What Happens to Your Brain Health When You Take Creatine

La créatine est réputée pour sa capacité à augmenter l’énergie et la force musculaires, mais des recherches suggèrent désormais qu’elle pourrait également être bénéfique pour la santé du cerveau. Les premières études indiquent que les suppléments de créatine pourraient améliorer la fonction cognitive chez les personnes âgées et les personnes atteintes de démence ou de privation de sommeil.

Comment la créatine agit-elle dans le cerveau ?

Creatine is a molecule that helps the body recycle adenosine triphosphate (ATP), the key source of energy for cells throughout the body. It exists naturally in the body and in food sources, like meat, fish, and dairy.

La plupart des gens consomment beaucoup de créatine dans leur alimentation. Cependant, certaines personnes choisissent de prendre un supplément de créatine pour augmenter leur niveau d’énergie, en particulier pendant l’exercice. Plus d’énergie peut permettre aux gens d’effectuer plus de répétitions lors de l’haltérophilie, par exemple, ce qui peut favoriser la croissance musculaire.

Creatine improves energy supply in the brain similarly to in muscles. Some researchers theorize that increasing brain creatine can protect neurons and improve cognition.

Studies have shown a correlation between the amount of creatine in the brain and cognitive function. Recent research has started to investigate who can most benefit from a supplement.

“La créatine est un supplément vraiment intrigant. Elle existe depuis très longtemps, et elle est actuellement en pleine expansion. Elle est très sûre pour les personnes ayant une fonction rénale normale. Avec certaines nouvelles preuves suggérant qu’elle pourrait être utile pour la santé cérébrale, le rapport bénéfice/risque est plutôt bon”, a déclaré Matthew Taylor, PhD, RD, professeur adjoint et directeur du laboratoire de nutrition cérébrale de l’Université du Kansas.

Comment la créatine affecte-t-elle les cerveaux stressés ?

Dans une étude récente, des chercheurs allemands ont examiné si une seule et forte dose de créatine pouvait aider les cerveaux fatigués. Ils ont privé de sommeil 15 participants, puis ont administré une demi-mégadose de 35 grammes de créatine et aux autres un placebo.

Les personnes qui ont pris de la créatine ont montré de meilleures performances cognitives et moins d’altérations cérébrales liées à la fatigue. Alors que les personnes qui prennent de la créatine pour leurs performances sportives ont tendance à prendre le supplément quotidiennement, cette étude suggère qu’une dose unique pourrait entraîner des résultats cognitifs notables pour le cerveau soumis au stress, a déclaré Ali Gordjinejad, auteur principal et chercheur scientifique au Forschungszentrum Jülich en Allemagne, dans un e-mail à Swip Health.

Améliorer l’énergie cérébrale pourrait également être utile aux personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer, a déclaré Taylor.

Dans une petite étude pilote, son équipe a découvert que la prise quotidienne de 20 grammes de créatine pendant huit semaines était sans danger et augmentait la créatine dans le cerveau des participants. Ils ont également noté des améliorations significatives de la fonction cognitive.

L’étude ouvre la voie à de futures recherches visant à déterminer les effets de la créatine sur la cognition et à déterminer si elle peut ralentir la progression de la maladie d’Alzheimer.

“J’ai hâte de voir comment la créatine affecte la cognition par rapport au placebo dans la maladie d’Alzheimer. Je suis également impatient de voir si elle pourrait être utile pour réduire le risque de maladies neurodégénératives”, a déclaré Taylor dans un e-mail.

La créatine peut-elle favoriser un cerveau sain ?

Une méta-revue de 2024 a révélé que la supplémentation en créatine n’avait « aucun effet significatif sur les jeunes participants en bonne santé dans des situations non stressées ».

Prendre un supplément de créatine est plus susceptible de bénéficier aux personnes âgées, privées de sommeil, mentalement fatiguées ou souffrant d’un problème de santé qui limite leur apport en oxygène, a déclaré Terry McMorris, l’auteur principal de cette étude.

“Cela compense le surmenage du cerveau, mais n’ajoute rien à un cerveau normal. Il fournit de l’énergie aux neurones surmenés”, a déclaré McMorris, professeur émérite au Département des sciences du sport et de l’exercice de l’Université de Chichester au Royaume-Uni.

Mesurer la quantité de créatine qui aboutit dans le cerveau est essentiel pour comprendre si elle a un impact direct sur la cognition. Cependant, McMorris a déclaré que peu d’études le faisaient réellement.

“Les grandes sociétés pharmaceutiques ne souhaitent pas financer de telles recherches, car le coût de la créatine est bon marché. Même de bons résultats ne leur rapporteront pas beaucoup d’argent”, a déclaré McMorris.

Quelle est la bonne dose ?

Pour qu’un objet pénètre dans le cerveau, il doit traverser la barrière hémato-encéphalique, un réseau étroit qui protège le cerveau. Des études montrent que la créatine peut franchir cette barrière, mais que seules de petites quantités ont tendance à la franchir.

Il est recommandé de prendre environ 5 grammes de créatine par jour pour la performance sportive. Dans de nombreuses études cognitives, les chercheurs donnent aux participants 20 grammes ou plus pour garantir que le cerveau en reçoive davantage.

“La question de savoir si elle est trop élevée et si une dose plus faible serait également efficace reste le sujet d’études plus approfondies”, a déclaré Gordijnejad. “Cependant, une dose de 20 à 30 grammes, comme dans notre étude, exerce une pression sur les reins et n’est donc pas recommandée, en particulier pour les personnes souffrant de problèmes rénaux.”