Utilisez ces exercices de respiration pour arrêter une crise de panique

Points clés à retenir

Des exercices de respiration comme la respiration 4-7-8, la respiration du lion et la respiration alternée par les narines peuvent vous aider à vous calmer pendant une crise de panique.
Les techniques d’ancrage, telles que l’exercice 54321, aident à gérer l’anxiété en vous concentrant sur vos cinq sens.

Les crises de panique sont des épisodes brusques de peur ou d’inconfort intense accompagnés d’autres symptômes. Bien que les crises de panique présentent des symptômes importants, tels que des douleurs thoraciques, de la transpiration, des difficultés respiratoires et un rythme cardiaque rapide, elles ne sont généralement pas dangereuses sur le plan physique.

Les crises de panique peuvent survenir dans le contexte de plusieurs problèmes de santé mentale et autres, notamment le trouble panique. Les exercices de respiration peuvent ralentir votre rythme cardiaque et votre respiration et vous aider à vous calmer.

Cet article traite des exercices de respiration que vous pouvez utiliser lors d’une crise de panique et de la manière de les exécuter.

Table of Contents

Exercices de respiration pour les crises de panique

Il existe une variété d’exercices de respiration que vous pouvez utiliser lors d’une crise de panique pour ralentir votre respiration et vous calmer.

4-7-8 Respiration

Le Dr Andrew Weil a développé la technique de respiration 4-7-8 pour aider à soulager l’anxiété et à résoudre les problèmes de santé liés au stress. Effectuez cet exercice en étant assis dans une position confortable.

Touchez le bout de votre langue sur le palais de votre bouche, juste derrière vos dents supérieures. Gardez votre langue dans cette position tout au long de l’exercice.
Expirez par la bouche, en vidant tout l’air de vos poumons. Faites un « whoosh » lorsque vous expirez.
Fermez la bouche et inspirez par le nez en comptant jusqu’à 4.
Retenez votre souffle et comptez jusqu’à 7.
Expirez par la bouche en comptant jusqu’à 8, en émettant un son « whoosh » lorsque vous expirez.
Répétez ce cycle pendant trois à quatre respirations. Au fil du temps, progressez jusqu’à huit respirations – c’est le maximum recommandé par le créateur de cette technique de respiration.

Le souffle du lion

Le souffle du lion est un type de respiration yogique connue sous le nom de pranayama. Effectuez cet exercice confortablement assis sur une chaise ou sur le sol.

Inspirez profondément par le nez, permettant à votre ventre de se dilater à mesure que vous remplissez vos poumons d’air.
Lorsque vous ne pouvez pas respirer plus d’air, ouvrez grand la bouche et collez votre langue vers votre menton.
Expirez avec force par la bouche tout en émettant un son « Ahh ».
Répétez l’opération pendant plusieurs respirations.

Respiration alternée par les narines

La respiration alternée par les narines est un moyen efficace de ralentir la respiration lors d’une crise de panique. Cela peut également diminuer temporairement la tension artérielle.

Asseyez-vous dans une position confortable.
Placez votre pouce droit sur votre narine droite et votre annulaire droit et votre petit doigt sur votre narine gauche.
Fermez votre narine droite avec votre pouce et expirez par la narine gauche.
Inspirez par la narine gauche.
Relâchez votre narine droite et fermez votre narine gauche avec votre annulaire droit et votre petit doigt.
Expirez par la narine droite.
Inspirez par la narine droite.
Fermez votre narine droite et expirez par la narine gauche.
Continuez ce schéma pendant plusieurs respirations.

À quoi s’attendre pendant les exercices de respiration
Au début, les techniques de respiration pour les crises de panique peuvent provoquer des étourdissements. Si cela vous arrive, respirez normalement pendant plusieurs minutes entre les cycles d’exercices respiratoires. Diminuez progressivement le nombre de respirations normales jusqu’à ce que vous puissiez effectuer les exercices de respiration recommandés.

