7 meilleurs types de poudre de protéines

Ces derniers temps, on a assisté à une augmentation exponentielle de la popularité des poudres de protéines parmi les personnes soucieuses de leur santé. Il existe aujourd’hui sur le marché de nombreux types de poudres de protéines fabriquées à partir de diverses sources. Avec la surcharge d’options, il devient difficile de sélectionner la poudre de protéine la mieux adaptée à vos besoins individuels.

Voici tout ce que vous devez savoir sur les poudres de protéines, ainsi qu’un guide des 7 meilleurs types de poudres de protéines que vous devriez envisager d’ajouter à votre alimentation.

Que sont les poudres de protéines ?

Les poudres de protéines sont des formes concentrées de protéines provenant de divers aliments d’origine animale ou végétale, notamment les œufs, les produits laitiers, les pois ou le riz. Il existe trois types courants de protéines en poudre, notamment :

• Isolats de protéines : Ce type de poudre de protéine subit un processus de filtrage supplémentaire qui élimine davantageglucideset les graisses, qui concentrent encore plus les protéines. Les poudres d’isolat de protéines contiennent près de 90 à 95 pour cent de protéines.1
• Concentrés de protéines : Ce type de poudre de protéines est produit en extrayant les protéines d’aliments entiers à l’aide d’acide et de chaleur, ou d’enzymes. Les concentrés de protéines peuvent fournir près de 60 à 80 pour cent de protéines, tandis que les 20 à 40 pour cent restants sont constitués de glucides et de graisses.2
• Hydrolysats de protéines : Ce type de poudre de protéine est produit par chauffage supplémentaire avec des enzymes ou de l’acide. Cela rompt les liaisons entre les acides aminés. Les hydrolysats de protéines sont absorbés plus rapidement par les muscles et le corps.3

Les hydrolysats de protéines semblent cependant augmenter davantage les niveaux d’insuline que les autres formes de poudres de protéines, du moins comme cela est observé dans le cas des protéines de lactosérum. On pense que cela stimule la croissance musculaire après l’exercice.4

Certaines poudres de protéines sont également enrichies de vitamines et de minéraux supplémentaires tels que le calcium. Cependant, il est important de garder à l’esprit que la prise de poudres de protéines ne profite pas à tout le monde. Si votre alimentation contient déjà beaucoup de protéines de haute qualité, il est peu probable que vous remarquiez une différence significative dans votre qualité de vie en ajoutant de la poudre de protéines.

Néanmoins, les athlètes et les personnes qui pratiquent des exercices intenses et soulèvent régulièrement des poids peuvent bénéficier de la prise de protéines en poudre, car elles les aident à maximiser leur gain musculaire tout en favorisant la perte de graisse.

Les poudres de protéines peuvent également aider les personnes qui ne consomment pas suffisamment de protéines provenant de leurs sources alimentaires, comme les personnes âgées, certains végétaliens ou végétariens, ou les personnes malades.

7 meilleurs types de poudre de protéines

Voici les 7 meilleurs types de poudres de protéines.

1. Protéine de lactosérum

La protéine de lactosérum est l’un des types de protéines en poudre les plus courants disponibles sur le marché. C’est également l’une des poudres de protéines les plus utilisées.

La protéine de lactosérum est dérivée du lait et c’est le liquide qui se sépare du caillé lors du processus de fabrication du fromage. Le lactosérum est non seulement riche en protéines, mais il est également riche en lactose, un sucre du lait que certaines personnes ont du mal à digérer.

Même si le concentré de protéines de lactosérum contient une certaine quantité de lactose, la version isolée de la protéine de lactosérum contient très peu de lactose, car la majeure partie est perdue au cours du traitement.

La protéine de lactosérum est riche en plusieurs acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), la leucine étant l’un des principaux. La leucine joue un rôle essentiel dans la promotion de la croissance musculaire et dans la récupération des muscles après des exercices d’endurance et de résistance.5, 6

Le lactosérum est facilement digéré par l’organisme et absorbé dans la circulation sanguine. Lorsque les acides aminés comme la leucine sont absorbés dans la circulation sanguine, ils deviennent disponibles pour le processus de synthèse des protéines musculaires (MPS), un processus qui crée de nouveaux muscles dans le corps.

Des études ont montré que la poudre de protéine de lactosérum peut aider à développer et à maintenir la masse musculaire, à augmenter la force musculaire en réponse à l’entraînement en force et également à aider les athlètes à récupérer après un exercice intense.7, 8, 9

Par exemple, une étude menée auprès de jeunes hommes a montré que la protéine de lactosérum contribue à augmenter la MPS de 31 % de plus que la protéine de soja et de 132 % de plus que la protéine de caséine après un exercice de résistance.10

Cependant, une étude de dix semaines réalisée en 2015 a découvert que les femmes ménopausées présentaient une réponse similaire lors d’un entraînement en résistance, qu’elles prennent un placebo ou des protéines de lactosérum.11

D’autres études réalisées auprès de participants de poids normal, en surpoids et obèses ont révélé que les protéines de lactosérum peuvent aider à améliorer la composition corporelle en augmentant la masse maigre et en réduisant la masse grasse.12, 13

