Tableau de pourcentage de graisse corporelle et comment mesurer la graisse corporelle

Votre pourcentage de graisse corporelle est la quantité de tissu adipeux qui constitue votre poids corporel total. Vous pouvez utiliser le tableau de pourcentage de graisse corporelle pour voir les niveaux moyens et en surpoids pour les hommes et les femmes. Mesurer votre pourcentage de graisse corporelle est un excellent moyen d’obtenir une indication générale de votre état de santé général. Si vous avez de faibles niveaux de forme physique et un pourcentage élevé de graisse corporelle, vous êtes plus à risque de développer des maladies chroniques graves comme le diabète, le cancer et les maladies cardiaques. Garder votre pourcentage de graisse corporelle sous contrôle vous aidera également à être plus mobile à mesure que vous vieillissez.

Le tableau de pourcentage de graisse corporelle est un guide utile pour vous aider à calculer la proportion de votre poids actuel qui devrait être constituée de tissu adipeux. Le graphique montre les pourcentages de graisses saines en pourcentage, en tenant compte de votre groupe d’âge et de votre sexe. Ainsi, le tableau est un excellent guide qui vous fait savoir combien de graisse corporelle est normale pour vous. Cela peut vous donner un objectif réaliste à atteindre si vous avez besoin de réduire votre tour de taille.

Avant de voir quel devrait être votre pourcentage idéal de graisse corporelle par rapport à votre groupe d’âge, examinons l’importance des graisses dans le corps.

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Qu’est-ce que la graisse corporelle?

Habituellement, quand on parle de graisse corporelle, elle est presque toujours mentionnée dans une connotation négative. Il est vrai que l’obésité est un problème de santé majeur et croissant dans de nombreux pays occidentaux. Cependant, une certaine quantité de graisse corporelle est nécessaire pour qu’un corps sain fonctionne correctement.

Selon le cardiologue, le Dr Michael A. Chen, il est essentiel de manger des graisses dans votre alimentation, mais bien sûr de ne pas en manger trop. Les graisses que votre corps métabolise se convertissent en énergie pour nourrir vos organes vitaux et augmenter votre niveau d’énergie . Les graisses sont également nécessaires pour garder vos cheveux et votre peau en bonne santé et absorber les vitamines A, D, E et K. 1 La graisse corporelle joue également un rôle important en amortissant vos organes internes et en vous procurant de la chaleur.

Pour que votre corps fonctionne correctement, il a besoin d’une quantité minimale de graisses essentielles. Selon différentes sources, la limite minimale de graisse corporelle est d’environ 2 à 5% pour les hommes 2 et de 10 à 13% pour les femmes. 3 Cependant, ce n’est que le montant minimum. Le pourcentage moyen de graisse corporelle chez l’homme adulte devrait se situer entre 18 et 25%. Pour les femmes, leur pourcentage de graisse corporelle par rapport à l’âge devrait être compris entre 25 et 31%.

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Le tableau des graisses corporelles montre également que le pourcentage de graisses nécessaires au bon fonctionnement du corps augmente avec l’âge. Ainsi, par exemple, 26% de graisse corporelle est tout à fait acceptable pour un homme de plus de 55 ans. Cependant, cela serait classé comme «trop gras» ou obèse chez quelqu’un à la fin de la vingtaine.

Comme nous le savons, trop de graisse corporelle n’est pas bonne. Le journal Annals of Internal Medicine a déclaré que l’augmentation du pourcentage de graisse corporelle ainsi qu’un faible indice de masse corporelle (IMC) entraînent une mortalité accrue. 4 De plus, une étude sur l’obésité a révélé que la perte de graisse (et non la perte de poids) diminue le taux de mortalité chez les personnes obèses. 12

Graphique de pourcentage de graisse corporelle vs indice de masse corporelle

Les praticiens de la santé discutent de l’opportunité de calculer votre pourcentage de graisse corporelle ou votre indice de masse corporelle (IMC) . Des recherches récentes ont favorisé l’utilisation du graphique de pourcentage de graisse corporelle comme indicateur de la santé globale.

