Si vous recherchez un entraînement vraiment intense sur une période plus courte, les entraînements Tabata peuvent être excellents. Lorsque vous souhaitez faire de l’exercice pendant moins de temps mais que vous êtes prêt à donner le maximum d’efforts pendant cette courte période, le protocole Tabata ou l’entraînement par intervalles est fait pour vous.
Qu’est-ce que le protocole Tabata ?
Le protocole Tabata ou entraînement Tabata est une forme avancée d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) qui peut augmenter votre condition physique en vous entraînant pendant quelques minutes. L’entraînement Tabata est destiné à ceux qui seraient capables de faire de leur mieux pendant quelques minutes, pour améliorer leur condition physique. L’entraînement Tabata est idéal pour brûler les graisses ainsi que pour développer vos muscles et maintenir votre endurance.
Les entraînements Tabata peuvent être divisés en séries d’exercices pour une durée totale de 4 minutes. Chaque série d’intervalles Tabata comprend des exercices intenses à effectuer pendant 20 secondes suivis d’une période de repos de 10 secondes. Ceci se poursuit pendant toute la période de 4 minutes d’entraînement Tabata.
La formation Tabata peut être modifiée selon vos besoins. Ceux qui souhaitent un entraînement plus court aimeraient effectuer un seul exercice de série Tabata, tandis que certains peuvent effectuer une série plus grande combinant différents exercices au cours de l’entraînement par intervalles intense.
Le protocole Tabata nécessite des efforts intenses et de la force musculaire. Vous souhaitez confirmer votre condition physique ou élaborer un programme personnalisé avec un expert fitness. Si vous avez subi des blessures ou souffrez d’une maladie, il est conseillé de consulter un médecin avant de commencer les exercices Tabata.
Efficacité du protocole Tabata ou quelle est l’efficacité de l’entraînement fractionné à haute intensité ?
L’idée principale de la formation Tabata vient d’une équipe de chercheurs japonais et d’une initiative particulière prise par le Dr Izumi Tabata. Ces chercheurs de l’Institut national du fitness et des sports de Tokyo ont travaillé sur une étude utilisant deux intensités d’exercices pour les athlètes.
Leurs recherches comprenaient un entraînement de niveau d’intensité modérée pour un groupe et un entraînement de niveau d’intensité élevée pour un autre groupe. L’entraînement d’intensité modérée a duré 6 semaines et comprenait un travail d’une heure pendant 5 jours par semaine dans le premier groupe. L’entraînement de haute intensité a duré 6 semaines et comprenait un travail de 4 minutes avec 20 secondes de repos pendant 4 jours par semaine dans l’autre groupe.
Les résultats ont montré que les groupes d’entraînement d’intensité modérée amélioraient leur système cardiovasculaire ou aérobie mais n’avaient pas beaucoup d’effet sur le système musculaire ou anaérobie. Cependant, le groupe d’entraînement de haute intensité a montré une plus grande augmentation du système cardiovasculaire et une augmentation suffisante du système musculaire également.
Quel est le principe derrière le protocole Tabata ?
Le protocole Tabata est une forme améliorée d’entraînement de haute intensité avec des intervalles de période de repos. L’idée derrière l’entraînement Tabata est d’avoir de courtes périodes d’entraînement intense axées sur des exercices anaérobies alternés avec des périodes de repos pour la récupération. Ceci est particulièrement utile pour ceux qui pratiquent un sport ou d’autres activités de fitness intenses.
Le protocole Tabata peut aider à brûler la graisse corporelle et à améliorer la force musculaire. La combustion des graisses est d’autant plus importante que l’intensité des exercices est plus grande. Lors d’exercices de haute intensité, le corps se sent privé d’oxygène, d’où ce qu’on appelle les exercices anaérobies. Afin de compenser la perte d’énergie, le corps brûle les réserves de graisse et de glycogène. Les périodes de repos fractionnées permettent de contrôler la demande en oxygène ; après quoi une autre série d’exercices intenses peut être effectuée.
Que comprend un protocole Tabata Cardio ?
Le protocole Tabata implique de courtes périodes de mouvements musculaires intenses ou d’exercices Tabata, au lieu des longues périodes traditionnelles d’entraînement aérobique. Vous devez développer progressivement votre endurance et votre capacité d’exercice pour pouvoir atteindre l’entraînement physique effectué à haute intensité dans les entraînements Tabata.
Le protocole Tabata comprend :
- Une période d’échauffement de 5 minutes.
- Une série d’exercices d’intensité maximale à effectuer pendant 20 secondes, suivis d’une période de repos ou d’exercices de faible intensité de 10 secondes et continuer pendant la période spécifiée de 4 minutes d’entraînement Tabata ou 8 intervalles Tabata.
- Des exercices de récupération et de récupération pendant environ 5 minutes.
Un programme Tabata Cardio Training d’entraînement de haute intensité peut durer de 4 minutes (si vous voulez rester court) à 30 minutes (si vous êtes en forme, allez-y aussi fort). Cependant, les débutants peuvent rester simples avec des entraînements Tabata d’intensité modérée à élevée tout en préservant leur santé globale.
Comment effectuer un entraînement cardio Tabata ?
L’entraînement Tabata Cardio implique de courts intervalles Tabata où des exercices de haute intensité pendant 20 secondes sont alternés avec des périodes de repos de seulement la moitié du temps (10 secondes). L’idée de faire des exercices pendant une courte période peut paraître simple, mais ce n’est pas si simple. Comme la période de repos est également moindre, l’intervalle Tabata fonctionne dans un rapport de 2:1 et vous devez travailler très dur pendant la période d’exercice.
Vous pouvez choisir les exercices et les réaliser par séries en alternant avec des périodes de repos. Ces exercices doivent être effectués avec autant de répétitions que possible pendant la période d’entraînement intense. Vous pouvez utiliser la minuterie Tabata ou l’horloge Tabata pour vous aider à suivre l’entraînement Tabata chronométré. De nombreuses applications Tabata sont disponibles pour vous aider dans votre méthode d’exercices Tabata.
Quelques exemples incluent les sauts avec écart, les phoques, le saut à la corde, etc. pendant 20 secondes en alternance avec une période de repos de 10 secondes et la répétition de l’exercice, au total 8 fois ; l’ensemble dure 4 minutes. Il existe de nombreuses options d’exercices Tabata qui peuvent être effectués sous forme de sprints Tabata, de squats Tabata et d’entraînements Tabata spécialisés pour les packs de 6, les abdominaux plats, la force musculaire, la perte de poids ou l’entraînement cardiaque.
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