5 techniques de respiration pour écraser le stress
“RESPIRE.” “RESPIREZ profondément.” Vous avez probablement entendu ces phrases un million de fois lorsque vous êtes stressé jusqu’aux branchies. Et bien que cela ne semble parfois pas aussi simple, il y a une bonne raison pour laquelle votre respiration est souvent utilisée comme un outil en période de surmenage.
“Il est bien connu grâce à la recherche clinique que la méditation et la respiration profonde et lente réduisent l’anxiété, réduisent le stress, aident à adoucir le corps et à calmer l’esprit”, déclare Jesse Hanson, Ph.D., psychothérapeute agréé en pratique privée à Toronto, Canada, et conseillère chez Rehab.com, une ressource en ligne qui fournit des informations sur les services de thérapie aux États-Unis.
Si vous vivez avec une maladie chronique, vous n’êtes pas étranger au stress. En fait, les personnes atteintes de maladies chroniques courent un risque accru de problèmes de santé mentale comme l’anxiété et la dépression , selon l’Institut national de la santé mentale.
L’une des raisons de ce risque accru peut être l’incertitude omniprésente que vivent de nombreuses personnes atteintes de maladies chroniques, explique Julia LaFauci, assistante sociale clinicienne agréée et thérapeute chez Humantold à New York. «Il existe une incertitude autour de problèmes courants, tels que le moment où une poussée peut survenir, si un nouveau médicament fonctionnera ou combien de temps dureront les symptômes. Ces préoccupations suscitent souvent de l’anxiété, des inquiétudes persistantes quant à l’avenir et perturbent le fonctionnement quotidien.
C’est pourquoi la respiration peut être un outil important dans votre boîte à outils de gestion des maladies chroniques.
“La pratique des techniques de respiration est excellente pour tout le monde, et encore plus bénéfique si vous souffrez d’une maladie chronique”, ajoute le Dr Hanson. “Trop souvent, notre réflexe est de trouver rapidement une sorte de médicament ou une ‘solution’ externe pour [le stress et l’anxiété], mais une respiration lente et profonde est gratuite et ne crée pas d’effets secondaires négatifs.”
Pourquoi la respiration aide à réduire le stress
Pourquoi la respiration nous aide-t-elle à nous détendre ? Tout cela a à voir avec le fonctionnement interne du système nerveux de votre corps. « Le système nerveux autonome du corps est décomposé en deux parties : le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique », explique LaFauci. “Lorsque notre corps et notre cerveau subissent un stress , le système nerveux sympathique active la réaction de combat ou de fuite. Notre rythme cardiaque augmente, le cortisol, l’hormone du stress, est libéré et notre système passe en mode de défense pour nous protéger.
Bien sûr, cette réponse peut être utile, par exemple si vous êtes réellement en danger. “Mais cela peut aussi être très pénible et nous inciter à ressentir un sentiment de stress accablant”, déclare LaFauci.
Pour combattre ces sensations, nous devons activer l’autre partie du système autonome : le système nerveux parasympathique. “Le système nerveux parasympathique agit pour compenser cette réaction accrue et peut ralentir la réponse du corps.”
Et oui, vous l’avez deviné – un moyen simple d’activer le système nerveux parasympathique consiste à respirer lentement et profondément, dit LaFauci. « Lorsque nous expirons, notre rythme cardiaque ralentit et signale à notre corps que nous pouvons commencer à nous détendre. Il est important de calmer nos systèmes jusqu’à un état plus détendu afin de commencer à faire face aux facteurs de stress qui nous attendent.
De plus, pour les personnes atteintes de maladies chroniques, il y a un avantage supplémentaire : une étude a révélé que les exercices de respiration yogique peuvent également aider à réduire l’inflammation dans le corps.
Déjà convaincu ? Vous avez de la chance – il existe plusieurs façons de pratiquer la respiration, en utilisant différents schémas et techniques pour vraiment exploiter ce pouvoir intérieur à son maximum. Nous avons demandé à ces experts de partager certains de leurs exercices de respiration préférés, dont beaucoup sont tirés des pratiques de respiration yogique ( pranayama ), qui sont faciles à apprendre et à pratiquer dans votre vie quotidienne pour aider à réduire le stress et l’anxiété de la vie chronique.
Respiration profonde du ventre
“Une technique courante est la simple respiration abdominale yogique”, explique le Dr Hanson. Dans cette version, vous placez un objet sur votre ventre en étant allongé sur le dos. Respirer de cette façon vous aidera à reconnaître si votre respiration quotidienne est moins profonde que vous ne le pensez, vous empêchant de profiter pleinement des bienfaits de la relaxation. Une fois que vous maîtrisez cet exercice, vous pouvez choisir de pratiquer sans l’objet sur votre ventre.
- Allongez-vous sur le dos avec un livre (ou un autre objet de trois à cinq livres) directement sur votre nombril.
- Inspirez, permettant au ventre de se gonfler. “Le but est de faire en sorte que cet objet se soulève, presque comme une vague océanique qui se lève”, explique-t-il. Dr Hanson.