L’ American Journal of Clinical Nutrition a constaté que le calcul du pourcentage de graisse corporelle d’une personne est un meilleur guide pour mesurer le risque de développer des maladies chroniques. La raison en est que l’IMC ne fait pas de différence entre le poids musculaire et le poids des graisses. 5

D’autres études ont également montré que le calcul du pourcentage de graisse corporelle est un meilleur guide que l’IMC pour distinguer les personnes en bonne santé des personnes obèses. 6 Par exemple, une personne pourrait avoir une bonne lecture IMC, cependant, si le tissu adipeux fait trop de son poids total, il pourrait encore être à risque de développer une maladie chronique.

Une étude a montré que le pourcentage de graisse corporelle par rapport au poids global peut également aider à identifier les personnes qui sont plus à risque de maladie cardiovasculaire. 7

Graphique de pourcentage de graisse corporelle

L’ American Council on Exercise a publié les normes de pourcentage de graisse corporelle suivantes pour les hommes et les femmes. 8

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Vous pouvez utiliser le tableau ci-dessus pour calculer votre niveau de forme physique général et décider si vous devez perdre de la graisse pour améliorer votre santé générale. Lorsque votre pourcentage de graisse corporelle est dans les normes ci-dessus, vous constaterez que votre métabolisme fonctionne plus efficacement, vous aurez l’air plus tonique et votre apparence générale sera meilleure.

Comme je l’ai déjà mentionné dans cet article, vos niveaux de graisse idéaux dans votre corps changent avec l’âge. Voyons plus en détail quelles devraient être ces normes à mesure que vous vieillissez.

Tableau de pourcentage de graisse corporelle pour les hommes

En général, les hommes ont besoin de moins de gras que les femmes pour maintenir un corps sain et éviter divers problèmes de santé associés à l’obésité. Cela signifie qu’un homme d’âge moyen qui a 26% de graisse corporelle ou plus serait classé comme «en surpoids». Cependant, cette quantité de graisse corporelle serait une moyenne idéale pour une femme du même âge.

Le graphique ci-dessous montre le pourcentage de graisse corporelle saine pour les hommes à mesure qu’ils vieillissent.

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Tableau de pourcentage de graisse corporelle pour les femmes

Une experte en nutrition, Barbara J. Moore Ph.D., citée sur WebMD , affirme que les femmes ont besoin de plus de graisses que les hommes pour soutenir leur fonction de reproduction. 9 Ainsi, les femmes d’âge moyen ont besoin d’environ 10% de matières grasses de plus qu’un homme du même âge.

Le graphique ci-dessous montre le pourcentage de graisse corporelle saine pour les femmes à mesure qu’elles vieillissent.

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Comment calculer le pourcentage de graisse corporelle

Les tableaux de graisse corporelle ci-dessus aident à connaître les niveaux de graisse normaux pour votre âge et votre sexe. L’étape suivante consiste à calculer avec précision quel pourcentage de votre corps est composé de graisse. Il existe plusieurs façons de déterminer la quantité de graisse dans votre corps. Il s’agit notamment d’utiliser des pieds à coulisse pour mesurer l’épaisseur de votre peau, de mesurer l’impédance d’un courant électrique à travers vos muscles (ne vous inquiétez pas, c’est indolore!), Ou même d’utiliser une machine à rayons X spéciale pour mesurer la masse grasse.

Étriers Skinfold

L’utilisation des pieds à coulisse est le moyen le plus courant de mesurer votre masse grasse corporelle. Selon l’ American Council on Exercise , environ 50% de votre graisse corporelle se trouve sous la peau. 8 Par conséquent, mesurer l’épaisseur de vos plis de peau est une méthode assez précise pour calculer le pourcentage de graisse corporelle.

Il existe un certain nombre d’étriers de test précis des plis cutanés sur le marché. Par exemple, l’Accumeasure Body Fat Caliper qui est actuellement vendu sur cette page sur Amazon est assez bon marché et fait un travail adéquat pour mesurer la graisse de la peau. Ou il existe des étriers de graisse corporelle numériques comme le FatTrack Pro Digital Body Fat Tracker (trouvez-le ici ) qui prend des lectures de différentes zones de votre corps et les stocke en mémoire.

