Vous avez du mal à faire de l’exercice régulièrement ? 10 conseils motivants

Profiter des bienfaits de l’exercice peut s’avérer difficile lorsque vous ne trouvez pas la motivation pour bouger. Le manque de motivation peut frapper n’importe qui, même les athlètes chevronnés, mais il peut être difficile pour ceux qui commencent tout juste une routine d’exercice.

De nombreux facteurs expliquent le manque de motivation. Heureusement, il existe de nombreuses façons de lutter contre ce phénomène et de progresser, par exemple en vous fixant des objectifs réalistes, en suivant vos progrès et en vous engageant dans des activités que vous aimez.

1. Fixez-vous des objectifs clairs et réalistes

Il est courant d’attendre trop de nous-mêmes lorsque nous fixons des objectifs. Au lieu d’objectifs vagues et ambitieux qui vous prendront du temps à atteindre (comme perdre 50 livres), optez pour des objectifs plus petits et réalistes. Atteindre fréquemment de petits objectifs contribue à alimenter la motivation pour continuer, et tous ces petits objectifs s’additionnent pour générer de grands avantages.

Visez des objectifs « SMART », qui signifie :

• Spécifique : Au lieu de « En savoir plus sur l’exercice physique », fixez votre objectif « Rechercher en ligne des applications proposant des programmes d’exercices spécifiques. »
• Mesurable : Au lieu de fixer votre objectif « Nager beaucoup », essayez de l’atteindre » Nager trois tours. »
• Actionnable : Au lieu de « Remettez-vous à la course à pied », essayez : » Inscrivez-vous et entraînez-vous à cette course caritative locale le mois prochain. »
• Réaliste: Au lieu de « Perdez 50 livres d’ici le mois prochain », essayez « Participez à quatre séances d’activité par semaine. »
• Temps: Au lieu de « Faire du jogging davantage », essayez « Être capable de faire du jogging pendant 30 minutes sans s’arrêter d’ici la fin du mois de mai. »

Une fois que vous avez fixé vos objectifs :

• Notez-les et placez-les dans un endroit où vous les verrez souvent.
• Réévaluez régulièrement vos objectifs. Si vous atteignez facilement un objectif, rendez le prochain objectif plus difficile, et l’inverse est vrai.
• Ne vous attardez pas sur les chiffres (si la perte de poids est votre objectif, rappelez-vous qu’une activité physique accrue est bénéfique même si les kilos ne diminuent pas).
• Célébrez lorsque vous atteignez votre objectif, aussi petit soit-il.

2. Créez un programme d’entraînement

Faire de l’exercice une routine régulière et une partie de votre emploi du temps est un bon moyen d’en faire une habitude durable. Tout comme vous prenez une douche, mangez, vous brossez les dents et vous lavez les mains après être allé aux toilettes, l’activité physique peut devenir quelque chose que vous faites sans trop y penser.

Voici quelques conseils pour intégrer l’exercice à votre emploi du temps :

• Envisagez de faire de l’exercice le matin: Vous êtes moins affecté par la fatigue décisionnelle le matin. Les habitudes saines deviennent également plus automatiques lorsqu’elles sont prises tôt dans la journée, ce qui vous rend plus susceptible de vous y tenir.
• Établir une routine avant l’exercice: Définissez une séquence d’événements, comme enfiler des vêtements d’entraînement, mettre de la musique, faire un échauffement, etc. Les étapes sont moins importantes que le fait que vous les utilisiez de manière cohérente et fréquente.
• Mettez-le dans votre calendrier: Marquez votre temps dans vos favoris afin de planifier d’autres activités autour de l’exercice plutôt que d’essayer d’intégrer l’exercice dans une journée déjà chargée.
• S’inscrire à un cours: Il existe de nombreux endroits pour trouver des cours de fitness, dont certains sont gratuits. Essayez de regarder les gymnases, les centres communautaires, les studios de danse ou de yoga et les piscines locaux.

3. Concentrez-vous sur les activités agréables

Tenez compte de vos préférences, telles que :

• Aimez-vous faire de l’exercice à la maison ou en public?
• Préférez-vous faire de l’exercice à l’intérieur ou à l’extérieur ?
• Aimez-vous faire du sport?
• Préférez-vous faire de l’exercice seul ou à plusieurs ?
• Vous aimez les activités structurées ou préférez bouger votre corps de manière spontanée ?

