du houmous ou de faire bouillir des œufs durs à manger sur un craquelin de riz. Malheureusement, ce sac de chips fournit des calories mais ne garde pas votre corps plein jusqu’au prochain repas, alors nous continuons à manger », explique Reaver.
Après avoir passé en revue vos tendances en matière de collations le lundi, passez le mardi à tracer et à préparer vos collations pour le reste de la semaine. Ne vous inquiétez pas : nous déplacerons cela vers un week-end à l’avenir pour permettre une plus grande flexibilité d’horaire.
Le mercredi et le reste de la semaine, commencez à emporter une de vos collations chaque fois que vous quittez la maison. De cette façon, si jamais vous vous sentez affamé ou tenté par ce muffin de salle de repos au bureau, vous pouvez sortir votre sac d’amandes et une banane.
Astuce : Prenez 30 minutes chaque dimanche pour laver, hacher, faire bouillir et cuire les ingrédients de vos collations (inspirez-vous de ces 20 idées de collations saines pour le cœur !) pour la semaine à venir. Pommes, poires, bananes, ananas en dés, melon en dés, quartiers de poivron, bâtonnets de carotte, bâtonnets de céleri, houmous, œufs durs, fromage cottage, yogourt grec, noix et beurre de noix sont tous un jeu d’enfant à déguster sur le pouce et ont tendance à durer plusieurs jours après la préparation.
Rêvez grand : faites 50 burpees d’affilée
Semaine 2 : Construire la brûlure
La science : les burpees offrent une importante dépense calorique. En fait, une étude publiée dans The Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que les burpees brûlaient plus de calories que les squats, les soulevés de terre ou les fentes. Les chercheurs ont déterminé cela en mesurant la quantité d’oxygène consommée par les personnes lors de l’exécution des différents exercices. C’est parce que plus d’oxygène équivaut à plus de calories brûlées.
Move-the-Needle Monday : Une nouvelle semaine signifie une autre opportunité de faire avancer votre quête pour maîtriser la réalisation de 50 burpees d’affilée. Pour atteindre n’importe quel objectif de remise en forme, vous devez pratiquer une surcharge progressive . Cela signifie augmenter progressivement la difficulté d’un exercice ou d’une routine pour aider votre corps à s’adapter et à devenir plus fort. Alors cette semaine, on monte un peu la barre. Es-tu prêt?
Le plan : Commencez votre semaine avec une autre mini routine pour pratiquer les différents exercices qui composent un burpee. Cette fois, vous augmenterez d’un cran vos squats au poids du corps en ajoutant un saut. Le jump squat imite la dernière partie du burpee, alors assurez-vous de passer du temps à perfectionner votre technique. Vous obtiendrez un défi cardio et développerez la puissance du bas du corps pour démarrer.
Pour faire un jump squat : Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Poussez vos fesses vers l’arrière et pliez les genoux pour vous abaisser dans un squat. Gardez votre torse droit et vos genoux alignés avec vos orteils tout au long du mouvement. Une fois que vos cuisses sont parallèles au sol, poussez vos pieds pour exploser vers le haut, en poussant vos deux bras au-dessus de votre tête, comme si vous visiez le ciel au-dessus. Atterrissez doucement et répétez.
- Planche : deux à trois séries de 30 à 45 secondes
- Pompes : deux à trois séries de huit à 10 répétitions
- Jump squat : deux à trois séries de huit à 10 répétitions
Le vendredi est le jour de l’EMOM. ( Lisez l’épisode de la semaine dernière pour en savoir plus sur l’approche “chaque minute à la minute”.) Cette semaine, réglez votre minuterie sur neuf minutes. Ensuite, toutes les minutes, faites cinq burpees. Reposez-vous pour le reste de la minute afin d’être prêt à repartir au début de la minute suivante. Vous marquerez 45 burpees quand tout sera dit et fait.
Astuce : Ne laissez pas votre forme de burpee s’effondrer à mesure que la charge de travail hebdomadaire augmente. Les burpees bâclés peuvent être particulièrement difficiles pour les poignets, le bas du dos et les genoux, déclare Katie Prendergast, entraîneuse personnelle certifiée NASM et coach de force chez KPxFitness à Denver, CO. au sol », dit-elle. Si vous ressentez une douleur persistante ou aiguë pendant les burpees, suspendez ce défi jusqu’à ce que vous ayez été autorisé par un médecin ou un physiothérapeute, ajoute-t-elle.
Rêvez grand : vivez avec plus de gratitude
Semaine 2 : Dites merci, souvent
La science : On dit que ce qui se passe revient, et quand on parle de gratitude, c’est tout à fait vrai : plus vous partagez avec les autres, plus vous le ressentirez vous-même. “Notre recherche a révélé que les gens sous-estiment considérablement la gratitude des autres pour la reconnaissance. Quelque chose d’aussi simple que d’envoyer une note de remerciement a un impact important sur la façon dont le destinataire se sent », explique le chercheur sur la gratitude Amit Kumar, Ph.D., professeur adjoint de marketing et de psychologie à l’Université du Texas à Austin.
C’est une boucle de rétroaction : des chercheurs de l’ Université de Californie du Sud ont découvert que lorsque les gens ressentent de la gratitude, la partie de leur cerveau responsable des jugements moraux et de la prise de décision s’allume sur les IRM. L’activation de cette zone du cerveau peut, à son tour, amener les gens à faire des choses pour aider les autres, initiant une sorte de relation de paiement au suivant. Pourquoi est-ce important? Parce que lorsque nous faisons en sorte que les autres se sentent bien, nous nous sentons mieux nous-mêmes, comme le montre une étude du Journal of Social Psychology . Et ne pourrions-nous vraiment pas tous utiliser un peu plus de bien-être en ce moment ?
Move-the-Needle Monday : Envoyer une note de remerciement à l’ancienne à quelqu’un qui a fait quelque chose d’utile pour vous est sous-estimé. Il n’a pas besoin d’être long ou gluant – une simple phrase ou deux suffira. “Je garde une pile de cartes sur mon bureau”, explique Kumar. “Vous êtes plus susceptible de faire quelque chose si c’est une priorité et qu’il existe un moyen clair de le faire, comme avoir la carte juste devant vous.”
Le plan : Chaque jour de cette semaine, vous n’écrirez pas seulement les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant dans votre journal de gratitude, vous choisirez un élément de la liste chaque jour pour remercier une autre personne. Dans les recherches de Kumar, il a découvert qu’un élément dissuasif majeur pour exprimer sa gratitude était la peur que l’autre personne ne trouve cela embarrassant, mais rien ne pouvait être plus éloigné de la vérité. “Nous avons constaté que les expéditeurs de notes de remerciement surestimaient à quel point ce serait gênant tout en sous-estimant à quel point les destinataires se sentiraient positifs”, dit-il.
Qui remercier ? Que diriez-vous de votre patron pour vous avoir laissé quitter le bureau quelques minutes plus tôt ; votre collègue pour avoir participé à une tâche fastidieuse ; votre mari pour vous avoir conduit à votre rendez-vous chez le médecin ; merde, remerciez vos enfants d’être gentils les uns avec les autres.
Astuce : Vous n’êtes pas fan des notes manuscrites ? Les magasins d’applications Apple et Google proposent à la place une large gamme de notes de remerciement virtuelles.