De nombreuses études ont également montré que la protéine de lactosérum aide à réduire l’appétit tout autant que tout autre type de protéine en poudre.14, 15

Une étude de 2010 a proposé aux hommes maigres quatre types différents de repas composés uniquement de protéines liquides à des jours différents. Il a été constaté que les repas à base de protéines de lactosérum entraînaient la plus forte diminution de l’appétit et entraînaient également la plus forte diminution de l’apport calorique au cours du repas suivant.16

D’autres recherches suggèrent également que les protéines de lactosérum peuvent aider à réduire l’inflammation dans le corps et à améliorer certains marqueurs de la santé cardiaque chez les personnes obèses et en surpoids.17, 18

2. Poudre de protéine d’œuf

Nous savons tous que les œufs sont l’une des meilleures sources de protéines de haute qualité. De tous les aliments entiers, il a été démontré que les œufs présentent la digestibilité corrigée des protéines la plus élevée.acide aminéscore ou PDCAAS. PDCAAS est un score qui mesure la digestibilité et la qualité globale d’une protéine.19

De nombreuses études ont déjà montré que les œufs sont l’un des meilleurs aliments à consommer si vous souhaitez réduire votre appétit. Consommer des œufs vous aide également à rester rassasié plus longtemps.20, 21

Cependant, lorsqu’il s’agit de poudres de protéines d’œuf, il est essentiel de comprendre que ces poudres de protéines sont uniquement fabriquées à partir de blancs d’œufs et non d’œuf entier. Ainsi, même si la qualité des protéines reste excellente, vous ne ressentirez peut-être pas la même satiété puisque la poudre ne contient pas de jaunes riches en matières grasses.

Comme tous les produits d’origine animale, les œufs sont une source complète de protéines. Cela signifie qu’ils fournissent les neuf acides aminés essentiels que votre corps ne fabrique pas naturellement. Ces neuf acides aminés essentiels comprennent :22

• Histidine
• Isoleucine
• Leucine
• Lysine
• Méthionine
• Phénylalanine
• Thréonine
• Tryptophane
• Valine

De plus, la protéine d’œuf est connue pour être la deuxième source la plus élevée de leucine, derrière la protéine de lactosérum, qui est le BCAA associé au rôle très important dans la santé musculaire.23

Cependant, il faut noter que la protéine du blanc d’œuf n’a pas été étudiée de manière aussi approfondie que la protéine de lactosérum ou la protéine de caséine.

Dans une étude de 2011, il a été constaté que les protéines de blanc d’œuf avaient moins de potentiel de diminuer l’appétit que les protéines de pois ou de caséine lorsqu’elles étaient prises juste avant un repas.24

Dans une autre étude sur des athlètes féminines, la prise de protéines de blanc d’œuf a démontré une force musculaire et une masse maigre similaires à celles expérimentées par celles qui prenaient uniquement des glucides.25

La protéine de blanc d’œuf pourrait être le choix idéal pour les personnes allergiques aux produits laitiers et celles qui préfèrent prendre un supplément à base de protéines animales.

3. Poudre de protéine de caséine

Semblable à la protéine de lactosérum, la caséine est également une protéine présente dans le lait. Cependant, contrairement au lactosérum, la caséine est digérée et absorbée beaucoup plus lentement par l’organisme. La caséine forme un gel au contact de l’acide gastrique, ce qui ralentit la vidange de l’estomac et retarde également l’absorption des acides aminés dans la circulation sanguine. Cela se traduit par une exposition plus constante et plus progressive des muscles aux acides aminés, ce qui réduit le taux de dégradation des protéines musculaires.26

Des études ont montré que la protéine de caséine est plus efficace pour augmenter la force musculaire et le MPS que les protéines de blé et de soja, mais moins que la protéine de lactosérum.27, 28

Cependant, une étude menée auprès d’hommes en surpoids a montré qu’une fois les calories limitées, la protéine de caséine pourrait avoir davantage d’avantages que la protéine de lactosérum pour améliorer la composition corporelle lors d’un entraînement en résistance.29

4. Poudre de protéine de chanvre

La poudre de protéine de chanvre n’a cessé de gagner en popularité ces dernières années à mesure que les nombreux avantages du chanvre sont devenus connus. Bien que le chanvre soit apparenté à la marijuana, il ne contient que des quantités infimes de composant psychoactif, le THC.

D’autre part, le chanvre est une source puissante de nombreux acides gras oméga-3 bénéfiques et de nombreux acides aminés essentiels. Néanmoins, elle n’est toujours pas considérée comme une protéine complète car elle contient de très faibles quantités d’acides aminés leucine et lysine.

Dans le même temps, très peu de recherches sont actuellement disponibles sur la poudre de protéine de chanvre, même si elle semble être bien digérée par l’organisme.30

5. Poudre de protéine de pois

La poudre de protéine de pois a gagné en popularité ces dernières années, en particulier parmi les végétaliens, les végétariens et les personnes allergiques ou sensibles aux œufs ou aux produits laitiers.