Ne vous forcez pas à faire quelque chose que vous n’aimez vraiment pas, surtout lorsque les options sont infinies. Tout ce qui augmente votre fréquence cardiaque et vous fait bouger fera l’affaire.

4. Commencez petit

Évitez de penser au tout ou rien : tout exercice, même un peu, vaut mieux que rien. Les conseils incluent :

• Commencez petit et augmentez progressivement l’intensité au fil du temps (par exemple, commencez avec un objectif de deux minutes).
• Concentrez-vous sur l’adoption d’une activité physique plutôt que de vous forcer trop au début.
• Relevez le défi à mesure que vous progressez, mais soyez patient avec le processus.
• Acceptez que certains jours soient plus difficiles que d’autres : faites ce que vous pouvez.
• Ne sautez pas complètement l’exercice simplement parce que vous ne pouvez pas faire un entraînement intense.

5. Suivez vos progrès

Il existe de nombreuses façons de suivre vos progrès, notamment :

• Podomètres (compteurs de pas)
• Montres intelligentes
• Un cahier (physique ou numérique) dans lequel enregistrer l’exercice, ce que vous avez ressenti et d’autres informations
• Applications de remise en forme

Quel que soit l’outil que vous choisissez, suivre et surveiller vos progrès et apporter des modifications si nécessaire sont essentiels.

6. Utilisez un discours intérieur positif

Soyez gentil avec vous-même. Ne vous concentrez pas sur les revers, car il y aura toujours des revers. Concentrez-vous plutôt sur ce que vous avez accompli. Vous n’avez pas manqué de faire de l’exercice tous les jours la semaine dernière ; vous avez fait trois jours d’exercice la semaine dernière. Le cadrage compte.

Rappelez-vous :

• Qu’il faut du temps (même un mois) pour prendre une habitude, alors continuez
• À quel point vous vous sentez bien après avoir fait de l’exercice
• Quelle sera la récompense lorsque vous atteindrez vos objectifs

Laissez des notes autocollantes avec des messages de soutien sur des endroits évidents ou très fréquentés comme le miroir de votre salle de bain. Dites-les à voix haute.

7. S’appuyer sur les autres pour le soutien social

Un soutien extérieur peut aider. Explorer:

• Un partenariat: Faire de l’exercice avec un ami ou un membre de la famille peut rendre l’activité plus agréable et vous aider à devenir plus responsable. Il est plus difficile de ne pas faire d’exercice lorsque cela affecte également les projets de quelqu’un d’autre.
• Faire participer les enfants: Trouver du temps pour faire de l’exercice peut être difficile si vous avez des enfants. Être actif ensemble aide non seulement à gérer le temps, mais est également bénéfique pour toutes les personnes impliquées. Certaines idées incluent se promener, jouer au chat dans le jardin, faire une course à obstacles ou pratiquer un sport ensemble.
• S’inscrire à un cours d’entraînement:Vous pouvez rejoindreun cours d’exercices, un cours de danse, une séance de yoga, un club de marche ou toute autre activité de groupe active.
• En parler: Le soutien social ne signifie pas nécessairement faire de l’exercice ensemble. Vous pouvez trouver de l’aide en rejoignant un groupe de soutien en personne ou en ligne.Vous pouvez également essayer de publier sur vos objectifs et vos réalisations sur les réseaux sociaux avec des amis qui vous soutiennent. Les professionnels de la santé, comme votre fournisseur de soins de santé primaires, un entraîneur physique ou un physiothérapeute, peuvent également vous aider.

8. Rendez votre entraînement pratique

Si vous parvenez à intégrer naturellement l’activité physique à votre journée, vous aurez plus de chances d’y participer.