Selon des informations publiées dans le Journal de l’American Dietetic Association , les compas cutanés sont très précis en milieu clinique car ils sont faciles à utiliser et peuvent mesurer la graisse de la peau dans différentes zones du corps. Cela peut aider à identifier si une personne est à risque de certaines maladies. dix

Comment mesurer la graisse corporelle avec des pieds à coulisse

Pour obtenir les meilleurs et les plus fiables résultats de l’utilisation des pieds à coulisse, il est important de mesurer exactement le même endroit à chaque fois.

Chez les hommes, les lectures sont prises à partir des plis cutanés sur la poitrine, la cuisse et l’abdomen. Les sites des plis cutanés pour les femmes sont l’arrière du haut du bras, de la cuisse et le côté de l’abdomen (suprailium).

Ces chiffres sont ensuite utilisés pour calculer le pourcentage de graisse corporelle de la personne. Ainsi, par exemple, un homme qui a 42 ans et pèse 185 livres aurait 26% de graisse corporelle si sa mesure de la peau de sa cuisse était de 31 mm, de la poitrine de 30 mm et des abdominaux de 24 mm.

Analyse d’impédance bioélectrique

Une autre façon de calculer le pourcentage de masse grasse dans votre corps est d’utiliser l’analyse d’impédance bioélectrique (BIA).

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BIA fonctionne sur le principe que la graisse a une faible teneur en eau et ne conduit pas très bien les courants électriques. Les muscles, en revanche, contiennent plus d’eau et conduisent mieux l’électricité. L’impédance, la taille et le poids de la personne sont utilisés pour calculer le pourcentage de graisse corporelle constituant sa masse totale.

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Par rapport aux pieds à coulisse, il est beaucoup plus facile de calculer votre pourcentage de graisse corporelle avec cette méthode. Par exemple, certaines balances électroniques comme le moniteur de graisse corporelle Tanita Duo Scale (comme celui-ci ) sont équipées d’une analyse d’impédance bioélectrique intégrée. Cependant, ces appareils ne conviennent pas aux athlètes, aux femmes enceintes ou aux personnes portant un stimulateur cardiaque.

Selon un journal de nutrition et de soins métaboliques, l’analyse de l’impédance bioélectrique a permis aux gens de déterminer plus facilement et plus facilement leur pourcentage de graisse corporelle. 11 

Si vous avez un pourcentage de graisse corporelle supérieur à 30% ou si vous avez plus de 35 lb à perdre, vous constaterez que le BIA est une meilleure option pour vous que les étriers à plis cutanés.

Méthode anthropométrique pour calculer le pourcentage de graisse corporelle

Un moyen simple et bon marché de mesurer votre pourcentage de graisse corporelle est la méthode anthropométrique (parfois appelée méthode de l’US Navy). Cette méthode calcule la quantité de graisse dans votre corps en utilisant diverses mesures corporelles. Pour les hommes, leur tour de ventre et de cou, ainsi que leur taille, sont mesurés. Pour les femmes, leur taille et la circonférence de leurs hanches et de leur cou sont mesurées.

Pour obtenir une lecture de votre pourcentage de graisse corporelle, vous avez besoin d’un ruban à mesurer en tissu. Vous pouvez ensuite utiliser un calculateur de graisse corporelle en ligne pour calculer votre pourcentage approximatif de graisse.

L’inconvénient de cette méthode est qu’elle est la méthode la moins précise pour déterminer le pourcentage de graisse corporelle car elle ne mesure pas exactement la graisse corporelle. Cependant, vous pouvez utiliser cette méthode pour suivre vos progrès dans votre objectif de perdre du poids et de la masse grasse de votre corps.

Autres méthodes pour calculer le pourcentage de graisse corporelle

Il existe d’autres méthodes pour calculer le pourcentage de graisse corporelle. Cependant, ceux-ci nécessitent un équipement spécialisé et sont plus chers. Certaines de ces méthodes sont:

  • Pesage hydrostatique . Cela implique de vous peser pendant que votre corps est immergé dans l’eau. Bien que ce soit le moyen le plus précis de calculer et de surveiller votre taux de graisse corporelle, il n’est pas pratique pour la plupart des gens et coûte cher.
  • Absorptiométrie à rayons X à double énergie . Il s’agit d’un autre moyen précis mais coûteux de mesurer la graisse corporelle. Les rayons X mesurent votre masse adipeuse et peuvent faire la différence entre la masse grasse maigre et la masse adipeuse.

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