Que sont les oméga-3 ?
Les oméga-3 sont le groupe d’acides gras nécessaires à l’organisme. Ils sont obtenus à partir de graisses animales et végétales.
Ce sont les bons gras et impliquent trois types d’acides gras :
- Acide alpha-linolénique (ALA) : Cet acide provient d’huiles végétales et est consommé dans nos aliments ou nos suppléments. Les graines de lin et de soja contiennent de l’ALA.
- Acide eicosapentaénoïque (EPA) : Il est dérivé des graisses animales et est important pour la santé neurologique et cardiovasculaire.
- Acide docosahexaénoïque (DHA) : Il est dérivé d’animaux et est essentiel pourcerveauetsanté cardiaque. C’est la molécule la plus longue des trois acides.
Une carence en oméga-3 peut exposer une personne à un risque d’effets négatifs sur sa santé.
Signes et symptômes d’une carence en oméga-3
Il existe de nombreux signes et symptômes indiquant une carence en oméga-3.
Irritation et sécheresse cutanées
Le manque d’oméga-3 dans l’organisme se voit d’abord sur la peau. La peau devient sensible, sèche et sujette auxacné.
Les gras oméga-3 améliorent l’intégrité des barrières cutanées et préviennent la perte d’humidité. Cela protège la peau des irritants qui entraînent sécheresse et irritation.(1,2).
Une petite étude a été réalisée dans laquelle les femmes ont reçu quotidiennement ½ cuillère à café d’huile de lin riche en ALA pendant 3 mois. Les femmes ont constaté une diminution de la sécheresse cutanée et une augmentation de l’hydratation cutanée de 40 %(3).
Dans une autre étude, des personnes souffrant d’eczéma ont reçu de l’huile de graines de chanvre riche en oméga-3. L’eczéma est une affection cutanée liée à une peau sèche et irritée. Les participants ont constaté une diminution de la sécheresse et des démangeaisons et ont moins eu besoin d’appliquer des médicaments topiques.(4).
Les oméga-3 réduisent l’inflammation et les poussées d’acné(5,6).
Les suppléments d’EPA et de DHA sont connus pour réduire la sensibilité cutanée aux rayons ultraviolets.(7).
Dépression
Les oméga-3 ont des effets neuroprotecteurs et anti-inflammatoires.
Il peut aider au traitement des maladies neurodégénératives et des troubles cérébraux tels queLa maladie d’Alzheimer,démence, ettrouble bipolaire.
Une analyse de 26 études a révélé que les participants prenant des oméga-3 avaient des effets bénéfiques sur les symptômes dépressifs.(8).
Une revue de 6 études a conclu que la consommation de 1,3 gramme d’oméga-3 par jour peut aider à réduire les symptômes de dépression légers à modérés chez les personnes âgées.(9).
Yeux secs
Les gras oméga-3 jouent un rôle dans l’amélioration de la santé oculaire en maintenant l’hydratation des yeux et la production de larmes.(10).
Les professionnels de la santé prescrivent souvent des suppléments d’oméga-3 pour le syndrome de l’œil sec, une affection qui comprend une gêne oculaire et une vision perturbée.(11).
Une étude réalisée sur 64 adultes a révélé que les suppléments d’oméga-3 amélioraient les symptômes de la sécheresse oculaire, réduisaient l’évaporation des larmes et augmentaient la production de larmes.(12).
Une augmentation de la sécheresse oculaire peut être le symptôme d’une diminution des acides gras oméga-3 dans l’organisme.
Douleurs et raideurs articulaires
La plupart des gens ressentent des douleurs et des raideurs articulaires à mesure qu’ils vieillissent. Cela peut être dû à l’arthrose, une maladie dans laquelle le cartilage recouvrant l’os se décompose.
Des études montrent que les suppléments d’oméga-3 réduisent les douleurs articulaires et augmentent la force de préhension(13). Cela peut aider à réduire l’activité de la maladie chez les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde et à améliorer les symptômes.(14).
Changements de cheveux
Tout comme les acides gras oméga-3 aident à retenir l’humidité de la peau, ils aident également à garder les cheveux en bonne santé.
Une étude réalisée sur 120 femmes a révélé que celles qui prenaient des oméga-3 et des oméga-6 comme suppléments quotidiens présentaient une perte de cheveux réduite et une densité capillaire accrue.(15).
Une étude sur des chiens a révélé que l’EPA et le DHA amélioraient la composition en acides gras des poils et de la peau des animaux.(16).
Comment détecter une carence en oméga-3 ?
Il n’existe aucun test standard permettant de diagnostiquer une carence en oméga-3. Il existe cependant des moyens d’analyser les niveaux.
Un échantillon de sang est prélevé et le taux d’oméga-3 dans les graisses sanguines ou le plasma sanguin est analysé. Elle est exprimée en acide gras phospholipidique total en poids.
Le statut en oméga-3 peut également être évalué en analysant la composition en acides gras des globules rouges.
Comment améliorer les niveaux d’oméga-3 ?
Les aliments tels que les graines de chia et d’autres aliments végétaux contiennent des acides gras oméga-3 ALA. Les aliments d’origine animale contiennent du DHA et de l’EPA.
Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le bar et les sardines sont la meilleure source d’EPA et de DHA.(17).
Des suppléments de DHA et d’EPA à base d’huile de poisson et d’huile de krill peuvent être pris. Des oméga-3 végétaliens dérivés d’algues sont également disponibles et sont connus pour être plus efficaces pour augmenter le statut en oméga-3.
Si vous êtes préoccupé par une carence en oméga-3, il est préférable d’en parler à un professionnel de la santé ou de procéder à une évaluation et à un traitement appropriés.
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