Soins personnels pour la fasciite plantaire

Reposez votre pied

L’un des moyens les plus efficaces de gérer la fasciite plantaire consiste à reposer votre pied. Cela aide à soulager le stress physique qui contribue à l’inflammation.

Le R.I.C.E. La méthode est un protocole couramment utilisé pour traiter les blessures musculaires ou articulaires impliquantrest,jeapplication CE,cl’oppression, eteélévation.

Un protocole similaire couramment prescrit aux personnes atteintes de fasciite plantaire est le protocole P.O.L.I.C.E. méthode. Cela impliquepla rotation du pied,ooptimaljeexercices de chargement,jeapplication CE,cl’oppression, eteélévation.

La phase de protection est la première partie, et sans doute la plus importante, de la P.O.L.I.C.E. méthode, pendant laquelle vous reposez votre pied pour le protéger d’autres blessures.

La phase de protection dure généralement trois à cinq jours après l’apparition des symptômes aigus, après quoi des exercices de charge optimaux (tels que des étirements doux ou des exercices de renforcement) sont ajoutés au protocole.

Exercices d’étirement

Lorsque vous souffrez de fasciite plantaire, un étirement doux du fascia plantaire peut aider à améliorer votre mobilité et à soulager la douleur au talon.

L’étirement de la paroi du fascia plantaire est un moyen simple d’allonger doucement votre fascia plantaire. Pour ce faire :

1. Retirez vos chaussures et faites face au mur, debout environ un pied en arrière.
2. Positionnez votre pied de manière à ce que vos orteils reposent sur le mur et que l’arrière de votre talon repose confortablement sur le sol. Votre gros orteil doit être légèrement plié vers l’arrière (comme illustré).
3. Appuyez le poids de votre corps vers l’avant, en ressentant un léger étirement le long de la plante de votre pied. (Il ne devrait y avoir aucune douleur. Si c’est le cas, arrêtez.)
4. Maintenez cette position pendant 15 secondes, puis reculez.
5. Répétez l’étirement quatre fois de plus.
6. Répétez avec le pied opposé.

Vous pourriez également trouver utile de faire rouler un ballon ou une bouteille d’eau sous votre pied. Vous pouvez le faire debout ou assis sur une chaise à dossier droit.

Exercices de renforcement

Parfois, la faiblesse des muscles qui soutiennent le pied et la cheville peut contribuer à la fasciite plantaire. Le renforcement des muscles de votre mollet, y compris les muscles du tibial antérieur ou postérieur, peut souvent aider.

Pour faire un étirement du tibial antérieur assis :

1. Asseyez-vous sur une chaise à dossier droit, les pieds posés à plat sur le sol, à la largeur des épaules.
2. Abaissez votre genou droit et placez le dessus de votre pied droit sur le sol, les orteils pointés vers l’arrière.
3. Appuyez doucement le dessus de votre pied vers le sol.
4. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
5. Répétez avec l’autre jambe.
6. Basculez d’avant en arrière jusqu’à ce que vous ayez terminé trois séries par pied.

Pour réaliser un étirement du tibial postérieur (aussi appelé « étirement du coureur ») :

1. Tenez-vous face au mur, à environ 12 à 18 pouces en arrière.
2. Étendez vos bras et placez les deux mains sur le mur.
3. Gardez un genou droit avec votre talon et votre pied fermement plantés sur le sol.
4. Pliez l’autre genou de manière à ce que la majeure partie de votre poids repose sur la jambe opposée.
5. Penchez-vous doucement en avant jusqu’à ce que vous sentiez une traction à l’arrière de votre jambe au sol.
6. Tenez pendant 30 secondes
7. Répétez avec l’autre jambe.
8. Basculez d’avant en arrière jusqu’à ce que vous ayez terminé trois séries par pied.

Pour un étirement plus fort, placez-vous à quelques mètres du mur (comme illustré).

Massages avec bouteille de glace

Lorsque la fasciite plantaire provoque une douleur aiguë (soudaine et intense), l’utilisation de glace peut être bénéfique pour aider à contrôler l’inflammation et la douleur.

Un massage avec une bouteille de glace est un moyen simple et efficace de glacer votre pied tout en massant doucement le fascia plantaire. Congelez simplement une bouteille d’eau et faites-la rouler lentement sous votre pied pendant 10 à 15 minutes en position assise ou debout.