- Expirez en poussant doucement votre ventre vers votre colonne vertébrale. “Vous voulez pouvoir sentir cet objet descendre dans votre corps.”
4-7-8 Respiration
Cette technique de respiration super facile utilise un schéma de comptage pour vous aider à vous détendre, explique LaFauci.
- Inspirez par le nez pendant quatre temps.
- Retenez votre souffle en haut pendant sept temps.
- Pincez vos lèvres comme si vous souffliez de l’air à travers une paille et expirez lentement par la bouche pendant huit secondes.
- Répétez les étapes ci-dessus aussi longtemps que vous avez besoin de vous sentir détendu.
Exercice des trois centres de respiration
Cet exercice, qui implique un schéma de respiration en forme de vague, est l’exercice préféré du Dr Hanson, dit-il. “L’estomac représente le premier centre de la respiration, le cœur représente le deuxième centre et la tête représente le troisième centre.” Celui-ci nécessite un peu de visualisation. “Ce modèle de respiration ajoute un élément d’allongement de la colonne vertébrale, créant un sentiment d’autonomisation et/ou d’éveil”, explique le Dr Hanson.
- Lors d’une inspiration, respirez d’abord dans votre estomac, puis dans votre poitrine, et enfin dans votre tête. “Il s’agit de créer un rythme ondulatoire où les inspirations remplissent votre ventre, puis votre poitrine, puis votre tête, tout en imaginant que la respiration monte pour que vous vous sentiez plus grand”, explique-t-il.
- Lors d’une expiration, imaginez que votre souffle sort du corps dans l’ordre inverse. “Imaginez le souffle quitter la tête, sentir la poitrine se déprimer, puis conduire ou pousser le nombril vers la colonne vertébrale pour expulser l’air final.”
- Répétez les deux étapes ci-dessus aussi longtemps que nécessaire.
Respiration nasale alternée
Cet exercice est un autre tiré de la tradition yogique. Des recherches ont montré que ce type de respiration, appelé nadi shodhana pranayama , peut aider à réduire votre rythme cardiaque et votre tension artérielle, ce qui peut aider à réduire les sensations de stress. LaFauci explique les étapes ci-dessous.
- Sur votre main droite, repliez votre majeur et votre index dans votre paume.
- Placez le pouce droit sur votre narine droite.
- Inspirez par la narine gauche.
- Relâchez votre narine droite et prenez votre annulaire droit et placez-le sur votre narine gauche.
- Expirez par la narine droite.
- Inspirez par la narine droite.
- Relâchez votre narine gauche et placez le pouce droit sur votre narine droite.
- Expirez par la narine gauche.
- Répétez les étapes 3 à 8 aussi longtemps que nécessaire. “Ne vous inquiétez pas s’il faut plusieurs fois pour comprendre”, explique LaFauci.
Boîte Respiration
Dans mon travail en tant que thérapeute en santé mentale et art-thérapeute, je guide souvent mes clients à travers une technique de respiration en boîte (ou en carré) pour réduire le stress. Les repères visuels simples le rendent particulièrement utile pour ceux qui trouvent leur esprit vagabond lorsqu’ils essaient de pratiquer la respiration profonde – suivre une forme carrée vous aide à rester sur la bonne voie avec le rythme de votre respiration. Si vous trouvez difficile d’imaginer un carré, vous pouvez également tracer la forme d’un carré à l’aide d’un stylo ou d’un marqueur pendant que vous effectuez cet exercice, ou utiliser votre doigt pour tracer la forme sur le côté de votre jambe ou sur toute surface pour ressentir plus fondé. Voici comment procéder :
- En respirant, imaginez un carré.
- Inspirez pendant quatre temps, en imaginant que votre respiration remonte le côté gauche du carré.
- Retenez votre souffle en haut pendant quatre temps, en suivant le haut du carré vers la droite.
- Expirez pendant quatre temps, en imaginant que votre souffle descend du côté droit du carré.
- Retenez votre souffle en bas pendant quatre temps, en suivant le bas du carré vers la gauche.
- Répétez les étapes 2 à 5 aussi longtemps que nécessaire.
L’essentiel sur la respiration pour le stress lié aux maladies chroniques
Même si la respiration est quelque chose que nous faisons tous jour après jour, ces exercices peuvent encore demander de la pratique.
“Essayez quelques techniques différentes et voyez laquelle vous semble la plus confortable et la plus efficace. Il est extrêmement important d’écouter votre corps », déclare LaFauci. Et rappelez-vous : il est préférable de pratiquer lorsque vous êtes dans un état calme et détendu afin de pouvoir vous y habituer. De cette façon, lorsque vous êtes dans un moment de stress accru, vous êtes préparé et savez comment utiliser la technique.
Progressez jusqu’à pratiquer l’un de ces exercices pendant au moins cinq à 10 minutes une fois par jour, recommande le Dr Hanson. “Je trouve que plus les gens pratiquent, plus cela devient une habitude positive”, dit-il.