Autres moyens de traiter les crises de panique

En plus des exercices de respiration apaisants, il existe d’autres stratégies que vous pouvez utiliser pour diminuer vos symptômes lors d’une crise de panique.

Détendez vos muscles

Des tensions musculaires surviennent souvent lors d’une crise de panique. La relaxation musculaire progressive est une technique que vous pouvez utiliser pour aider à réduire les symptômes de stress et d’anxiété. Cette technique consiste à tendre et à détendre les muscles de tout le corps dans un ordre précis, de haut en bas ou de bas en haut.

Reconnaître ce qui se passe

Lorsque vous commencez à avoir une crise de panique, faites une pause dans tout ce que vous faites. Rappelez-vous que votre corps et votre cerveau réagissent de manière excessive aux circonstances réelles de votre situation.

Reconnaissez les pensées irrationnelles qui pourraient contribuer à votre crise de panique. Par exemple, votre rythme cardiaque accéléré peut vous faire penser que vous allez mourir. Cependant, se concentrer sur sa respiration et pratiquer des techniques apaisantes dans ces moments-là peut aider votre rythme cardiaque à ralentir.

Essayez les méthodes de mise à la terre

Les techniques d’ancrage peuvent vous aider à vous concentrer à nouveau sur le présent en cas d’anxiété élevée, comme une crise de panique.

L’exercice de mise à la terre 54321 est une façon de faire appel aux cinq sens. Regardez autour de vous et trouvez :

Cinq choses que vous pouvez voir
Quatre choses que vous pouvez ressentir
Trois choses que vous pouvez entendre
Deux choses que tu peux sentir
Une chose que tu peux goûter

Prévenir les attaques de panique

Les attaques de panique ne peuvent pas toujours être évitées. La plupart se produisent sans déclencheur clair,et ils peuvent même se produire pendant que vous vous détendez ou après vous être endormi.

Cependant, pour certaines personnes, le suivi des symptômes peut aider à identifier les déclencheurs potentiels. Tenez un journal et notez l’environnement dans lequel vos attaques se sont produites, les circonstances et ce que vous avez ressenti.

Crise de panique ou crise cardiaque ?
Les symptômes d’une crise de panique et d’une crise cardiaque peuvent être similaires. Les deux conditions peuvent provoquer des difficultés respiratoires, de la transpiration, des étourdissements, des nausées, des douleurs thoraciques, des picotements dans les bras et un sentiment de « malheur imminent ».
Si vous ressentez une gêne thoracique, consultez un médecin pour exclure une maladie potentiellement mortelle. Une fois que vous aurez reçu un diagnostic de crises de panique ou d’anxiété, vous serez mieux en mesure de discerner la cause de vos symptômes s’ils se reproduisent.

Foire aux questions

Quelle est la méthode 54321 pour les attaques de panique ?

L’exercice de mise à la terre 54321 peut aider à réduire l’anxiété lors d’attaques de panique ou d’autres situations stressantes. Il fait appel aux cinq sens en trouvant ces éléments dans votre environnement : cinq choses que vous pouvez voir, quatre choses que vous pouvez ressentir, trois choses que vous pouvez entendre, deux choses que vous pouvez sentir et une chose que vous pouvez goûter.

Comment puis-je arrêter définitivement les attaques de panique ?
Malheureusement, il n’existe pas de remède magique contre les crises de panique. Parfois, ils se résolvent d’eux-mêmes, tandis que d’autres fois, ils continuent à se produire. Cependant, des traitements tels que les médicaments et la psychothérapie peuvent aider à réduire la fréquence des crises de panique et à gérer vos symptômes.

Combien de fois par jour faut-il faire des exercices de respiration ?
Bien qu’il n’y ait pas de règle fixe pour effectuer des exercices de respiration, pratiquer deux ou trois fois par jour pendant quelques minutes vous permettra d’utiliser plus facilement ces techniques lors d’une crise de panique.