La protéine de pois est fabriquée à partir du pois cassé jaune, une légumineuse riche en fibres et contenant tous les neuf acides aminés essentiels sauf un. La protéine de pois est également très riche en BCAA.

Une étude animale réalisée sur des rats a révélé que le taux d’absorption des protéines de pois est plus lent que celui des protéines de lactosérum mais plus rapide que celui des protéines de caséine. De plus, la capacité des protéines de pois à déclencher la libération de nombreuses hormones de satiété est tout aussi comparable à celle des protéines laitières.31

Dans une étude réalisée en 2015 auprès de 161 hommes effectuant un entraînement en résistance sur une période de 12 semaines, les participants ayant reçu 50 grammes (1,8 onces) de poudre de protéine de pois chaque jour ont constaté une amélioration similaire de l’épaisseur musculaire par rapport à ceux qui consommaient la même quantité de protéine de lactosérum chaque jour pendant la même période.32

De plus, une autre recherche a révélé que les rats et les humains souffrant d’hypertension artérielle ont connu une réduction significative de ces niveaux élevés de tension artérielle lorsqu’ils ont reçu des suppléments de protéines de pois.33

Ainsi, même si la poudre de protéine de pois s’est révélée très prometteuse, il reste nécessaire de mener des recherches plus qualitatives et à long terme pour confirmer ces résultats positifs.

6. Poudre de protéine de riz brun

Les poudres de protéines fabriquées à partir de riz brun sont sur le marché depuis un certain temps déjà, mais elles sont généralement considérées comme de qualité inférieure par rapport aux protéines de lactosérum pour le développement musculaire.

Bien que la protéine de riz contienne également tous les acides aminés essentiels, elle contient nettement moins de lysine pour être considérée comme une protéine complète.

Dans le même temps, il y a également un manque de recherche sur la poudre de protéine de riz, même si une étude a comparé les effets de la protéine de riz et de la poudre de protéine de lactosérum chez des jeunes hommes en bonne santé. Il s’agissait d’une étude de huit semaines qui a examiné l’impact de la prise quotidienne de 48 grammes (1,7 onces) de riz ou de protéines de lactosérum et les changements que cela entraînait dans la force et la récupération musculaires et dans la composition corporelle.34

Néanmoins, des recherches supplémentaires sur la poudre de protéine de riz brun sont encore nécessaires.

7. Poudre de protéines végétales mélangées

Il existe sur le marché des poudres de protéines fabriquées à partir d’un mélange de différentes sources végétales pour vous fournir tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin. Dans ces poudres de protéines, deux ou plusieurs des protéines suivantes sont généralement combinées pour constituer le mélange :

• Pois
• Riz brun
• Luzerne
• Chanvre
• Quinoa
• Artichaut
• Graines de Chia
• Graines de lin

Étant donné que ces protéines végétales ont une teneur en fibres nettement plus élevée, elles sont plus lentes à digérer que les protéines animales. Bien que cela ne soit généralement pas un problème pour la plupart des gens, cela peut restreindre les acides aminés que votre corps a accès immédiatement après l’exercice.

Une petite étude réalisée en 2015 a proposé un entraînement en résistance à de jeunes hommes en leur donnant 60 grammes (2,1 onces) de protéines de lactosérum, un mélange de protéines de pois et de riz ou un mélange de protéines de pois et de riz, ainsi que des enzymes supplémentaires pour accélérer le taux de digestion.35 La poudre d’enzyme supplémentaire était très similaire à la protéine de lactosérum en termes de vitesse à laquelle les acides aminés apparaissaient dans la circulation sanguine, prêts à être utilisés immédiatement après l’exercice.

Quelles poudres de protéines sont les meilleures parmi celles-ci ?

Bien que toutes les poudres de protéines discutées ici fournissent différentes concentrations de protéines, certains types sont considérés comme plus efficaces pour donner au corps ce dont il a besoin en fonction des besoins individuels.

Par exemple, considérons la meilleure poudre de protéines pour le gain musculaire. La recherche a confirmé à maintes reprises la capacité des protéines de lactosérum à augmenter la masse musculaire et à faciliter la récupération. Mais même si le concentré de protéines de lactosérum est moins cher que l’isolat de lactosérum, il contient également une quantité moindre de protéines en poids.

De même, lorsqu’il s’agit de perdre du poids, les protéines de lactosérum, les protéines de caséine ou une combinaison de ces deux poudres de protéines sont généralement considérées comme la meilleure poudre de protéines pour perdre de la graisse et se sentir rassasié plus longtemps.

Pour les végétaliens et les végétariens, prendre une poudre de protéines de haute qualité contenant soit une seule protéine végétale, soit un mélange de protéines végétales sera la meilleure option.

Conclusion

Il ne fait aucun doute que les poudres de protéines peuvent fournir des protéines de haute qualité sous une forme pratique et concentrée. Cependant, il n’est pas nécessaire que tout le monde prenne des suppléments de protéines en poudre. Ceux-ci sont considérés comme idéaux pour ceux qui font de la musculation ou pour les personnes qui ne parviennent pas à satisfaire leurs besoins en protéines par le seul régime alimentaire.

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