Manger de la viande ou ne pas manger de viande, telle est la question qui préoccupe beaucoup. Des documentaires comme The Game Changers et Forks Over Knives ont contribué à populariser les modes de vie végétariens et végétaliens et à jeter le doute sur ceux qui choisissent le mode de vie omnivore. Mais la diabolisation de la viande est-elle justifiée ? Vous avez probablement déjà une opinion, mais regardons la science.
Corrélation vs causalité
Pour bien comprendre la recherche scientifique, notamment en matière de nutrition, il est essentiel de différencier la recherche observationnelle des essais contrôlés randomisés. La majorité de la science de la nutrition est considérée comme l’épidémiologie nutritionnelle qui s’appuie sur la recherche observationnelle. Essentiellement, cela signifie que les chercheurs examinent un grand groupe d’individus, suivent d’innombrables habitudes, choix alimentaires, etc. et tentent de trouver (c’est-à-dire d’observer) une association entre les facteurs et les maladies/conditions pour déterminer une cause. Malheureusement, l’épidémiologie nutritionnelle ne peut en fait pas déterminer la causalité et ne fournit que des données faibles à partir desquelles dériver des recommandations (bien qu’elle soit souvent utile pour conduire à des recherches et des essais plus robustes à l’avenir).
Inconvénients potentiels de la viande
Cancérigènes
Les substances cancérigènes sont des substances dont il a été démontré qu’elles augmentent le risque de cancer. Lorsque la viande est cuite à haute température, des amines hétérocycliques (HCA) et des hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) se forment. De plus, des études sur des animaux montrent que la viande rouge riche en fer hémique est toxique pour les cellules vivantes. Les composants des repas et les nutriments modifient cependant la façon dont ces produits chimiques affectent la santé. Un essai contrôlé randomisé de 2021 a révélé que seulement 1 tasse de légumes-feuilles cuits par jour aidait à compenser les dommages aux cellules du côlon et l’inflammation due à la consommation de viande rouge. De nombreuses autorités de santé publique telles que le Centre international de recherche sur le cancer (CIRC) se sont appuyées principalement sur des données d’observation ( plus de 800 études épidémiologiques ) pour établir des recommandations. Pourtant, leLe CIRC de l’Organisation mondiale de la santé (OMS) rapporte qu’il existe des preuves limitées que la consommation de viande rouge (bœuf, porc, agneau) est associée au cancer colorectal, tandis que la viande transformée provoque le cancer colorectal. L’OMS, le Fonds mondial de recherche sur le cancer, la Harvard School of Public Health et les directives 2015-2020 pour les Américains recommandent de limiter la viande rouge, qu’elle soit transformée ou non, mais pas les autres types de viande.
Faible densité de nutriments
Bien que la viande soit dense en certains nutriments tels que la vitamine B12 et les protéines, elle manque d’autres nutriments bénéfiques pour la santé tels que les antioxydants, les composés phytochimiques prévenant le cancer et les fibres de soutien intestinal que l’on trouve dans les plantes. Un essai d’alimentation contrôlé randomisé de 2021 a révélé que les participants qui mangeaient de la viande frite quatre fois par semaine pendant quatre semaines présentaient une diversité de microbiome altérée négativement, une aggravation de la gestion du glucose et de l’inflammation.
Riche en graisses saturées
Les graisses saturées sont un type de graisse qui peut devoir être réduite par certaines populations à risque. La viande rouge contient souvent plus de graisses saturées que la volaille ou les fruits de mer, ce qui peut être préjudiciable aux personnes à risque ou ayant déjà reçu un diagnostic de maladie cardiovasculaire, de diabète et/ou de maladie d’Alzheimer. Un essai contrôlé randomisé a révélé que lorsque les graisses saturées étaient maintenues faibles par rapport à élevées, la viande blanche comme la volaille n’était pas supérieure à la viande rouge en ce qui concerne le risque de maladie cardiovasculaire (cette étude n’a pas évalué le risque de cancer).
Pros potentiels de la viande
Besoins en protéines
L’ International Protein Board recommande un apport en protéines supérieur à l’apport nutritionnel recommandé (AJR) de 0,8 g/kg (un minimum pour prévenir une carence en protéines). Les recommandations vont de 1,1 à 1,8 g/kg (0,5 à 0,8 g/lb) de poids corporel pour la plupart des adultes (à l’exception de certains athlètes qui pourraient en avoir besoin de plus). Cette gamme comprend ceux qui cherchent à développer ou à préserver leur masse musculaire tout en perdant du poids et en vieillissant.