Vous pouvez le faire toutes les heures pendant les épisodes aigus, mais veillez à ne pas trop glacer le pied car cela pourrait entraîner des engelures. Pour une protection supplémentaire, placez une barrière en tissu entre votre pied et la bouteille.

Cette vidéo a été révisée médicalement par Casey Gallagher, MD

Trempages thérapeutiques des pieds

Les thérapies par le froid et la chaleur sont utilisées pour traiter de nombreux problèmes musculaires ou articulaires. Le froid est utilisé pendant la phase aiguë du traitement, tandis que la chaleur est incorporée pendant la phase de guérison, une fois la douleur aiguë et l’enflure atténuées.

Les bains de pieds froids et chauds profitent à la fasciite plantaire de différentes manières :

• Tremper vos pieds dans de l’eau froide (et non glacée) pendant 10 à 15 minutes provoque le rétrécissement des vaisseaux sanguins du pied, réduisant ainsi l’inflammation et la douleur.
• Tremper vos pieds dans de l’eau tiède (pas trop chaude) pendant 10 à 15 minutes peut faciliter la guérison en élargissant les vaisseaux sanguins et en fournissant plus d’oxygène et de nutriments aux tissus blessés.

Une autre façon de gérer la fasciite plantaire consiste à utiliser un bain de contraste. Cela implique de tremper vos pieds pendant une minute dans de l’eau glacée avant de les déplacer dans une baignoire d’eau tiède (pas plus chaude que 140 F) pendant trois à quatre minutes. Cela peut être continué d’avant en arrière pendant 20 à 30 minutes.

Inserts de chaussures ou orthèses

Des modifications de la voûte plantaire peuvent contribuer à la douleur au talon associée à la fasciite plantaire. Votre physiothérapeute peut vous aider à déterminer si votre voûte plantaire est tombée ou si elle est anormalement haute et si cela contribue à votre douleur.

Les semelles de chaussures ou les orthèses peuvent aider à soutenir la voûte plantaire pour aider à réduire la pression exercée sur votre fascia plantaire pendant qu’il guérit d’une blessure.Les orthèses peuvent soutenir votre pied et l’aider à rester dans une position neutre pendant la marche et la course.

Des inserts de chaussures moulés sur mesure peuvent être nécessaires pour aider à traiter votre maladie, mais ils peuvent être coûteux. Une solution simple et peu coûteuse consiste à essayer d’abord des inserts de chaussures disponibles dans le commerce qui soutiennent la voûte médiale de votre pied. Ceux-ci peuvent fournir le soutien et le soulagement nécessaires à votre fascia plantaire.

Taping de kinésiologie

Les bandes de kinésiologie peuvent également aider votre fasciite plantaire en soutenant la voûte plantaire naturelle de votre pied tout en augmentant le flux sanguin vers votre talon et votre cheville.

La bande de kinésiologie est une bande de coton flexible qui peut être portée pendant une période prolongée. Il peut aider à soutenir votre voûte plantaire tout en permettant à votre pied et à votre cheville de bouger correctement. On pense également que le ruban soulève doucement la peau de votre pied et de votre cheville, ce qui peut aider à améliorer la circulation vers la zone blessée.

Médicaments en vente libre

Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) en vente libre comme Advil (ibuprofène) ou Aleve (naproxène) sont utiles pour le soulagement temporaire de la douleur aiguë liée à la fasciite plantaire. Ces médicaments réduisent non seulement l’inflammation, mais sont également analgésiques (analgésiques).

Advil peut être pris toutes les quatre à huit heures pendant les épisodes aigus, tandis qu’Aleve ne doit être pris que toutes les huit à 12 heures.Aucun des deux médicaments ne doit être pris pendant plus de 10 jours, car la surutilisation d’AINS augmente le risque d’ulcères d’estomac et d’autres complications hémorragiques.

Portez des chaussures appropriées

Si vous souffrez de fasciite plantaire, vous devez porter des chaussures appropriées. Évitez les talons hauts et optez pour des chaussures plus adaptées qui soutiennent votre pied.

Marcher pieds nus peut être douloureux (voire impossible) si vous souffrez de fasciite plantaire. Portez des chaussures confortables et offrant un bon maintien, même à la maison, pour réduire la pression sur la plante de vos pieds.

Les meilleures chaussures pour la fasciite plantaire sont celles avec des semelles fermes, un amorti doux et un bon soutien de la voûte plantaire qui ne serrent pas les orteils ni ne surélèvent le talon.