Les moyens de rendre l’exercice plus pratique comprennent :

• Faites de l’exercice en morceaux: Vous n’êtes pas obligé de tout faire en même temps. Espacer l’exercice en intervalles de 10 minutes trois fois par jour peut être plus facile à réaliser qu’un entraînement de 30 minutes.
• Définir un rappel: Définissez des rappels pour vous lever et marcher quelques minutes toutes les heures.
• Intégrez l’exercice à vos activités: Vous pouvez le faire en prenant les escaliers au lieu de l’ascenseur, en déchargeant les courses de la voiture un sac à la fois, en vous garant au fond du parking ou en marchant jusqu’à l’espace de travail d’un collègue au lieu d’envoyer un e-mail.
• Profitez de votre pause déjeuner: Pendant votre pause déjeuner, essayez de faire une marche rapide ou de pratiquer d’autres activités physiques.
• Choisissez des activités faciles d’accès: Trouvez des activités près de chez vous ou même chez vous afin de ne pas ajouter de temps et d’énergie de déplacement à votre emploi du temps.
• Utilisez judicieusement le temps passé devant un écran: Le temps passé devant un écran a tendance à accroître les comportements sédentaires, mais il peut aussi être l’occasion de faire de l’exercice. Faites des exercices tels que des squats, des marches ou des sauts pendant que vous regardez la télévision, promenez-vous dans votre maison pendant les pauses publicitaires ou pendant que vous faites défiler votre téléphone, ou suivez des vidéos d’exercices.

9. Offrez-vous des récompenses

Se sentir bien après avoir fait de l’exercice et se sentir accompli lorsqu’il atteint un objectif est gratifiant. Se récompenser après avoir atteint un objectif d’exercice peut également augmenter la motivation.

Attribuez une récompense à chaque objectif que vous recevrez lorsque vous l’atteindrez. Il n’est pas nécessaire que ce soit quelque chose de grand, juste quelque chose que vous pouvez espérer et qui vous apportera de la joie.Des exemples de récompenses sont :

• Obtenez une nouvelle paire de shorts d’exercice
• Téléchargez une nouvelle playlist d’entraînement
• Visiter un nouvel endroit (faire une randonnée)
• Réservez un massage
• Obtenez une nouvelle montre intelligente
• Essayez un nouveau thé

10. Trouvez l’inspiration

Ce qui vous incite à faire de l’exercice est très personnel. Il peut s’agir de vous rappeler vos objectifs, de penser à quel point vous vous sentirez bien après avoir fait de l’exercice, de visualiser votre réussite ou autre chose.

Les moyens de susciter l’inspiration pour faire de l’exercice comprennent :

• Placez votre sac de sport ou tout autre objet que vous utilisez lorsque vous faites de l’exercice dans un endroit bien visible.
• Préparez-vous à l’avance, par exemple en préparant vos vêtements d’entraînement la veille au soir, il ne vous reste donc plus qu’à les saisir et à partir.
• Offrez-vous une incitation, comme acheter une nouvelle tenue d’entraînement ou commencer une nouvelle activité agréable.

Raisons pour lesquelles vous pourriez avoir du mal à rester motivé

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles il est difficile de rester motivé.

Une étude portant sur 53 femmes âgées de 40 à 62 ans qui présentaient des symptômes légers à modérés de la ménopause a identifié des obstacles à l’initiation à l’exercice, tels que :

• Manque de temps
• Ne pas avoir quelqu’un avec qui faire de l’exercice
• Problèmes de sécurité liés à l’exercice en plein air
• Météo
• Manque de motivation

D’autres facteurs qui pourraient influencer votre motivation à faire de l’exercice comprennent :

• Un changement dans votre situation de vie, comme déménager, changer d’emploi ou partir en vacances
• Un changement dans votre état de santé, tel qu’une maladie ou une blessure chez vous ou chez quelqu’un dont vous êtes proche
• Obstacles temporaires, comme ne pas être d’humeur ou avoir un copain d’entraînement qui annule les projets
• Finances, y compris pour un abonnement à une salle de sport, un équipement d’exercice ou des vêtements
• Problèmes relationnels, de santé mentale ou de dépendance

Gardez à l’esprit que de nombreuses activités peuvent être pratiquées à un coût relativement faible, notamment la marche ou l’utilisation de vidéos d’exercices disponibles gratuitement en ligne.

Il est également important de se rappeler que les revers sont inévitables et que vous pouvez vous remettre sur la bonne voie. Si vous avez des inquiétudes ou avez besoin d’une aide supplémentaire, assurez-vous de contacter votre professionnel de la santé.