Satiété & poids
La gestion de l’apport calorique est un facteur clé dans la gestion du poids. La protéine est le macronutriment le plus responsable de la satiété et de l’apparition retardée de la faim après la prise d’un repas, ainsi que de la préservation de la masse musculaire pendant les processus de perte de poids et de vieillissement. Étant donné que l’obésité est une épidémie mondiale, l’augmentation de l’apport en protéines par la consommation de viande peut augmenter la perte de poids et l’emporter sur les risques potentiels, ainsi que fournir plus de satisfaction en matière de repas et de régime, malgré moins de calories.
B12
La vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble essentielle (nécessaire) que votre corps ne peut pas fabriquer en interne. Un apport adéquat en B12 présente de nombreux avantages importants, tels que la formation de globules rouges, la réduction de l’inflammation, la réduction du risque de dépression, la protection des cellules cérébrales, l’amélioration de la production d’énergie et la garantie d’une fonction nerveuse saine. Presque tous les types de viande, de fruits de mer, d’œufs et de produits laitiers sont riches en B12, ainsi que certaines sources végétariennes telles que la levure nutritionnelle enrichie et le lait non laitier enrichi.
Leucine
La leucine est l’acide aminé essentiel nécessaire à la synthèse musculaire après l’exercice . Lorsque l’apport en leucine est faible, la croissance et le maintien de la masse musculaire peuvent être compromis. Les sources d’aliments entiers riches en leucine, signalées par la base de données USDA FoodData Central , qui fournissent plus de 1 000 mg par portion sont répertoriées ci-dessous :
- Poulet, cuit, haché / en dés – 2000mg par 3 onces
- Boeuf, cuit – 1820mg par 3 onces
- Dinde, cuite – 1710mg par 3 onces
- Haricots blancs, en conserve – 1670 mg par tasse
- Saumon, sauvage de l’Atlantique, cuit – 1370 mg par 3 onces
- Lentilles, cuites – 1300 mg par tasse
- Yaourt grec – 1211 mg par tasse
- Fromage cottage, 2% faible en gras – 1185 mg par ½ tasse
- Amandes entières – 1050 mg par ½ tasse
Consensus?
Pour aider à clarifier les préoccupations épidémiologiques concernant la viande rouge avec une approche scientifique plus solide, les Annals of Internal Medicine ont publié 6 articles rédigés par des chercheurs du groupe NutriRECS (Recommandations nutritionnelles et résumés de preuves accessibles composés de revues systématiques). L’objectif de ces articles était d’évaluer comment la viande rouge non transformée et transformée affecte le risque de maladies cardiovasculaires, de cancer et de mortalité toutes causes confondues. Le premier article résumait les recommandations du groupe – les adultes peuvent continuer à manger de la viande à leurs niveaux de consommation actuels, indiquant que les preuves actuelles (principalement d’observation) étaient trop faibles pour recommander de limiter la consommation.
En bout de ligne
Pour des recommandations précises et fiables à l’échelle de la population, des preuves solides provenant d’essais contrôlés randomisés et d’études mécanistes plutôt que des données d’observation ou une expérience personnelle sont essentielles. Des recherches futures pourraient élucider différents résultats, mais pour l’instant, il semble que la consommation de viande rouge fasse partie d’un régime alimentaire sain pour les omnivores.(et non le régime risqué américain standard « riche en viande et en sucre, pauvre en légumes ») n’aggrave généralement pas la santé. En fait, il peut augmenter l’apport en nutriments spécifiques et améliorer la masse musculaire, la perte de poids et la composition corporelle en aidant à répondre aux besoins en protéines. Pour les personnes à haut risque de cancer colorectal ou celles qui préfèrent redoubler de prudence, il semble prudent de limiter la viande transformée et les graisses saturées, de réduire la consommation de viande grillée ou au barbecue et de servir la viande avec des légumes riches en antioxydants et en fibres.
Nous avons tous tendance à avoir des préjugés nutritionnels personnels parce que nous mangeons plusieurs fois par jour, tous les jours. Mais ce qui fonctionne pour vous peut ne pas fonctionner pour les autres, et vice-versa. Travaillez avec un diététicien pour vous aider à personnaliser votre alimentation et votre mode de vie afin d’atteindre vos objectifs de santé, y compris votre consommation de viande.
